Kako se po počitku v telovadnici vrniti v obliko

Ker se nekatere telovadnice začenjajo znova odpirati, se mnogi sprašujejo, kako se vrniti k običajni vadbi navade po mesecih domačih vadb, vadb na prostem ali popolnega odmora od vadbe. Ne glede na razlog za izhod iz stare rutine, obstaja nekaj smernic za varno in učinkovito pospeševanje, da se ne poškodujete ali obupate takoj.

Ne glede na to, ali prehajate z vadbe na vadbo doma, doma na telovadbo ali karkoli vmes, Tukaj je tisto, kar trenerji želijo vedeti o tem, kako se vrniti v formo (ali se vrniti k običajnemu urniku) - pravi način.

POVEZANE: Po mnenju trenerjev 10 največjih napak pri spletnem treningu

Ne glede na vašo prejšnjo stopnjo telesne pripravljenosti ali kako dolgo ste se odpovedali običajnim potenjem, bodite pripravljeni na obdobje prilagajanja, ko boste pospešili. Pravzaprav sta prva ali dva tedna namenjena privajanju telesa na vadbo (ali vaši prejšnji ravni po Josh Bonhotalu, CSCS, certificiranem trenerju moči in kondicije ter podpredsedniku operacij ob

»Vzemite si čas za lažje vrnitev v telovadbo, tako da se odločite za manjše število ponovitev, manjšo težo in se osredotočite na formo bo vašemu telesu omogočilo gibanje in priliv energije, ki mu je manjkalo - ne da bi vas ogrozilo poškodbe, « pravi Lauren Seib, certificiran osebni trener. Z zmanjšanjem povpraševanja in stalno naraščajočimi težavami v prvih tednih se boste vrnili tja, kjer ste bili hitrejši, kot če bi premočno potisnili vrata, pojasnjuje Seib.

Če iščete določene številke, začnite s tem, kar menite, da je vaš minimalni rutinski odmor pred vadbo, nato pa ga zmanjšajte za 20 odstotkov, priporoča Kourtney Thomas, CSCS*D, certificiran trener moči in kondicije. Če torej radi tečete in je bil tipičen lahek tek sproščenih 5K, si za prvo vadbo nazaj prizadevajte največ 4K.

"Priporočam tudi, da se izognete takojšnjemu skoku nazaj v karkoli zelo intenzivnega," pravi Thomas. (Torej smešno težka vadba HIIT verjetno ni najboljša izbira za vašo prvo vadbo nazaj.) “Prav tako ne se vam zdi, da morate skočiti nazaj v svojo petdnevno rutino, če ste to počeli prej. Začnite z dvema ali tremi dnevi in ​​povečajte frekvenco v nekaj tednih, ko se vaše telo prilagodi. "

POVEZANE: Najboljše brezplačne 15-minutne vadbe na internetu

"Ustvarite načrt za nekaj tednov, namesto da ga vzamete iz dneva v dan," predlaga Nathan Mago, direktor atletike pri F45 Usposabljanje. Na primer, lahko si postavite cilj, da boste naslednji mesec delali štiri dni na teden, tudi če so nekatere vaše vadbe dolge le 10 minut. Drug način za načrtovanje: »V koledar vnaprej načrtujte svoje seje, da se izognete temu, da se stvari v zadnjem trenutku pojavijo in vam ne odvzamejo pozornosti,« pravi Mago.

Težko se je sprijazniti z občutkom, da si nazadoval glede svoje telesne pripravljenosti. Če pa boste kruti do sebe, bo težje ostati motiviran. "Poskusite izhajati iz miselnega izhodišča, kjer ste trenutno, in se ne obsojajte glede na to, kje so bile vaše telesne pripravljenosti nekoč v preteklosti," svetuje Bonhotal. "S tem boste lahko postavili manjše postopne cilje, ki vas bodo potisnili, vendar niso tako daleč, da bi bili nerealni."

Osredotočenost na kratkoročne cilje, ki temeljijo na dejanjih-na primer 15-minutna vadba vsak drugi dan-lahko tudi olajša držanje vaše rutine. Bonhotal odsvetuje, da se pri rezultatih, na primer pri izgubi 10 kilogramov ali doseganju določenega PR -ja, nič ne prilagodi bolj verjetno izkoristite moč pozitivne okrepitve tako, da dajete prednost ciljem, ki so znotraj vas nadzor.

POVEZANE: Vaši možgani so povezani s sovraštvom ločljivosti - namesto tega morate storiti naslednje

"Za razmišljanje in razumevanje svojega" zakaj "porabite nekaj časa," predlaga Thomas. "Morda se je spremenilo po premoru, zlasti v tem premoru, ker so se vaše prioritete morda spremenile."

Poskusite razmisliti o tem, v katerih vrstah vadbe resnično uživate in kako se želite počutiti v svojem telesu. Nato svoje treninge gradite okoli tega, kar ste odkrili, pravi Thomas. »Motivacija prihaja od znotraj, zato se prepričajte, da veste, kaj vas žene, kaj vam je pomembno, kaj dejansko ustreza vašemu življenju. Če se namesto krivde, sramu in lažje sprostite v delo s tega mesta samozavedanja in prijaznosti panike, na koncu se ne boste počutili le bolje fizično in psihično, ampak tudi z osnovo za trajnost motivacija."

Če si vzamete nekaj minut za ogrevanje za vadbo, se ohladite in raztegnete, je to lahko pomembno, ko boste na novo telovadili. "Ne samo, da bo zaradi tega vaša vadba postala nekoliko bolj gladka in se bo počutila nekoliko manj škripajoče, ampak upamo, da vam bo prihranila kanček bolečine na zadnji strani," pravi Thomas. In ne pozabite vzeti dni počitka, dobro spati, hidrirati in jesti, da podprete svoje gibanje, dodaja. Te temeljne prakse vam bodo omogočile najboljši položaj za pospešitev.

"Razmislite o možnostih, ki jih prej niste uporabljali, vključno z (virtualnim) osebnim trenerjem ali kakšno drugo vrsto prilagojenega programa," priporoča Thomas. "Zdaj je tam še veliko več, veliko bolj dostopnih kot nekoč." Obstaja veliko neverjetnih aplikacije za vadbo in pretočne fitnes platforme ki olajšajo in zabavajo vadbo od doma - še posebej, če zamudite običajne tečaje vadbe, a še niste pripravljeni stopiti v telovadnico. "Če bi razmišljali, da bi nekaj poskusili, je to morda vaša vstopnica za gibanje na način, ki ustreza," dodaja Thomas.

POVEZANE: 10 spletnih vadb, ki jih lahko preizkusite na podlagi vaših najljubših studijskih razredov

"Včasih se vam lahko pridruži družinski član ali prijatelj, ki pomaga pri odgovornosti in motivaciji," pravi Mago. »Manj verjetno je, da bi preklicali sejo, če vas pričakuje nekdo drug, vi pa lahko drug drugemu odbijete energijo in napredujete. Prav tako lahko vaše vadbe naredijo prijetnejše, če imate okoli sebe dober sistem podpore. " (In mimogrede, prijatelji za virtualno vadbo - tisti, s katerimi delate prek FaceTime, Zoom itd. - tudi štej.)

"Spomnite se, kako se želite počutiti po vadbi," pravi Annie Mulgrew, podpredsednica CITYROW in ustanovna inštruktorica. Je močna? Ponosni? Bolj zdravo? "Karkoli že je, uporabite ta občutek kot motivacijo, da ostanete predani - še posebej v dneh, ko potrebujete hiter pogovor, da se premaknete."