Hur man sover bättre

Fakta: Sömn har betydelse mer än vi kanske vill erkänna när det gäller vår hälsa. Alla som någonsin har dragit en all-nighter vet att sömnbrist kan drabba dina känslor, din motivation, din koncentration, dina hungerled... listan fortsätter.

Men du kanske inte inser hur mycket återhämtning din hjärna och kropp gör under de (förhoppningsvis) åtta timmar du sover. Dina muskler repareras och blir starkare; ditt sinne bearbetar dina känslor och katalogiserar dem till minnen. Det är faktiskt en av sömnens djupaste krafter - det har en enorm inverkan på kognition och humör, säger W. Christopher Winter, MD, en Charlottesville, VA-baserad sömnläkare och författare till Sömnlösningen.

Översättning: Det är nästan omöjligt att ta sig an något annat mål du kan ha utan att först få din sömn i schack. (Försök bara komma igenom ett träningspass, göra hälsosamma kostval, eller försöker vara uppmärksam när du springer utan att sova.)

Här delar experter med sig hur man sover bättre på natten naturligt, så att du bättre kan navigera i allt nästa dag som kastar dig.

"De orange-röda strålarna som lyser på oss vid soluppgång och solnedgång berättar för vår hjärna och cellerna i vår inre klocka att dagen börjar eller slutar och förändrar dess melatoninsekretion", förklarar Bhaswati Bhattacharya, M.D., Ph. D., klinisk biträdande professor i medicin vid Weill Cornell Medical College i New York. Du behöver inte bli en tidig fågel varje dag på året, men enstaka utbrott av exponering för denna typ av naturligt ljus kan "starta om" ditt system. (Tänk: gör en poäng att gå upp för 6 am yoga en dag i veckan.) ”Forskning visar att exponering för dessa strålar ökar vår avstängning av melatonin och hjälper kroppen att reglera den inre klockan, säger Dr. Bhattacharya.

En liten studie i Journal of Clinical Sleep Medicine kopplade en kost med låg fiber och hög mättad fett och socker till dålig sömnkvalitet. En kolhydratrik måltid på natten kan minska mängden sömnhormon melatonin som din kropp utsöndrar, säger Amy Gorin, R.D.N., en dietist i området New York City. I studien fann forskarna att äta fiber kan hjälpa dig att uppleva djupare, mer återställande sömn. "Prova en mandel smör proteinboll eller till och med något så enkelt som en matsked eller två nötter, i par med ett skivat äpple eller päron, föreslår hon.

RELATERAD: Är eliminering av socker den enda "kosten" vi borde ta på allvar?

Det här är platsen där vi sover bra. Det är det du vill träna din hjärna att tänka på när du kommer in i ditt sovrum i år. Gör det genom att skapa en signatur sömnmiljö, föreslår Dr. Winter. De bästa är mörka, svala och tysta (vitt brus är okej) och organiserade. Sömn är bättre i en organiserad miljö snarare än en rörig (därför varför National Sleep Foundation föreslår att du lägger din säng varje a.m.), förklarar Dr Winter. ”Det är något trevligt med att gå in i ett sovrum som är snyggt och redo att gå och ha en ritual att ta kuddar av sängen i stället för att bara komma tillbaka till en plats som ser ut som att du just kommit ur den, säger han.

Andra sätt att eliminera fysiskt (och därför psykiskt) röran inkluderar att hålla telefonen laddad utanför rummet och lägga undan den tvättbunten som lurar i hörnet. Du kan också överväga att eliminera eller täcka speglar, TV-apparater och datorer i ditt rum också-en Feng-shui-rekommendation för bättre sömn som också rensar och förenklar ditt utrymme.

Glöm inte heller doftens kraft. Eftersom doft utlöser minnen kan du använda det till din fördel för att skapa en koppling mellan en specifik lukt och sömn, säger Dr Winter. Prova en avslappnande kudddimma eller lägg några droppar eterisk olja i en diffusor. Viss forskning visar att speciellt lavendel kan fungera som sömnhjälpmedel: ”Lavendel stimulerar en del av nervsystemet som hjälper till att utlösa avslappning och minskar ångest ”, säger N.Y.C. naturläkare Gabrielle Francis. Även att tvätta dina lakan kan göra susen. "Det är nästan som Pavloviansk konditionering där en doft kan fungera som en subtil utlösare."

