Ako by ste mali čítať výživový štítok

Ak ste sa niekedy pozreli na fakty o výžive na boku cereálnej krabice a okamžite ste sa cítili ohromení a zmätení, vitajte v klube. Iste, to asi viete príliš veľa cukru alebo sodík je pre vás zlý – ale vedieť, ako čítať výživový štítok, si vyžaduje trochu know-how.

Možno ste na diéta s vysokým obsahom bielkovín a snažíte sa sledovať vaše čisté sacharidy alebo možno chcete vedieť viac o nich rôzne druhy tuku uvedené na etikete a čo znamenajú na dlhú trať. Či tak alebo onak, nezaškodí vedieť viac o tom, čo všetky tieto čísla a percentá znamenajú a ako ich zabezpečiť, aby fungovali každý deň.

SÚVISIACE: Umiestňovať návrhy cvičení na etikety potravín je hrozný nápad

Vpredu, odborník na výživu celebrít Charles Passler, DC a Gillean Barkyoumb, RD, tvorca Tisícročná výživa, zvážte, čo potrebujete vedieť o nutričnom označení, aby ste prevzali kontrolu nad svojím zdravím.

VIDEO: Odborníčka na výživu Jessicy Alby má niekoľko jednoduchých diétnych rád

Toto je prvé miesto, kde budete chcieť, aby vaše oči pristáli, hovorí Barkyoumb, a to najmä preto, že vám môže pomôcť uviesť do perspektívy, čo znamenajú ostatné čísla na štítku.

"Iste, niečo môže mať iba 100 kalórií a mať 5 gramov cukru," hovorí. "Ale keď si uvedomíte, že reálne množstvo, ktoré by ste zjedli, sú tri porcie - teraz je to iný príbeh."

Čítanie veľkosti porcie je pomerne jednoduché. Ak sa napríklad vedľa „veľkosť porcie“ uvádza jedna šálka, znamená to, že čísla na štítku (napr. kalórie, celkový obsah tuku, vláknina atď.) každý porcia jednej šálky jedla, ktoré konzumujete.

Majte na pamäti, že dlhý zoznam zložiek zvyčajne znamená, že potraviny sú nadmerne spracované, hovorí Barkyoumb. Toto nie je vždy prípad, "ale je to dobré pravidlo," hovorí. Z tohto dôvodu vám odporúča „vyberať potraviny s piatimi alebo menej prísadami“, ak je to možné.

A keďže obchodníci majú tendenciu si dávať voľnosť pri balení, mali by ste sa tiež uistiť, že ingrediencie zodpovedajú tomu, čo kupujete, hovorí Dr. Passler. Napríklad, ak kupujete mandľové maslo, ale v ingredienciách je uvedený hydrogenovaný rastlinný olej (a nielen mandľový), potom ho radšej vynechajte a vyberte si značku, ktorá obsahuje len ten pravý.

Určenie rozsahu štítku pre cukor môže byť mätúce, hovorí Barkyoumb, pretože to môže byť zamaskované ktorýmkoľvek z nich viac ako 60 mienvrátane trstinovej šťavy, agávového nektáru, dextrózy, medu, fruktózy, jačmenného sladového sirupu a tak ďalej.

Pokiaľ ide o rozdiel medzi prirodzene sa vyskytujúcimi cukrami a pridanými cukrami, jazyk naznačuje jeden hlavný rozdiel: Zatiaľ čo nejaký cukor sa prirodzene vyskytuje v ovocí a dokonca aj v kravskom mlieku, Barkyoumb hovorí, že pridaný cukor je – uhádli ste – pridané do potravín počas spracovania. Na štítku to zistíte tak, že sa pozriete na čísla vedľa celkových cukrov a pridaných cukrov.

Ak napríklad štítok uvádza celkový obsah cukrov 5 g, ale pridaný cukor 0 g, znamená to, že všetok cukor v danej položke je prirodzene sa vyskytujúci. Na druhej strane, celkový obsah cukru 12 g a pridaný cukor 10 g znamená, že položka obsahuje iba 2 g prirodzene sa vyskytujúcich cukrov.

Šťastie pre vás, americký Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) vydala nové usmernenia v roku 2016 to — spolu s dvojitým stĺpcom, ktorý zvýrazňuje kalórie na porciu a na balenie – požadovali od výrobcov, aby na etikete uviedli pridané cukry, čo vám uľahčí identifikáciu typu cukrov v potravine, hovorí Barkyoumb.

SÚVISIACE: Čo vlastne robí cukor s vašou pokožkou?

Ďalšia zložka, ktorú treba sledovať na etikete, Dr. Passler hovorí: "Prírodná aróma." Vysvetľuje, že tento výraz môže pôsobiť ako trójsky kôň môže zakrývať prísady, ktoré nie sú prirodzené, ako je glutaman sodný (MSG), „čo je naozaj niečo, na čo by ste sa mali zamerať vyhnúť sa."

