Kako se boriti proti "koronasomniji", imenovani nespečnost, ki jo povzroča pandemija

Preden je pandemija leta 2020 prizadela ZDA na polno, sem le redko imel težave s spanjem. Pravzaprav se natančno spomnim, kdaj me je nespečnost prikradla: leta 2001, ko sem bil zelo depresiven; leta 2018, ko sem nehal piti; in občasno po selitvi v nov dom, ko sem bil običajno prvih nekaj tednov nervozen glede varnosti. Toda od leta 2020 sem se pridružil številnim svojim sošolcem Američanom v občasnih občasnih napadih tega absolutnega demona, nespečnosti – ali 'koronasomnije', kot jo zdaj pogosto imenujejo.

Po podatkih Ameriške akademije za medicino spanja so uporabniki Googla v ZDA zabeležili 2,77 milijona iskanj za "nespečnost" v samo prvih petih mesecih leta 2020., an povečanje za 58 % v primerjavi z enakim obdobjem v vsakem od prejšnjih treh let. Je smiselno.

Ko sem leta 2001 dobil ustrezno zdravljenje za svojo depresijo, prilagojeno na pomanjkanje alkohola, ki teče po mojem telesu leta 2018, in sem se na različnih obdobjih najstniškega in odraslega življenja začel počutiti varnejše v svojem novem kraju bivanja, je nespečnost izginila stran. Toda koronasomnija je drugačna.

POVEZANE: Verjetno ste krivi za maščevanje odlašanja pred spanjem

Moja koronasomnija izgine in se znova in znova vrača. Ne gre za to, da ne morem spati; gre za to, da ne spim toliko, kot si želim, v času noči, ko si to želim. Včasih imam težave s spanjem. Včasih imam težave s spanjem. In potem grem skozi faze, ko spim, kot si želim, vendar le nekaj tednov ali morda nekaj mesecev. Kmalu se nepravilnost spet začne.

Vem, da nisem sam. Pravzaprav je toliko težav z nespečnostjo, da je v hotelskem trženju nov trend: počitnice za spanje. Med raziskovanjem tega članka sem izvedel za hotele in letovišča Rosewood Alkimija umika spanja, in sem čakam na moje povabilo.

"Med budnim časom se lahko gostje udeležijo izkušenj, ki jih imenujemo 'AWE', ki jim pomagajo biti previdni in porabijo energijo, da se lahko počutijo pripravljeni za spanje, ko pride ponoči. Odvisno od posesti, umiki vključujejo tudi zdravljenje z zvokom, aromaterapijo, zeliščne čaje in CBD tretmaji,« pravi Karina Chung, območna direktorica wellnessa, spa in lepote pri Rosewood Hotels & Letovišča. Moja zavist do tistih, ki so se lahko udeležili teh umikov, se je samo povečala, ko sem izvedel, da je to na plaži Rosewood Miramar v Montecitu, Kalifornija (veš, kjer so Oprah, Harry in Meghan live) in Rosewood Sand Hill v Menlo Parku, Kalifornija, so namestili "Sleep Suites", ki vključujejo prilagojeno tablico za prilagajanje ogrevanja, hlajenja in trdnosti vašega vzmetnica. Podobni programi se pojavljajo po vsem svetu. V Six Senses Ibiza, hotelu in zdravilišču v zalivu Xarraca v Španiji, lahko investirate v program, imenovan Reševanje skrivnosti vašega spanja. z dr. Michaelom Breusom, da ustvarijo prilagojen načrt za "doseganje prave kakovosti in količine zaprtih oči." Paket se začne pri $4,616.

Kljub temu, da hrepenim po takšni avanturi, nimam dovolj denarja za spanec. Zato sem namesto tega poiskal vpogled pri priznanem nevrologu, avtorju in specialistu za spanje, Chris Winter, M.D., avtorica Rešitev za spanje, ki je zadnja tri desetletja študiral, predaval in pisal o tej temi, ko ni bil zaposlen z bolniki.

