Kaj je keto dieta? Pojasnjena prehrana z nizko vsebnostjo maščob z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Ne glede na to, ali se počutite počasno in iščete ponovni zagon prehrane ali želite izgubiti nekaj kilogramov, je keto dieta zagotovo prišla v iskanje najbolj priljubljenih diet leta 2020.

Prehranski načrt z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo beljakovin je leta 2018 pridobil splošno popularnost zahvaljujoč potrditvam celeba (ahem, Kourtney Kardashian) in fotografije virusne transformacije -in verjetno imate prijatelja ali družinskega člana, ki še vedno ne bo nehal govoriti o svojem uspehu pri hujšanju s keto ali o najljubšem receptu za keto "maščobno bombo". (Če vam to nič ne pomeni, nadaljujte z branjem.)

Razmišljate, da bi poskusili tudi sami? Pred nami nutricionisti pretehtajo prednosti in slabosti keto diete ter nekatere stranske učinke, ki bi jih lahko imeli (in uh, ja, "keto gripa" je vsekakor nekaj).

POVEZANE: Ali so diete z visoko vsebnostjo maščob tako zdrave, kot so razpokane?

Keto prehrana (okrajšava za ketogeno) je prehrana z visoko vsebnostjo maščob, zmernimi beljakovinami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pravi Charles Passler, DC, nutricionist iz New Yorka in ustanovitelj

Cilj keto diete je, da se vaše telo preusmeri z zanašanja predvsem na glukozo (iz ogljikovih hidratov) na gorivo na ketone (iz maščob), pojasnjuje Ryan P. Lowery, doktor znanosti, soavtor Ketogena Biblija.

"Z omejevanjem sladkorja in ogljikovih hidratov v vaši prehrani vaše telo začne hitreje kuriti maščobe in s tem proizvaja ketone, ki jih vaše telo začne izkoriščati," pravi.

Ko pride do tega premika, vaše telo pride v presnovno stanje, imenovano ketoza. (To običajno traja nekaj dni, FYI).

POVEZANE: 10 predmetov, ki jih morate imeti na seznamu živil Keto

Kot ste verjetno uganili, to pomeni, da boste odrezali pico, pecivo in druge ljubljene ogljikove hidrate.

Splošno pravilo je, da boste želeli, da vaš neto vnos ogljikovih hidratov ne presega 15 do 20 gramov na dan, pojasnjuje Sydney Greene, R.D., registrirani dietetik na Middleberg prehrana v New Yorku. (Za referenco eno majhno jabolko vsebuje približno 15 gramov ogljikovih hidratov.)

Greene pravi, da se boste želeli izogniti naslednjim živilom:

• Škrobna zelenjava - sladki krompir, bučka, buča, špageti in pesa, pa tudi druga koreninska zelenjava, na primer korenje in pastinak
• Sadje - Večina sort, vključno s tropskim sadjem, kot so banane, mango, ananas in papaja
• Predelani ogljikovi hidrati - Kruh, krekerji in hitra hrana
• Drugi ogljikovi hidrati - Zrna, stročnice in koruza

"Večino ogljikovih hidratov je treba odstraniti iz prehrane, na primer sladkarije, sladice in večino izdelkov z dodatkom sladkorja," pojasnjuje Passler. "Odstranitev žit, korenovk, stročnic in sadja bo morda potrebna tudi za večino ljudi." Na žalost je zaradi vsebnosti ogljikovih hidratov tudi veliko alkoholnih pijač.

In na žalost, za razliko od drugih priljubljenih diet z visoko vsebnostjo beljakovin, kot sta Atkins ali Whole30, keto nima nadaljnjega ukrepanja faza ali obdobje, ko začnete dodajati majhne količine živil, ki so bila nekoč prepovedana, na primer polnozrnate žitarice oz sadje.

V redu, tako da zdaj veste, da prehrana vsebuje malo ogljikovih hidratov in veliko maščob. Kaj torej v resnici pomeni to, kar vi lahko jesti?

