Enkla Jet Lag-kurer

Det är sommarresesäsong, och det finns inget som liknar den förväntan du känner när du går ombord på ett flygplan och korsar tidszoner på väg till din semesterdestination. Men det finns inte heller något riktigt så hemskt som den där sömniga, bakfulla känslan du slutar med när jetlag kastar din kroppsklocka helt ur spel.

"När vi reser över tidszoner utsätter vi vår interna biologiska (eller dygnsrytm) klocka för ett annat ljus-mörker cykel, säger Charmane Eastman, PhD, grundare av Biological Rhythms Research Lab vid Rush University i Chicago. Det orsakar en obalans mellan tidszonen du är van vid hemma och tidszonen dit du har rest till. Din sömn-vakna cykel har störts, och du känner dig trött, hungrig och inte precis på semesterhumör.

Din dygnsklocka kommer långsamt att återställa sig själv så att den så småningom stämmer överens med platsen för din tillflyktsort. Men den här processen kan ta några dagar, och det är en ansenlig del av tiden när du ska vara ute på sightseeing eller hänga i solen och surfa. Påskynda övergången med en av dessa enkla taktiker.

En av de viktigaste miljösignalerna för att återställa din sömn-vakna cykel är ljus. För att bättre synkronisera din kroppsklocka till din nya tidszon, föreslår Eastman att du avsiktligt utsätter dig för starkt ljus. "Vi rekommenderar att du använder ljuslådor för att långsamt flytta dygnsklockan mot destinationstiden före flygningen", säger hon. Du kan köpa en bärbar ljuslåda, men att vara utomhus i solskenet är också en kraftfull ljuskälla.

Kom bara ihåg att timing är avgörande, och när du doserar upp ljuset beror på i vilken riktning du färdas. Att utsätta dig för ljus vid fel tidpunkt "kan flytta din dygnsklocka i fel riktning", säger Eastman.

Till exempel, om du reser österut – säg på en kvällsflygning från New York till London – undvik ljus under flygningen till runt 11:00 London-tid efter landning; du kommer att känna dig mer energisk och piggare hela dagen. Du kommer också vara mer benägna att somna den natten vid en lämplig timme i din nya tidszon... vakna sedan utvilad på morgonen.

Om du reser västerut, som från Miami till Los Angeles, utsätt dig själv för ljus efter flygningen genom att gå ut under ljus himmel eller använda en ljuslåda senare på dagen, i skymningen och före läggdags. Du kommer att ha lättare att vara uppe sent medan du vaknar vid en lämplig tidpunkt för PST-tidszonen.

RELATERAT: Är en massage hemligheten för att bota jetlag?

Massor av kosttillskott som säljs på apotekshyllorna lovar att hjälpa dig att hinna ikapp sömnen eller få fart på energin. Men kosttillskott som innehåller melatonin - den syntetiska versionen av det naturliga mänskliga hormonet som hjälper till att kontrollera din sömn-vakna cykel – accepteras alltmer av forskare som ett effektivt sätt att justera din kroppsklocka och beat jet eftersläpning.

"Ingenting annat du kan få över disk kommer att vara så effektivt för att få dig tillbaka på rätt spår än att använda melatonin," säger Alon Avidan, MD, chef för UCLA Sleep Disorders Center, Hälsa. Nyckeln till att få melatonin att fungera för jetlag är att använda det som en fasförskjutare, inte som sömnhjälpmedel.

Det innebär att ta en mindre dos. "En lägre dos kommer att förändra din dygnsrytm, medan en högre dos fungerar mer som en sömnmedicin eller hypnotisk", påpekar Dr. Avidan. "Med jetlag vill du flytta din klocka framför allt annat."

Om du reser västerut föreslår Avidan att du tar 0,5 milligram sent på natten (kanske runt midnatt) de första dagarna du är på din destination. De som reser österut bör ta samma dos tidigare på natten, runt 21.00. Var säker på att kolla dock med din läkare för att se till att melatonin inte stör någon annan medicin du är tar.

RELATERAT: Jetlag suger, men Arianna Huffington kan hjälpa dig att övervinna det

Bra att du förmodligen inte ser fram emot flygmat ändå. Ny forskning från Harvard Medical School tyder på att att inte äta alls medan du är på väg till din destination kan potentiellt hjälpa din kroppsklocka att anpassa sig till en ny tidszon.

Denna teori kom till efter forskare upptäckt att råttor som hade sitt vanliga födointag begränsade upplevde förändringar i sina dygnsrytmer. "Om du bara matar råttor fyra timmar om dagen, mitt i deras normala sömncykel, anpassar de sig snabbt till att vara vakna innan maten kommer”, skrev Clifford Saper, PhD, studieförfattare och professor i neurologi och neurovetenskap vid Harvard Medical School i en mejla till Hälsa.

Saper och hans kollegor upptäckte också att råttorna de fastade hade en "tillbehörsklocka" som slogs på när de till slut fick mat efter att ha inte ätit på 16 timmar. Den sekundära klockan kunde åsidosätta deras vanliga biologiska klocka, och när den väl var inställd väckte den djuren tidigare.

Saper tror att idén kan få konsekvenser för kampen mot jetlag. "Om människor har liknande kretsar borde det vara möjligt att anpassa sig till jetlag under en väst-till-östlig flyg genom att ha en svältperiod, följt av återmatning klockan 07.00 eller 8.00 på din nya tid zon."

Med andra ord, du skulle konsumera din sista måltid vid middagstid den dagen du hoppade på ett österut kvällsflyg, hoppa över middagen på vägen och sedan när du landade på morgonen åt frukost. Att äta på morgonen i din nya tidszon kommer att nollställa din hungerklocka, vilket också ställer om din sömnklocka, lyder teorin.

Även om denna idé inte har testats på människor ännu, säger Saper att han har fått många e-postmeddelanden från resenärer som hävdar de upptäckte antingen den här fastalösningen själva eller provade den efter att ha läst hans förslag, och det fungerade dem. Vi är inte förespråkare för fasta i allmänhet, men om jetlag hotar ditt semesternöje kanske du vill äta rejält på morgonen innan ditt flyg, fasta medan du är i luften, och sedan njut av en hälsosam frukost när du landar.