Prečo vaše novoročné predsavzatie vždy zlyhá

S príchodom januára si dávame predsavzatia. Často sa tieto ciele točia okolo toho, aby sme sa dostali do formy alebo prepracovali našu stravu. (Výskum publikovaný v roku 2016 ukazuje, že 55 percent rozlíšení súvisí so zdravím). Ale kým príde február, štúdie ukazujú väčšina z nás opustila zmeny, z ktorých sme boli tak nadšení len pár týždňov predtým. Zostáva len pocit zlyhania, keď sa vrátime k starým spôsobom – a šanca zopakovať si to všetko znova budúci rok.

Ako teda môžeme zastaviť tento nekonečný kolobeh? Odpovede, dopredu.

„Ľudia ako druh milujú túto myšlienku znovuzrodenia, nového začiatku alebo nového začiatku,“ zdôrazňuje Krista Scott-Dixon, Ph. D., riaditeľka učebných osnov na Precízna výživa, výživová koučingová a certifikačná spoločnosť, ktorej metódy sú založené na behaviorálnej psychológii.

Premýšľajte o tom: Mnoho kultúr má mytológiu smrti a deštrukcie vedúcej k znovuzrodeniu. Väčšina kultúr má tiež rituál alebo sviatok na označenie nového roka alebo zmeny ročných období (t. j. západný nový rok, čínsky nový rok, židovský nový rok). Môžu byť v rôznych obdobiach roka, ale všetky prinášajú príležitosť na nový začiatok. Takže to dáva zmysel, že sa vrodene cítime inšpirovaní tým, že dostaneme šancu vyčistiť bridlicu a začať byť najlepšou verziou seba samých, hovorí Scott-Dixon.

Pokiaľ ide o to, prečo sa tak často obraciame na rozhodnutia týkajúce sa zdravia a kondície, Scott-Dixon poznamenáva, že najmä pre ľudí v Severnej Amerike je to kultúrne. „Milujeme koncept úspechu cez noc. Napríklad nejaké dieťa, ktoré si v garáži založí firmu a potom je z neho miliardár.“ Samozrejme, takto to nie je naozaj funguje, ale my to tak chápeme.

„Ľudia sú obdarení veľkým vedomím a veľkou predstavivosťou,“ dodáva Scott-Dixon. "Jedným z najzaujímavejších typov vecí, ktoré si možno predstaviť, je transformácia." Prečo by sme teda nemohli mať vlastný príbeh o Popoluške alebo magickú premenu? Nakoniec, keď si stanovíme uznesenie, v to dúfame.

SÚVISIACE: Najlepšie (nehmotné) darčeky, ktoré si môžete dať počas tohto sviatočného obdobia

Ak teda tak veľmi milujeme nový začiatok, prečo tak často zlyhávame v našich predsavzatiach?

No, máme tendenciu nechať našu predstavivosť zaviesť veci trochu príliš ďaleko. „Pre väčšinu ľudí predstavujú predsavzatia predstavu dokonalosti – dokonalé telo, dokonalý život, dokonalé pocity – bez akejkoľvek reality,“ vysvetľuje Saša Heinz, Ph. D., psychológ, ktorý sa zameriava na stanovovanie cieľov, zmenu správania a vytváranie návykov.

Možno si predstavujeme samých seba o 20 kíl ľahších (alebo sem doplňte akékoľvek iné ľubovoľné číslo). Ale to, čo si predstavujeme, nie je len naše zmenené telo. Namiesto toho si predstavujeme naše životy ako zásadne odlišné – všetky pretože vážime menej. V mysli máme nielen telo, o ktorom sme vždy snívali, ale aj sebavedomie, ideálneho partnera a úžasný šatník, po ktorom sme tak túžili. Ale ako vám povie každý, kto schudol, všetky vaše problémy to zázračne nevyrieši. (Preklad: Chudnutie môže byť doplnkom k ďalšiemu rozhodnutiu, ktoré možno budete musieť uprednostniť, povedzme, vybudovať si sebavedomie.)

Navyše, skutočná časť chudnutia je tvrdá práca. „Všetci ľudia sú motivovaní vyhýbať sa bolesti, vyhľadávať potešenie a vynakladať čo najmenšie množstvo energie,“ vysvetľuje Heinz. Žiaľ, ísť po akomkoľvek veľkom novoročnom predsavzatí si bude vyžadovať urobiť presný opak: vyhýbať sa potešeniu, vyhľadávať bolesť a vynaložiť veľa energie, hovorí.

