VADBA• 15 sklec na žogico za stabilnost (na žogico položite roke v širini ramen, stopala na tla)
• 15 diamantnih sklec (kažilec in palec se morata dotikati, da nastane diamant).
• Povratni udarci za tricep z utežmi 3-5 funtov (upognite se v pasu, upognjene roke držite tesno ob straneh, potisnite roko naravnost nazaj in se vrnite). Zasukajte dlan navzgor, ko iztegnete triceps za dodatno opekline.
• Zaključite z visoko intenzivnim kardio treningom.
BONUSNI NASVET Pridobite več vaj za roke iz Davidove najnovejše knjige: Abs & Arms Davida Kirscha ($13; pri davidkirschwellness.com).
VADBA Uporabite a Valband Deluxe ali podoben izdelek za dokončanje naslednjih vaj.
• 15 vrstic
• 10 sklec
• 15 biceps kodrov
• 15 podaljškov za triceps
• Ponovite in nadaljujte s 30-minutnim kardio treningom.
BONUS NAMIG »Ko združite 4-6 vaj za moč skupaj v krog, boste dobili celotno telo,« pravi Waters. "Takoj boste topili maščobo in se počutili bolj napeto!"
VADBA• Sedite na nagnjeno klop z glavo na blazinici in rokami, obešenimi ob straneh.
• Držite 10-kilogramske bučice z glavami bučk naprej.
• Dvignite bučice, hkrati pa obračajte zapestja navzven, pri čemer prehajate od zvijanja z kladivom v običajen biceps na vrhu giba.
• Počasi spustite bučico, ko se zasukate navznoter nazaj v začetni položaj.
• Naredite tri serije po 15-20 ponovitev.
BONUS NASVET Vadba z Ramono doma z njenim zadnjim DVD-jem za vadbo, 321 Metoda usposabljanja, $30.
VADBA »Objem drevesa« je standardna pilates vaja, ki jo lahko izvajate sedeče ali stoje. Premaknite se počasi in se osredotočite na svojo držo:
amp #149; Roke iztegnite naravnost ob straneh, dlani obrnjene navznoter.
amp #149; Obe roki pritegnite in skupaj, kot da pritisnete dve steni skupaj (ali objemate deblo drevesa).
amp #149; Odprite roke in jih povlecite narazen, tako da ustvarite lasten upor.
amp #149; Ponovite 20-krat in nato še 15 sklec.
BONUS NASVETI Stuart priporoča tudi Flex Ring Toner Balanced Body, $45. Okrepite in tonirajte isto območje tako, da obroček stisnete navznoter in navzven.
VADBA• Roke iztegnite v boke z ravnimi komolci. Ramena naj bodo spuščena in stran od ušes (to aktivira in tonira zgornji del hrbta).
• 30-krat upognite in iztegnite zapestja, pri čemer premikajte roke gor in dol.
• Naredite 30 krogov z majhnimi rokami.
• Ponovite.
BONUS TIPAdd ½ kilograma utežene rokavice za pilox za še hitrejše rezultate!
WORKOUTamp#149; Triceps padci, ki mu sledijo stoječi podaljški za tricepse nad glavo (držimo eno utelico z obema rokama za glavo, iztegnemo roke naravnost navzgor in se vrnemo).
amp #149; Stiskalnica za klop s tesnim oprijemom, ki mu sledi zmanjšati raztegovanje tricepsa.
BONUS NASVET Sledite Mikeu na twitterju @mikeheatlie za dnevne treninge in nasvete za hujšanje.
VADBA• Popadi na klopi (obrnite se stran od klopi in se s svojo telesno težo naslonite na dlani (prsti naprej) za vami. Stopala rahlo premaknite naprej, telo pa imejte naravnost. Upognite roke pod kotom 90 stopinj in se vrnite) v kombinaciji z vzvratnim vlečenjem oprijema (primite nastavek za palico na stroju za spuščanje lat, poskrbite, da boste palico prijeli z dlanmi obrnjenimi navznoter in razmaknite roke v širini ramen) bo deloval vsi trije deli tricepsa mišice. Pojdite, dokler niste preutrujeni, da bi imeli dobro formo.
• Pregibi z dumbbell kladivom bodo obremenili tako bicepse kot ramena.
• Kar naprej spreminjajte stvari, pa naj gre za število ponovitev, nizov ali vaj. Zmedena mišica je izziv!
BONUS NASVET »Ključna je doslednost in motivirati se, da ostanete na pravi poti, je OGROMNO,« pravi Paul. "Vključite prijatelje in družino, da vam bodo pomagali doseči svoje cilje in da boste odgovorni."
WORKOUTamp#149; Lezite na trebuh na nagnjeni klopi.
amp #149; Držite zmerno težo v obeh rokah, roke pa visijo ob straneh.
amp #149; Ko so ramena sproščena in spuščena, počasi dvignite roke navzgor, dokler niso tik nad telesom in se vrnite nazaj.
amp #149; Za najboljše rezultate naredite tri serije po osem ponovitev dvakrat na teden.
BONUS NASVET Sledite Mandy na Twitterju @msmandyingber za dnevni odmerek njene jogalosofije.