"Kdo je izpustil pse!!! WHO! WHO! WHO! Kdo je izpustil pse?!" Ko sem skočil v spanec in iz njega, je hrupni refren zajedel zunanje robove moje zavesti kot jezen rotvajler.
Več mesecev sem lobiral za spremembo našega alarma. Na žalost (ali na srečo, odvisno od tega, na kateri strani postelje spiš), je bila to edina pesem, ki je dovolj nadležna, da je vzbudila mojega moža, čigar urnik dela pozno v noč – v kombinaciji z napadi nespečnosti in kronične apneje v spanju – naju je oba ohranjal v dokaj stabilnem stanju spanja prikrajšanost.
Dve otroški nogici in zadnji del svojega debelega labradorca sem potisnil s poti in se opotekel proti uri. »6:45« so se glasile modre luči, ki so v mojem nespanem deliriju, ki je zamujal s curkom, poskakovale po sobi kot par elektronskih kock. Zastokala sem, ko sem s kazalcem udarila v gumb za dremež. Ko sem se pravkar vrnil s tridnevnega službenega potovanja v London, sem bil izčrpan: mozolji so mi prekrili brada, temni kolobarji so mi zasenčili oči, moja notranja ura pa je imela nestabilen ritem pijanega korakanja pasu. »Preštela bom do 40 in potem bom vstala,« sem zamomljala možu, preden sem se zaletela nazaj v posteljo.
Ko sem se 45 minut kasneje zbudila, moža ni bilo več. Moj 10-letni sin pa je še vedno tiho smrčal na postelji. Mrzlično sem pogledal na uro in po hrbtenici se mi je dvignila panika. »Ura je 7:30! Alex, vstani! Zamudil si avtobus!" Stekel sem v kuhinjo in besno zgrabil škatlo z granolami, ki je s police potisnila napol zaprto vrečko. V nekaj sekundah je na tisoče drobnih črnih chia semen priletelo po zraku kot nevihta s točo iz starševskega pekla.
Lahko bi celoten prizor označili za zelo maničen ponedeljek, a resnica je, da ta odločno ne-zen jutra še zdaleč niso bila anomalija. Tudi ko nisem bil zaostajan za jet, so moji spanci rutinsko ogrožali težave z domačimi nalogami, bitke pred spanjem in pretirano zanašanje na obnovitvene moči Netflixa in chardonnaya. V zadnjih mesecih sem pogosto samo vrgla brisačo in šla spat ob istem času kot moji otroci, s svojim otrokom, ki je najbolj težko spal, podtaknjen pod roko kot plišasti medved. Zbudila bi se med 4. in 5. uro zjutraj, samo zato, da bi imela nekaj časa. Zdelo se je, da je to delovalo nekaj časa do tistih neizogibnih noči, ko sem zdrsnil nazaj v bolj normalno odraslo osebo čas za spanje – in potem sem še vedno popolnoma buden ob 4. uri zjutraj. Naslednjega popoldneva do 15. ure bi venel v Starbucks.
Odločen, da se vrnem na pravo pot, sem začel brati uspešnico Arianne Huffington Revolucija spanja. Osnovna načela dobre higiene spanja so precej preprosta: snemajte sedem do devet ur na noč, elektroniko odstranite vsaj za polovico uro pred spanjem (poleg pretirane stimulacije možganov modre luči zavirajo proizvodnjo hormona spanja melatonina), dobite več sončne svetlobe (še posebej zgodaj zjutraj, saj pomaga uravnavati hormone spanja/budnosti), zmanjšajte kofein in pijačo ter spremenite svojo spalnico v spanec svetišče. »Moralo bi biti temno in vabljivo,« mi pravi Huffington, ko se nekaj dni pozneje pogovarjava po telefonu. "In lepa nočna omarica je ključna." Predlaga, da ga okrasite s predmeti, ki spodbujajo spanje in sprožajo veselje: čudovita svetilka s šibko svetlobo, cvet z enim steblom, sveča, slika vaših otrok ali vašega psa ...
Potem ko sem vdrla v moj lokalni bodega za nekaj potonik in uprizorila svoje svetišče za spanje ob postelji, sem Marie Kondo – uredila nered (zbogom, starševske knjige, ki povzročajo razburjenje) in odklopil, kolikor sem lahko: svojo digitalno budilko, iPad, prenosni računalnik. Moj mož je potegnil črto pri televizorju z ravnim zaslonom in kabelski omarici, zato sem – po Huffingtonovem nasvetu – drobne luči prekrila z lepilnim trakom.
