Vaje za balerino Misty Copeland

Tipična postava balerine izpred desetletij danes ni več standard. Ta premik – od »otroške in krhke« v močne, zdrave, ženstvene in obline – je deloma zahvaljujoč profesionalni balerini Misty Copeland, ki kljub zavrnitvi in ​​kritikam zaradi netipične postave je postala prva afroameriška soplesalka Ameriškega baletnega gledališča pri starost 24 let.

Zdaj 34-letna Copeland je razmišljala o svoji poti in zbrala lekcije, ki se jih je naučila na tej poti, v svojo novo, dekliško knjigo o zdravju in fitnesu, Balerino telo: Plešite in prehranjujte svojo pot do vitkejšega, močnejšega in bolj gracioznega.Knjiga je razdeljena na štiri dele: Um, Gibanje, Obroki in Mentorji.

"V zadnjih letih se je zgodil premik, v katerem ženske ne želijo več golih kosti modela vzletno-pristajalne steze. Standardi so se spremenili: ženske si želijo dolgo, napeto, močno telo z odlično držo,« pravi Copeland. Od nasvetov o iskanju motivacije v notranjosti in notranjem miru, do načrtov obrokov, prehranskih smernic in vadbenih rutin, vam Copeland želi pomagati pri doseganju izklesane postave in zdravega duha.

Spodaj Copeland deli pet vaj in raztezkov, ki vam lahko pomagajo ohraniti dobro držo (ključ sestavni del baletnega plesa) in zgraditi fleksibilnost ter s tem »seksi pretočnost in samozavest« kjer koli Pojdi.

Sledi odlomek iz knjige TELO BALERINE avtorja Misty Copeland. Avtorske pravice © 2017 Misty Copeland. Ponatisnjeno z dovoljenjem Grand Central Life & Style. Vse pravice pridržane.

Dviganje nog in pulziranje pri hoji sta odlična za poravnavo, ogrevanje upogibalk kolkov in krepitev trebušnih mišic, zadnjic in drže.

Med hojo uporabite roke na tleh ob straneh, da podprete hrbet. Roke vam bodo pomagale držati ob straneh telesa od pazduh do zunanjih gleženj (držala za knjige), pri čemer bodo središče središča in preprečile, da bi sedeli v bokih in zunanjih nogah.

a. Leži na hrbtu z vzporedno pokrčenimi koleni (spodnji del hrbta se objame s tlemi, kot je pravilo) in stopali popolnoma na tleh, dvignite eno noga, še vedno v upognjenem položaju, kot da hodite, s sproščeno nogo (ne upognjeno ali koničasto) dva centimetra od tal, nato jo položite dol.

b. Ponovite z drugo nogo.

c. Nadaljujte s hojo še trikrat, pri petem dvigu podaljšajte nogo v zrak, takrat se lahko upognete ali pokažete.

d. Iztegnjeno nogo večkrat utripajte gor in dol, le centimeter ali dva. Uporabite roke, dlani navzdol, da stabilizirate svoje jedro.

e. Dvignjeno nogo položite na tla in ponovite, začenši z drugo nogo.

»Dégagé« pomeni »odvzeto«. Zlasti ko se pripravljate na degagés, a kadar koli ležite na tleh, bi se morali počutiti, kot da stojite ali skačete – ne pa da ležite na pesku na plaži!

Ta vaja je dobra za dolžino, moč in poravnavo. Pazite, da dele hrbta in telesa, ki se dotikajo površine tal, pritisnete na tla, tako da vaša delovna noga plavati navzgor in začeti gibanje z notranjo stranjo stegen in zadnjimi stranmi nog in ne z vrhom stegen (kvadriceps).

a. Začnite ležati na hrbtu s stopali v prvem položaju (pete skupaj in prsti narazen, stopala so usmerjena).

b. Roke položite ob boke z dlanmi obrnjenimi navzdol; lahko spreminjate položaj rok, odvisno od tega, kaj vam je udobno, le da roke ne segajo nad ramena.

c. Noge naj bodo podolgovate, naravnost na tleh.

d. Uporabite dlani in roke tako, da jih pritisnete na tla. To bo pomagalo okrepiti vaše jedro in poravnati hrbtenico.

e. Dvignite eno nogo dva ali tri centimetre od tal, s prsti na nogah še vedno obrnjenimi, tako da pritisnete na stoječa noga (spet, ne glede na to, ali stojite ali ležite na tleh, je stojna noga tista, ki ni premikanje; pomaga ohranjati ravnotežje), roke in glavo v tla. To vam bo pomagalo dvigniti delovno nogo in hkrati ohraniti stabilnost celega telesa. Naredite štiri degage z eno nogo spredaj, nato zamenjajte nogo in naredite štiri z drugo sprednjo nogo.

f. Zdaj naredite štiri degage na vsako stran. Pri tem vaša delovna noga ostane na tleh in se krtači vzdolž tal, ko se razteza na stran. Med premikanjem delovne noge ne motite ravnotežja medenice ali hrbta.

