Zdrava hrana za zajtrk, ki ima dejansko visoko raven sladkorja

Ko sedite za svojo skledo açaí iz jagodne pasijonke, verjetno mislite, da je to super hranljiv (in okusen) zajtrk. Resnica? Nekatere od teh sadnih, barvitih skledic dobrote so polne TON sladkorja – toliko, da bi lahko bil enakovreden sladkorju. Joj. Zato se lahko začnete zrušiti kakšno uro kasneje. (In verjetno tudi čutite lakoto.)

"The Prehranske smernice za Američane 2015–2020 priporoča, da največ 10 odstotkov kalorij izvira iz dodanih sladkorjev, ker dodajajo kalorije brez dodajanja pozitivnih hranil,« pravi Maggie Moon, R.D., avtorica Dieta MIND. Na standardni dieti z 2000 kalorijami je to 50 gramov dodanega sladkorja. "Preveč dodanih sladkorjev otežuje zaužitje vseh hranil, ki jih vaš um in telo potrebuje za optimalno zdravje v okviru proračuna kalorij," pravi.

Misliš, da se približaš? The Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča še manj sladkorja vsak dan: "AHA priporoča največ šest čajnih žličk na dan. dodanega sladkorja za ženske in devet za moške, kar znese 24 gramov na dan za ženske in 36 za moške,« je pravi.

Naj vas ti trendovski »zdravi« zajtrki ne zavedejo. Seveda so na Instagramu morda videti osupljivo, vendar ni nujno, da vašemu telesu pomagajo.

Najprej je vredno razlikovati med naravnim in dodanim sladkorjem, pravi Moon. Naravni sladkor ni sam po sebi nezdrav in ga najdemo v stvareh, kot sta jogurt in sadje. Toda v velikih količinah ali ko je pripravljen z dodanega sladkorja, je mogoče zvišati število sladkorjev na ravni običajne sladice, pravi.

Dodani sladkorji pa so zaskrbljujoči. "Dodani sladkorji so skrb za javno zdravje in imajo zelo drugačno in potencialno škodljivo vlogo v kontekstu splošnega prehranjevalni vzorec v primerjavi z naravno prisotnimi sladkorji, ki so neločljivi za zdravo hrano, kot sta sadje in mleko,« pojasnjuje luna.

"Açaí sklede imajo lahko več kot 65 gramov sladkorja in več kot 500 kalorij v nekaterih priljubljenih trgovinah s sokovi in ​​smutiji," pravi Moon. "To je toliko kot a 20 oz. Kokakola." Ne verjameš? Robeksova posoda z jagodami Strawnana Açaí ima 69 gramov sladkorja. "Upoštevajte, da vsaj v skledi açaí dobite tudi vlaknine, vitamine in minerale," dodaja.

Za zagotovo zdravo skledo açaí, naredite sami tako da lahko upravljate porcije in prelive. "Začnite s pol skodelice açaí osnove, preskočite dodajanje sladkorja in na vrhu dodajte nekaj mandljev, borovnic in konopljinih semen," predlaga. njam.

VIDEO: 7 zvezdnikov o tem, zakaj ne bodo na dieti

Tako je: vaš jutranji smoothie bi lahko imel toliko sladkorja kot skoraj ducat krofov. "Povprečen smoothie na vašem kotnem pultu lahko vsebuje 400 kalorij in skoraj 90 gramov sladkorja. To je toliko sladkorja kot devet krofov Krispy Kreme«, pravi Moon. (Primer: velika Jagode Divji smoothie pri Jamba Juice ima 97 gramov sladkorja.)

Tudi če je ves ta sladkor naravno prisoten v sadju, je običajno zelo malo beljakovin ali zdravih maščob, da bi ga uravnotežili, pravi. "V smutiju iz celega sadja in zelenjave ter 100-odstotnega soka ni vprašanje toliko v naravnem sladkorju, ampak v porcijah in kako se prilega uravnoteženemu obroku," pojasnjuje. Bolje je, da si smuti pripravite sami s pravimi razmerji makrohranil in brez dodanega sladkorja.

Če želite najti pravo ravnovesje makrohranil, poskusite svojemu smutiju dodati zdrave beljakovine in maščobe, priporoča Moon. "Rada dodam arašidovo maslo v prahu, skuto, Siggijev islandski skyr ali celo žlico čistega olivnega olja," pravi.

