Навике у исхрани које ће учинити да живите дуже

Више од једне деценије радим са тимом стручњака на проучавању жаришта дуговечности – региона које зовемо Плаве зоне, где многи људи живе до 100 година и више. Они су грчко острво Икарија; висоравни Сардиније; полуострво Никоја у Костарики; Окинава, Јапан; и Лома Линда, Калифорнија, дом највеће концентрације адвентиста седмог дана у САД.

Занимљиво је да смо сазнали да људи на свим овим местима деле сличне ритуале и праксе око хране. (Савет: Не броје калорије, не узимају витамине и не мере протеинске грама!) Након анализе више од 150 дијететских Студије спроведене у Плавим зонама током прошлог века, дошли смо до глобалног просека шта су стогодишњаци заиста јести.

ВИДЕО: Ево када се исплати купити органски

Ево 15 вековних савета о исхрани које можете да позајмите од најдуговечнијих људи на планети.

Производ, интегралне житарице и пасуљ доминирају оброцима током целе године у свакој од Плавих зона. Људи једу импресиван избор поврћа када је у сезони, а затим киселе или суше вишак. Најбоља од најбољих намирница за дуговечност је лиснато поврће. У Икарији више од 75 сорти расте као коров. Студије су откриле да су људи средњих година који дневно конзумирају еквивалент шољи куваног зеленила упола мање шансе да умру у наредне четири године од оних који нису јели зеље.

Породице у већини Плавих зона уживају у месу штедљиво, као прилог или начин да се зачини другим јелима. Ограничите свој унос на 2 унце или мање куваног меса (количина мања од шпила карата) пет пута месечно. И фаворизујте пилетину, јагњетину или свињетину са породичних фарми. Месо у Плавим зонама потиче од животиња које слободно пасу или се хране, што вероватно доводи до виших нивоа омега-3 масних киселина.

ПОВЕЗАНО: Ким Кардасхиан Вест је „смањила“ своје тело једући више овога

Адвентистичка здравствена студија 2, која прати 96.000 Американаца од 2002. године, открила је да људи који јели су биљну исхрану и укључивали мале порције рибе до једном дневно били су они који су живели најдуже. У плавим зонама у иностранству, риба је уобичајен део свакодневних оброка. Углавном, најбољи избор рибе су врсте из средњег ланца исхране, као што су сардине, инћуни и бакалар, које нису изложене високим нивоима живе или других хемикалија.

Људски пробавни систем није оптимизован за кравље млеко, које је богато мастима и шећером. Људи у Плавим зонама добијају калцијум из биљака. (Шоља куваног кеља, на пример, даје вам онолико калцијума колико и шоља млека.) Међутим, козји и козји. производи од овчијег млека као што су јогурт и сир су уобичајени у традиционалној исхрани Икарије и Сардинија. Не знамо да ли је млеко оно што људе чини здравијим или чињеница да се пењу по истом брдовитом терену као и њихове козе.

У Плавим зонама, људи имају тенденцију да једу само једно по једно јаје: на пример, Никојанци прже јаје да би се савила у кукурузну тортиљу, а Окинављани кувају јаје у супи. Покушајте да попуните доручак од једног јајета воћем или другом биљном храном као што су каша од целог зрна или хлеб. Када печете, користите 1/4 шоље соса од јабуке, 1/4 шоље пире кромпира или малу банану да додате једно јаје.

Црни пасуљ у Никоји, соја на Окинави, сочиво, гарбанзо и бели пасуљ на Медитерану: Пасуљ је камен темељац исхране Плавих зона. У просеку, пасуљ се састоји од 21 одсто протеина, 77 одсто сложених угљених хидрата и само мало масти. Такође су одличан извор влакана и пуне су више хранљивих материја по граму од било које друге хране на земљи. Просек исхране Плавих зона — најмање 1/2 шоље дневно — обезбеђује већину витамина и минерала који су вам потребни.

