Ni skrivnost, da je spanje izjemno pomembno. Poleg tega, da zagotavlja energijo in osredotočenost za spopadanje z našimi delovnimi dnevi, lahko dober nočni spanec zmanjša tveganje za vnetna stanja, kot so bolezni srca, izboljšana spominska funkcija, boljše razpoloženje in celo dlje življenje. A kot se trudimo dovolj spati, je lažje reči kot narediti. Torej, v čast Nacionalni teden ozaveščanja o spanju, odločeni smo spremeniti svoje spalne navade na bolje. Dotaknili smo se možganov Shawn Stevenson, ustvarjalec Razstava o zdravju modelov podcast in avtor Spite pametneje (izšel 15. marca), da bi izvedeli preproste strategije za bolj trden udarec sena nocoj in pozneje.
Omejite kofein
Za mnoge od nas je kofein – in še posebej kava – darilo. Je pa tudi eden od glavnih krivcev za motnje spanja. "Lahko je pozabiti, da je kofein zelo močan stimulans živčnega sistema," pravi Stevenson in dodaja, da Zaužitje kofeina celo šest ur pred spanjem je dovolj, da ustvari merljivo motnjo v našem spanju ciklov. Brez panike, ni vam treba popolnoma opustiti navade, vendar Stevenson predlaga, da jo omejite le pred poldnevom. Če me potrebujete pobrati pozneje v dnevu, predlaga, da greste na hiter sprehod ali se pogovorite z a dober prijatelj, oba lahko sproščata endorfine in se počutite bolj budni brez stranskih učinkov pozneje noč.
POVEZANE: Lepotni spanec je resničen – in tukaj je, kako se prepričati, da boste dobili dovolj
Osredotočite se na čas, ne na ure
Ko gre za kakovosten spanec, gre manj za pridobivanje določenega števila ur in bolj za spanje v pravih urah. "Čas spanja je kot določanje časa naložbe," pravi Stevenson. "Ni pomembno, koliko vlagaš, pomembno je, kdaj vlagaš." In »čas denarja«, kot ga imenuje Stevenson, za vlaganje je med 22. uro in 2. uri zjutraj »V tem času dobite največ pomlajevalnega spanca in koristnih izločanja hormonov,« Stevenson pravi. To temelji na ideji, da naj bi se ljudje umirili, ko postane temnejše, zato naj bi se naši hormoni naravno izločali v skladu s tem. Tako boste med temi urami dobili najboljše odmerke hormonov, kot sta melatonin in HGH (kar Stevenson imenuje "hormon mladosti").
Pojdi s svojim črevesjem
Kar jemo, lahko dramatično vpliva na spanec. Po Stevensonovem mnenju je to zato, ker je naše črevesje napolnjeno z nevrotransmiterji, podobnimi možganom, ki nadzorujejo izločanje hormonov, kot sta serotonin in melatonin. Tako lahko uravnotežen mikrobiom pomeni bolj uravnotežen spanec. Da bi ohranili naše črevesje srečno, Stevenson predlaga uživanje organske, lokalno pridelane in nepredelane hrane za večino naše prehrane, kot tudi tri do pet obrokov hrane. ki vsebujejo tako imenovana "hranila za dober spanec" ali hranila, ki so povezana z motnjami spanja ob pomanjkanju, kot so vitamin C, kalij in omega-3.
POVEZANE: Aplikacija Resolution, ki jo imamo radi: izboljšajte svoje Zzz s Sleep Genius
Obleci del
Če ste kdaj šli spat v puloverju samo zato, da bi se sredi noči zbudili in strgali saj veste, da temperatura in izbira pižame igrata veliko vlogo pri dobrem spati. "Biti hladnejši je pomemben za visokokakovosten spanec, ker ima vaše telo to toplotno regulacijo in zniža telesno temperaturo, da olajša vse procese spanja," pravi Stevenson. Če ne morete uravnavati temperature v svoji spalnici, je naslednja najboljša stvar, da nosite neomejujoča, ohlapna oblačila, ki vas bodo ohranjala hladna in udobna vso noč. Stevenson priporoča ohlapno majico s kratkimi rokavi in boksarice, mehko spodnje perilo ali slečenje do rojstnodnevne obleke, da se izognete kakršnim koli nočnim motnjam pri oblačilih.