"To je bil težak čas za toliko ljudi in je jasno se odraža v načinu, kako spimo kot skupnost - nesrečno," je dejal. Winter pravi, da je nekaj najpogostejših pritožb, ki jih sliši, od ljudi, ki težko zaspijo, tisti, ki se ponoči zbudijo in ne morejo zaspati, in bolniki, ki so preprosto utrujeni od utrujenosti, vsi dan.

In medtem ko so bile težave s spanjem pri odraslih in otrocih Američanov močno razširjene pred letom 2020, je dr. Winter v letih pandemije opazil "eksplozijo težav s spanjem". Kot nekatere od storilcev navaja tesnobo, motene urnike in pomanjkanje vadbe. Dodaja, da so gospodarski pritiski – na primer potreba po izbiri druge službe – prav tako povzročili pomanjkanje spanja.

POVEZANE: Verjetno ste prikrajšani za spanje - tukaj je, kako vedeti

46-letna Amy, ki je s svojim možem solastnik majhnega podjetja v Maineu, je zagotovo občutila ta gospodarski pritisk. "Verbalno zlorabljanje strank je večkrat na dan. Uslužbenci so izčrpani, izgoreli, pod stresom zaradi vpliva, ki ga ima COVID-19 na njihova družinska življenja, in veliko bolj nagnjeni k napadu drug na drugega (in name),« pravi. "Moja tesnoba je zaradi tega eksplodirala, prav tako moja nespečnost."

Zase pravi, da je bila večino svojega življenja pred tem "slabo spala" (zlasti obdobje pomanjkanja spanca, ko je imela novorojenčka), toda leta 2020 so njene običajne metode pogovorne terapije, nevrofeedbacka in konoplje, ki so bile včasih zelo koristne, prenehale delovati. Poskusila je prav vse: pripomočke za spanje brez recepta, CBD, kamilico, teanin, baldrijano, magnezij in občasne tablete proti anksioznosti na recept. Končno ji je zdravnik predpisal majhen odmerek uspavalne tablete, ki jo zdaj jemlje vsako noč. [Opomba: vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden vzamete ali kombinirate katero koli zdravilo ali prehranska dopolnila, saj je lahko nevarno ali celo usodno].

P., 56 let, je pisatelj, ki živi v Seattlu. Pravi, da je preizkusila več aplikacij za spanje in vrste užitne konoplje. Njen trenutni ritual pred spanjem vključuje melatonin in podcast Nič se veliko ne zgodi. Pravi: "Glas pripovedovalke je tako prijazen in pomirjujoč in deluje zame. Poleg tega ima psa po imenu Crumb."

POVEZANE: Kako bolje spati - brez jemanja melatonina

Dr. Winter je skeptičen glede dolgoročne vrednosti uspavalnih tablet, konoplje, alkohola in drugih substanc, po katerih ljudje posegajo v boju proti nespečnosti. "To je bergla, ki pomaga pacientu, da se izogne ​​težji nalogi, da se spopade s svojimi težavami s spanjem ali nespečnostjo," pravi. "Kot bi videl vodni madež na svojem stropu in ga poslikal. Resnično se niste ukvarjali s težkim problemom iskanja puščanja in njegovega odpravljanja. Samo površno si to prikril."

Doda: "Nimam težav z 'Spim v redu, vendar rad dodajam magnezij za boljši spanec in zdravje.' Imam velik problem s tem, da ne morem spati, če ne vzamem tega magnezija priprava."

Dr. Winter meni, da potrebujemo "radikalno prenovo" v načinu razprave o nespečnosti, začenši z boljšim razumevanjem definicije. Vključuje dva dela: prvič, ne spite, ko želite, ali na način, ki ga želite. Drugič, ste razburjeni ali celo obupani nad situacijo. Nekdo, ki ne moti, da je prijeten v postelji in dve uri posluša podcast, preden odide? To ni nekdo z nespečnostjo. To je nekdo, katerega najboljše življenje vključuje sprostitev in učenje o kriminalu Boginja prevare preden padejo v prijeten spanec.

Nekdo, ki je jezen, zaskrbljen in prestrašen zaradi svoje nenadne nezmožnosti zaspati v dveh urah po tem, ko je zlezel v posteljo? To je lahko nekdo z nespečnostjo. "Potrebna sta strah in tesnoba, da nespečnost deluje, da ji daš zobe," pravi dr. Winter. "Moraš se ga bati, ga je strah, biti zaradi tega vznemirjen [ali] morda celo postati del tega, kar si kot oseba."

