Po besedah ​​trenerjev naredite popolno burpee

Če ste kdaj stopili v telovadnico CrossFit, obiskovali tečaj bootcampa ali sledili fitnes influencerju na Instagramu, verjetno poznate burpee. So vadba, ki jo ljudje radi sovražijo, saj po dovolj ponovitvah ponavadi sprožijo občutek pekočega pljuča in bruhanja v ustih.

To je eden od razlogov, zakaj jih mnogi trenerji uvrščajo v svoje programe vadbe. "Burpees so odlična sestavljena vadba s celotnim telesom, ki je odlična za krepitev moči in vzdržljivosti," pojasnjuje Zarina Briggs, certificiran osebni trener in ustanovni trener na Kuudose.

Ker so tako intenzivni, so burpeji idealni za izkoriščanje pojava, znanega kot prekomerna poraba kisika po vadbi (EPOC), kjer vaše telo še naprej porablja kalorije še dolgo po vadbi. Ta učinek se pojavi, ko izvajate intenzivno vadbo, pri kateri je vaš srčni utrip visok. Seveda obstaja veliko drugih načinov za dosego tega učinka, vendar so burpeji hiter način za povečanje intenzivnosti vadbe brez opreme.

POVEZANE: Če sovražite kardio, se verjetno lahko ustavite

Upognite kolena, skoraj kot da boste počepnili, in položite roke na tla pod ramena. Ko so roke na tleh, skočite z nogami nazaj v desko. Ne tresite z rokami na tla; poskušajte biti pri tem čim bolj nežni. "Pristanek s prevelikim udarcem lahko obremeni zapestja, komolce in ramena," pravi Briggs.

Stisnite zadnjico (to vam pomaga ohraniti jedro vklopljeno) in imejte vrat v nevtralnem položaju, ko telo spuščate na tla.

Ko ponavljate in se začnete utrujati, boste morda opazili, da začnete spuščati boke na tla pred preostalim delom telesa. Po Briggsovih besedah ​​lahko to obremenjuje vaš spodnji del hrbta, zato poskušajte držati celo telo v ravni liniji, ko se odpravljate na tla.

Začnite se pritiskati navzgor in spet imejte telo v ravni liniji. "Izogibajte se odlepljanju od tal, tako da najprej dvignete prsni koš in pustite boke na tleh," svetuje Briggs. To povzroči pretiran lok v spodnjem delu hrbta, ki lahko povzroči poškodbe in bolečine v hrbtu.

Skočite z nogami naprej na malo širšo razdaljo od širine bokov, tako da pridete v počep. Od tu skočite naravnost navzgor od tal, segajte z rokami proti stropu in ploskajte. Ko pristanete, rahlo upognite kolena, da zaščitite kolena in gležnje.

Burpe so močno udarno gibanje, kar pomeni, da je možnost poškodb večja kot pri drugih vajah-še posebej, ko se utrudite. Ljudje z obstoječimi poškodbami, kot so poškodbe ACL, PCL in MCL, se morajo po besedah Anthony Crouchelli, CFSC, mojster/trener pri ustanovitvi Grit Boxing. "Če imate tudi predhodno poškodbo zapestja ali šibka zapestja, se tudi izogibajte burpiranju pri polni hitrosti."

Crouchelli ponavadi programira burpee kot zaključevalnik vadbe-hiter niz visoko intenzivnega dela na koncu vadbe-ali kot del vsake minute na minuto (EMOM). EMOM -i vključujejo vrsto gibov, ki jih je treba izvesti vsako minuto, pri čemer se uporabi preostali čas, ki je preostal, preden se naslednja minuta začne počivati. Ti dve vrsti vadb imata nekaj skupnega: na splošno sta kratki. To je plus: burpeji niso tisto, kar bi radi počeli 40 minut zapored.

POVEZANE: Po mnenju trenerjev kako se olajšati pri ponovni vadbi

"Poškodbe se v glavnem pojavljajo pri tem gibanju, ko ljudje z zapestjem udarjajo v tla ali občutijo nelagodje pri zaokroževanju spodnjega dela hrbta po celotnem vzorcu," pravi Crouchelli. Zato s svojimi strankami, ki izvajajo burpeje, poudarja obliko: "Nujno se morate zavedati svojih gibov, zlasti tistih, ki se motijo ​​na višjem koncu spektra udarcev." 

Nekateri trenerji se pri vadbi s strankami posebej izogibajo burpejem. Trener slavnih Ben Bruno je odličen primer. Njegovo razmišljanje? So napredno gibanje, ki se ga pogosto učijo začetniki, z velikim tveganjem za poškodbe. To ne pomeni, da nikoli ne smete narediti burpejev, če jih želite izvajati. A Bruno je povedal, da se zagotovo lahko odlično razgibate in/ali se odlično prilegate, ne da bi kdaj naredili burpe.

"Burpees so nedvomno odlična vaja za povečanje intenzivnosti vadbe, vendar lahko obremenjujejo telo," pravi Crouchelli. Zaradi tega jih pogosto meša ali spreminja z drugimi gibi, kot so izhodi za hojo po deski ali navzgor. "To sta odlični alternativni vaji, ki vam pomagata zgraditi mišično vzdržljivost, hkrati pa se potite!"