Matvanor som får dig att leva längre

I mer än ett decennium har jag arbetat med ett team av experter för att studera hot spots med lång livslängd – regioner som vi kallar Blue Zones, där många människor lever upp till 100 år och längre. De är den grekiska ön Ikaria; höglandet på Sardinien; Nicoyahalvön i Costa Rica; Okinawa, Japan; och Loma Linda, Kalifornien, hem för den högsta koncentrationen av sjundedagsadventister i USA.

Anmärkningsvärt nog har vi lärt oss att folk på alla dessa platser delar liknande ritualer och metoder kring mat. (Tips: De räknar inte kalorier, tar inte vitaminer eller väger proteingram!) Efter att ha analyserat mer än 150 dieter studier utförda i Blue Zones under det senaste århundradet, kom vi fram till ett globalt genomsnitt av vad hundraåringar verkligen äta.

VIDEO: Här är när det är värt det att köpa ekologiskt

Här är 15 gamla kosttips att låna från de människor som lever längst på planeten.

Produktion, fullkorn och bönor dominerar måltider året runt i var och en av de blå zonerna. Människor äter en imponerande variation av grönsaker när de är i säsong och sedan inlagrar eller torkar överskottet. Den bästa av de bästa livsmedlen är bladgrönt. I Ikaria växer mer än 75 sorter som ogräs. Studier visade att medelålders personer som konsumerade motsvarande en kopp kokta grönsaker dagligen hade hälften så stor risk att dö under de kommande fyra åren som de som inte åt något grönt.

Familjer i de flesta av de blå zonerna njuter av kött sparsamt, som tillbehör eller ett sätt att smaksätta andra rätter. Sikta på att begränsa ditt intag till 2 uns eller mindre kokt kött (en mängd mindre än en kortlek) fem gånger i månaden. Och föredrar kyckling, lamm eller fläsk från familjegårdar. Köttet i de blå zonerna kommer från djur som betar eller söker fritt föda, vilket sannolikt leder till högre nivåer av omega-3-fettsyror.

RELATERAT: Kim Kardashian West "krympte" sin kropp genom att äta mer av detta

Adventist Health Study 2, som har följt 96 000 amerikaner sedan 2002, upptäckte att människor som åt en växtbaserad kost och inkluderade en liten portion fisk upp till en gång om dagen var de som levde längst. I de blå zonerna utomlands är fisk en vanlig del av vardagsmaten. För det mesta är de bästa fiskvalen arter i mitten av livsmedelskedjan som sardiner, ansjovis och torsk, som inte utsätts för höga halter av kvicksilver eller andra kemikalier.

Det mänskliga matsmältningssystemet är inte optimerat för komjölk, som råkar innehålla mycket fett och socker. Människor i de blå zonerna får kalcium från växter. (En kopp kokt grönkål, till exempel, ger dig lika mycket kalcium som en kopp mjölk.) Men get- och fårmjölksprodukter som yoghurt och ost är vanliga i Ikarias traditionella dieter och Sardinien. Vi vet inte om det är mjölken som gör folk friskare eller det faktum att de klättrar i samma kuperade terräng som deras getter.

I de blå zonerna brukar folk äta bara ett ägg i taget: Nicoyans steker till exempel ett ägg för att vikas ihop till en majstortilla och okinawanerna kokar ett ägg i soppa. Prova att fylla en ettäggsfrukost med frukt eller andra växtbaserade livsmedel som fullkornsgröt eller bröd. När du bakar, använd 1/4 kopp äppelmos, 1/4 kopp potatismos eller en liten banan för att få ett ägg.

Svarta bönor i Nicoya, sojabönor i Okinawa, linser, garbanzo och vita bönor i Medelhavet: Bönor är hörnstenen i Blue Zones dieter. I genomsnitt består bönor av 21 procent protein, 77 procent komplexa kolhydrater och bara lite fett. De är också en utmärkt källa till fiber och är packade med mer näringsämnen per gram än någon annan mat på jorden. Blue Zones kostmedel - minst 1/2 kopp per dag - ger de flesta av de vitaminer och mineraler du behöver.