Posledná vec, ktorú treba mať na pamäti, je, že cukor nie je nevyhnutne nepriateľ, hovorí Dr. Passler. Ľudský mozog funguje mimo cukru a rozdiel je v tom, aký druh cukru (a koľko) konzumujete. Napríklad cukor v ovocí sa ťažšie rozkladá a vstrebáva a preto je to pre vás lepšie.

Ďalšia kľúčová vec, ktorú treba mať na pamäti? Obsah sodíka v akejkoľvek balenej položke, ktorú sa chystáte skonzumovať, hovorí Barkyoumb.

"Soľ sa často používa ako konzervačná látka na predĺženie doby, počas ktorej možno jedlo považovať za jedlé," vysvetľuje. "Spracované potraviny majú zvyčajne viac sodíka (spolu s inými konzervačnými látkami), aby sa predĺžila ich trvanlivosť."

Zatiaľ čo Diétne smernice odporúčajú obmedziť sodík na 2 300 mg denneBarkyoumb hovorí, že ideálny denný limit sodíka je bližšie k 1 500 mg.

SÚVISIACE: Táto teória môže vysvetliť, prečo je také ťažké schudnúť

Ak vás rôzne druhy tuku uvedené na štítku hádžu za slučku, tu je malé vysvetlenie. Existujú tri hlavné typy tukov: nasýtené, nenasýtené (mononenasýtené a polynenasýtené) a trans-tuky.

• Nasýtené tuky: Tieto tuky sú pri izbovej teplote tuhé. "Premýšľajte o mramorovom steaku, ktorý stojí na pulte," hovorí. "Ani pri izbovej teplote sa tuk na steaku neroztopí."
• Nenasýtené tuky: Tieto tuky sa pri izbovej teplote stávajú tekutými a nachádzajú sa prevažne v potravinách z rastlín, ako je olivový olej, avokádo, orechy a semená. "Rozdiel medzi mono- a polynenasýtenými tukmi je ich chemická štruktúra," vysvetľuje Barkyoumb. "Majú množstvo prospešných funkcií v tele, ako je zmiernenie zápalu a podpora zdravia srdca a mozgu."
• Trans-tuky: Tieto tuky sa vyrábajú zahrievaním tekutých rastlinných olejov procesom nazývaným hydrogenácia. "Čiastočne hydrogenované rastlinné oleje robia potraviny stabilnejšími a menej pravdepodobné, že sa pokazia," vysvetľuje Barkyoumb. „Súvisia však aj so zvýšeným cholesterolom, zápalmi a rezistencia na inzulín."

Vo všeobecnosti budete chcieť obmedziť príjem nasýtených a trans-tukov a namiesto toho sa rozhodnúť pre mononenasýtené a polynenasýtené tuky, podľa American Heart Association. Napríklad dospelý, ktorý skonzumuje 2 000 kalórií denne, by mal získať 20 až 35 percent svojich celkových kalórií z tuku. poznamenáva Clevelandská klinika. Z rôznych druhov tukov, nasledujúce pokyny vám pomôže získať toto percento: mononenasýtený tuk (15 percent až 20 %), polynenasýtený tuk (5 až 10 %), nasýtený tuk (menej ako 10 %), transmastný tuk (0 %).

Pravdepodobne počujete slovo "vláknina" a myslíte si, že otruby sú obilné. Ale vláknina je viac než len zložka udržiavania vášho tráviaceho systému, no, pravidelného.

Existujú dva typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná – a oba zohrávajú dôležitú úlohu vo vašom celkovom zdraví. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a vytvára gélovitý materiál a je spojená so znižovaním cholesterolu, stabilizáciou hladiny cukru a kŕmením dobrých baktérií v čreve, vysvetľuje Barkyoumb. Nerozpustná vláknina sa na druhej strane vôbec nerozpúšťa. "[To] pomáha presúvať materiál cez tráviaci systém (aka vám pomáha ísť číslo dva)," hovorí Barkyoumb.

Jedlo sa považuje za dobrý zdroj vlákniny, ak má 10 % dennej hodnoty (DV) vlákniny alebo 2,5 gramov, hovorí Barkyoumb a dodáva: „Potravina s vysokým obsahom vlákniny je taká, ktorá má 20 % DV alebo 5 gramov vlákniny na podávanie."

A nedávna štúdia vláknina nie je dôležitá len pre zdravie tráviaceho traktu, ale aj pri znižovaní výskytu chronických ochorení. Výskumníci zaznamenali 15 až 30 % pokles celkovej úmrtnosti, ako aj úmrtí súvisiacich s kardiovaskulárnymi ochoreniami. Vlákninu nájdete priamo pod sacharidmi na etikete potravín, čo sa vám bude hodiť pri jej započítaní do odporúčaných 25 až 29 g denne.