VIDEO: De dyra effekterna av sömnbrist

Eftersom ljus är den främsta drivkraften för din kropps dygnsrytm, är den perfekta sömnmiljön helt utan ljus - och det kan vara förvånansvärt svårt att uppnå bland iPhones i sängen, Netflix binges och stadsljus utanför din fönster.

Ett sätt att ta kontroll över din belysning är genom att investera i mörkläggningsnyanser (försök DIY persienner där du kan bygga egna själv online). Reser? Gorin säger att hon tar med sig bindemedelsklämmor för att säkra hotellgardiner så att inget ljus skiner igenom. (Geni.)

Att ge upp elektronik några timmar före sänggåendet är en bra allmän tumregel. Det blå ljuset som släpps ut från våra telefoner är en känd störning av sömnhormonet melatonin, som stoppar frisättningen och lurar din kropp att tro att det är dagtid när det inte är det. "Elektroniska skärmar och digitala enheter stimulerar hjärnan", säger Lipman. "De kan störa melatoninproduktion och sömnkvalitet, vilket innebär att det blir svårare att somna om du använder dem före sänggåendet."

Men ta sakerna lite längre i år och en gång i veckan, när du kommer hem från jobbet, istället för att ge upp bara tech i några timmar före sänggåendet, ingå en pakt med din familj eller rumskamrater för att inte tända några lampor. Trots allt kan även glödlampor avge de ljusa typer av ljus som våra hjärnor associerar med dag (och därmed hålla sig vaken).

"Låt stjärnorna, månen eller reflektionen från snön vara det enda ljus du upplever", föreslår Dr. Bhattacharya. Låter drömmande men det är vetenskapligt också. En ny studie i tidningen Nuvarande biologi finner att även några få dagar i naturen utan elektricitet-i fallet med denna studie, tid på camping-kan hjälpa till att återställa människors naturliga biologiska sömnväckningscykler.

RELATERAT: Vad är blått ljus - och hur dåligt är det egentligen?

En anledning till att du sparkar av lakan och känner dig rastlös under natten? Värme bidrar inte till sömn. Prova denna teknik från holistisk hälsoexpert Frank Lipman, M.D. Ta först ett varmt bad, vilket hjälper till att sänka din kroppstemperatur. Sänk sedan termostaten. "Sikta på cirka 60 grader till 68 grader Fahrenheit för optimal sömn", säger Lipman.

Och på den noten, medan supervarma fleecepyjamas kan vara mysiga att slappa av, kan de påverka din sömn negativt. Eftersom sömnen följer din rytm i kroppstemperaturen kan de förhindra att din kroppstemperatur sjunker tillräckligt lågt för att glida av. Välj istället andningsbara bomullspyjamas, din systers ex-pojkväns XXL fotbollströja-eller sova i naken, säger Dr. Bhattacharya. Nyckeln är komfort och att hålla sig sval.

Gå naturligt med dina sängkläder också. "Den bästa typen av lakan är naturfibrer som linne, korn och bomull", säger hon. Undvik allt med plastiskt ursprung (detta inkluderar mikrofiber, polyester, acetat, nylon, Percale) eftersom det inte är särskilt andningsbart.

Visst, de kanske inte har det sant vetenskapligt bevis bakom dem, men placeboeffekten är en sak. Prova en ametystkristall (för att lindra stress och spänningar), celestit (för att förhindra mardrömmar och hjälpa människor att hantera sömnlöshet), labradorit (för att fördjupa din sömn och hjälpa du uppnår ett drömtillstånd) eller selenit (för att rena din energi och ditt sovrums energi för att skapa stämning för sömn), föreslår Heather Askinosie, medgrundare av Energimuse och författare till CRYSTAL365.

"Lägg ametyst och labradorit på ditt nattduksbord, selenit under din säng och celestit på en fönsterbräda eller annan yta", säger hon. "Rengör dina kristaller en gång i veckan för att ta bort all energi de har absorberat så att de är redo att använda igen."