Medtem ko poudarja, da je to zapleteno vprašanje, ki ga ni mogoče enostavno zmanjšati na preprosto rešitev, dr. Zima ima nekaj univerzalnih nasvetov za boljši spanec – ki ne vključujejo dragega spanca dopust.

POVEZANE: 11 načinov, kako popraviti svoj urnik spanja

Če boste tam preživeli veliko časa, bo morda prav tako prijetno kot kateri koli hotel. Upoštevajte temperaturo, tkanine, trdnost vzmetnice in vzglavnikov ter osvetlitev. "Rekel bi, da mora človek ostati v postelji, dokler je srečen in udoben," pravi dr. Winter. Dodaja: »Počitek pogosto podcenjujemo kot sredstvo za fizično in duševno okrevanje. Počitek je odličen, zato, če se spanje ne dogaja v trenutku, dokler niste razočarani (če ste, vstanite iz postelje), se naučite uživati ​​v počitku v postelji, budni. To je skrivnost za premagovanje nespečnosti."

Kupite napravo za sledenje spanju (obstaja več na trgu po različnih cenah.) Vsak dan, ko se zbudiš, zapiši, kako si pomisli ti si spal. Nato preverite sledilnik spanja in zapišite podatke o tem, kako ste pravzaprav spala. Morda spite več, kot si mislite, in podatki lahko tako zmanjšajo vašo tesnobo. Ni presenetljivo, da se spanec izboljša, ko se anksioznost zmanjša.

Če greste v posteljo ob 20.00. z namenom, da se zbudite ob 6. uri zjutraj, vendar nikoli ne morete zaspati do 22. ure, morda morate le malo kasneje v posteljo. Prav tako se nehajte pretepati, če ne morete dobiti osem ur počitka! Winter citira Sleep Foundation in pravi, da odrasli običajno potrebujejo med šest in deset ur spanja na noč. "Ni ena velikost - osem ur - za vse," pravi.

V začetku tega leta sem se lotil rutine, ko sem zaradi kave ostal pokonci vso noč, se ves dan počutil kot smeti, zaspal okoli 19. ure, se zbujal ob 1. uri in ponovil cikel. Sčasoma je moje duševno in fizično zdravje začelo trpeti.

Cikel sem lahko prekinil tako, da sem zmanjšal vnos kofeina in dodal uporabo maske za spanje in pomirjujočih zvočnih knjig. Nikoli si nisem mislil, da bom to rekel, a zaradi težav s spanjem sem se zjutraj navadil telovaditi. In dejansko uživam v tem tihem času! Vstajanje ob zori ali pred zoro in izvajanje lahke joge ali vožnje s pelotonom pomaga pri mojem razpoloženju, energiji in osredotočenosti skozi ves dan. Verjetno bom utrujen do 21. ure, zaspal pa do 22.30. Verjetno se bom zbudil okoli 1 ali 2 in na koncu spet zaspal še za eno uro.

Ali ponoči dobim tistih legendarnih osem ur mirnega spanca? Ne, ampak kot pravi dr. Winter, so vsi različni. Ob trenutni rutini se popoldne rad uležem za uro ali dve. Običajno ne morem zadremati, zato naredim nekaj dihalnih vaj z aplikacijo Headspace.

Kakorkoli že, še naprej se bom trudil po svojih najboljših močeh ustvariti svoj mali prostor za spanje v svoji spalnici. In hej, nespečnost in nenavadne ure spanja so mi zagotovo dale veliko časa, da sem v koraku s prijatelji, ki živijo v drugih časovnih pasovih, zato sem Recimo, da bi se moral počutiti precej srečno, tudi če nimam pripravljenega prekleto obrtnega, organskega zdravljenja z aromaterapijo, zeliščnega čaja CBD iti.

In spomnil se bom, kaj mi je rekel dr. Winter: "Nauči se poslušati namige in namige, ki ti jih daje telo, da najdeš spanec, ki ti najbolj ustreza."