Tu je návod, ako podľa psychológov bojovať proti cestovnej úzkosti

Slovo „cestovanie“ sa väčšinou spája s predstavami rozkoše: vzdialených pláží a impozantných vrcholkov hôr a náhodných stretnutí s novými priateľmi po celom svete. Ale u mnohých ľudí môže cestovanie vyvolať aj pocity nepohodlia, nepokoja a obáv – tento pocit psychológovia označujú ako „cestovnú úzkosť“. Zatiaľ čo termín nie je oficiálne uznaný ako zdravotný stav, pocit úzkosti z cestovania pred a počas cesty je neuveriteľne bežný, najmä v našej súčasnej pandémii sveta. Dobrá správa? Aj to sa dá zvládnuť.

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste si to konečne mohli vziať pomsta cestovanie výlet — bez všetkých starostí.

SÚVISIACE: Pre mnohé černošky sa starostlivosť o seba začína letenkou

Hoci úzkosť z cestovania môže byť taká špecifická pre akt cestovania (myslite: strach z davov letisko, stratiť sa v novom meste atď.), v skutočnosti sa nelíši od akéhokoľvek iného typu úzkosť. „Cestovanie je jednoducho druh vecí, ktoré sú náchylné na vyvolanie úzkosti, no úzkosť z cestovania nie je oddelená druh úzkosti – je to úzkosť ako čokoľvek iné,“ vysvetľuje psychológ Jaime Kurtz, Ph. D., autor knihy

Týmto spôsobom je užitočné oddialiť a zapamätať si samotnú úzkosť – definovaný ako emócia charakterizovaná pocitom napätia, znepokojenými myšlienkami a fyzickými zmenami – nie je nevyhnutne zlá vec. Z evolučného hľadiska má byť funkčný a v skutočnosti je tu na to, aby nás chránil. „Stredné úrovne úzkosti sú normálne – sú a vždy boli varovným signálom, ktorý vás má chrániť pred strachom. A ak nemáte tieto mierne úrovne, môže to viesť k bezohľadnému správaniu,“ vysvetľuje Leigh Rust, PsyD, psychologička New View Psychology Group.

Problém nastáva, keď sa úroveň vašej úzkosti stane tiež vysoká, pretože vtedy sa to stáva skôr poruchou, pokračuje Dr. Rust. A chúlostivá vec na cestovaní? Tam sú veľa situácií, ktoré môžu spôsobiť preťaženie úzkosti.

Hoci neexistuje žiadny dôvod na obavy z cestovania, niektoré z bežných dôvodov sú strach z lietania, strach z davu ľudí, strach z havárie, strach zo spoločenského života. interakcie, strach zo zbraní, strach z choroby (sem vložte Covid) a možno najväčší strach z neznámeho a z toho, že ste mimo komfortná zóna.

„Domov je miesto, kde sa každý cíti najpohodlnejšie, a keď cestujete, prichádzate do prostredia, kde sa vzdávate kontroly nad množstvom rôznych vecí. Vkladáte veci, ktoré bežne ovládate, do rúk niekoho iného – vrátane rizika, že dostanete a/alebo rozšírite Covid,“ vysvetľuje Dr. Rust.

V konečnom dôsledku, rozhodnúť sa cestovať znamená rozhodnúť sa vstúpiť do neznáma a pre mnohých ľudí – najmä tých, ktorí už sú náchylní na úzkosť – môže samotná táto voľba spôsobiť pocity hrôzy. „Ľudské bytosti majú radi ilúziu istoty, ale cestovanie prináša do našej ríše neistotu – a to môže vyvolať úzkosť,“ sumarizuje Belinda Seigerová, PhD, LCSW, riaditeľ Centra pre liečbu úzkosti a OCD v Princetone. V skutočnosti aj to je dôvod, prečo miera úzkosti vo všeobecnosti na celom svete stúpa, pokračuje Dr. Seiger: „Pandémia nás vyviedla z nášho sveta istoty, vymysleného alebo skutočného. Keď prišlo k našim dverám, neistota vzrástla – a to je dôvod, prečo úzkosť stúpala v každej oblasti života.“ 

SÚVISIACE: Je konečne čas skončiť s cestovaním?

