Zoznam potravín Keto: 30 potravín na nákup

Ísť do obchodu s potravinami je dosť ťažká úloha bez ďalšej práce pri nakupovaní konkrétnych položiek, pretože dodržiavate veľmi konkrétny plán potravín. Ak sledujete keto diéta, prechádzanie uličkami pri hľadaní položiek, ktoré životný štýl s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom uhľovodíkov môže byť ešte náročnejší.

Vpredu Kristin Mancinelli, RDN, autor knihy Ketogénna diéta: Vedecky osvedčený prístup k rýchlemu a zdravému chudnutiu, zdieľa ingrediencie a základné prvky keto diéty, ktoré má zahrnúť do vášho zoznamu potravín. Vďaka jej tipom bude dodržiavanie tohto plánu rovnako jednoduché ako otvorenie chladničky.

SÚVISIACE: Všetko, čo potrebujete vedieť o keto diéte

"Takmer všetky kalórie v avokáde pochádzajú z tuku a jedno celé ovocie má menej ako 3 gramy." stráviteľné uhľohydráty - vlastnosti, ktoré z neho robia perfektné keto jedlo priamo z netopiera, “Mancinelli hovorí. Avokádo má navyše vysoký obsah vlákniny, ktorá chýba v mnohých keto diétach, nedostatok, ktorý môže viesť k zápche, dodáva. Bonus? Táto dávka vlákniny vám pomôže cítiť sa plní, dlhšie.

Skúste pridať plátky avokáda do svojho šalátu alebo jesť len tak sami. Mancinelli odporúča pred rozkopaním jeden rozrezať a posypať morskou soľou.

Na rozdiel od niektorých iných diét s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov nie je veľké množstvo listovej zeleniny pri ketogénnej diéte férová hra, hovorí Mancinelli. Namiesto toho sa započítajú spolu so všetkými ostatnými uhľohydrátmi, ktoré do nich zaradíte. Budete ich však chcieť zahrnúť do svojho keto nákupného zoznamu, pretože plán umožňuje, aby 20-30 gramov sacharidov denne alebo menej zostalo v ketóze a zelenina túto kvótu môže splniť.

Mancinelli hovorí, že rada pripravuje šaláty vyhovujúce keto so zmesou špenátu a rukoly (funguje aj kel). "Každý má menej ako pol gramu čistých sacharidov na šálku, takže 4-šálkový šalát má menej ako 2 gramy čistých sacharidov," hovorí. (Čisté sacharidy sa určujú odpočítaním celkového príjmu vlákniny od celkových gramov sacharidov.)

Konzervované sardinky s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín a kvalitným zdrojom bielkovín sú chutnou základnou keto. Mancinelli navyše poukazuje na to, že sa často dodávajú aj konzervované v olivovom oleji, ktoré poskytujú zdravú dávku tuku. Dodáva: "Sú pripravené na konzumáciu-tvrdenie, ktoré dokáže urobiť len málo keto jedál!" Položte pár na šalát, na ktorom pracujete, a voilá: keto priateľské jedlo.

Potom znova, ak vás už len kvôli predstave sardiniek prikrčia, losos alebo tuniak môžu byť chutnou alternatívou. „Mastné ryby sú dôležitým prínosom pre každú diétu, pretože majú jedinečný vysoký obsah tukov omega-3. To je obzvlášť dôležité pre ketogénneho človeka na diéte, ktorý získava väčšinu kalórií z tuku, “hovorí Mancinelli.

SÚVISIACE: Sú diéty s vysokým obsahom tuku tak zdravé, ako sú prasknuté?

Mancinelli hovorí, že je pravda, že kokosový olej je „miláčikom keto diéty“ v dôsledku vysokého obsahu MCT (triglyceridy so stredne dlhým reťazcom), ale olivový olej by ste nemali prehliadať. Takmer 75 percent tukov v olivovom oleji (a olivách) je mononenasýtený druh spojený s dobrým zdravím srdca.

"Na olivovom oleji je skvelé to, že sa na jeho výrobu používa toľko odrôd olív, že profily chuti rôznych olejov sa veľmi líšia," hovorí. Existujú napríklad bylinné olivové oleje, zemité a dokonca pikantné. "Ketogénna diéta môže mať tendenciu postrádať rozmanitosť chutí, takže tieto oleje možno použiť na okorenenie taniera a pridanie tuku súčasne."

Ak hľadáte super pohodlný spôsob, ako vytlačiť zdravé tuky z olejov, možno by ste to chceli vyskúšať Oleje FBOMB. Tieto jednorazové balíčky olivového, MCT a avokádového oleja uľahčujú pridávanie oleja pri jedle na cestách.

SÚVISIACE: Uvažujete o keto diéte? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť

Ak sa chystáte vyraziť na keto cestu, nepočítajte s tým, že ovocie bude základ. Ako Mancinelli upozorňuje, jediné „ovocie“ vhodné pre prísnu ketogénnu diétu je avokádo a olivy, pretože sú obe bohaté na tuk (obzvlášť spomínaný zdravý mononenasýtený druh skôr).

"To znamená, že väčšina ľudí, ktorí dodržiavajú ketogénnu diétu, je s príjmom uhľohydrátov laxnejšia a zahrnie do nich bobule." diétu, “pričom dodáva, že jeden pohár černíc, malín alebo jahôd má približne 7 až 9 gramov siete uhľohydrátov.