"Številni recepti za chia puding zahtevajo dodan sladkor v višini 20 gramov sladkorja na porcijo," pravi Moon. "To je toliko sladkorja kot sladkarija," pravi Moon. Ni vam treba spustiti Kit Kat ob 9. uri (npr. Pret's čokoladni chia puding ima 19 gramov sladkorja in a klasični Kit Kat bar ima 21.)

"Naredil sem svoj chia puding iz mandljevega mleka matcha z nekaj čajnimi žličkami ingverjevega sirupa na porcijo za približno 7 gramov sladkorja. Čeprav je to še vedno dodan sladkor, temu tudi ne bi rekel zajtrk. Temu pravim sladica, ki ima tudi manj sladkorja kot večina sladic," pravi.

Če je to res zajtrk za vas, se prepričajte, da je vsebnost sladkorja nizka. Dobra novica: še vedno dobivate nekaj dobrih hranil iz chia semen. "Kot dodaten bonus omega-3 maščobne kisline in beljakovine iz chia semen uravnotežijo del vpliva ogljikovih hidratov v krvi na krvni sladkor," pravi. (Preizkusite enega od teh okusnih receptov za chia puding da zadovoljiš svoje sladkobe.)

POVEZANE: Teh 10 sadja in zelenjave je povezanih z boljšim duševnim zdravjem

Jogurtov parfe se morda zdi zdrava možnost za zajtrk, vendar pogosto vsebujejo veliko skritega dodanega sladkorja. Primer: "Au Bon Pain's Borovničev jogurt in parfe iz divjih borovnic ima neverjetnih 48 gramov sladkorja – dvakrat večjo od priporočene dnevne omejitve za ženske, ki jo predlaga American Heart Association,« pravi Lauren Harris-Pincus, R.D.N., avtorica Klub za zajtrk, poln beljakovin.

"Po pravici povedano, nekaj sladkorja je naravno pridobljeno iz mleka in sadja, vendar je skupna količina celo več sladkorja kot velika cimetova zvitka Au Bon Pain," pravi. Slabo. Namesto tega si privoščite navaden jogurt in sveže narezano sadje ali poskusite izdelek na osnovi jajc.

Nič ni kot skleda sladkih kosmičev, ki bi vas spomnila na vaše otroštvo - toda kot odrasla oseba je čas, da opustite ta sladka zrna in namesto tega pojeste nekaj, kar je bogato z beljakovinami in vlakninami.

"Sem velik oboževalec žit, vendar so nekatere res hranljive, druge pa ne toliko," pravi Harris-Pincus. "Kellogg's Honey Smacks so sladkorna bomba: porcija 3/4 skodelice vsebuje 16 gramov sladkorja - in kdo poje samo 3/4 skodelice?"

In tudi če izberete "bolj zdravo" žito, je to število sladkorja pogosto še vedno precej visoko. Ena skodelica Kellogg's Raisin Bran vsebuje 18 gramov sladkorja na porcijo in le nekaj od tega je naravni sladkor iz rozin, pravi Kelly Jones, R.D.

To je približno enaka količina sladkorja kot dve Reesejevi skodelici arašidovega masla. (Ugotovite to: obstajajo celo recepti za pico za zajtrk, ki so bolj zdravi od običajne sklede žit.)

POVEZANE: Ljudje po vsem internetu delijo svoje slike keto transformacije

Granola je ponavadi polna sladkorja, velikosti porcij pa so manjše, kot domneva večina ljudi (preverite te oznake!), pravi Jones. "Če pojeste skodelico granole, verjetno zaužijete približno 30 gramov sladkorja - kar je približno tisto, kar bi dobili od dveh jagodni pop-tarti," pravi. (Ena skodelica Quaker's oves, med, rozine in mandlji Simply Granola ima 26 g sladkorja.)

"Obe živili imata malo beljakovin, zato lahko krvni sladkor poskoči in pade, zato se ne boste počutili zelo zadovoljni. Namesto da bi granolo uporabili kot skledo žitaric, jo priporočam kot dodatek ali okras jogurtu ali ovsenim kosmičem, da dodate nekaj hrustljav," pravi. (Stepite ta recept za granolo brez sladkorja za okusen preliv za navaden jogurt.)