Letalnica je bila v moji telovadnici tuje in odkrito povedano strašljivo ozemlje. Nisem se dotaknil niza bučk, težjih od 5 lbs. zaradi strahu, da bi mi običajni nizi biceps kodrov s čim več povzročili, da bi se namesto tonusa »napolnil« in definiral svoje mišice – osebni fitnes cilj, ki sem si ga zastavil.

Ta strah je narekoval, kako sem se lotil treninga. Vzgojen v kardiocentričnih športih, kot je plavanje, sem se namesto tega odločil za tekalno stezo, cesto in kolesarjenje vaj, ki so se osredotočale na moč, moji cilji, kot so toner za roke in trebušne mišice, pa so bili nenehno neizpolnjeni.

Nikakor ta strah ni izključno zame – o njem se že leta pogovarjam s številnimi prijateljicami in lagal bi, če bi pravijo, da ga inštruktorji vadbe niso povečali, medtem ko so uporabljali svoje metode drobnih impulzov in gibov za toniranje celotnega telesa. Šele ko sem začel redno obiskovati kardio vadbe za celotno telo, ki niso uporabljale le vaše telesne teže, ampak tudi težke uteži v procesu, ali sem se premislil glede treninga z utežmi, ko sem spoznal, da je celotna stvar »naraščanja« velikanska napačna predstava, ženske. Ker, no, trening z utežmi in dvigovanje sta popolnoma preoblikovala moje telo in dvignila raven moje telesne pripravljenosti – sem močnejša oseba, kot sem bila prej.

POVEZANE: Kaj telo vaše mame pove o vašem zdravju

"Resnično 'nabiranje' je za ženske nekoliko težje narediti zaradi dejstva, da nimamo testosterona, ki bi moški to počnejo, vendar je absolutno možno, da ženske pridobijo maso,« razlaga moja inštruktorica fitnesa Carolann Valentino. Skratka, samo dvigovanje uteži ne povzroči, da se povečate – gre za kako ti naredi to.

VIDEO: 5 zdravih naročniških škatel za darilo

»Vendar povečanje volumna zahteva več vnosa kalorij in težke treninge z utežmi,« pravi Valentino. "Tipična kardio vadba za večino uporablja manjše uteži z razponom 8-20 ponovitev. Za povečanje telesne mase je nekaj korakov do pridobivanja mase manj ponovitev (8 ali manj) in dvigovanje težkih uteži. Povečanje se lahko hitro zgodi, če sprožite mišična vlakna, ki prenesejo največ moči. Če želite poenostaviti vaše vprašanje, morate resnično dvigniti veliko težje uteži in se držati kratkih ponovitev znotraj dobro načrtovane rutine."

Te 45-minutne ure, ki jih vodi profesionalec, bi vključil v svojo rutino približno trikrat na teden. Po letu dni, ko sem se eno leto držala te rutine, so moje roke bistveno bolj napet okoli bicepsov, tricepsov in ramen, vendar sem sprva začel videvati rezultate v prvih treh do štirih mesecih. To je zato, ker sem se, kot je pojasnil Valentino, osredotočil na kratke intervale kardio gibov, pomešanih z vadbo z težkimi utežmi. "Kardio moč poveča moč in vzdržljivost vaših mišic, kar izboljša kardiovaskularno učinkovitost in pomaga pri izgorevanju več kalorij in maščob. Ta postopek omogoča, da vidimo več definicij."

Potreboval je čas, da sem se udobno spravil v telovadnico. V prvem razredu sem dosegel 5 lb. uteži iz navade. Po nekaj tednih je moj prijatelj poudaril, da njihovo dvigovanje ne zahteva skoraj nobenega napora. In glede na Kirsty Godso, Nike Master Trainer in zvezda Panacea'21-dnevna kampanja, običajno takrat je čas za povečanje. "Če sledite programu, boste opazili, da lahko postopoma povečate svojo težo, tudi če je to za zelo majhno količino vsakih nekaj sej. Začutili boste to v svojem telesu!,« pravi. "Ko se vam začne počutiti nekoliko lahko, medtem ko še vedno ohranjate dobro formo, veste, da lahko nekoliko povečate svojo težo. Zaslužite napredovanje in svoj ego nekoliko odložite – ni vam treba spreminjati uteži vsako sejo. V idealnem primeru se sčasoma poskušate nadgraditi! Veliko programov bo z vami 4-6 tednov, tako da je povečanje uteži zabavni del, kjer lahko resnično vidite svoj napredek!"

POVEZANE: To je najbolj stresen dan v tednu

Toda od teh ur z utežmi niso imele koristi le moje roke – preoblikovali so se tudi moji trebušni mišici. "Jedro deluje kot stabilizator pri dvigovanju," pravi Valentino. "Več kot jedro ima, več 'dela' lahko proizvede." Osredotočil sem se tudi na večnamenska gibanja, ki trenira več kot eno mišično skupino naenkrat – Valentino navaja povratni udarec v počep s pritiskom nad glavo kot primer.

Godso se strinja, da je celo videla uspeh na lastnem trebušnem fitnesu z utežmi. "Moje najljubše vaje za delo mojega jedra so sprednji počepi in vleki s priloženimi utežmi," pravi. »Moji trebušni mišici so vedno najboljši, ko so te vaje v mojem programu. Vadba z utežmi je vaša vstopnica za izgradnjo definicije v vaših mišicah."

Če so roke vaš glavni cilj, Valentino predlaga, da začnete z utežmi, ki ustvarjajo dovolj upora, ali do točke utrujenosti mišic. "Uporabil bi uteži različnih velikosti, odvisno od mišične skupine, na kateri delate, na primer bicepski kodri običajno prenesejo več teže kot dvigi. Bodite prepričani, da ciljate na vse glavne mišične skupine – dolgove, biceps, triceps – in stabilizacijske mišice ter na večje število ponovitev in nizov ter ponovite rutino 2-3 dni na teden.”

POVEZANE: Vse, kar potrebujete za formo v novem letu

Prav tako ne pozabite poiskati uglednega programa ali inštruktorja, ki vas bo vodil skozi proces v dobri formi in brez poškodb, predlaga Godso. "Dajte si priložnost, da začnete pravilno in še naprej boste razvijali svojo tehniko in moč z vsem, kar je za vami!

Končno si dajte realen časovni okvir, da pridete do cilja. "Ne boste se spremenili v Arnolda Schwarzeneggerja s treningom z utežmi nekajkrat na teden! Postavite svoje namere na prava mesta."