Je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob dolgoročno zdrava?

Znane osebnosti so všeč Kourtney Kardashian, Halle Berry, in Vanessa Hudgens so vsi trdili, da je prehrana z visoko vsebnostjo maščob njihova skrivnost pri hujšanju in ohranjanju kondicije, ne da bi bili lačni ali prikrajšani. Pravzaprav je veliko najbolj priljubljena dieta v zadnjem desetletju vključevale velike količine maščob: ketogena prehrana, paleo, mediteranska prehrana, mesojeda prehrana in neprebojna prehrana.

Toda ni bilo tako dolgo nazaj, da je maščoba imela slab rap. Med noro nizko vsebnostjo maščob v 80. in 90. letih so se ljudje, ki so želeli shujšati in izboljšati svoje zdravje, odločili za prehrano z nizko vsebnostjo maščob. Nato se je nihalo obrnilo v drugo smer. Zdaj so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob v trendu za hujšanje in boljše splošno zdravje.

POVEZANE: To so prehranjevalni trendi, ki so prevladovali v zadnjem desetletju

To je verjetno deloma zato, ker smo se od časov z nizko vsebnostjo maščob naučili veliko o maščobah. "Takrat so mnogi menili, da je uživanje maščobe več telesne maščobe," pojasnjuje

Toda tudi če maščoba ni slab si za vas zasluži svoj trenutni status "super hranil"? In ali je sploh zdravo dolgoročno uživati ​​prehrano z visoko vsebnostjo maščob? Tukaj strokovnjaki za prehrano delijo vse, kar morate vedeti.

"Maščobe so najbolj energijsko gosto hranilo, ki vsebuje 9 kalorij na gram v primerjavi s 4 kalorijami na gram, ki jih najdemo v ogljikovih hidratih ali beljakovinah," pojasnjuje dr. Gabrielle Fundaro, Renesančna periodizacija. Maščobe so bistveno hranilo, pravi Fundaro, kar pomeni, da jih morate zaužiti.

Medtem ko je prehrana z nizko vsebnostjo maščob lahko zdrava, lahko pomanjkanje maščobe v vaši prehrani povzroči zdravstvene težave. "Uživanje premajhne količine maščobe lahko povzroči suho kožo, zmanjšano energijo ali raven sitosti med obroki, zmanjša absorpcijo vitaminov za vitamine A, D, E in K, povečano tveganje za depresijo in druge duševne ali kognitivne težave ter hormonsko neravnovesje, «Lindsay pravi.

Koliko maščob bi torej morali pojesti? "Zdravi odrasli bi morali porabiti med 20 in 35% svojih kalorij iz maščob v prehrani," pravi Victoria Lindsay, R.D. (Torej, če ste zaužiti 1800 kalorij na dan, to bi pomenilo, da bi pojedli med 40 in 70 gramov maščobe.) Seveda so to le na splošno priporočila. Koliko maščobe bi morali zaužiti, je res individualna stvar, poudarja Linsday. In če ste na pravi ketogeni dieti, bi lahko vaš vnos maščob presegel 70 odstotkov vseh kalorij.

POVEZANE: Kaj je keto dieta? Vse, kar morate vedeti

Strokovnjaki za prehrano so na veliko načinov navdušeni nad porastom maščobe iz prejšnjega statusa hranilne snovi non grata. "Mislim, da je super, da se maščob ne bojimo več," pravi Lemein. "Maščoba je neverjetno nasitna in ker zavira praznjenje želodca (tudi hrana, ki zapusti želodec), nam pomaga ostati sito za dlje. " Poleg tega so nekatera živila, bogata s hranili, bogata z maščobami, kot so avokado, oreški, semena in maščobne ribe, kot so losos.

Z maščobnimi bombami, neprebojno kavo in drugimi prigrizki z visoko vsebnostjo maščob po družabnih medijih je razumljivo ljudje dobijo vtis, da je maščoba "boljša" od drugih hranil ali da so določene vrste maščob “Superživila.”

Resnica? "Ni" superživil ", čeprav obstajajo nekatera živila, ki so bolj hranljiva kot druga," pravi dr. Fundaro. Obstajajo nekatere nove raziskave, ki kažejo, da so lahko nekatere, zelo specifične vrste maščob koristne (pomislite: MCT olje). Toda dr. Fundaro poudarja, da samo zato, ker nekaj kaže potencial koristi v raziskovalnem okolju ne pomenijo, da je vredno poskusiti kot drago dopolnilo.

