COVID-19 spôsobuje problémy s koncentráciou a pamäťou

Spomeňte si na rozprávajúceho Zlatého retrievera Duga v kreslenom filme Hore kto sa ocitne pri jednej veci – a potom ho zrazu vychýli z kurzu len zmienka o veveričke? Toto je môj večný stav mysle prežívania pandémie. Je to neschopnosť sústrediť sa na čokoľvek, pretože existuje veľa vecí, ktoré priťahujú vašu pozornosť. Vaše deti. Tvoj email. Tvoj šéf. Vyfukovač lístia. Svetové novinky. V našej práci, domácnosti, spoločenskom živote a každodennom prostredí je toľko hluku a toľko zmien, že je zázrak, že sa vôbec dokážeme sústrediť.

A úprimne povedané, väčšina z nás to nedokáže.

Ako psychiater som si všimol, že moja klinika je preplnená ľuďmi, ktorí prichádzajú s primárnym problémom „Neviem sa sústrediť“. Dokonca aj moji kolegovia a kolegovia odborníci na duševné zdravie to zažívajú. Je mi jasné, že ako odborníkovi na duševné zdravie a rezidentnému psychiatrovi na Twitteri, všetci práve teraz do určitej miery trpíme týmto „oblakom Covid“ – a to je úplne normálne. Či už zápasíte so smútkom zo straty milovanej osoby v dôsledku koronavírusu, alebo sa len snažíte nájsť zdanie rovnováhy medzi pracovným a súkromným životom, existuje veľa opodstatnených dôvodov, prečo máme všetci problémy so sústredením – no stále cítime nutkanie obviňovať sa, že nemáme dosť hotový.

To je dôvod, prečo je kľúčom k prežitiu práve teraz byť v poriadku robiť menej práve teraz – a byť v tom k sebe láskavejší. Zmeniť to nemusí byť ľahké (koniec koncov, musíme merať svoju hodnotu alebo úspech v úspechoch), ale je to jediný spôsob, ako bojovať proti Covid cloudu, v ktorom všetci žijeme.

SÚVISIACE: Všetci sme vystavení riziku rozvoja PTSD z pandémie COVID-19

Keď premýšľame o problémoch so sústredením, nie je to také jednoduché, ako len rozptyľovanie. Preniká všetkými cestami ľudského života. Tu je niekoľko spôsobov, ako sa to môže prejaviť.

Naše rozptýlené myšlienky nás fyzicky (a duševne) zneisťujú, a preto je oveľa ťažšie robiť prácu naraz po dlhú dobu. (Preto niektorí dokonca túto neschopnosť koncentrácie vyvolanú covidom označujú ako „pandemické ADD“.) Hassan, 23-ročný lekár študent na sudánskej vysokej škole, vysvetľuje, že predtým dokázal sedieť a študovať viac ako hodinu, ale teraz zvládne iba 30 minút čas. Po prečítaní o koronavíruse sú tieto epizódy problémov s koncentráciou častejšie a trvajú dlhšie, dodáva.

Naše starosti môžu spôsobiť, že stratíme pojem o čase. "Zistil som, že som sa len tak trochu vyčlenil [na minútu] a potom si uvedomím, že ubehlo 20 minút," hovorí terapeut Brit Barkholtz, M.S.W., L.I.C.S.W. Pri poruche pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) je to tak odkazovaný ako časová slepotaalebo neschopnosť odhadnúť, koľko času skutočne uplynulo - a môže sa to vyskytnúť aj u ľudí bez ADHD.

V dôsledku ťažkostí s udržaním pozornosti, zónovaním a často robením chýb z nedbanlivosti nám úlohy, ktoré boli predtým ľahko dokončené, trvajú oveľa dlhšie. „Pri vytváraní prezentácií pre workshopy ich zvyčajne končím v dostatočnom predstihu,“ vysvetľuje doktorka Melissa Geraghty, klinická psychologička zdravia. V poslednej dobe však otáľala so začiatkom a potom niekoľko dní pracovala až do dňa workshopu kvôli nesústredenosti. "Bojujem s formuláciami, tokom a niekedy ani neviem, či to, čo som napísal, dávalo zmysel." Toto je pre nás mimoriadne frustrujúce vôbec nemôžeme dosiahnuť toľko, koľko sme boli zvyknutí v rovnakom časovom rámci, a začneme sa pýtať, či niečo nie je v poriadku nás.

