Kako obvladati vajo plank

Pripravljen sem staviti, da če ste se kdaj prebili v položaj deske za več kot tri sekunde, med tečajem joge, tečajem HIIT ali vašim časom v telovadnici verjetno ni vaša najljubša vadba čas. Vsekakor so namenjene gorenju – in če je deska za vas še posebej boleča, je lahko vaša poravnava izklopljena in povzročate dodatno obremenitev vratu ali hrbta. Ko pa enkrat obvladate vajo z desko, obstaja priložnost za krepitev celotnega telesa – in recimo, da se boste počutili precej močne, ko jo boste zabili in boste lahko obdržali ta položaj.

Pogovarjali smo se s trenerjem, da bi vam dal navodila po korakih, kako se postaviti v pravilen položaj deske (in modifikacije za lažje ali težje)« in prednosti dodajanja te vaje v svojo rutino.

POVEZANE: Tukaj je, kako narediti popoln burpee, pravijo trenerji

Plank je osnovna vaja, ki se izvaja v ležečem položaju z licem navzdol, bodisi z ravnotežjem na podlakti (imenovane tudi nizka deska ali komolčna deska) ali na rokah (imenovane tudi visoka deska), pojasnjuje

Za začetnike z desko je morda lažje začeti z nizko desko za podlaket ali njeno modifikacijo. "To zahteva manj stabilizacije ramen in tricepsa," pravi Fu. Toda sčasoma bo koristno vključiti obe vrsti desk v vašo vadbo, saj vsaka krepi vaše mišice na nekoliko drugačen način, ona dodaja. Na primer, nizka deska bo bolj neposredno delovala vaše trebušne mišice, medtem ko bo visoka deska še bolj delala vaše tricepse in mišice ramen.

Delajo vaše jedro do maksimuma.

To je verjetno najbolj oprijemljiva prednost izvajanja planka, saj lahko ves čas dobesedno čutite, kako vam trebušne mišice gorejo. Vključujete tudi več mišičnih skupin, kot bi to storili samo s trebušnim dvigom ali drugim trebušnim zvijanjem, pravi Fu.

Deske pomagajo pri ravnotežju in drži.

Ko izvajate določene vaje za trebušne mišice, kot je trebušnjak, upogibate svoje telo, vendar je deska namenjena podaljšanju. Prvič, "držanje deske je ravnotežna poteza," pravi Fu. "V bistvu trenirate svoje telo za vzdrževanje to dolžino in zavzetost mišic ter pomoč pri boljši drži, tako da boste stali in sedeli višji." 

Okrepili boste celotno telo.

"Dobra deska pomeni ustvarjanje dolžine v telesu," pravi Fu. Da, držiš se in uravnotežiš, ampak ti morate vključiti toliko mišičnih skupin, od trebušnih do hrbtnih mišic, do prsnega koša in ramen, da se obdržite še vedno. In zato je to ena izmed najboljših vaj za celotno telo, za katero vas bodo trenerji vedno prisilili, da jo redno izvajate.

Deske bodo vaše roke naredile super močne.

Poleg osnovnih mišic boste čutili tudi ta ogenj v rokah, ko se boste držali pokonci. "Deske za roke bodo dodatno tonirale ramena in tricepse," pravi Fu. To velja, ne glede na to, ali se odločite za podlaket ali visoko desko ali celo nekatere modifikacije obeh desk.

POVEZANE: Kako se dejansko držati svojih resolucij o zdravju in fitnesu, glede na 8 trenerjev Peloton

1. Začnite ležati na trebuhu, obrnjeni proti tlom, z nogami na razdalji približno bokov. Postavite komolce pod ramena in obrnite dlani navzdol.
2. Nežno dvignite trebuh od tal, kolena naj bodo na tleh. Poravnajte eno nogo naenkrat, zvijte prste pod stopali.
3. Previdno dvignite kolena od tal in pritisnite nazaj v peto. Stisnite in aktivirajte tako jedro kot zadnjico, da bodo boki v nevtralnem položaju.