Ďalším problémom je, že máme tendenciu preháňať naše novoročné predsavzatia, najmä pokiaľ ide o zdravie a kondíciu. Ideme po 30-dňovom detoxe, ktorý vynechá všetky potraviny, ktoré máme radi, začneme s intenzívnym cvičebným režimom, s ktorým nie je možné držať krok, alebo sa zaprisaháme, že vynecháme sacharidy na celý rok.

SÚVISIACE: Všetko, čo si myslíte, že viete o sacharidoch, je nesprávne

Tieto „úplné prepracovanie“ predsavzatí apeluje na našu túžbu mať svoje vlastné magické premeny. Ale nášmu mozgu sa tento prístup nepáči. Vôbec. "Ak sa pozrieme na kognitívnu neurovedu, obrovské, rozsiahle, náhle zmeny, ktoré prekonajú našu schopnosť vyrovnať sa s nimi, sú známe ako trauma," hovorí Scott-Dixon. "Tak efektívne, keď sa pokúšame o obrovské, rozsiahle zmeny, najmä bez primeranej podpory na mieste, účinne sa sebatraumatizujeme."

Nevyhnutným riešením vášho mozgu je, samozrejme, vrátiť sa späť do pôvodného stavu – ASAP.

Ľudia sú podľa všetkého veľké tvory zvyku Luke Ayers, Ph. D., behaviorálna neurovedkyňa a asistentka profesora psychológie na Widener University, ktorej výskum sa zameriava na strach, úzkosť, stres, hlad a návykové správanie.

Aj keď radi veríme, že sme dosť flexibilní, všetci sa spoliehame na rutinu, najmä pokiaľ ide o zdravie a kondíciu, hovorí Ayers. „Mnohé z najväčších úspechov, či už od profesionálnych športovcov alebo jednotlivcov zlepšenie ich zdravotného stavu, často popisujú naozaj zabehnuté rutiny stravovania, fyzickej aktivity a spať."

Prechádzame našimi každodennými rutinami na základe podnetov, ako je hlad, únava, naše prostredie a čo je dôležité, naše zvyky. „Tieto podnety môžu riadiť naše správanie a vytvárajú očakávania, čo by malo nasledovať,“ vysvetľuje Ayers. „Keď je toto očakávanie porušené, sme frustrovaní a cítime silnú túžbu napraviť to situáciu, obnoviť rutinu.“ To môže byť ďalší dôvod, prečo rozsiahle zmeny môžu byť oveľa viac pravdepodobne zlyhá.

Mnoho ľudí sa napríklad zobudí a pred odchodom do práce pijú kávu. Ak ste si to stanovili ako rutinu, je to tak hlboko zakorenené, že to môžete robiť na autopilotovi, aj keď ešte v polospánku.

Teraz si predstavte, že v polospánku zistíte, že vám došla káva. "Ak sa vám to niekedy stalo, možno si spomeniete, aké je to znepokojujúce," hovorí Ayers. Môžete byť frustrovaní, nahnevaní alebo máte pocit, že celý váš deň bol „odhodený“. Predpokladajme, že tento frustrujúci cyklus sa opakuje znova a znova v priebehu dňa. To sa stane, keď úplne zmeníte spôsob stravovania a cvičenia naraz.

SÚVISIACE: Ako začať cvičiť podľa trénerov

Jednoducho povedané, je to príliš stresujúce pre váš mozog. "Vyhodiť akúkoľvek časť rutiny môže byť averzívne, takže veľká zmena môže byť väčšia," hovorí Ayers. „Neustále ste v pokušení upadnúť späť do svojich starých zvykov, takže to vyžaduje veľa sebakontroly. Sebakontrola je narušená stresom, takže to zhoršuje problém.“

Možno sa vám to chvíľu podarí pretlačiť, ale nakoniec sa to stane príliš veľa (pre väčšinu ľudí). A práve tak je vaším novoročným predsavzatím toast.

Zatiaľ čo narušenie našej rutiny nás môže neuveriteľne frustrovať, zvyk a rutina sú v skutočnosti jedny z najsilnejších nástrojov, ktoré máme pri dosahovaní cieľov v oblasti zdravia alebo kondície.