Iní sa dokážu sústrediť na prácu, no akonáhle sa pokúsia oddýchnuť si alebo urobiť niečo pre vlastnú starostlivosť o seba, ich koncentrácia ide von oknom. Blythe McDonald, manažérka a mama, ktorej manžel je dôležitým pracovníkom, vysvetľuje, že sa cítila roztržitá, úzkostlivá, podráždená a mala problémy so spánkom – a to všetko spôsobilo, že je menej schopná robiť veci, ktoré chce robiť. „Moja zvyčajná schopnosť tráviť hodiny vecami, ktoré ma bavia, je ošúchaná. Nejde o to, že by som si úmyselným úsilím nedokázal vyburcovať pozornosť, ale je to zatĺkanie klincov kameňom namiesto kladiva. Svoju prácu robím z domu, ale energia na kreatívne a zábavné veci tam jednoducho nie je, ako by som chcela,“ vysvetľuje.

SÚVISIACE: Je čas predefinovať „starostlivosť o seba“

S tým, ako sa naša práca z domu, deti doma, scenáre odohrali, ako aj nespočetné množstvo hodín, ktoré sme my všetci Ak teraz strávite na Zoom, je tu podstatný ťah na multitasking, vďaka čomu je naša koncentrácia oveľa väčšia ťažké. Irene Goo, 23-ročná študentka medicíny, vysvetľuje, že cíti potrebu robiť viac vecí naraz ako pred vypuknutím COVID-19. „Keď potrebujem študovať alebo pracovať, so stratou rovnováhy medzi pracovným a súkromným životom je to určite ťažšie. Učím sa v tej istej miestnosti ako moja posteľ a moja myseľ sa premieta medzi mojimi školskými úlohami upozornenia na telefóne, myšlienky na úlohy, ktoré musím zabehnúť, bielizeň, ktorú musím urobiť/zložiť atď.,“ ona povedala. "Moja myseľ má pocit, že je v blízkosti príliš veľa pripomienok mojich životných povinností, že je ťažké sústrediť sa konkrétne na moju prácu." 

SÚVISIACE: Prečo sa pri práci z domu cítite tak prekliato unavení

Ďalší bežný a dosť znepokojujúci príznak pre ľudí, najmä keď sú príliš mladí na to, aby ho zažívali: zábudlivosť. Dawn Friedmanová, terapeutka v Columbuse v štáte Ohio, si všimla, že jej pacienti zabúdajú, kam dali veci, zabúdanie na úlohy, ktoré musia splniť, a dokonca zabúdanie slov (známe aj ako letologická).

„Obyčajne som ten človek, ktorý si presne pamätá, kde mám kľúče, ak je v škatuli extra tuba zubnej pasty. zásoby alebo nie a môžem si v duchu zmapovať nadchádzajúce položky v mojom kalendári,“ vysvetľuje Cecilia G., 29-ročná komunikácia spoločník. „Pred niekoľkými mesiacmi som si všimol, že nedokážem vytiahnuť všetky tie detaily, ako by som potreboval. Buď si to musím poriadne premyslieť, alebo prehrabem vrecká kabátov a tašky a hľadám svoje kľúče. Je to znervózňujúce." 

Hoci je to znepokojujúce, keď sa to stane, dáva zmysel, že naša krátkodobá pamäť trpí. Nemôžeme si upevniť myšlienky, keď je naša myseľ ťahaná 100 smermi alebo keď sa nikdy nesústredíme na jedinú úlohu. Keď sa pravidelne obávame o budúcnosť alebo sa točíme v špirále zložených neistôt, je ľahké zabudnúť, prečo sme vôbec vošli do kuchyne.

Zatiaľ čo špecifický zhluk symptómov, s ktorými sa každý človek stretáva, je jedinečný a tento zoznam nie je ani zďaleka taký je dôležité, aby sme si uvedomili, že všetci máme do určitej miery čo do činenia s touto zmenou v našom živote schopnosti. Rozhliadnite sa okolo seba: Nekoncentrovať sa je nový normál.

Keď sa nevieme sústrediť a odškrtávame si položky v zoznamoch úloh, obviňujeme sa a nazývame sa lenivými alebo zbytočnými. Namiesto toho, aby sme trávili hodiny v terapii rozprávaním o tomto myšlienkovom procese alebo prejavovaním súcitu (viac o tom neskôr), ľudia sa často objavia v mojej ambulancii. a požiadajte ma, aby som to „opravil“. Bohužiaľ to nie je ani zďaleka jednoduchá úloha, najmä počas pandémie, keď, ako sme zistili, základná koncentrácia je abnormálne.

Je to preto, že doslova všetko vo vašom každodennom živote môže ovplyvniť koncentráciu. Váš spánok ovplyvňuje koncentráciu – príliš málo alebo príliš veľa. Jedenie ovplyvňuje koncentráciu. Užívanie látky ovplyvňuje aj koncentráciu. Zatiaľ čo alkohol a marihuana to zhoršujú, kofeín to môže aspoň dočasne zlepšiť.