"Zdi se mi, da je to žalostno, saj ljudje lahko porabijo čas, denar in energijo za te" biohake ", ki dodajte dodatno (in morda nepotrebno) energijo v prehrano z dodajanjem maščobe v njihov dnevni vnos, «je dejal dr. Fundaro opombe. Z drugimi besedami: uživanje naravnih maščob v polnovredni hrani, ki jo uživate? Super. Dodajate maščobo v prehrano v obliki dodatkov ali uživate hrano z visoko vsebnostjo maščob, ki je običajno ne bi jedli? Popolnoma nepotrebno. Še posebej, če na koncu zaužijete nepotrebne kalorije, ki jih ne uživate v imenu "zdravja".

Poleg tega je učinek nihala resničen. "Čeprav sem vesel, da se maščobe ne uničujejo več, je to kompromis, saj so ogljikovi hidrati zdaj trendno hranilo, ki se jim je treba izogniti," poudarja Lindsay. Ampak uživanje ogljikovih hidratov je dolgoročno boljše za vaše zdravje, kot če jih ne jeste.

"Zdi se, kot da se je nihalo nekoliko predaleč obrnilo v nasprotno smer," dodaja Lindsay. Čeprav je keto lahko zdrav način prehranjevanja, ga vseeno nosi zaskrbljujoči stranski učinki - tako kot vsaka ekstremna prehrana.

Še več, o dolgoročnih učinkih prehrane z visoko vsebnostjo maščob ne vemo veliko. Medtem ko lahko diete, kot je keto, povzročijo izgubo telesne teže, je to običajno posledica splošne omejitve kalorij in ne vzdržanja ali dodajanja določenih živil. "Toda ljudje tega ne vidijo: vidijo le rezultate," pravi Linsday. "Kar ne vidijo, sta eno ali dve leti, ko je oseba, ki je doživela dramatično izgubo teže, pridobila vse, če ne celo več. Prav tako ne vidijo nekaterih dolgoročnih učinkov prehranjevanja na tako omejujoč način, predvsem zato, ker pogosto še ne vemo, kaj so to. Za nekatere diete in vzorce prehranjevanja bo pokazal čas. "

Ne glede na to, ali jeste z visoko vsebnostjo maščob, z nizko vsebnostjo maščob ali vmes, je pomembno vedeti, da so vrste maščob, ki jih jeste, pomembne. Nekatere vrste so povezane z boljšim zdravjem, druge pa ne.

Nasičene maščobe same po sebi niso nezdrave, vendar območja z visokim vnosom, povezana s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja, Pravi dr. Fundaro. »Živalske maščobe (z izjemo ribjega olja) so pogosti viri nasičenih maščob. Tudi kokosovo olje vsebuje veliko nasičenih maščob. Zamenjava nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja. " Obstaja nekaj razprav o tem, ali je nasičeno maščobe res škodujejo zdravju ali ne, vendar je za zdaj priporočljivo, da nasičene maščobe ne predstavljajo več kot 10% vašega dnevnega kalorij.

"Mononenasičene so koristne maščobe, ki so povezane z izboljšanjem zdravja srca in ožilja," pravi Allison Knott, MS, RDN, CSSD. " Najdemo ga v rastlinskih oljih (na primer olivnem in oljnem olju) in drugih običajnih živilih, kot so arašidi, avokado in različni oreški in semena.

Običajno jih najdemo v rastlinski hrani in ribah, obstaja pa jih več različnih vrst. Najbolj opazni so:

• Omega-3 maščobe: To so verjetno najbolj zdrave "zdrave maščobe". V ribah obstajata dve vrsti omega-3 maščobnih kislin: eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA), «pojasnjuje Lindsay. "Oblika omega-3 v rastlinah se imenuje alfa-linolenska (ALA)." V idealnem primeru bi morali v prehrano vključiti vse tri. "Dobri viri maščob omega-3 so maščobne ribe, kot sta losos ali skuša ter nekateri oreški in semena, kot so lanena semena in orehi."

• Omega-6 maščobe: Te najdemo v listnati zeleni zelenjavi, oreščkih, semenih in rastlinskih oljih, kot so sončnično olje, olje žafranike, olje repice in sojino olje. "Medtem ko so bile omega-6 maščobe nekoč omalovažene, je bilo zaskrbljeno, da bi prekomerne količine lahko povzročile vnetje in kronične bolezni, so nedavne študije pokazale, da imajo omega-6 maščobe pravzaprav lahko zaščitni učinek na srce, "je dejal Linsday razlaga. Zato najnovejše prehranske smernice zahtevajo uživanje nenasičenih maščob (vključno z omega-6) namesto nasičenih maščob. Nasvet strokovnjaka? "Dajte prednost omega-3 maščobam in uživajte-vendar ne prekomerno-živila, bogata s hranili, bogata z maščobami omega-6, da zagotovite pravo ravnovesje."