Čeprav mnogi strokovnjaki za spanje priporočajo, da vstanete in greste spat vsak dan ob istem času (tudi ob koncu tedna), Huffington glede tega ni privržen. "Za večino ljudi to ni realno," pravi. Eno pravilo spanja, na katerega se ne bo upogibala? Beleženje sedem do devet ur na noč. "Ljudje mislijo, da lahko preživijo pet ali šest ur." V resnici ima le okoli 5 odstotkov populacije redko genetsko mutacijo, ki jim to omogoča. "Če želite določiti optimalni čas spanja, ugotovite, kdaj se morate zbuditi, in nato odštejte osem ur nazaj," svetuje Huffington. Če imate nekaj prilagodljivosti - in res želite povečati svoj pok pred spanjem - poskusite ne zamuditi ur med 22. uro. in 2. uri zjutraj V svoji knjigi Spite pametneje, Shawn Stevenson, ustanovitelj priljubljenega podcasta The Model Health Show, to imenuje "čas za denar", ker takrat vaše telo proizvaja največ melatonina in človeškega rastnega hormona, oz. "Hormon mladosti." Odsotnost tega obnovitvenega okna lahko pojasni, zakaj se nekateri ljudje, ki hodijo spat zelo pozno ponoči, zjutraj še vedno počutijo utrujeni, tudi potem, ko dobijo osem polnih ur spati. Še en vzrok za vztrajnost pri zgodnjem jutranjem spanju? Tradicionalne budilke s fiksnim časom, ki se lahko sprožijo v najgloblji fazi vašega cikla spanja (za boljšo alternativo glejte stransko vrstico spodaj).
Največji izzivi so bili zame zmanjševanje pitja kave (samo ena skodelica na dan in nikoli po 14. uri) in preoblikovanje svojega vedenja v prvih urah. do te 22. ure. policijska ura, ki so jih običajno zapravljali na isti trifekti, ki sesajo spanje, skoraj vsako noč: srkanje, prigrizke in družbena omrežja. Če pred spanjem popijete kozarec ali dva vina, boste morda na začetku hitreje zaspali, vendar vam ponavadi omogoči nekvaliteten počitek, ker preprečuje, da bi vaše telo napredovalo do najgloblje stopnje REM spanja (če se pretiravate, vas lahko zbudi tudi zaradi dehidracijskih učinkov alkohola udariti). »Če boste spili kozarec vina, je veliko bolje, da ga spijete med srečno uro in ne tik pred spanjem,« pravi Alanna McGinn, ustanoviteljica spletnega mesta za spanje Good Night Sleep Site.
In tako, namesto da bi si natočil kozarec vina in se umiril s svojim iPhoneom v trenutku, ko sem svoje otroke spravil v posteljo, sem dve uri pred spanjem napolnil z novimi sproščujočimi rituali. Začela sem sprejemati vročo kopel, odišavljeno s pomirjujočimi kopeli sivkine soli in osvetljeno z utripajočim čajem vsak večer (za kopel sem kupil celo vodotesen zvočnik, da sem lahko predvajal pomirjujočo glasbo v zdravilišču namočeno). Po kopeli sem se umaknil v svojo spalnico z najbolj nestimulativno knjigo, ki sem jo našel. "Poskusite s fikcijo ali filozofijo," je svetoval Huffington. »In naj bo prava knjiga! Brez e-bralnikov ali e-knjig.” Ko sem upam omenil, da sem svoj iPhone preklopil na nočne nastavitve - torej ozadje postane mehko, pomirjujoče rumeno okoli 21. ure. namesto ostre, spodbudne modre - Huffington ni popustiti. "Ne gre samo za modro svetlobo," je dejala. "Dejstvo je, da so naši telefoni in tablice vse naše življenje in da smo odvisni od njih." (Pravzaprav raziskovalci zdaj verjamejo, da tehnologija spodbuja podobno dopaminsko zanko ki nastanejo s kokainom ali igrami na srečo.) »Če damo svoje pametne telefone v posteljo, nas ne bo zamikalo, da ne samo preberemo, ampak morda preverimo našo e-pošto ali pogledamo, kako je naš Instagram račun delati. Realno gledano, zelo malo nas – in to tudi jaz – ima moč volje, da tega ne stori.
Nekaj dni v moji novi rutini za spanje – ki je vključevala premestitev vseh naprav na družinsko priklopno postajo v dnevni sobi pol ure pred spanjem – sem opazil, da ne potrebujem več alarma. Zbudil sem se – brez lajanja – okoli 6. ure zjutraj in počutil sem se bolj budnega in svežega kot v zadnjih tednih. Tek po jutranjem odhodu se mi je zdaj zdel razkošje, ne opravilo, in zdelo se je, da se je možganska megla, ki me je preganjala več tednov, dvignila. Po dveh tednih je bila moja koža videti svetlejša, kavbojke pa so se mi celo bolje prilegale (študije kažejo skrajšan spanec poveča grelin, hormon lakote, zato si verjetno nisem samo predstavljal, da se tudi počutim manj lačen). Najboljši del? Moje razpoloženje. Namesto, da bi se vsako jutro z užasnim strahom luščil iz postelje, sem z nečim približnim veseljem skočil iz odeje v spalnico svojih otrok. In za to bi se z veseljem odrekel vsem vaniljevim lattejem in Instagram posodobitvam na svetu.