SÚVISIACE: Pravdepodobne máte nedostatok spánku - tu je návod, ako to vedieť

A Samotný koronavírus môže absolútne zhoršiť vašu koncentráciu. Niekoľko ľudí, vrátane Dr. Geraghtyho, opísalo problémy so sústredením, pretože mali koronavírus a zažili ho diaľkový Covid. Emily (24), odborníčka na duševné zdravie z komunity, vysvetlila, že od jej tohtoročnej diagnózy COVID-19 pretrvávala hmla Covid. "Môžem byť uprostred rozhovoru a zrazu netuším, čo mi práve povedali, pretože moja myseľ išla na niečo iné... Musel som znova sledovať prednášky, pretože sa na to nedokážem sústrediť dlhšie ako 5 minút alebo si znova prečítať ten istý odsek. Všimol som si, že som vždy veľmi nervózny a mám tiež problémy pokojne sedieť." Určité duševné choroby, ako napr depresia a úzkosť môžu tiež zhoršiť koncentráciu a potom, samozrejme, porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) robí tiež. (Aj keď to stojí za to, hoci v súčasnosti existuje veľa tvrdení o ADHD, ktoré si sami hlásili, pokiaľ ste nemali príznaky pred dosiahnutím veku 12 rokov, je nepravdepodobné, že by ich spúšťačom bola pandémia.)

V konečnom dôsledku je mimoriadne ťažké zistiť, ktorá z týchto vecí spôsobuje narušenú koncentráciu keď sa všetky navzájom zlučujú, prekrývajú a dokonca sú v tom istom osoba. Ak si myslíte, že koreňom vášho problému je depresia, úzkosť alebo nediagnostikovaná ADHD, odborník na duševné zdravie vám môže pomôcť nájsť riešenia liekov, ktoré sú pre vás zmysluplné.

Pre väčšinu z nás však naša „mimo“ koncentrácia nepotrebuje označenie ani diagnózu. Veľa z toho je jednoducho normálnou reakciou na abnormálny svet, v ktorom sa nachádzame – a ten samotný – treba normalizovať. Tu je miesto, kde začať.

Normalizácia toho, že robíme menej, je nepríjemná, zraniteľná a môže nás dokonca vyvolať pocit zlyhania. Je to preto, že svoj úspech často meriame našou produktivitou. Ale nepokúšame sa o našu zvyčajnú produktivitu vo svete, ktorý niekto z nás predtým zažil. V pandémii neexistuje žiadna typická koncentrácia, takže musíme akceptovať, že sme jednoducho na inej základnej úrovni. Musíme si vedieť odpustiť, že sme toho toľko neurobili, a jednoducho povedať: "Toto je iný rok, neurobím a ani nemôžem toľko urobiť, a to je v poriadku." 

Samozrejme, uvedomujem si, že to musia akceptovať aj zamestnávatelia, inak mi to bude pripadať ako konštanta stúpanie do kopca pre nás ostatných, ale nahlas priznať, že svet je momentálne iný kľúč. Potvrdzuje to našu vnútornú skúsenosť a normalizuje to, čo to znamená pre našu vlastnú produktivitu. Ak máme pocit, že sme si rovní s ostatnými a všetci sme na jednej lodi (horšie ako predtým, ale spolu), nebudeme mať pocit, že sme to „len my“ alebo „slabosť“, ale namiesto toho sa jednoducho koncentrujeme 2020.

Aj keď sa očakávania v práci môžu zdať mimo našu kontrolu, starostlivosť o seba a spánková hygiena nie je. Vážne cítim, že na mňa všetci krútite očami, keď to píšem, ale musíme myslieť na to, aby sme sa o seba starali ako o skutočne produktívnom. Ak si nestanovíme priority alebo sa nezaradíme do zoznamu úloh, nemôžeme zvládnuť zvyšok.

Kým viac spánku sa často ľahšie povie, ako urobí, pomôcť vám môže obmedzenie používania obrazovky pred spaním a vytvorenie rituálu pred spaním, na ktorý sa tešíte. Zistenie zručností zvládania, ktoré pomáhajú vy Osobne odbúravanie stresu môže ísť ruka v ruke aj so spánkom, t. j. len preto, že všetci ostatní si myslia, že všímavosť je cool a trendy, ak ju nenávidíte, skúste niečo iné. Ďalšie jednoduché tipy na starostlivosť o seba, ktoré skutočne fungujú? Začlenenie cvičenia do svojej každodennej rutiny, nezabúdanie na pitie vody a obmedzenie šťastných hodín po práci ako jediná spoločenská aktivita.

SÚVISIACE: 11 spôsobov, ako opraviť svoj plán spánku

Keď už hovoríme o rituáli, rutiny môžu vo všeobecnosti pomôcť pri koncentrácii, vrátane toho, že skutočne pôjdete „prácu“ do konkrétnej miestnosti a necháte ju na konci dňa. Nakoniec, nájsť si čas pre seba a vážiť si seba v rovnici – a dokonca si každý týždeň zablokovať trochu času na „zábavu“, aj keď sa to zdá máte nula hodín nazvyš – v skutočnosti zefektívni čas, ktorý strávite prácou, pretože sa počas toho budete cítiť lepšie a prítomnejší čas.

