Ako schudnúť na bruchu: 8 zdravých spôsobov, ako schudnúť

U toľkých ľudí počas karantény počty na škále kolísali a je to v poriadku. Je to prirodzené: Za posledné necelé dva roky nastalo toľko zmien, ktorými sme všetci prešli, a s neustálou zmenou sa menia aj telá. Navyše, Americký inštitút stresu potvrdzuje, že existuje korelácia medzi hrotmi stresového hormónu kortizolu (ktorých je v poslednej dobe veľa ľudí veľa) a prírastkom hmotnosti, konkrétne nárastom brušného tuku.

Zo zdravotného hľadiska je brušný tuk bežným problémom. „Bez ohľadu na vašu hmotnosť vieme, že brušný tuk zvyšuje riziko inzulínovej rezistencie a cukrovky typu 2, kardiovaskulárnych chorôb, mozgovej príhody a dokonca aj rakoviny hrubého čreva a konečníka,“ vysvetľuje Yasmin Akhunji, MD, internista a odborník na štítnu žľazu v praxi telehealth Zdravie Paloma. Brušný tuk je tiež rizikovým faktorom „metabolického syndrómu“, ktorý zahŕňa stavy, ako je vysoký krvný tlak, krvný cukor a cholesterol, aj keď ste mladý človek. dodáva (a ak si všimnete ťažkosti s riadením hmotnosti alebo metabolizmu, stojí za to, aby vám lekár skontroloval hormóny štítnej žľazy, aby sa ubezpečil, že sú hladiny zdravý).

Odstránenie brušného tuku môže byť v niektorých prípadoch pre ženy ešte ťažšie. V prvom rade povedané, podľa článku majú ženy zvyčajne vyššie percento telesného tuku ako muži Clevelandská klinika. A navyše je ľahké nabrať brušný tuk najmä počas menopauzy, keď hladina hormónov klesá a prispieva k pomalšiemu metabolizmu. Strata brušného tuku môže byť niekedy také malé zmeny, ako začleniť do každého jedla viac celých jedál alebo si jedlo vopred naplánovať pomocou nástroja na prípravu jedla. Potom však existujú celkové návyky, ako napríklad to, koľko alkoholu vypijete a ako dobre dokážete zvládať stres, ktorý môže mať vplyv na vaše stravovanie.

Prečítajte si ďalšie rady o tom, ako schudnúť z brušného tuku, a pritom si udržať zdravé myslenie.

Pravdepodobne najlepší spôsob, ako stratiť brušný tuk, je minimalizovať množstvo spracovaných potravín, najmä rafinovaných uhľohydrátov a cukrov, ak je to možné. Aby bolo jasné, neznamená to, že by ste mali nikdy jedzte veci, ktoré vám chutia (kašeľ, pizza), ale výskum publikovaný v časopise Journal of Nutrition zistil, že zníženie uhľohydrátov ešte viac ako tukov vedie k strate tuku. S menším počtom sacharidov budete chcieť do svojej stravy pridať viac bielkovín, celozrnných produktov a zdravých tukov.

Budete tiež chcieť hromadiť vlákninu. „Je to obzvlášť dôležité pre manažment hmotnosti, riziko chronických chorôb a pravidelnosť GI,“ hovorí Jaclyn London, MS, RD, CDN, vedúci výživy a wellness na WW. „Vláknina, obzvlášť prebiotická, môže v priebehu času pomôcť optimalizovať biologické prostredie vo vašom gastrointestinálnom trakte poskytnutím paliva pre probiotiká vášho tela, aby prežili a prosperovali,“ dodáva. Olovo s rastlinnou stravou vrátane veľkého množstva celozrnných produktov (ktoré bolo nedávno publikované študovať súvisí s menším nárastom obvodu pása v porovnaní s diétou naplnenou rafinovanými zrnami ako biely chlieb a cestoviny). Pre tieto probiotiká odporúča Londýn prebiotickú vlákninu obsahovať veľa fermentovaných potravín, ako sú miso, tempeh, kimchi a artičoky, špargľa a banány. Budete môcť zostať plní zdravých tukov nabitých bielkovinami, vrátane morských plodov, orechov a semien, fazule, šošovice, cíceru a hrachu.

SÚVISIACE: Všetko, čo si myslíte, že viete o sacharidoch, je nesprávne

Ak denne striedate niekoľko nápojov počas jedla alebo po jedle, možno by sa to malo zopakovať. Podľa doktora Akhunjiho je s brušným tukom spojených príliš veľa alkoholu. „Bolo to vidieť iba na pridaní jeden ďalší alkoholický nápoj denne," ona povedala.

To neznamená, že by ste nemali piť nápoj na oslavu príležitosti alebo nikdy nepiť pohár vína k večeri. Štúdie ukázali, že pri redukcii brušného tuku ide len o kvantitu a je najzdravšie udržať vypite maximálne 2 nápoje, kedykoľvek popíjate víno, koktaily alebo akýkoľvek iný alkoholický nápoj voľba.

SÚVISIACE: Bary sú otvorené, ale po pandémii zostávam triezvy

Aby bol váš metabolizmus v chode, Londýn navrhuje, aby ste jedli konzistentne, zhruba každé tri až štyri hodiny (to znamená, aby ste nevynechávali žiadne jedlá, obzvlášť raňajky!). Uistite sa, že vaše jedlá a občerstvenie sú pravidelné, hovorí. A obzvlášť občerstvenie by malo mať vysoký obsah bielkovín a vlákniny - čas na vypadnutie týchto orechov a semien - aby ste boli medzi jedlami skutočne spokojní.