Môže byť lákavé úplne zrušiť svoj výlet, keď sa nachádzate v hustej špirále úzkosti, alebo ho skrátiť, ak ste už na ceste. Ale to nie je dobrý plán – a nielen preto, že prídete o mnohé radosti a zázraky cestovania. „Zostať doma alebo ísť domov skôr len posilní vašu úzkosť, než vám pomôže ju celkovo zvládnuť,“ vysvetľuje doktor Kurtz. Tu je to, čo namiesto toho urobiť, pred cestou aj po príchode:

• Pokúste sa určiť presnú príčinu vašej úzkosti. "Namiesto toho, aby ste povedali: 'Cítim úzkosť z mojej nadchádzajúcej cesty', skúste pomenovať presný problém," navrhuje doktor Kurtz. "Čo je to? S kaďiaľ to prichádza? Asi to nie je z každého jedného momentu výletu. Keď budete vedieť, o čo presne ide, môže byť jednoduchšie vytvoriť si plán, ktorý vám pomôže zvládnuť ich.“ Máte problém presne určiť, aké obavy máte? Skúste si predstaviť celý deň na ceste. "Často hovorím: 'Preveďte ma cez deň, ako ho vidíte, a v duchu si zaznamenajte, keď príde niečo, čo vám spôsobí nepríjemné pocity'," pokračuje Dr. Kurtz. Možno neviete, ako bude vyzerať deň je čo je vám nepríjemné – to je určite tiež príčina úzkosti.

• Rozlišujte fakty. „Keď za mnou moji pacienti prichádzajú s úzkosťou, vždy sa ich pýtam: ‚Čo vieme?‘,“ hovorí doktor Seiger. „Ak sú obzvlášť nervózni z toho, že dostanú Covid, napríklad počas cestovania, spýtam sa ich: „Koľko máte rokov? Aký je váš stav očkovania? Už si to mal?' Potom sa pozrieme na vedu, aby sme určili, čo je realistické. Trochu úzkosti je užitočné, pretože to môže byť posol, že musíme byť opatrní, pokiaľ ide o naše blaho. Ale niekedy to môže ísť nad rámec toho, čo sa vyžaduje.“ 

• Urobte si pohotovostný plán. Ak sa ukáže, že vaša konkrétna úzkosť je pomerne malá – t. j. pravdepodobnosť výskytu je zriedkavá a fakty nie plne podporujte strach – Dr. Seiger navrhuje povedať si: „Moja myseľ si vymýšľa scenáre, ktoré sa pravdepodobne nestanú, a že je to, čo ma znepokojuje." Ak má vaša obava nohy, pohotovostné plánovanie môže byť veľmi užitočné, pokiaľ ide o čo ak situácie. „Opýtajte sa sami seba: 'Aký je môj plán A, B a C s malou pravdepodobnosťou, že sa môj strach skutočne stane?'“ radí doktor Rust. „Ak sa napríklad obávate, že ochoriete, preskúmajte miesta v okolí, kde môžete získať zdravotné služby, ak ich potrebujete. Vedieť, že máte pohotovostný plán, vás môže dostať cez hrb a dostať sa do fázy „OK, som pripravený ísť hneď“.

• Skôr ako pôjdete, začnite s „mikroexpozíciami“. Veľa úzkosti sa týka myslenia: Bude mi to nepríjemné. Pomôcť teda môže začať s mikroúlohami alebo úkonmi doma, ktoré vám budú o niečo menej nepríjemné, radí doktor Seiger. Ak ste napríklad nervózni z davu ľudí na letisku, skúste ísť do miestneho cieľa, keď je najviac ľudí, a zdržať sa päť až 10 minút. "Takto si dávate šancu zvyknúť si - zvyknúť si na to - a návyk je kľúčom k zvládaniu úzkosti," pokračuje Dr. Seiger. Ďalší kľúč: Zvyknite si viackrát. „Nerobte to len raz – robte to, kým vaša úzkosť nebude nižšia. A potom to urobte znova na ešte väčšom mieste a potom ešte päťkrát — potom budete pripravení na letisko,“ radí Dr. Seiger. "Kľúčom je začať v malom, s podobným scenárom vyvolávajúcim úzkosť a vybudovať si cestu hore." 

