Rutina samooskrbe: 10 nasvetov za spodbujanje dobrega počutja

Če vas zaradi izraza »samooskrba« zavijete z očmi, niste sami.

»Še danes je veliko stigme samooskrbe,« pravi Dr. Judy Ho, doktorica znanosti, nevropsihologinja s trikratnim certifikatom in licenco. "Ljudje mislijo, da je samooskrba luksuz, je sebična, vzame preveč časa, je draga, je še ena beseda za neproduktivnost, in seznam se nadaljuje."

Del problema je blagovna znamka. »Splošna ideja samooskrbe, ki kroži v popularni kulturi, je ena dolgih, razkošnih kopel, obisk zdravilišč, maskiranje obraza in tako naprej,« poudarja Sophia Burke, LCPC, psihoterapevtka pri Svetovalna skupina Wellington. Za mnoge obstajajo ovire za dostop do tovrstnih strategij samooskrbe. "Vsi nimamo časa, denarja ali privilegija, da bi šli na vikend umik, si vzeli dopust ali si namazali obraz z drago kremo." 

In vendar ste verjetno že slišali, da je v teh časih velikega stresa skrb zase pomembnejša kot kdaj koli prej. Kako torej definiramo resnično samooskrba? No, odvisno koga vprašaš.

POVEZANE: Terapevti pravijo, da je "volilni stres" resničen - in da se bo le še poslabšal

»Samooskrbo preprosto opisujem kot vsako prakso, ki vam omogoča, da ste najboljši v svoji karieri, odnosih, družbenem življenju in prizadevanjih za zdravo vedenje,« pravi Ho.

»Skrb samega sebe mi pomeni bolj učenje sočutja do samega sebe in tudi, kako se pomiriti,« ugotavlja Beth Tyson, mag., psihoterapevt za žalost in travmo.

Burke pravi, da je samooskrba vse, za kar se bo vaš bodoči jaz zahvalil vašemu sedanjemu jazu. "To bi lahko bilo tako preprosto kot pomivanje posode pred spanjem, tako da vam jutranjega jaza ne bo treba skrbeti zanje," pojasnjuje. Ta premik v perspektivi se osredotoči na čas in denar, ki ga morda nimate, in ga usmeri na malenkosti, ki vam bodo olajšale prihodnjo obremenitev. Prav tako popelje samooskrbo iz področja potrošništva in nematerialnih floskul v resnične življenjske scenarije.

In čeprav je ta izraz trenutno morda pretiran, se strokovnjaki za duševno zdravje strinjajo, da je samooskrba še vedno ključna praksa - zlasti za BIPOC. »V preteklosti so bile številne temnopolte ženske naučene, da se žrtvujejo, da bi zagotovile uspeh drugih članov svoje skupnosti, ne glede na to, ali so krvne sorodnike ali ne,« pravi Candida Wiltshire, MSW, LCSW. "Med številnimi mojimi seansami delamo na tem, da odpravimo ta nerealna pričakovanja in se naučimo, kaj pomeni biti ženska in kako skrb zase vpliva na to." 

POVEZANE: 10 brezplačnih in poceni terapevtskih virov za temnopolte in barvne ljudi

Ko razmišljate o samooskrbi v tej novi luči, je razumljivo, da niste prepričani, kje začeti. V nadaljevanju realistični in sveži nasveti strokovnjakov za duševno zdravje in dobro počutje, ki vam bodo pomagali vzpostaviti rutino, za katero vam bo hvaležen vaš bodoči jaz.

Delati to, kar vsi drugi počnejo za samooskrbo, ni zagotovljen recept za uspeh. Joga je lahko neverjetna za vaše duševno zdravje, vendar to ne bo delovalo za vse, pravi Ho. »Ne počni nečesa samo zato, ker je tvoj prijatelj ali sosed; morda ne bo delovalo za vas in bi lahko imelo celo nasproten učinek." Potrebovali boste nekaj poskusov in napak, da boste odkrili prakse samooskrbe, ki so ki vam ustreza, vendar zaupajte svojemu razumu, ko se odločate, kje začeti (in se ne silite v psa, če to ni vaš stvar).

POVEZANE: Tracee Ellis Ross razmišlja o samooskrbi z juho

Ne pozabite, da gre za pomoč sebi v prihodnosti. »Včasih samooskrba pomeni pranje perila, ki ga odlašaš, ali poklicati družinskega člana, ki si se mu izogibal, ker je pretežko dvigniti telefon, ko te kliče,« pravi Liz Hughes, M.Ed., LPC, terapevt.

