Kako popraviti urnik spanja: 11 nasvetov za dober spanec

Izčrpan od leta 2020? Niste sami. Z stopnje tesnobe naraščajo, težave s spanjem - vključno s težavami pri zaspanju ali spanju, nemirom ali nezadovoljivim spanjem - so vse več.

Pred koronavirusom smo že imeli krizo spanja. Glede na študijo iz leta 2019 Zdravje spanja, več Američanov ima težave s padcem in spanjem kot pred petimi leti. Ni presenetljivo, da raziskovalci opozarjajo na uporabo telefona pred spanjem in ob polnoči, ko vas zbudijo kot dva največja krivca za poslabšan spanec.

"Vsakdo ima približno 24-urno notranjo uro, imenovano naša telesna ura ali cirkadiani ritem v veliki meri regulirana s svetlobo in temo, "pravi Terry Cralle, RN, certificiran pedagog za klinični spanec v Fairfaxu, VA.

Tema sproži sproščanje melatonina, hormona, ki nam pomaga zaspati. Toda močna svetloba - še posebej modra na naših telefonih in tabličnih računalnikih - zavira proizvodnjo hormona. Če se uro ali dve pred spanjem izpostavljate močnim lučem in modrim lučem, se torej moti občutek vašega telesa, da je čas, da udarite po senu, pojasnjuje.

POVEZANE: Najboljše aplikacije za spanje, ki jih lahko prenesete zdaj

Tukaj je nekaj: naprave pred spanjem so vsekakor pri nas. Vendar pa obstaja veliko drugih dejavnikov, zaradi katerih je težko vzdrževati dosleden urnik spanja, pravi Michael A. Grandner, dr., Direktor klinike za vedenjsko medicino spanja na Univerzi v Arizoni. "Glavna je po mojem mnenju ta, da s spanjem živimo od plače do plače - spimo toliko, kolikor imamo časa na koncu napornega dne, namesto da bi spanje videli kot naložbo v jutrišnjo produktivnost in duševno zdravje, «je dejal pravi.

In če mislite, da živite pet ur v redu, bodite prepričani, da niste. "Zadostno spanje velja za neobvezno razkošje za mnoge - ne za biološko potrebo," pravi Cralle. Ljudje pogosto mislijo, da lahko premagajo svojo potrebo po spanju s kofeinom (ni res) ali pa se pogojijo, da potrebujejo manj kot osem ur spanja (tudi ne drži).

"Mnogi ljudje so mi skozi leta govorili, da so" kratki spalci " - da dobro delajo pri petih urah spanja ali manj - in temu preprosto ni tako," pravi. "Velika večina odraslih potrebuje sedem do devet ur na noč za optimalno zdravje in delovanje."

Če pomislite na boljši spanec, vam lahko pomagajo vse imunski sistem do vašega izvedba vadbe glede na vaše sposobnosti izgubiti težo in pravzaprav biti produktiven pri delu, zakaj ne bi prilagodili svojega življenja, da bi bolje počivali?

Zato si naredite uslugo in se pripravite na veliko manj grozljivo leto 2020 s sprejetjem teh 11 nasvetov, s katerimi boste popravili urnik spanja.

V idealnem primeru se izogibajte zaslonom (to so telefoni, tablični računalniki in televizorji) za vsaj eno uro pred spanjem, pravi Cralle. Ker pa je leto 2020 in vemo, da to ne bo vedno izvedljivo, bi se bolj realno morali osredotočiti na izogibanje močnim lučem in zmanjšanje modre svetlobe na minimum. Žarnice spalnice postavite na zatemnilnik, da boste med čiščenjem pred spanjem zmanjšali svetlobo; uporabite oranžno bralno luč (npr tale) za vašo knjigo v mehki vezavi (barva ne bo motila vaše proizvodnje melatonina tako, kot bo to povzročila bela svetloba) ali oranžno nočno luč za ponoči ob zbujanju; in ko boste morali uporabljati telefon, razmislite o vlaganju v par očala, ki blokirajo modro svetlobo ki nekatere študije kažejo lahko pomaga izboljšati spanec. Pomaga lahko tudi, če se odpravite ven na kosilo ali na sprehod, saj vas močna naravna svetloba podnevi lahko naredi manj občutljivo na večerno svetlobo, pravi Cralle. In seveda ne gre le za umetno svetlobo - vaša spalnica bi morala biti za popolno kakovost spanja temna, pravi Cralle, zato je vredno vlagati v zatemnitvene zavese ali masko za spanje.

POVEZANE: Kaj je modra svetloba - in kako res je slaba?

Jesti večerjo preblizu postelje in uživanje maščob in ogljikovih hidratov pozno lahko poslabša kakovost vašega spanja, kažejo raziskave. Cralle pravi, da mora biti vaš zadnji polni obrok vsaj dve do tri ure pred spanjem. Če ste lačni, ko se prijavite, si privoščite prigrizek iz čistih beljakovin, na primer skodelico grškega jogurta ali beljakovinskega napitka ali z visoko vsebnostjo vlaknin, kot je beljakovinska kroglica iz mandljevega masla. Oboje je dovolj, da ste polni in raziskave kažejo majhni obroki pod 150 kalorij, sestavljeni iz enega samega makrohranila, so dejansko lahko dobri za vaše zdravje. Beljakovine, zlasti pred spanjem na dan, ko ste dvignili uteži, lahko povečajo vašo mišično maso in moč, študije kažejo.

