Храна за здраву косу: промене у исхрани које ће користити вашој коси

Није тајна да сви желимо слатко, сјајна, и здраву косу - али многи од нас не схватају да нам храна коју једемо може помоћи да је добијемо. Истина је да је кључ здраве косе осигуравање да уносите (и апсорбујете) све хранљиве материје које су вам потребне из исхране - пре него што посегнете за гумом за косу или допуна.

ПОВЕЗАНЕ: 14 најбољих витамина за косу, према хиљадама рецензија купаца

"Дијета има огроман утицај на здравље и изглед наше косе, на много начина", каже Молли Кимбалл, регистрована дијететичарка и водитељка подцаста Фуелед. "Недостаци у исхрани готово свих врста могу негативно утицати на здравље косе. На пример, премало протеина или масти може довести до губитка косе ", каже она за У стилу. "Исто важи и за недостатке микронутријената попут витамина Ц, Д и Е, гвожђа, цинка, ниацина и биотина."

Ако сумњате да вам недостаје било који од ових макро или микронутријената, Кимбалл предлаже да видите Ваш лекар за тестирање недостатка хранљивих материја да открије основни узрок проблема и отклони било који неравнотеже.

Са друге стране, пуњење ваше исхране кључним храњивим материјама и једињењима за која је утврђено да подржавају здравље косе може много да напредује. Ванесса Риссетто МС, РД, ЦДН, суоснивач нутриционистичког програма подучавања Цулина Хеалтх, наглашава важност здраве, уравнотежене и холистичке исхране. "Желимо да уравнотежимо протеине, масти и угљене хидрате у правим количинама како не бисмо изоставили ниједан макронутријент", каже она.

Овде се промене у исхрани нутриционисти препоручују за добијање и одржавање косе из снова.

Кимбалл нам говори да недостатак протеина може резултирати стањивањем и губитком косе, због чега је исхрана богата протеинима толико важна када је у питању здравље косе. Осим тога, "аминокиселине попут цистеина и метионина [из протеина] неопходне су у синтези кератина, врсте протеина који нашој коси даје еластичност и сјај", објашњава она.

Па како можете бити сигурни да уносите све протеине који су потребни вашем телу?

"Једноставно опште правило је тежити ка најмање пола грама протеина по килограму здраве телесне тежине, до једног грама протеина по килограму", предлаже Кимбалл. Мршаво месо и јаја (која су такође добар извор биотина, додаје она) одличне су опције, каже она. Ако избегавате животињске протеине, уверите се да уносите довољне количине протеина биљног порекла, попут пасуљ и тофу, као и ораси, семенке и интегралне житарице, како не бисте пропустили да негујете косу, Риссетто додаје.

Ево листе неких одобрених РД намирница богатих протеинима које треба да додате у своју исхрану:

• Фисх
• Грчки јогурт
• Посно месо
• Живина без коже
• Јаја
• Махунарке (сланутак, сочиво, боранија, грашак и друго)
• Куиноа
• Тофу и други производи на бази соје који нису ГМО.
• Чорба од костију
• Колаген пептиди

Масти добијају лошу репутацију, али Кимбалл каже да се не треба плашити добијања неопходних, здравих масти које су потребне вашем телу. Али како знате које масти су добре, а које треба избегавати? Кимбалл предлаже да се траже дуголанчане полинезасићене масне киселине, попут омега'3. Опскрбите се следећом храном како бисте били сигурни да уносите праве масти у своју исхрану.

• Салмон
• Лан
• Ораси
• Маслиново уље
• Авокадо

ПОВЕЗАНЕ: Да ли су дијете са високим садржајем масти здраве колико су и испуцале?

Ово дефинитивно захтева још посла. Кимбалл каже да је мало вероватно да ћете добити довољно витамина Д - стручњаци предлажу да се дневно уноси 800 ИУ до 1.000 ИУ - само исхраном како бисте задовољили потребе свог тела.

"Само неколико намирница је природно добар извор витамина Д. На пример, једна кашика уља јетре бакалара даје 1360 ИУ витамина Д (али колико нас то ради?), Послуживање дивљег уловљеног лососа има око 570 ИУ, а обогаћено млеко само 100 ИУ по шољи. " она каже.

Дакле, под претпоставком да не једете уље јетре бакалара сваки дан - како ћете, дођавола, добити залихе витамина Д? "Сунце је наш најбољи извор витамина Д до сада", каже Кимбалл. "Већини људи треба око 10 до 15 минута на директној сунчевој светлости (у доба дана када је ваша сенка краћа од вас)." Али, наравно, превелико излагање УВ зрачењу може проузроковати оштећење коже и косе, па је кључно да ограничите време на сунцу зраци. (И ми увек препоручујем ношење СПФ - можемо ли предложити Супергооп Витамин Ц + СПФ 40 крема за сунчање или Илиа Супер серум серум за кожу са заштитним фактором 40.)

Али живот (ВФХ, деца итд.) Може да вам стане на пут, па ако немате прилику да сваки дан упијате сунце, а и даље вам недостаје витамина Д, овде можете пробати неке суплементе. Кимбалл предлаже суплементе који садрже витамин Д3, који ће ефикасно и ефикасно повећати ниво витамина Д (овако Натуре Висе Д3 додатак од 1000 ИУ).

ПОВЕЗАНЕ: Како повратити здраву косу након бојења

Још један нутријент за који Кимбалл каже да је кључан за здравље косе је витамин Е. Уношење довољно витамина Е може продужити и задебљати косу, као и побољшати је скалп здравље.

"Показало се да додавање 100 мг дневно повећава укупан број длака", каже Кимбалл. "И док је то лакше постићи додавањем витамина Е, свако мало помаже."

Неки од најбољих извора хране са витамином Е су бадеми (7,5 мг по унци), семенке сунцокрета (9,3 мг по унци) и уље пшеничних клица (20 мг по кашичици).

ПОВЕЗАНЕ: Да ли витамини и суплементи делују на раст косе? (Плус, најбоље за понети)

Сви знамо да пробиотици могу подржати здрав пробавни систем, али Риссетто каже да могу утицати и на ваш имунолошки систем (огромних 70% имунолошког система је у вашим цревима), а такође и на косу. "Као и код већине функција тела, на здравље косе утиче више фактора, од којих је један доступност одређених нутријената који могу доћи из наше исхране", каже нам Риссетто.

Будући да може бити тешко пронаћи храну која природно садржи пробиотички сој, Риссетто препоручује узимање пробиотичких додатака, попут Поравнајте дигестивну подршку 24 сата дневно, за коју каже да садржи тачну количину бактерија које су вашем телу потребне у свакој дози.

"Усредсредите се на чишћење ствари за које вероватно знате да ионако нису тако сјајне", што Кимбалл бележи укључује слатка пића, рафинисане угљене хидрате (бела тестенина, пиринач, кромпир, чипс, крекери и слаткиши.

„Уместо опседнутости не имајући ову храну, ставите већи нагласак на оно што желите су уместо тога ", саветује Кимбалл. „Када планирамо да имамо довољно шарених производа током дана, заједно са протеинима и биљним мастима за сваки оброк и ужину, аутоматски уклањамо остале ствари. "

Закључак: Ако желите да сваки дан постигнете добар дан за косу, почиње од наопачке.