„Každý jeden cieľ – veľký alebo malý – je o zmene návykov,“ hovorí Heinz. „Zmena myšlienkových návykov. Zmena pocitových návykov. Zmena návykov konania." To je dôvod, prečo sa v Precision Nutrition robia zmeny prostredníctvom procesu podporovaného výskumom, ktorý využíva silu zvyku, vysvetľuje Scott-Dixon. Tu je návod, ako to pre seba uviesť do praxe a prečo to funguje.

Najprv začnete s cieľom. Povedzme, že chcete zabehnúť maratón. Potom tento cieľ rozdelíte na zručnosti, ktoré budete potrebovať na dosiahnutie svojho cieľa. Napríklad na zabehnutie maratónu budete potrebovať vytrvalosť. Ďalej zistíte, ktoré postupy môžu pomôcť rozvíjať tieto zručnosti. Ak chcete vybudovať vytrvalosť, musíte sa dostať do praxe pravidelného behu.

Nakoniec sa zaviažete ku konkrétnym krokom, ktoré budujú praktiky. Ak sa chcete dostať do praxe pravidelného behu, vašou prvou činnosťou môže byť beh päť míľ trikrát týždenne. Naplánujete si, ako, kedy a kde to urobíte, a potom sa do toho pustíte. Vo vedeckom výskume je táto fáza plánovania známa ako „implementačný zámer“.

V priebehu rokov sa výskum zobrazené znovu a znovu je táto fáza plánovania – rozhodnutie, kedy, kde a ako niečo urobíte – kľúčová.

Keď porazíte prvú akciu, vyberiete si ďalšiu. Postupom času ste bližšie a bližšie k tomuto veľkému konečnému cieľu. (Ak ste oboznámení s prácou Atómové návyky autor James Clear, to už asi viete prieskum ukazuje lepšie meníme svoje rutiny jeden zvyk po druhom.)

A hoci vás váš celkový cieľ môže inšpirovať, je dôležité zamerať sa na každodenné činnosti. „Iba akcia vytvára zmenu,“ hovorí Scott-Dixon. „Môžem myslieť a plánovať, snívať a vytvárať si víziu, ale pokiaľ niečo nezmením, pokiaľ niečo neurobím vo svete, nič nebude iné. Vďaka tomu zmeníme naše mozgy a získame motiváciu pokračovať.“

Aby ste dosiahli svoje ciele, možno budete musieť urobiť niečo, čo sa vám nezdá až také príťažlivé. „Najskôr musíme myslieť optimisticky, potom pesimisticky,“ hovorí Heinz. Hovorí o vedecky podloženej technike „mentálneho kontrastu“, čo v podstate znamená premýšľať o tom, čo by sa mohlo pokaziť na ceste k dosiahnutiu vášho cieľa. Potom prídete na spôsoby, ako sa s týmito prekážkami vysporiadať.

Gabriele Oettingen, Ph. D., strávila svoju kariéru skúmaním toho, ako naše myslenie ovplyvňuje našu schopnosť dosahovať naše ciele. V jednej z jej najdôležitejších štúdia, pozorovala ženy v programe na chudnutie po celý rok. Ženy boli rozdelené do dvoch skupín, jedna sa zamerala na ich fantazijný výsledok chudnutia a druhá ktoré sa zamerali na pozitívny výsledok, ako aj na problémy, ktorým môžu čeliť v procese získavania tam. Ženy, ktoré sa sústredili len na výsledok, nakoniec schudli v priemere o 24 libier menej ako skupina, ktorá mentálne kontrastovala.

"Jedným z dôvodov, prečo sa nášmu mozgu páči tento prístup, je to, že sa stáva odmenou," hovorí Scott-Dixon. Inými slovami, váš mozog vidí pozitívnu zmenu takmer ako hru. Povedzme napríklad, že sa snažíte jesť menej rafinovaného cukru. (Čo je a skvelé miesto na začiatok, mimochodom.) Keď budete konfrontovaní s príležitosťou zjesť niečo sladké, no rozhodnete sa to nezjesť, môžete to osláviť. Naozaj si dovoľte cítiť aký je to dobrý pocit pri takejto voľbe. Pretože to učí váš mozog, že múdre rozhodnutie vedie k dobrému pocitu, hovorí Scott-Dixon. "Čím viac sa budeme snažiť cítiť sa dobre ako zle, tým viac tento zápas vyhráme."