Kaj je leni keto in ali ga morate poskusiti?

tole članek se je prvotno pojavil na Health. Za več podobnih zgodb obiščite health.com.

Izkazalo se je, da je keto dieta več kot en obrat – ta trendovski način prehranjevanja z ultra nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob. Imate superstrogo izvirno dieto, v kateri približno 5 % vaših dnevnih kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov; 75 % do 90 % vaših kalorij prihaja iz maščob; in preostalih 5 % do 20 % vašega vnosa kalorij prihaja iz beljakovin. Potem je tu še "umazani keto", kjer se držiš istega razpada makrohranil, vendar kakovost živila, ki jih jeste, niso tako pomembna. (Ti lahko preberite več o umazanem ketu tukaj.) Poenostavite umazani keto in v bistvu boste dobili "leni keto".

Glavno (in edino!) pravilo za leni keto je, da zaužijete največ 20 gramov ogljikovi hidrati dan. Za razliko od prvotnega keto načrta vam ni treba slediti kalorijam, niti vam ni treba šteti drugih makrohranil (maščobe in beljakovine).

Verjemite nam, dobili smo privlačnost: sledenje je zelo dolgotrajno. In obstaja a

POVEZANE: Kaj je keto dieta? Vse, kar morate vedeti

Cilj keto diete je doseči stanje ketoze, v katerem vaše telo namesto glukoze kuri maščobo za energijo. Medtem ko je bistveno zmanjšanje količine ogljikovih hidratov, morate zmanjšati tudi vnos beljakovin.

"Ogljikovi hidrati ponujajo neposreden vir glukoze, vendar so beljakovine podobne. Zaužijte preveč beljakovin in vaše telo lahko ustvari glukozo iz beljakovin s postopkom, imenovanim glukoneogeneza,« pojasnjuje Chris Mohr, doktor znanosti, RD, Mohr Results. »To je tanka črta. Beljakovine so seveda potrebne za popravilo in izgradnjo mišic, toda preveč lahko telo prevrne iz ketoze. In če ne spremljate svojih beljakovin, je precej enostavno pretiravati.

Neupoštevanje vnosa maščob bi lahko bilo tudi problematično, saj morda ne boste dobili dovolj hranil. Maščoba je nasitna (ima več kalorij na gram kot drugi makri) in jo prebavljate počasneje, zato vam pomaga, da ste med obroki zadovoljni. (Z drugimi besedami, zaradi neustreznega vnosa maščob se lahko počutite lačen cel dan.) Maščoba tudi pomaga vašemu telesu absorbirati ključne vitamine, topne v maščobi, iz živil, čeprav to nima veliko vpliva na hujšanje, če sploh. To je samo dobra prehrana.

VIDEO: Stroški keto diete

Če še razmišljate, stroga keto ni zame, tukaj je opisano, kako pristopiti k lenemu ketou, da boste lahko sprejemali zdrave odločitve in videli rezultate.

Začnite tako, da dobite splošno predstavo o tem, koliko ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob potrebujete na dan. (Poskusite uporabiti spletni kalkulator.) Nato je ključnega pomena razumeti štetje ogljikovih hidratov. Seveda se morate izogibati kruhu in testeninam, vendar so v njih ogljikovi hidrati sadje, zelenjavo in celo mlečne izdelke. »Naredite nekaj raziskav o nekaterih svojih tedenskih osnovnih izdelkih, preberite etikete na živilih in zapišite seznam živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, ki jih boste morali izključiti iz svoje prehrane,« predlaga nutricionistka Carly McGavin iz Hrani hrana.

Nato sestavite seznam osnovnih živil in obrokov, ki jih potrebujete vedeti vas bo držalo v ketozi. McGavin predlaga stvari, kot so jajca, slanina in avokado. "Tudi vnaprej pripravljeni obroki, kot je piščančja solata, ali pogrejte in pojejte večerje, ki vsebujejo goveje meso z zelenjavo, kot sta brokoli ali brstični ohrovt, delujejo," dodaja.

Ne pozabite vključiti zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tako kot šparglji in cvetača, na vašem keto seznam živil; kot tudi oreščki z visoko vsebnostjo maščob in manj ogljikovih hidratov, kot so oreščki pekani in makadamija.

Leni keto ima rezultat: naučil vas bo o ogljikovih hidratih in kako prepoznati vrsto, ki je boljša za vas. Poleg tega vam lahko le bolj ozaveščenost o tem, kaj jeste, pomaga pri vsakodnevnih bolj zdravih odločitvah.