Greene pravi, da splošni oris živil, ki jih je mogoče zaužiti, vključuje naslednje:

• Sadje - minimalno, lahko pa vključuje maline, robide in borovnice
• Zelenjava - špinača, ohrovt, zelena komarčka, kumare, cvetača, brokoli, paprika in bučke
• Zdrave maščobe - oreški, olivno olje, avokado, ghee (kot eden od Fourth & Heart's) številne sorte, ki se hranijo s travo), orehovo maslo in semena
• Beljakovine -perutnina, ribe, govedina, kostna juha, polnomastni siri, navadni grški jogurti in jajca iz organskih in/ali travnatih krmil

Tukaj je nekaj primerov živil, ki bi jih lahko uživali ves dan med keto dieto, pravi Passler:

• Zajtrk: Povprečen zajtrk je lahko sestavljen iz dveh do treh jajc, strani skute (ali nekaj rezin trdega sira), polovice avokada in majhne porcije oreščkov, kot so surovi mandlji.
• Kosilo: Napolnite svoj krožnik s porcijo piščanca na žaru v velikosti dlani, pol avokada, zelenjavo brez škroba in morda celo oreščke, če potrebujete malo več maščobe. Druge priljubljene možnosti kosila so zrezek na žaru in sveža rukola z avokadom (najljubša ljubiteljica keta Jenna Jameson).
• Večerja: Večerja, odobrena s keto, bi lahko vsebovala puste beljakovine, kot je losos na žaru v paru s parjenim ali praženim brokolijem in drugo zelenjavo brez škroba ter avokado. (Ja, obstajajo veliko avokada na tej dieti.)

Ne pozabite, da so prigrizki dovoljeni tudi, če ustrezajo zahtevam keto obroka. Med priljubljene ketoje spada zelena z mandljevim maslom ali kremnim sirom ali porcija svežih kumar, sesekljane cvetače ali brokolija ali narezana paprika, namočena v guacamole.

POVEZANE: 10 predmetov, ki jih morate imeti na seznamu živil Keto

In če potrebujete podrobnejšo razlago, kaj velja za hrano z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, obstaja ton knjig o Amazon ki razgrajujejo prehrano in ponujajo recepte in poenostavljene načrte prehrane.

Zanimivo je, da keto dieta prvotno ni bila ustvarjena kot sredstvo za hujšanje, pravi Greene. Pravzaprav so prehrano prvotno uvedli zdravniki v zgodnjih 1900 -ih kot sredstvo za zdravljenje epilepsije in drugih nevroloških bolezni.

Šele v zadnjih nekaj letih je keto dieta postala znana kot a metoda za hitro hujšanje zahvaljujoč zvezdnikom, kot sta Kardashian in Vanessa Hudgens, pa tudi pritok keto fotografije napredka na družbenih omrežjih.

Ketonska dieta lahko povzroči izgubo telesne teže iz različnih razlogov: povečuje vnos beljakovin (kar lahko pomaga pri obvladovanju lakote), lahko pomaga zmanjšati celoten vnos kalorij in poveča količino maščob, ki jih vaše telo porabi v mirovanju in med tem telovadba. In če je vaš ciljni predel želodec, so lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zelo učinkovite pri zmanjševanju trebušne maščobe.

Druge prednosti keta vključujejo povečano energijo in izboljšano duševno jasnost, pravi Passler. S prehodom na vir goriva iz ogljikovih hidratov na maščobe lahko dobite bolj trajno energijo ves dan, ne pa na porast energije, na katerega ste navajeni pri uporabi ogljikovih hidratov kot vira goriva.

Poleg tega študije kažejo, da lahko keto dieta pomaga izboljšati profil lipidov v krvi (raven holesterola in trigliceridov) ter krvni tlak. Nevrološke motnje, npr Alzheimerjeva bolezen in Parkinsonova bolezen, so tudi pokazale, da imajo koristi od keto načina življenja. Če je katero od teh zdravstvenih težav zaskrbljujoče za vas osebno, se posvetujte s svojim zdravnikom, da preverite, ali je keto primeren.

