Näringsmyter Även hälsofjädrar tar fel

Minst en gång i veckan berättar en klient för mig hur förvirrad de är när det gäller näring – och jag förstår det. Med så mycket information och motstridiga råd som flyter runt är det lätt att känna sig blandad. Men att slå hål på myter och förklara vetenskapen bakom hälsosam kost är en av mina favoritdelar i mitt jobb. Här är fem av de vanligaste missuppfattningarna jag hör, och varför du kan släppa dem för gott.

Det är inte så enkelt. Kvaliteten på det du äter spelar stor roll. Och skadan från ohälsosam mat går helt enkelt inte att åtgärda med ett tufft träningspass. En studie från 2015 fann till exempel att konstgjorda tillsatser från bearbetade livsmedel kan öka en persons risk att utveckla autoimmuna sjukdomar.

Att försöka kompensera för dåliga kostval med träning är faktiskt ett dubbelt slag: Fysisk aktivitet sätter stress på kroppen, och utan tillräcklig näring för att återhämta dig från slitaget kan du bli svagare snarare än starkare. En balanserad diet med full mat är viktig för alla. Och om du är regelbundet aktiv är det ännu viktigare, inte mindre.

De flesta av mina kunder är oroliga över att överdriva det på kolhydrater. Men sanningen är att du kan äta för mycket av alla makronäringsämnen, inklusive protein. Proteinet du äter underhåller, läker och reparerar vävnader i kroppen gjorda av denna byggsten. Men du behöver bara så mycket protein för att utföra dessa uppgifter. När du överskrider mängden kan överskottsproteinet antingen förhindra viktminskning, eller orsaka viktökning.

För att uppnå en bra balans, inkludera lite protein i varje måltid, men bli inte galen. En bra tumregel: Om du är aktiv, sikta på ett halvt gram protein per kilo av din idealvikt. Så om ditt mål är 130 pund behöver du inte mer än 65 gram per dag.

Du kan uppnå denna mängd med två ägg till frukost (12 gram), en kopp linser till lunch (16 gram), en kvart kopp mandel som mellanmål (6 gram) och 6 uns lax till middag (33 gram). Timing spelar också roll. För att hjälpa din kropp att få ut det mesta av det protein du äter bör det spridas ut över dagen.

RELATERAT: Kommer aktivt kol faktiskt att detoxa min kropp?

Nej, kalorierna du konsumerar efter träning förs inte direkt tillbaka till dina fettceller. Faktum är att det är viktigt att äta efter ett svettpass.

Att träna tar hårt på din kropp, och efteråt är din kropp redo för återhämtning: Att äta en ren, näringsrik måltid eller mellanmål förser dina celler med de råvaror som behövs för att läka och reparera. Denna återhämtningsprocess är nyckeln, eftersom det inte bara är själva träningen, utan läkningen från träningen som bygger och bibehåller muskelmassa, ökar ämnesomsättningen och förbättrar din konditionsnivå.

För bästa resultat, välj mat efter träning som ger vitaminer, mineraler, antioxidanter, magert protein och hälsosamt fett, som en sallad toppad med lax eller bönor och avokado; eller en proteinsmoothie med grönsaker, frukt och mandelsmör.

RELATERAT: Dessa 8 så kallade "superfoods" är faktiskt inte så bra för dig

Några av mina kunder undviker frukt, eftersom de är rädda för att naturligt socker leder till tillsatta pounds. Men en nyligen genomförd Harvard-studie fann att det inte är nödvändigt att undvika frukt helt och hållet för viktkontroll. Forskarna tittade på mer än 130 000 vuxna och fann att de som åt en extra daglig portion frukt tappade ytterligare ett halvt pund under en fyraårsperiod. Även om det kanske inte låter signifikant, kan det hjälpa till att kompensera typisk åldersrelaterad viktökning.

Frukt är också packad med viktiga näringsämnen, vatten och fibrer. Och dess naturligt förekommande socker är mindre koncentrerat än andra söta livsmedel. Till exempel innehåller en kopp hela jordgubbar naturligt cirka 7 gram socker, jämfört med cirka 13 gram i en matsked lönnsirap, 17 i en matsked honung, 21 gram i 17 gummibjörnar, eller 30 i en 12 ounce burk cola.

Viss forskning visar till och med att frukt kan ha en mer kraftfull effekt på viktminskning jämfört med grönsaker. Detta kan bero på att frukter tenderar att ersätta godsaker och godsaker med högre kaloriinnehåll, medan grönsaker tenderar att vara tillägg. Sammanfattning: med så många fördelar är frukt definitivt värt att inkludera i din dagliga kost, så länge du inte överdriver det. Sikta på minst två portioner om dagen, kanske en till frukost och en annan som mellanmål eller efterrätt. Nå efter mer om du är särskilt aktiv.

RELATERAT: PETA: s sexigaste vegankändisar 2017 är tre dåliga kvinnor

Trots de bästa försöken från näringsexperter (inklusive mig) för att skingra föreställningen att att äta fett gör dig tjock, så finns det fortfarande fettfobi. Kunder fortsätter att berätta för mig att de undviker avokado eller väljer salladsdressing med låg fetthalt för att de håller ögonen på deras midja.

Att äta rätt fett är dock faktiskt en smart strategi för viktminskning. Hälsosamma fetter är otroligt mättande. De håller dig mättare längre och forskning visar att växtbaserade fetter som olivolja, avokado och nötter ökar aptitdämpande hormoner.

Växtfetter har också visat sig minska inflammation och öka ämnesomsättningen, och de kan vara rika källor till antioxidanter. Sikta på att inkludera en portion hälsosamt fett i varje måltid och mellanmål.

Behöver du några idéer? Du kan lägga avokado till en omelett eller vispa den till en smoothie. Tillsätt nötter eller nötsmör till havregryn. Ringla trädgårdssallader och grönsaker med extra virgin olivolja. Snack på grönsaker med guacamole eller tahini som dipp. Och njut av lite mörk choklad som en daglig njutning.

Cynthia Sass är Hälsas bidragande näringsredaktör, en New York Times bästsäljande författare och konsult för New York Yankees.