Vroče kopeli z mehurčki so morda klišejska možnost samooskrbe, vendar imajo hladne temperature svoj poseben učinek. Hladna voda lahko pomaga "ponastavi" možgane, ustavi anksioznost in sprošča pomirjujoče hormone v možganih, pravi Tyson.

"O skrbi za sebe ponavadi razmišljamo kot o zunanjih dejavnostih in pozabljamo, kako pomembno vlogo igra naš um pri tem, kako se počutimo," pravi Sumayya Essack, LCSW, trener Kuriraj prihodnost. Toda če je vaš samogovor negativen, lahko razveljavi veliko prednosti vaših drugih praks samooskrbe. Priporoča vodenje dnevnika, v katerem vadite prepoznavanje ostrih misli in te ideje ponovno zapisujete skozi bolj pozitiven pogled. "Pomaga vam spremeniti te negativne miselne vzorce," dodaja Essack.

Morda ste že slišali za čarovnijo postavljanja meja, a še posebej v svetu visokega stresa, kjer mnogi na novo delajo od doma, so zelo pomembne. "To je lahko videti tako, kot da bi bil s svojim šefom zelo jasen glede tega, katere ure ste na voljo in katere ure niste na uri," pravi Wade Brill, trener čuječnosti. "Lahko bi izgledalo tudi, kot da bi rekli ne določenim prijateljem, družinskim članom ali obveznostim, ker opazite, da vam energija izčrpa."

POVEZANE: Kako svojemu šefu povedati, da potrebujete dan duševnega zdravja

Smetišče možganov pomeni zapisovanje vsega, kar vam pride na misel: misli, skrbi in občutke, pravi Tyson. Ko negativne misli spravimo na papir, to razbistri um in pusti prostor za uporabo izvršnega delujočega dela možganov ali področja, ki se ukvarja z logiko in sklepanjem.

Naša kultura zahteva zaposlenost in oddih od tega je lahko resnično terapevtski, pravi Brill. »Dovoliti si, da upočasnimo in nismo tako 'produktivni', je lahko veliko dejanje samooskrbe v družbi, ki ceni rezultate. Sprostitev pritiska za nastop in namesto tega izbiranje lahkotnosti in počitka lahko pomaga ljudem, da se sprostijo in so bolj prisotni."

POVEZANE: »Okusne rituale«, ki jih Laura Dern uporablja za vadbo samooskrbe v karanteni

Za tiste, ki boj z anksioznostjo (kar nas je, bodimo iskreni, dandanes veliko), je lahko zelo pozorno poslušanje, kaj ta tesnoba govori. »Pogosto pravimo, da samooskrba dela nasprotno od tega, kar si želi anksioznost,« pravita Emmalee Bierly, LMFT in Jennifer Chaiken, LMFT, terapevti in sogostitelji Podcast ShrinkChicks. »Če tesnoba pravi, da se izolira, to pomeni, da dosežeš. Če tesnoba pravi, da ohranimo mir, to pomeni, da moramo biti pošteni in pristni."

Vsi vemo, da lahko socialni mediji negativno vplivajo na naše duševno zdravje. "Kaj pa, če bi to obrnil na glavo tako, da bi prevzel nadzor nad tem, kar gledaš?" sprašuje Sarah Pelc Graca, certificiran osebni trener. Njen nasvet: ustvarite vnaprej odobren seznam za pomikanje, tako da shranite svoje najljubše fotografije, videoposnetke ali meme. Nato se po njih pomikajte, ko potrebujete trenutek dobrega počutja. Kot pravi Graca: "Včasih moraš gledati mačko, ki igra klavir, namesto da bi buljila v zvezdnico, oblečeno v bikini."

"Toliko vodnikov za samooskrbo predlaga nakup nečesa kot del procesa, vendar je to bolj hiter obliž, da se začasno počutite dobro, kot pa učinkovita tehnika samooskrbe," pravi Tarin Calmeyer, trenerka joge, meditacije in dobrega počutja. »Tukaj je pomembno, da vlagate v svojo prihodnost. Ni pomemben znesek, ampak dejanje načrtovanje in napredovanje k vašim finančnim ciljem je lahko terapevtska."