Škrobová zelenina je keto diétou (rozlúčte sa s mrkvou a sladkými zemiakmi), zelenina s nízkym obsahom uhľovodíkov (ktorá má tiež vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov) je keto schválená.

Tu niekoľko Macinelli navrhuje pridať do vášho zoznamu keto potravín:

• Fenikel
• Zeler
• Uhorka
• Karfiol
• Brokolica
• Paprika
• Cuketa
• Huby
• Baklažán

Pri nákupe mäsa Mancinelli navrhuje hľadať dobre mramorované kusy, ako napríklad ribeye alebo NY pruh. A dôvod tohto je celkom jednoduchý: „Keď držíte ketogénnu diétu, je často ťažké získať dostatok tuku a vyhnúť sa prejedaniu. bielkoviny. " Vďaka tomu budete môcť jesť menšiu porciu mäsa, pretože tuk v celom rezu prispeje k vášmu pocitu, že plnosť.

Ak nie ste fanúšikom červeného mäsa, tu je niekoľko ďalších obľúbených zdrojov bielkovín v keto diéte, ktoré môžete pridať do nákupného košíka:

• Jahňa
• Kura
• Turecko
• A uhádli ste... slanina.

Vajcia sú ďalším spôsobom, ako ušetriť na bielkoviny pri keto diéte. Jedno veľké vajce obsahuje menej ako 1 gram uhľohydrátov a menej ako 6 gramov bielkovín - nezabudnite preto do svojho zoznamu keto potravín zaradiť kartón vajec. Ak si chcete dať rýchle raňajky, pripravte si na raňajky vajíčka s denným podávaním zelenej alebo nízkosacharidovej zeleniny alebo si dajte vajíčka uvarené na tvrdo, aby ste si mohli dopriať občerstvenie na cestách.

"Ak už držíte ketogénnu diétu, potom viete, že si to môže vyžadovať veľa varenia, pretože existuje tak málo pripravených jedál, ktoré sú v súlade s keto," hovorí Mancinelli.

Zadajte orieškové maslo, ako je mandľové, kešu alebo slnečnicové maslo: Keto životný štýl, ktorý „zachráni mnohých keto diét z práce na príprave jedla“, uvádza Mancinelli. Na skvelé občerstvenie v štipke skúste dať zelerové tyčinky, aby ste mali ešte väčšiu krízu, navrhuje. "Dve polievkové lyžice mandľového masla (jedna porcia) poskytujú 18 gramov tuku, 7 gramov bielkovín a iba 3 gramy čistých sacharidov."

To je pravda - na rozdiel od iných obľúbených diét, ako Whole30, mliečne výrobky dostávajú zelenú keto diéte. To vám však neposkytne bezplatný vstup do všetkých mliečnych výrobkov. Mancinelli poukazuje na niektoré pokyny pre výber mliečnych výrobkov, najmä preto, že „obsah sacharidov v mliečnych výrobkoch sa môže dramaticky pohybovať - ​​od nuly do 45 gramov na porciu“.

Odporúčame pozorne čítať etikety a vyberať si iba neochutené, plnotučné mliečne výrobky. "Odtučnené alebo nízkotučné položky často obsahujú sladidlá, ktoré nahradia časť textúry a chuti stratenej odstránením tuku," hovorí.

Istá vec? Použitie tučnej smotany do kávy namiesto mlieka alebo sušených práškov. Mancinelli hovorí, že smotana má menej ako 0,5 gramu čistých sacharidov na tekutú uncu (t. J. Dve polievkové lyžice), zatiaľ čo plnotučné mlieko obsahuje 1,5 gramu čistých sacharidov na rovnaké množstvo. Dodáva: „Ľuďom, ktorí pijú kávu niekoľkokrát denne, sa to môže sčítať!“

Pokiaľ ide o syr, Mancinelli odporúča zvoliť si tvrdšie vyzreté syry, ako je parmezán a Gouda. A buďte opatrní pri jogurte, ktorý môže mať v jednej porcii päť gramov uhľohydrátov alebo viac, „a oveľa viac, ak je pridané sladidlo,“ hovorí Mancinelli.

Ak sa chystáte keto, potom Mancinelli hovorí, že môžete očakávať, že vám počas jedla bude chýbať jedna vec - kríza.

"Ak sa nad tým zamyslíte, väčšina chrumkavých jedál má vysoký obsah uhľohydrátov (napríklad tortillové lupienky a krekry) a väčšina tučných jedál má hladkú, hodvábnu textúru (napr. Avokádo, majonéza)," hovorí. "Ak hľadáš krízu, nájdi si ľanové krekry." Tieto sušienky majú 1 až 2 gramy čistého sacharidu na porciu a sú vyrobené výlučne z ľanových semienok. “

Poznámka: Uistite sa, že nevyberáte ľanové krekry, ktoré obsahujú aj pšenicu a ďalšie prísady. Medzi obľúbené keto značky patrí Flackers, ktoré sú vyrobené z ľanového semena, jablčného octu a morskej soli. Našťastie orechy a semená môžu nakopnúť faktor krízy, ktorý vám veľmi chýba. Mancinelli navrhuje poliať prísadami priaznivými pre keto, ako je avokádo, syr alebo uhorka.