Ta vaja je odlična za sprostitev in podaljšanje hrbtenice ter za centriranje in krepitev jedra.

a. Začnite ležati na hrbtu, noge skupaj in vzporedno, stopala pa so usmerjena.

b. Noge počasi upognite, še vedno upognjene odmaknite od tal in dvignite tudi stopala od tal, hrbet pa objema tla.

c. Držite spodnji del hrbta na tleh in lopatice potegnjene navzdol proti pasu, upognite zgornji del hrbta od tal okoli spodnjega trebuha. Vaše roke bi morale delovati kot morske alge, ki se premikajo zaradi gibanja plimovanja okoli in za vašimi dvignjenimi nogami.

d. Zgornji del hrbta in roke spustite na tla, noge še vedno upognjene, telo še vedno pod napetostjo.

e. Ponovite štirikrat, pri čemer noge nežno potisnite proti glavi, medtem ko se jedro in zgornji del telesa dvigneta, pri čemer vžgete spodnje trebušne mišice.

f. Po zadnjem času primite eno roko ali zapestje (odvisno od dolžine rok) z drugo, za stegni.

g. Noge iztegnite naravnost v zrak in potisnite zadnji del nog v roke.

h. Noge potisnite na tla, roke še vedno obkrožite, dokler se ne približate tlom. Nato odprite roke v strani in jih premaknite naprej proti stopalom, nad glavo.

jaz. Zgornji del hrbta naj se pri prehodu iz ležečega v sedeče upogne naprej nad nogami, s hrbtno stranjo rok na tleh, da se stabilizira in obdrži zadnji del nog na tleh.

j. Skozi hrbtenico se valjajte navzdol, dokler hrbet ni na tleh in ste v začetnem položaju, s sproščenimi rameni. Ponovite dva do štirikrat.

VIDEO: Make Me Gwyn: Gywneth Paltrow prikazuje EIC InStyle, kako delati jogo

"Rond de jambe" se nanaša na delovno nogo, ki naredi krog okoli stoječe noge. Ta vaja bo pomagala osvoboditi kolčne vtičnice in noge iz sklepov.

a. Začnite tako, da ležite na hrbtu, pokrčite kolena, obe nogi na tleh.

b. Dvignite eno nogo navzgor in jo podaljšajte proti stropu s koničastim stopalom, dokler ni pod kotom devetdeset stopinj glede na tla. Ugasni. Drugo nogo imejte upognjeno, stopalo pa na tleh.

c. Z iztegnjeno nogo naredite štiri majhne kroge navzven (en dehors), nato štiri majhne kroge navznoter (en dedans).

d. Nato naredite večje, a še vedno nadzorovane kroge, spet štiri en dehor in štiri en dedan. Delovno nogo po četrti ponovitvi vrnite na tla, obrnjeno vzporedno, in isto vajo izvedite z drugo nogo.

e. Po ponovitvi zaporedja z drugo nogo se vrnite v začetni položaj dveh pokrčenih kolen, obe nogi na tleh. Zdaj podaljšajte noge, ko sedite. Odprite noge v odprto obliko V (à la seconde), pri čemer držite noge naravnost, kolikor lahko zmorete, ne da bi občutili bolečino. Ne pozabite, prosim, ne silite.

f. Iztegnite svoje telo na eno stran, upognite se nad to nogo, nato se vrnite v sredino in se raztegnite v enako na drugo stran, čez drugo nogo, upognite in usmerite stopala, enkrat iztegnjena na vsako stran.

g. Ponovno se usedite in se pretegnite naprej. Sedaj se usedite in nogi potegnite eno proti drugi vzdolž tal, tako da končate z obema nogama naravnost pred seboj.

h. Zaključite s pokončno držo in pozitivnim odnosom.

Pri baletu čakamo, da se raztegnemo, ko se telo po celotni seji na bari popolnoma ogreje. Raztezanje na tej točki je koristno tako za raztezanje kot za ohlajanje. Vsako telo je edinstveno in zahteva lastno raztezanje, lastno sprostitev in lastno ohlajanje. Isto telo lahko zahteva tudi različne raztege ob različnih dneh. Če ste zelo prožni in ohlapni ter znate pravilno narediti razcepe, je pravi čas, da jih naredite:

a. Med sedenjem se upognite naprej čez obe nogi, podaljšani pred seboj, nato pa se (brez sile) odprete na obe strani telesa. To je z nogami v drugem položaju.

b. Iztegnite se naprej in se iztegnite proti tlom, nato se upognite čez desno in nato levo nogo. Hrbtna stran obeh nog in zadnjica naj bosta enakomerno pritisnjena na tla in se upognite v pasu, ne da bi upogibali kolena, da raztegnete teleta in stegenske mišice.

c. Zdaj ležite na trebuhu, noge so podaljšane, vzporedne druga z drugo, ločene in obrnjene.

d. Počasi potisnite navzgor v hrbet (razteg nazaj), začnite z glavo, upognite eno vretence naenkrat.

e. Ko se spuščate iz hrbtnega ovinka, počasi segajte naprej s sprednjim delom prsnega koša (prsnice), dokler ne dosežete tal, eno vretence naenkrat, glava pa se spušča zadnja. Če nimate poškodb ali težav s koleni, se potisnite nazaj in se usedite na pete, pri čemer pete ostanejo skupaj pod zadnjico, in položite glavo na tla za sprostitev. To pomaga raztegniti hrbet v nasprotni smeri od hrbtnega upogiba in razbremeniti morebitno napetost.

Za več vaj in gibov balerine, ki jih boste vključili v vašo naslednjo vadbo, si oglejte Balerino telo: Plešite in prehranjujte svojo pot do vitkejšega, močnejšega in bolj gracioznega.

Ta članek se je prvotno pojavil na SI.com.