Existuje určitý konfliktný výskum o tom, či konzumácia menších a častejších jedál skutočne prispieva k chudnutiu alebo nie, ale Londýn tvrdí, že konzistentnosť je kľúčová. Udrží vás v zdravej rutine a nebude vás povzbudzovať k večernému prejedaniu sa, ak ste napríklad vynechali obed.

Dostatočná hydratácia bude vždy dôležitá pre vaše zdravie. „Aj keď neexistuje žiadna priama súvislosť medzi vodou a chudnutím, správna hydratácia vám pomôže zostať v strehu, pod napätím a pomáha všetkému vo vašom tele bežať hladko - od teploty po trávenie a podobne, "London hovorí.

Neexistuje jeden všeobecný „hydratačný cieľ“ pre každého, pretože telo a hmotnosť každého človeka sú odlišné. Londýn pre väčšinu ľudí navrhuje vypiť denne deväť až dvanásť šálok osem uncí prevažne vody (ale súčasťou je aj káva a čaj). Ak cvičíte, pridajte dve až tri šálky vody. Jesť viac ovocia a zeleniny naplnenej vodou vám tiež pomôže zostať hydratovanejším.

Príprava jedla nie je len o tom, udržať vás organizovanú. Udrží vás v úlohe jesť jedlo, ktoré vás vyživí a dodá vám potrebné makroživiny. Ak nie ste niekto, kto chce jesť to isté každý deň alebo sa vzdá spontánnosti pri jedle, je to v poriadku. „Identifikujte niekoľko jedál, o ktorých viete, že ich môžete uvariť, aj keď ste unavení, v strese alebo úplne bez jedla,“ hovorí London. A zásobte svoju špajzu a chladničku surovinami na tieto jedlá, aby ste mali plán, ktorého sa budete držať.

Nebojte sa, že by ste s jedlom a občerstvením potrebovali takú veľkú dávku regulácie, aj keď sa snažíte schudnúť. Preklad: Dezert naozaj nemusíte vynechať! Skúste vynechať skryté zdroje cukru, ako napríklad vo vopred pripravených smoothie alebo iných sladkých nápojoch, a dokonca aj niektoré cestovinové omáčky a dresingy. Londýn tak hovorí, že to dáva väčší priestor na vychutnanie si skutočného dezertu.

Kým sa pripravujete na jedlo, urobte rovnaký ohľaduplný prístup aj vtedy, keď skutočne jete. Dokáže zmierniť stres a jedenie stresu, hovorí doktor Akhunji. Aj keď cieľom zdravého stravovania nie je chudnutie alebo chudnutie, a 2017 štúdia zistili, že je to zdravší spôsob, ako si vychutnať jedlo, a môže byť viazaný na udržanie zdravej hmotnosti. Je to hlavne preto, že spomaľujete, počúvate svoje narážky o hlade a robíte si premyslenejšie jedlá, keď cvičíte zdravé jedlo.

„Pred prvým sústom každého občerstvenia alebo jedla sa párkrát zhlboka nadýchnite, jedzte pomaly a bez rušenia a vcítite sa do toho, ako sa vaše telo cíti, keď jete,“ hovorí doktor Akhunji. Vytvorenie návyku z tejto praxe nemusí mať preukázané výhody pri chudnutí brušného tuku, ale je to určite pozitívum pre vaše trávenie a duševný stav.

Nie je všetko len o diétnych voľbách. Ako sa dalo očakávať, cvičenie je hlavným faktorom pri chudnutí brušného tuku. Ale robiť ab cvičenia nie je jediný spôsob, ako sa zamerať na brušný tuk. Rovnako ako pri jedle je najlepšie udržiavať pravidelnosť cvičenia, takže si nájdite miesto vo svete fitness, aj keď nerobíte úplne rovnakú rutinu zakaždým - ale robte to každý deň. „Mix kardiovaskulárneho a silového tréningu je nevyhnutné zahrnúť do vášho repertoáru - oboje výhody fyzickej aktivity, ale tiež pomôcť regulovať vašu schopnosť padnúť a zaspať, “hovorí Londýn.

SÚVISIACE: 11 spôsobov, ako opraviť rozvrh spánku

Spánok je tiež dôležitejší, ako by ste si mysleli, pre manažment hmotnosti a zníženie rizika srdcových chorôb, dodáva London. „Zmeny vo vašich spánkových režimoch môžu tiež súvisieť s hormonálnymi posunmi, takže postupné zvyšovanie úrovne aktivity kombináciou silového tréningu a kardio vám môže pomôcť vybudovať chudú telesnú hmotu, ktorá pomôže v pokoji spáliť viac energie a prispeje k zlepšeniu kvality vášho spánku, “hovorí hovorí. Tak si môžete dopriať svojich veľmi potrebných sedem až deväť hodín v noci.

Nie je žiadnym tajomstvom, že jesť stres je niečo, ale udržať si hladinu stresu na nízkej úrovni je hlavnou prioritou zdravého riadenia hmotnosti. Ako už bolo uvedené, stresové hormóny, ako je kortizol, môžu prispievať k tvorbe brušného tuku. „Keď je hormón kortizol chronicky zvýšený, možno si všimnúť poruchu spánku, prírastok hmotnosti, svalovú slabosť, mozgovú hmlu, zmeny nálad, úzkosť a únavu,“ vysvetľuje doktor Akhunji.

SÚVISIACE: 5 spôsobov, ako prerušiť začarovaný cyklus jedenia stresu

Dobrou správou je, že všetky vyššie uvedené skutočnosti vám môžu pomôcť vyrovnať hladiny kortizolu a udržať hormóny štítnej žľazy v pravidelných intervaloch, hovorí doktor Akhunji. Jesť vyváženú stravu, pravidelne cvičiť a spať a venovať sa starostlivosti o seba (meditácia! Denník! Denné prechádzky!) Sú všetky časti puzzle.