RELATERAT: Ashley Tisdale klippte bort den här saken ur hennes diet för att komma i sin bästa form än

I tre av de fem blå zonerna är bröd en stapelvara. Men det är en helt annan mat än de bröd de flesta av oss köper. Bröd i Ikaria och Sardinien, till exempel, är gjorda av en mängd olika 100 procent fullkorn, inklusive vete, råg och korn – som alla erbjuder ett brett spektrum av näringsämnen och höga nivåer av fiber. Andra traditionella Blue Zones-bröd är gjorda med bakterier som "smälter" stärkelse och gluten samtidigt som de hjälper brödet att höja sig. Denna process skapar en syra som ger den sura smaken till surdegen. Resultatet är bröd som faktiskt sänker den glykemiska belastningen av måltider. (Det har också mindre gluten än "glutenfria" bröd.) För att hitta riktig surdeg, besök ett bageri och fråga om deras förrätt. Om de inte kan ge dig ett svar, gör de förmodligen inte sin surdeg på traditionellt sätt.

Blue Zones invånare konsumerar ungefär en femtedel så mycket tillsatt socker som vi. Hundraåringar lägger vanligtvis honung i sitt te och njuter endast av efterrätt vid fester. Lärdomen för oss: Försök att inte lägga till mer än 4 teskedar socker om dagen till dina drycker och mat. Ha kakor, godis och bakverk bara några gånger i veckan. Och undvik bearbetade livsmedel med sötningsmedel - speciellt när socker är listat bland de första fem ingredienserna.

Detta verkar vara den genomsnittliga mängd som Blue Zones centenarians äter. En nyligen genomförd 30-årig Harvard-studie fann att nötätare har en 20% lägre dödlighet än de som inte äter nötter. Andra studier visar att dieter med nötter minskar LDL, eller "dåliga", kolesterolnivåer med upp till 20%.

I hela världens blå zoner äter människor mat i sin helhet: de kastar inte bort äggulan eller juicer fruktköttet ur deras frukter. De tar inte heller kosttillskott. De får allt de behöver från hela livsmedel som ofta odlas lokalt. Takeawayen? Undvik produkter med långa ingredienslistor och handla på din farmers market när du kan. Forskare har bara börjat förstå hur elementen i hela växter samverkar synergistiskt för att skapa ultimat hälsa.

Adventister rekommenderar att man tar sju glas dagligen, och pekar på studier som visar att hydrering minskar risken för en blodpropp. Plus, om du dricker vatten, dricker du inte en sockerladdad eller artificiellt sötad dryck.

Människor i de flesta blå zoner har ett till tre glas per dag. Vin har visat sig hjälpa systemet att absorbera växtbaserade antioxidanter. Men det kan också vara så att lite alkohol i slutet av dagen minskar stressen, vilket är bra för den allmänna hälsan.

RELATERAT: 8 sätt att undvika Beach Bloat

Okinawans invånare äter grönt te hela dagen, och grönt te har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar och flera cancerformer. Ikarianer dricker brygger av rosmarin, vild salvia och maskros – alla örter med antiinflammatoriska egenskaper.

Människor som bor på Nicoyahalvön och öarna Sardinien och Ikaria dricker rikliga mängder kaffe. Forskningsresultat associerar kaffedrickande med lägre frekvens av demens och Parkinsons sjukdom.

Orolig för att få tillräckligt med protein på en växtbaserad kost? Tricket är att samarbeta med baljväxter, spannmål, nötter och grönsaker som tillhandahåller alla nio essentiella aminosyror som din kropp inte kan göra på egen hand. Prova dessa match-ups i förhållandena som beskrivs nedan.

1 1/3 delar hackad röd paprika till 3 delar kokt blomkål

1 del kokta kikärter till 3 delar kokta senapsgrönsaker

1 del limabönor till 2 delar kokta morötter

1 1/2 delar kokt broccoli rabe till 1 1/3 delar kokt vildris

1/2 del fast tofu till 1 1/4 del kokta sobanudlar