Verjetno veste, da so to maščobe, ki se jim želite izogniti, saj lahko že majhne količine povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja, pravi Linsday. »Na srečo proizvajalci hrane postopno odpravljajo umetne transmaščobe. Običajno so v obliki delno hidrogeniranih olj v hitri hrani ali predpakiranih prigrizkih in prigrizkih. Trans maščobe se v zelo majhnih količinah naravno nahajajo tudi v goveji in mlečni maščobi. "

Ko ugotavljate, koliko maščobe morate vključiti v svojo prehrano, je to lahko v pomoč temelji na najnovejših raziskavah, diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob so enako učinkovite v smislu hujšanja in izboljšanja presnovnega zdravja. Kako torej izbrati vnos maščob, ki je za vas smiseln?

"Najbolj zdrava prehrana vključuje raznoliko hrano, ki jo posameznik uživa v količinah, ki spodbujajo zdravje in dobro počutje," pravi dr. Fundaro. Sredozemska prehrana, prehrana DASH in fleksitarna prehrana so pogosto ocenjene kot "najboljše" diete po Novice in poročilo ZDA, poudarja. Nobena od njih nima posebno nizke vsebnosti ogljikovih hidratov ali maščob, prav tako ne priporočajo izrezovanja katere koli skupine živil. "Preprosto jih je slediti, bogata s hranili, primerna za hujšanje (v okviru kaloričnega primanjkljaja) in na splošno kardioprotektivna," dodaja.

Po drugi strani pa je dieti z nizko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov res težko slediti, kar pomeni, da trajna izguba teže ni verjetna-če je to vaš cilj. Zato je najbolje, da izberete dieto, za katero si lahko zamislite, da nadaljuje z dolgotrajno. Tudi če vas ne skrbi vaša teža, dr. Fundaro pravi, da je zdrava raznolikost v vaši prehrani ključna. To pomeni uživanje široke palete rastlin (zelenjava, sadje in polnozrnate žitarice), hkrati pa omejite predelano hrano, nasičene maščobe, transmaščobe, dodane sladkorje in natrij.

Kljub priljubljenosti diet z visoko vsebnostjo maščob so živila z nizko vsebnostjo maščob še vedno na voljo v trgovinah z živili. Ali jih morate izbrati ali ne, pravi Lindsay, je večinoma odvisno od osebnih želja. "Poznam veliko ljudi, ki imajo na primer v žitih raje 2% ali posneto mleko v primerjavi s polnomastnim mlekom, in te izbire nikoli ne bi zavrnil, če bi to jim je všeč. " Nekaterim zdravnikom svetuje, naj uporabljajo izdelke z nizko vsebnostjo maščob zaradi zdravstvenega stanja, na primer srca bolezen.

"Vprašanje zame je, ko ljudje izbirajo hrano z nizko vsebnostjo maščob, ker se preveč bojijo izbire polnomastnih kolega zaradi strahu, da bi pojedli preveč kalorij ali pojedli nekaj, kar se jim zdi preveč "nezdravo", "Lindsay razlaga. To lahko kaže na takšno težavo ortoreksijaali drug netrajnostni vzorec prehranjevanja.

Lindsay tudi priporoča, da se izogibate predelani prigrizki z nizko vsebnostjo maščob, kot so krekerji, čips in piškoti. "Težava pri teh izdelkih je, da bodo proizvajalci kot nadomestek za maščobe običajno nadomestili z dodano soljo in/ali sladkorjem, da ne omenjam, da okus je tako ali tako običajno slabši od polnomastne. " Če želite jesti eno od teh živil, se lahko v večini primerov odločite zares stvar.

Na koncu dneva gre za iskanje ravnovesja v vsakodnevni izbiri hrane-in v celotnem pristopu k prehrani.

Na primer, če nekdo zajtrkuje z orehi (drugi vir maščobe), morda z nizko vsebnostjo maščob jogurt je prava izbira za uravnoteženje celotnega vnosa, pravi Lemein. Ampak, če jedo samo sadje in jogurt, bi lahko dodatna maščoba obroku dodala nekaj zadrževalne moči in jim pomagala, da bi bili dlje siti, dodaja.

"Kot dietetik bi rada videla to: ravnovesje," pravi Lindsay. Najbolj hranljive diete so raznolike. "Jejte ogljikove hidrate, beljakovine in da, uživajte maščobe, vendar jih uravnotežite z uživanjem različnih živil."