• Podľa toho si naplánujte cestu. „Keď cestujete, nebudete inou osobou, takže je kľúčové poznať svoje limity a naplánovať si ich,“ vysvetľuje Dr. Kurtz. Jej rada: Ak sa chystáte na skupinový výlet a máte obavy zo všetkých sociálnych interakcií, buďte si istí požiadať o izbu pre seba, aby ste sa mohli odpojiť a odísť od ľudí – aj keď to môže stáť málo extra. Alebo, ak máte obavy z rozhovorov, pripravte si niečo. „Premýšľajte o niektorých témach konverzácie vopred, aby ste sa len tak nemotali,“ radí doktor Kurtz.

SÚVISIACE: Ako používam klepanie EFT na zmiernenie stresu a úzkosti

• Zhlboka sa nadýchnite. Trochu jasná rada, áno, ale skutočne funguje, keď vaša úzkosť stúpa. „Máme tendenciu zadržiavať dych, keď sme v režime ‚boj, útek alebo zmrazenie‘ [t.j. keď sa nás naše telá snažia chrániť], takže sa stávame Uvedomenie si svojho dychu – fyzických pocitov úzkosti, ktoré sa prejavujú vo vašom tele – môže byť užitočným nástrojom,“ vysvetľuje Dr. Seiger.

• Rozptýlite sa vo chvíľach úzkosti. Kľúčom je nájsť niečo, na čo sa zameriate inam – ako napríklad aplikácie na upokojujúcu hudbu alebo meditáciu alebo sudoku – a vedieť, kedy to potrebujete použiť, aby vám to pomohlo. "Dôležité je, že ste schopní identifikovať tie momenty, kedy sa cítite úzkostlivo, a ste schopní povedať: 'Dobre, toto je to, čo musím práve teraz urobiť'," pokračuje Dr. Kurtz.

• Investujte do dobrých slúchadiel. Dr. Kurtz má v lietadlách tendenciu byť nervózny, a tak si vždy dáva záležať na tom, aby si pri nastupovaní dala slúchadlá, aby si mohla vytvoriť svoju vlastnú bublinu. „Viem, že možno prídem o príležitosti stretnúť sa s ľuďmi tým, že som uzavretá, ale na základe skúseností som sa naučila, čo musím urobiť, aby som sa cítila dobre,“ hovorí.

• Identifikujte svoj dôvod cestovania. Môžete to urobiť pred alebo počas cesty. Položte si otázku: Je pre vás cestovanie dôležité? Čo je na tomto konkrétnom výlete dôležité? „Ak je to pre vás dôležité, pripomeňte si, že sa budete chvíľu cítiť nepríjemne, a to je v poriadku – zvládnete to,“ radí doktor Seiger. „Kľúčom je pripomenúť si, že dokážete zvládnuť nepohodlie, pretože je dôležité, aby ste sa dostali z bodu A do bodu B alebo z akéhokoľvek dôvodu, prečo cestujete. Pociť ten strach a aj tak to urob." 

• Pamätajte, že vám nič nie je. "Počas posledných dvoch rokov sme sa všetci cítili veľmi pohodlne doma, takže sa necíťte príliš zle, ak teraz počas cestovania cítite trochu úzkosti - je to úplne normálne," pripomína Dr. Kurtz. Táto lekcia platí aj pre tých, ktorí pred Covidom pociťovali úzkosť. Cestovanie je napokon cesta do veľkého neznáma – no nezabudnite, že mince má dve strany. Práve táto neistota, ktorá môže spustiť vašu úzkosť, je tiež to, čo môže viesť k novým objavom a urobiť cestovanie tak sladkým.