Greene pravi, da se keto najpogosteje uporablja za kratkotrajno in hitro hujšanje. Videli so številni privrženci keto diete občutna izguba teže v dokaj kratkem času (vzemite npr. 25-kilogramska preobrazba Sherri Shepherd).

Toda, opozarja Greene, če se ne ohrani delež beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, se bo "izguba teže dvignila ali celo vrnila."

Lowery dodaja, da na keto dieto vidi način, kako ljudje dobijo nadzor nad apetitom. "Če lahko apetit ponovno nadzorujete in nehate voziti tisto, čemur pravimo" ogljikovi hidrati/insulin rollercoaster ’periodičnih vzponov in padcev ves dan, potem boste nedvomno pogledali in počutiti se bolje."

Dodal je: "Obstaja milijon različnih načinov, kako lahko shujšate, vendar na koncu ljudje tega ne želijo. Ljudje želijo izboljšati svojo telesno sestavo - kar pomeni izgubo maščobe in ohranjanje ali pridobivanje mišic. V raziskavah in uporabi v resničnem svetu se je pokazalo, da dobro oblikovana ketogena prehrana to počne vedno znova. "

Pomembno je vedeti, da niso vsi zdravstveni strokovnjaki vključeni v keto dieto. V nadaljevanju nekaj glavnih stranskih učinkov in slabosti trendovskega načrta prehrane.

Ketonska dieta je omejujoča in zahteva resno zavezo, pravi Passler. "Keto diete se je težko držati brez ustreznega načrtovanja in brez dajanja časa sistemu, da se prilagodi," pojasnjuje. "Ključno je imeti na voljo primerno hrano doma in vedeti, kaj naročiti."

Nekateri ljudje so se prehrani posvetili sami po različici, na primer "umazani keto ", ki vključuje upoštevanje razgradnje makrohranil v prehrani, vendar ne nujno kakovostne prehrane živila. Priljubljeni umazani keto obroki, na primer, vključujejo predelano hrano in tone masla in slanine. Obstaja tudi na tone zapakiranih živil (kot so napitki in čokolade), ki so sicer tehnično dovoljene na ketu, vendar niso najboljše za vaše splošno zdravje.

POVEZANE: Ljudje združujejo keto in prekinitveni post

Seznam Neželeni učinki keto diete je dolgotrajen. Eden od stranskih učinkov je zaprtje, saj izločite kompleksne ogljikove hidrate in s tem vlaknine. Morda boste celo doživeli grozljivo "keto gripo", ki vključuje številne simptome, kot so bolečine v mišicah, omotica, slabost in driska, ki posnemajo gripo.

"Najboljši način, da to razumete, je, da vaše telo 30 ali 40 ali 50 ali 60 let vašega življenja deluje predvsem na glukozo in ogljikove hidrate," pravi Lowery. "Vaše telo bo trajalo več kot 72 ur, da svoj vir goriva preklopi iz glukoze na ketone."

Ketonska dieta ni bila namenjena dolgoročnemu ohranjanju in je v resnici nima ustreznih raziskav ki podpira učinke tega početja. Poleg tega lahko keto dieta povzroči pomanjkanje vitaminov in mineralov, če je po potrebi ne dopolnite, pravi Greene.

POVEZANE: To so prehranjevalni trendi, ki so prevladovali v zadnjem desetletju

Kot vsaka dieta tudi meni in način življenja keto diete morda ne bosta prišla prav. "Najboljši program za vsakega posameznika je tisti, ki mu ustreza," ugotavlja Passler. "Najbolje je, če temelji na živilih, ki jih uživajo in verjamejo v prehrano-rastlinski vegan ni kandidat za program, ki vključuje živalske proizvode - in se lahko počuti dobro, medtem ko dolgo ostaja na poti izraz. "

Čeprav je prehrana morda v trendu, je pomembno, da se najprej pogovorite s svojim zdravnikom, da preverite, ali je za vas varna. Greene dodaja: "Zelo priporočam sodelovanje z zdravstvenim delavcem, če se boste lotili te diete."