ПОВЕЗАНО: Ешли Тисдејл је избацила ову једну ствар из своје исхране да би била у најбољој форми до сада

У три од пет Плавих зона, хлеб је основна намирница. Али то је потпуно другачија храна од хлеба које већина нас купује. Хлеб на Икарији и Сардинији, на пример, се прави од разних 100% целих житарица, укључујући пшеницу, раж и јечам – од којих сваки нуди широк спектар хранљивих материја и висок ниво влакно. Други традиционални хлебови Плавих зона се праве од бактерија које "сваре" скроб и глутен док помажу да се хлеб диже. Овај процес ствара киселину која киселом тесту даје киселкаст укус. Резултат је хлеб који заправо смањује гликемијско оптерећење оброка. (Такође има мање глутена од хлеба без глутена.) Да бисте пронашли праву кисело тесто, посетите пекару и распитајте се за њихов предјело. Ако не могу да вам дају одговор, вероватно не праве кисело тесто на традиционалан начин.

Становници Плавих зона конзумирају око петину додатог шећера од нас. Стогодишњаци обично стављају мед у свој чај и уживају у десерту само на прославама. Поука за нас: Покушајте да не додајете више од 4 кашичице шећера дневно у своја пића и храну. Једите колачиће, слаткише и пекарске производе само неколико пута недељно. И избегавајте прерађену храну са заслађивачима - посебно када је шећер наведен међу првих пет састојака.

Чини се да је ово просечна количина коју стогодишњаци Плавих зона једу. Недавна 30-годишња студија Харварда показала је да они који једу орахе имају 20% нижу стопу смртности од оних који не једу орашасте плодове. Друге студије показују да дијете са орасима смањују ниво ЛДЛ или „лошег“ холестерола до 20%.

Широм светских плавих зона, људи једу храну у целини: не бацају жуманце или не извлаче пулпу из свог воћа. Такође не узимају суплементе. Они добијају све што им је потребно из целих намирница које се често узгајају на локалном нивоу. За понети? Избегавајте производе са дугачким листама састојака и купујте на својој пијаци када можете. Научници тек почињу да схватају како елементи у целим биљкама раде заједно синергијски како би донели коначно здравље.

Адвентисти препоручују узимање седам чаша дневно, указујући на студије које показују да хидрирање смањује шансу за стварање крвног угрушка. Осим тога, ако пијете воду, не пијете напитак пун шећера или вештачки заслађен напитак.

Људи у већини плавих зона пију једну до три чаше дневно. Утврђено је да вино помаже систему да апсорбује антиоксиданте на бази биљака. Али такође може бити да мало алкохола на крају дана смањује стрес, што је добро за опште здравље.

ПОВЕЗАНЕ: 8 начина да избегнете надимање на плажи

Становници Окинаве негују зелени чај цео дан, а показало се да зелени чај смањује ризик од срчаних болести и неколико карцинома. Икаријанци пију напитке од рузмарина, дивље жалфије и маслачка — све биљке са антиинфламаторним својствима.

Људи који живе на полуострву Никоја и острвима Сардинија и Икарија пију велике количине кафе. Налази истраживања повезују испијање кафе са нижим стопама деменције и Паркинсонове болести.

Забринути сте да добијете довољно протеина на биљној исхрани? Трик је у партнерству са махунаркама, житарицама, орашастим плодовима и поврћем које снабдевају свих девет есенцијалних аминокиселина које ваше тело не може да произведе само. Испробајте ове парове у омјерима описаним у наставку.

1 1/3 дела сецкане црвене паприке на 3 дела куваног карфиола

1 део куваног сланутка до 3 дела куваног сенфа

1 део лима пасуља на 2 дела куване шаргарепе

1 1/2 дела куваног броколија до 1 1/3 дела куваног дивљег пиринча

1/2 дела чврстог тофуа до 1 1/4 дела куваних соба резанаца