Без обзира да ли једете због издржљивости или грицкате за тренинг снаге, није увек јасно шта је најбоље да унесете у своје тело. Штавише, „оно што је редовно здраво није нужно добар избор за стазу, или чак и за тренинг“, објашњава Барбара Левин, РД, спортски нутрициониста који ради са професионалним спортисти. Нема потребе да бринете: следите ове стручне смернице о томе како да направите и одмерите грицкалице и снаћи ћете се високооктанском енергијом.
Цардио
Ако се бавите аеробним вежбама (пешачење, бициклизам, ХИИТ), када једете је једнако кључно као Шта једете.
допунити гориво: Изаберите оброк пре тренинга који садржи мало масти и шећера, умерено у протеинима и пуно угљених хидрата, нпр. смоотхие направљен од бадемовог млека, банане и бобичастог воћа. Узмите га 60 до 90 минута пре тренинга: „Оброк треба да се пробави да би се обезбедило гориво за мишиће који раде“, каже Левин. "Последња ствар коју желите је да закорачите на траку за трчање пуног стомака." Ако ваша кардио сесија траје краће од сат времена дуго, не морате поново да грицкате током, напомиње Абби Лангер, РД, дијететичар у Торонту и власница Абби Лангер Исхрана.
Опорави се од тога: Након тренинга, ваше тело има „метаболички прозор“ од 20 до 30 минута, када ваши мишићи најефикасније апсорбују хранљиве материје. Важно је напунити током овог временског периода како би ваше тело одржало своје снабдевање енергијом. Дајте приоритет угљеним хидратима и протеинима, саветује нутрициониста из Њујорка Леа Кауфман, РД: „Ужина уз ово комбинација ће помоћи опоравку мишића и смањити бол.” Одлучите се за нешто мало, попут шољице чоколадно млеко; једна студија је открила да су бициклисти у просеку изгубили шест минута вожње када су после тренинга пили чоколадно млеко са ниским садржајем масти, за разлику од спортских пића и напитака без калорија. У року од сат времена, желите протеине и електролите; пробајте протеински смоотхие направљен од кокосове воде, предлаже Кауфман. Свиђа нам се Зицо природна кокосова вода (23 долара за паковање од 12 од 11,2 оз. картони; амазон.цом).
ПОВЕЗАНО: Брзи кардио покрет који можете да урадите било где
Тренинг снаге
Једите избалансиран оброк са угљеним хидратима и протеинима сат или два пре него што стекнете тегове - и имајте при руци доста течности за вежбање. Угљени хидрати помажу у спречавању разградње мишића и умора, док протеини помажу у регулисању раста и поправљања, каже Мари Спано, РД, спортски нутрициониста за Атланта Хавкс.
допунити гориво: Држите се воде за сесије мање од сат времена; изаберите спортско пиће ако дижете дуже. „Угљени хидрати у спортском напитку даће вам додатну енергију“, објашњава Спано. За брзо пиће које допуњује електролите, пробајте воћне, растворљиве таблете за пиће Нуун за цео дан (23 УСД за четири тубе од 15; амазон.цом). Ставите их право у своју флашу за воду.
Опорави се од тога:Протеин садржи исцељујућу моћ која је вашем телу сада потребна, каже Кауфман: „Наши мишићи су подвргнути сузама и стресу који се могу поправити само аминокиселине у протеину.” Пијуцкајте шејк од протеина сурутке на бази воде или бадемовог млека који садржи 20 до 25 грама протеина у сат. Ако више волите чврст извор горива, узмите шипку. Цлиф Буилдер'с Протеин Бар (18 УСД за кутију од 12 комада; амазон.цом) пакује 20 грама протеина. (Са 270 калорија, најбоље је за после сесија високог интензитета.)
ПОВЕЗАНЕ: 25 вежби које можете да радите било где
Припрема за трку
Обука за 5К, 10К или маратон? Вежбајте свој тркачки мени. „Једење тачно оно што планирате да једете на дан трке биће корисно да видите како то утиче на вашу енергију и стомак“, каже Кауфман.
допунити гориво: Ноћ пре дана трке или напорног трчања, Лангер предлаже да узмете оброк који има мање влакана и масти, али је богат угљеним хидратима - тако да, да, тестенина функционише, али не морате да пуните угљене хидрате бачвом шпагета. Ујутро узмите мали доручак пун угљених хидрата, попут белог пецива (право сте прочитали!) са путером од бадема и бананом. Ако је ваше време трке мање од сат времена, не бисте требали да бринете о пићу док трчите. За дуже догађаје, Лангер препоручује узимање 3 до 6 унци течности сваких 20 минута и 30 до 60 грама угљених хидрата сваког сата; енергетски гелови су погодни у покрету.
Опорави се од тога: Опште правило је да попијете 16 унци течности за сваки килограм који се знојите током трчања (можете да кажете тако што ћете се измерити непосредно пре и после). За интензивније недеље тренинга, Левин саветује да пијете 4 унце киселог сока од вишње два пута дневно како бисте помогли у опоравку и смањити оштећење мишића и упалу. Истраживања потврђују да је сок од трешања паметан потез: У малој студији коју је објавио Амерички колеџ спортске медицине, обучени спортисти који су га пили два пута дневно током недељу дана пре и два дана након интензивног тренинга снаге вратио се на 90 процената своје нормалне мишићне снаге за 24 сата, у поређењу са само 85 процената када нису пили то.
ПОВЕЗАН: 11 намирница за фитнес које ће вам помоћи да брже дођете у форму
Састојци, преведено
Енергетски гелови: Испробајте ГУ Енерги гелове, по 1,50 долара; реи.цом (0 грама протеина, 5 до 10 грама шећера, 20 до 30 грама угљених хидрата). Резервишите их за средину трчања са великом километражом или вожњу бициклом, када је потребна допуна гликогена.
Протеински прах: Пробајте Јаи Робб Вхеи Протеин, 38 долара за 24 оз. кеса; амазон.цом (20 до 25 грама протеина, мање од 5 грама шећера, мање од 5 грама угљених хидрата). Додајте 1 мерицу у незаслађено кокосово млеко заједно са ½ шоље смрзнутих бобица.
Спортска пића: Испробајте формулу за издржљивост Гатораде, 33 долара за 32 оз.; амазон.цом (0 грама протеина, 10 до 20 грама шећера, 10 до 30 грама угљених хидрата).
Протеинске плочице: Пробајте Куест Протеин Бар, 24 УСД за паковање од 12 комада; амазон.цом (20 до 25 грама протеина за тренинг снаге, 10 до 15 грама за кардио или ХИИТ вежбе, мање од 5 грама шећера, 20 до 30 грама угљених хидрата).