Ďalším krokom je práca na vlastnej účinnosti. To znamená, že si vytvoríte zoznam úloh, ktorý je skutočne možné vykonať a v kúskoch, ktoré môžete skutočne urobiť. Keď mi ľudia často povedia, že nič neurobili a svoju prácu nikdy nedokončia, ich zoznam úloh pozostáva zo všetkých obrovských úlohy ako „napísať prácu“. To je úžasné a skvelé, ale písanie práce je položka zoznamu úloh, ktorá môže trvať týždne, nie dni. To spôsobuje, že zoznam úloh je nesplniteľný a niekedy dokonca ťažké začať. Rachael Rosen, Ph.D. študent, vysvetľuje: „Niekedy sa cítim paralyzovaný svojím zoznamom „To-Do“ a úplne ho ignorovať sa zdá byť najjednoduchšou možnosťou. Začať s úlohou si vyžaduje obrovské úsilie."

Namiesto toho si rozdeľte zoznam na menšie čiastkové úlohy. Áno, váš zoznam sa tým predĺži (prepáčte!), ale tiež vám umožní odškrtnúť si v ňom veci. Začiarknutie vecí zo zoznamu vám pomôže cítiť sa, akoby ste niečo dosiahli, a keď niečo dosiahnete, budete sa celkovo cítiť efektívnejšie a lepšie. To pomáha s odolnosťou, ktorá je momentálne zúfalo potrebná.

Tu je niečo, v čom nie sme dobrí: byť k sebe milí za to, že máme city alebo nerobiť to, čo od seba očakávame. Produktivita je jednou z týchto vecí. Aby sme sa mohli cítiť lepšie a prežiť túto pandémiu, v ktorej akceptujeme, že nemôžeme toľko urobiť, musíme sa naučiť byť k sebe láskavejší.

Doktorka Brené Brownová, profesorka výskumu, najpredávanejšia autorka a osoba, ktorú všetci radi citujeme na Instagrame, často hovorí, aby ste sa rozprávali sami so sebou, ako by ste sa rozprávali s priateľom. Je to užitočný spôsob myslenia, pretože by ste svojmu priateľovi nikdy nepovedali, že zlyhali, pretože niečo neurobili. Máte tendenciu byť láskavejší, viac overujúci a oveľa viac si uvedomujete prostredie, v ktorom existujú ("hej, je to pandémia, robíš to najlepšie"). Tento spôsob myslenia vám môže pomôcť lepšie prežiť skutočnosť, že teraz bude iná doba a musíte byť k sebe prostredníctvom nej milší.

Ak dokážeme uznať, že práve teraz toho veľa nestihneme a sme s tým v poriadku, môže nám to tiež pomôcť cítiť sa lepšie, keď nájdeme veci, ktoré robíme radi a sme šťastní, že sme ich dosiahli. Môže to znamenať, že najprv uprednostníte veci, ktoré vás baví, alebo zaradíte tieto úlohy medzi tie, ktoré vás nebavia.

Môžeme sa tiež (ak máme šťastie) snažiť tráviť viac času vecami, ktoré považujeme za zmysluplné, čo pomáha predchádzať vyhoreniu. Povzbudil som svojich vysokoškolských študentov, ktorí majú tendenciu neustále hovoriť „áno“ a často sa preháňajú, aby využili tento čas počas pandémie na premýšľanie o tom, čo vlastne chcieť robiť a potom tomu venovať viac času. Úprimne povedané, to môže urobiť tento čas a nedostatok produktivity požehnaním.

Dr. Veronica Ridpathová, rezidentka psychiatrie, poznamenala, že mala príležitosť venovať sa zmysluplnejšej práci, a hoci niekedy pracuje dlhšie, teraz pracuje na veciach, ktoré ju bavia a vie povedať nie veciam, ktoré nechce míňať energiu na. „Jediná výhoda, ktorú som si uvedomil, je, že pozornosť je absolútne obmedzený zdroj a pred koronvírusom som ju neprideľoval dostatočne dlho. S väčším množstvom záťaže som si musela svoju energiu strážiť užšie,“ hovorí.

Rok 2020 bol pre nás mnohými vecami a väčšina emotívnych slov je negatívnych. Ale čo keby sa to mohlo stať aj rokom, v ktorom sme sa naučili menej pracovať a viac si to užívať? Toto je kultúrne prerámovanie produktivity v tejto krajine, za ktorým by som sa mohol dostať.

Jessi Gold, M.D., M.S. je odborným asistentom na Katedre psychiatrie na Washingtonskej univerzite v St. Louis