1. Začnite obrnjeni proti tlom na rokah in kolenih. Kolena postavite neposredno pod boke in roke nekaj centimetrov pred rameni.
2. Poravnajte eno nogo naenkrat, prste na nogah zvijte pod in držite kolena dvignjena od tal.
3. Ko sta obe koleni dvignjeni, naj bodo zadnjične mišice in jedro vključeni ter premaknite ramena čez zapestja. Prepričajte se, da so vaše pete v upognjenem položaju, kar ustvarja večjo stabilnost in zapletenost zadnjice.

Se ne počutite čisto do polne podlakti ali dlani? V tem ni čisto nič sramu. Klasična modifikacija deske za nizko ali visoko desko – na kolenih in ne na nogah – bo odstranite del teže z rok in tako zmanjšate obremenitev, ki jo mora vaše telo uravnotežiti in dvigniti, Fu pravi. Ko izvajate modificirano desko na kolenih, se morate prepričati, da je večina vaše telesne teže nad koleni, tako da na kolena ni prevelikega pritiska.

FYI: Vadba planka vam lahko vzame nekaj poskusov v eni vadbi, vendar vam to ne bi smelo povzročati močne bolečine, zlasti v hrbtu, ramenih ali zapestjih (to je lahko znak, da niste poravnani pravilno). "Če čutite nelagodje, se ustavite, nekajkrat vdihnite in poskusite znova," pravi Fu. Samo preverite svojo poravnavo na poti (več o tem spodaj).

Če menite, da ste obvladali običajno desko ali pa želite v vadbo dodati dodaten izziv, pojdite. "Raven težavnosti deske lahko napredujemo z dodajanjem večjih izzivov za ravnotežje in moč, kot je deska z enojno nogo ali neenakomerna deska, kjer vključujemo stabilnostno žogo," Fu pojasnjuje. Lahko pa poskusite z eno nogo in neravno desko hkrati, če res želite preizkusiti svojo moč.

Ne glede na različico, ki jo poskusite, obstaja nekaj univerzalnih nasvetov za obliko, ki vam bodo zagotovili, da boste začutili pekoč občutek na dober način – in se ne obremenjevali tam, kjer ne bi smeli.

Prepričajte se, da vaši boki niso v obrnjeni pozi psa.

"Plankanje zahteva nekaj vaje in vse je v tem, da najdeš tisto sladko mesto, kjer boki niso prenizko ali prenizko," pravi Fu. Nikoli ne želite, da bi vaša deska izgledala kot poza joge navzdol, z dvignjenimi boki, ker potem dejansko ne delate svojih osrednjih mišic. "Vaši boki naj bodo vedno nižji od ramen," dodaja. To velja tudi za nizko in visoko desko.

Tudi vaš hrbet mora biti poravnan.

Po drugi strani pa ne želite, da bi bili tudi vaši boki ali križ. Pri vseh vrstah desk, tudi pri modificirani deski, gre za poravnavo od glave do pet. "Vaše telo mora izgledati kot diagonalna ravna črta od vrha glave do pet," pravi Fu.

Ne spusti glave.

Tako enostavno je pustiti, da se vaš vrat upogne in vaša glava pade proti tlom, ko se poskušate prebiti skozi ta oprijem za desko, vendar bo to motilo dolžino (in dobro držo), ki jo ustvarjate. Fu opominja stranke, naj imajo dolg vrat in hrbtenico skozi celotno desko. Morda bi vam pomagalo, da najprej preverite svoj stranski profil v ogledalu, da še enkrat preverite svojo poravnanost, dodaja.

Stisnite zadnjične mišice in mišice jedra, vendar ne pozabite na dihanje.

To je celoten izziv deske. Da, nenehno stiskajte zadnjične mišice in mišice jedra, vendar ne dovolite, da se vaše celotno telo napne, svetuje Fu. Med držanjem deske naj bo vaše dihanje enakomerno. "Z vsakim izdihom pomislite na to, da povlečete trebuh nekoliko globlje proti hrbtenici, hkrati pa ohranite svojo formo," pravi.