Годинама је теретана у мојој теретани била страна, и искрено, застрашујућа територија. Нисам додирнуо сет бучица тежих од 5 фунти. из страха да ће ме редовни сетови бицепса са било чим више довести до тога да се „скупим“ уместо тонуса и дефинишем мишиће – лични циљ фитнеса који сам себи поставио.
Тај страх је диктирао како сам приступио вежбању. Одрастао на кардио-центричним спортовима попут пливања, одлучио сам се за траку за трчање, пут и бициклизам вежби које су се фокусирале на снагу, а моји циљеви за руке и трбушне мишиће су стално остајали неиспуњени.
Овај страх ни у ком случају није искључиво за мене – о њему сам годинама разговарао са многим мојим пријатељицама, и лагао бих ако бих рекли су да инструктори вежбања то нису појачали док су користили своје методе ситних импулса и покрета за тонирање целог тела. Тек када сам почео редовно да похађам часове кардио тренинга за цело тело који су користили не само коришћење ваше телесне тежине, већ и тешке тегове у том процесу, да ли сам се предомислио у вези тренинга са теговима, схвативши да је читава ствар са "нагомилавањем" огромна заблуда која се храни Жене. Јер, па, тренинг са теговима и дизање у потпуности су трансформисали моје тело и подигли ниво моје кондиције - јача сам особа него што сам била раније.
ПОВЕЗАНЕ: Шта тело ваше мајке говори о вашем здрављу
„Заиста 'нагомилавање' је мало теже за жене због чињенице да немамо тестостерон који мушкарци то раде, али је апсолутно могуће да жене изграде масу“, објашњава моја фитнес инструкторка Цароланн Валентино. Укратко, само дизање тегова не доводи до тога да се нагомилате – ради се о томе како ви то радите.
ВИДЕО: 5 здравих кутија за претплату за поклоне
Међутим, „нагомилавање“ захтева већи унос калорија и тренинг са тешким утезима“, каже Валентино. „Типичан кардио тренинг за већину користи мање тежине са распоном од 8-20 понављања. У сврху повећања масе, мање понављања (8 или мање) и подизање тешке тежине су неколико корака до изградње масе. Нагомилавање се може брзо догодити ако активирате мишићна влакна која издржавају највећу снагу. Да бисте поједноставили ваше питање, морате заиста подићи много веће тежине и држати се кратких понављања у оквиру добро планиране рутине."
Ове 45-минутне часове, које води професионалац, укључио бих у своју рутину отприлике три пута недељно. После годину дана држања ове рутине годину дана, моје руке су значајно затегнутији око бицепса, трицепса и рамена, али сам у почетку почео да видим резултате у прва три до четири месеца. То је зато што сам се, као што је објаснио Валентино, концентрисао на кратке интервале кардио покрета помешаних са тешким тренингом са теговима. „Кардио-снага повећава снагу и издржљивост ваших мишића, што побољшава кардиоваскуларну ефикасност и помаже у сагоревању више калорија и масти у том процесу. Овај процес омогућава да се види више дефиниција."
Требало је времена да се удобно сместим у сали за тегове. Мој први час, достигао сам 5 лб. тежине из навике. После неколико недеља, мој пријатељ је истакао да њихово подизање не захтева никакав напор од мене. И према Кирсти Годсо, Нике Мастер тренер и звезда Панацеа'21-дневна кампања, тада је обично време за повећање. „Ако пратите програм, приметићете да можете постепено повећавати своју тежину чак и ако је то за веома малу количину сваких неколико сесија. Осетићете то у свом телу!“, каже она. „Када вам буде мало лакше док још увек одржавате добру форму, знате да можете мало да повећате своју тежину. Зарадите напредовање и ставите свој его на страну - не морате да мењате своје тежине сваке сесије. У идеалном случају покушавате да се изградите током времена! Много програма ће бити са вама 4-6 недеља, тако да је повећање тежине забавни део где заиста можете видети свој напредак!"
ПОВЕЗАНО: Ово је најстреснији дан у недељи
Али нису само моје руке имале користи од ових часова са теговима – и моји трбушњаци су се такође трансформисали. "Језгро ради као стабилизатор приликом подизања", каже Валентино. „Што неко има више снаге језгра, то више 'рада' може да произведе. Такође сам се фокусирао на мултифункционалне покрете који тренира више од једне мишићне групе истовремено—Валентино наводи обрнути искорак у чучањ са притиском изнад главе као пример.
Годсо се слаже да је чак видела успех у свом сопственом трбушном фитнес путовању са теговима. „Моје омиљене вежбе за вежбање језгра су предњи чучњеви и повлачења са причвршћеним теговима,“ каже она. „Моји трбушњаци су увек најбољи када су ове вежбе у мом програму. Тренинг са теговима је ваша карта за изградњу дефиниције у вашим мишићима."
Ако су руке ваш главни циљ, Валентино предлаже да почнете са теговима који стварају довољан отпор, или до тачке замора мишића. „Користио бих тегове различите величине у зависности од групе мишића на којој радите, на пример, бицепс коврче обично могу да поднесу већу тежину него подизања. Обавезно циљајте све главне мишићне групе – дугове, бицепс, трицепс – и мишиће за стабилизацију као и више понављања и серија и понављајте рутину 2-3 дана у недељи.
ПОВЕЗАНО: Све што вам треба да будете у форми у Новој години
Такође, обавезно пронађите реномирани програм или инструктора који ће вас водити кроз процес у доброј форми и без повреда, предлаже Годсо. „Дајте себи прилику да почнете како треба и наставићете да развијате своју технику и снагу са свиме иза себе!
Коначно, дајте себи реалан временски оквир да дођете до свог циља. „Нећете се претворити у Арнолда Шварценегера тако што ћете тренирати са теговима неколико пута недељно! Поставите своје намере на права места."