»Ne damo si dovolj časa, da bi se umirili. Potrebujemo čas, da se lahko pripravimo na spanje, sicer lahko povzroči nespečnost, «pravi dr. Grandner. Dosledna rutina pred spanjem pomaga pri prehodu vašega uma in telesa iz budnega stanja v spanje in služi kot znak, da je čas za spanje, dodaja Cralle. Prva stvar, s katero lahko začnete hitreje zaspati in popravite urnik spanja, se strinjata oba strokovnjaka, je, da se pred spanjem premikate po istih gibih; nato vstati v posteljo, ugasniti luči in se vsako noč in jutro zbujati ob istem času.

Šestdeset do 90 minut pred spanjem se toplo tuširajte ali kopajte. Ne samo sprošča, ampak tudi dvigne temperaturo kože. Potem, ko se toplota ujema z vašo hladnejšo spalnico, doživite padec telesne temperature, ki bo pripomogel k spanju, pravi Cralle (in študija iz leta 2019 v Mnenja o spanju).

Ker so zasloni pred spanjem sovražnik dostojnega spanca, poiščite nekaj analognega, ki bo hkrati sproščujoče in pomirjujoče in tega se boste veselili (in zato bolj verjetno, da ga boste dejansko prevzeli), Cralle svetuje. Pomislite: branje, pletenje, barvanje, celo uganka. Če so knjige vaša marmelada, se držite ne-leposlovja-zlahka se ujamete v dober roman in ostanete budni mimo spanja, dodaja.

Študija iz leta 2018 v Revija za eksperimentalno psihologijo ugotovili, da so ljudje, ki so si vzeli pet minut ponoči za pisanje jutrišnjih opravil, veliko hitreje zaspali, in bolj natančen kot je bil seznam, hitreje so smrčali. "[Težave] se zdijo bolj obvladljive, če so zapisane na papir," pojasnjuje Cralle. Napišite katero koli veliko ali majhno nalogo, nato pa pustite seznam v kuhinji ali študiju, ko greste v posteljo, pravi - izpred oči, pri mislih.

Alkohol vam bo pomagal hitreje zaspati, vendar v drugi polovici noči moti REM spanec in povzroči pogostejše prebujanje, poroča študija iz leta 2015 v Alkohol. Ker to moti vaš cikel REM, boste naslednji dan bolj zaspani in neokusni, dodaja Cralle. Še več, pijača pred spanjem vpliva na cikel spanja žensk bolj kot moški, Nacionalna fundacija za spanje poročila. Če boste pili pred spanjem, se prekinite tri ure pred spanjem, da zmanjšate motnje spanja, svetuje.

POVEZANE: Novi način, kako ženske januarja delajo suho

Večina žimnic ima življenjsko dobo približno osem let nacionalna fundacija za spanje. To je potratna nadgradnja, vendar je vaša spalna blazinica eden najpomembnejših kosov pohištva v domu, pravi Cralle. Najbolj očitno bo zaradi neprijetne površine na splošno slabše spal in se pogosteje prebujal. In ker vas lahko zbudijo tudi partnerji in hišni ljubljenčki, ki se gibljejo ponoči, bodite prepričani (to je nameravala beseda) posodobljeni materiali in tehnologija v številnih novih žimnicah zmanjšujejo, kako občutite te občutke motnje.

POVEZANE: Ali utežene maske za spanje dejansko delujejo?

"Naši možgani med spanjem še naprej beležijo in obdelujejo zvoke, zato je hrup lahko pomemben kralec spanja - tudi zvoki, ki vas ne zbudijo v celoti," pravi Cralle. Vsaj uporabite aplikacijo za beli hrup (npr Atmosfera ali Spalna blazina), razmislite pa tudi o stvareh, kot so polaganje preprog na škripajoča tla, vlaganje v težke zavese, ki absorbirajo zvok, in/ali spanje z ušesnimi čepki.

Če se premetavate ali se zbudite in ne morete zaspati, je najbolje, da vstanete. "Želite čim bolj zmanjšati čas, ki ga preživite budni v postelji, ali pa po nesreči programirate svoje možgane, da bodo budni v postelji, namesto da bi zaspali," pravi dr. Grandner. Ko vstanete, se pri slabi svetlobi držite blago spodbudnih dejavnosti-namesto čiščenja, gledanja televizije ali malega dela vzemite knjigo ali uganko. Ko spet zaspite, se vrnite v spalnico.

Če se po osmih urah zaprtih oči vedno počutite izčrpane, si oglejte poročilo o spanju iz pametne ure. "Običajno zdrava odrasla oseba se zbudi 10 do 20 -krat na noč ali več - to je povsem normalno in teh prebuditev se običajno ne spomnimo," pravi dr. Grandner. Težava nastane, ko eno ali več prebuditev traja več kot le nekaj minut. "Če ste ponoči budni več kot 30 minut, imate morda res motnjo nespečnosti, ki zahteva zdravljenje," dodaja. Če vaše poročilo kaže na dolge prebujanja (ali veste, da se to redno dogaja), obiščite specialista za spanje.