Oavsett om du äter för uthållighet eller mellanmål för styrketräning är det inte alltid klart vad som är bäst att stoppa i din kropp. Dessutom, "det som är hälsosamt på en regelbunden basis är inte nödvändigtvis ett bra val för kapplöpningsbanan, eller även för ett träningspass”, förklarar Barbara Lewin, RD, en sportnutritionist som arbetar med professionella idrottare. Du behöver inte oroa dig: Följ dessa expertriktlinjer om hur man bygger och tar tid på snacks så kommer du att klara av med högoktanig energi.
Konditionsträning
Om du ägnar dig åt aerob träning (vandring, cykling, HIIT), när du äter är lika viktigt som Vad du äter.
Tanka: Välj en måltid före träningen som är låg i fett och socker, måttlig i protein och hög i kolhydrater, som en smoothie gjord på mandelmjölk, banan och bär. Ha det 60 till 90 minuter innan ditt träningspass: "Måltiden bör smältas för att ge bränsle till de arbetande musklerna", säger Lewin. "Det sista du vill är att kliva upp på löpbandet med full mage." Om din konditionssession är mindre än en timme länge, du behöver inte äta mellanmål igen under, konstaterar Abby Langer, RD, en dietist i Toronto och ägare till Abby Langer Näring.
Återställ dig från det: Efter ditt träningspass har din kropp ett "metaboliskt fönster" på 20 till 30 minuter, när dina muskler absorberar näringsämnen mest effektivt. Det är viktigt att fylla på under denna tidsram så att din kropp bibehåller sin energiförsörjning. Prioritera kolhydrater och protein, råder New York City nutritionist Leah Kaufman, RD: "Ett mellanmål med detta kombinationen hjälper till att återhämta musklerna och minska ömhet." Välj något litet, som en kopp chokladmjölk; en studie fann att cyklister rakade i genomsnitt sex minuter av sin åktid när de drack chokladmjölk med låg fetthalt efter träning, i motsats till sportdrycker och drycker utan kalorier. Inom en timme vill du ha protein och elektrolyter; prova en proteinsmoothie gjord på kokosvatten, föreslår Kaufman. Vi gillar Zico Natural Coconut Water ($23 för ett 12-pack med 11,2 oz. kartonger; amazon.com).
RELATERAT: En snabb kardiorörelse du kan göra var som helst
Styrketräning
Ät en balanserad måltid med kolhydrater och protein en timme eller två innan du slår vikterna - och ha mycket vätska till hands för träningen. Kolhydrater hjälper till att förhindra muskelnedbrytning och trötthet, medan protein hjälper till att reglera tillväxt och reparation, säger Marie Spano, RD, sportnutritionist för Atlanta Hawks.
Tanka: Håll dig till vatten för sessioner under en timme; välj en sportdryck om du lyfter längre. "Kolhydraterna i sportdrycken ger dig extra energi", förklarar Spano. För en snabb drink som fyller på elektrolyter, prova de fruktiga, lösliga Nuun All Day drinktabletterna ($23 för fyra tuber med 15; amazon.com). Lägg dem direkt i din vattenflaska.
Återställ dig från det:Protein håller den läkande kraft din kropp behöver nu, säger Kaufman: "Våra muskler genomgår tårar och stress som bara kan repareras av aminosyrorna i protein." Smutta på en vatten- eller mandelmjölkbaserad vassleproteinshake som innehåller 20 till 25 gram protein i en timme. Om du föredrar en fast bränslekälla, ha en bar. Clif Builder's Protein Bar ($18 för en låda med 12; amazon.com) packar 20 gram protein. (Vid 270 kalorier är det bäst efter högintensiva pass.)
RELATERAT: 25 övningar du kan göra var som helst
Förbereder för ett lopp
Träna för 5K, 10K eller maraton? Öva din tävlingsmeny. "Att äta exakt vad du planerar att ha på tävlingsdagen kommer att vara fördelaktigt för att se hur det påverkar din energi och mage", säger Kaufman.
Tanka: Kvällen före tävlingsdagen eller en hård löprunda, föreslår Langer att du tar en måltid som är lägre i fibrer och fett men hög i kolhydrater – så ja, pasta fungerar, men du behöver inte kolhydratfylla med spagetti. På morgonen, ät en liten, kolhydratfylld frukost, som en vit bagel (du läste rätt!) med mandelsmör och en banan. Om din tävlingstid är under en timme, bör du inte behöva oroa dig för att dricka medan du springer. För längre händelser, rekommenderar Langer att dricka 3 till 6 uns vätska var 20:e minut och 30 till 60 gram kolhydrater varje timme; energigeler är bekväma när du är på språng.
Återställ dig från det: En allmän regel är att dricka 16 uns vätska för varje kilo du svettas av under löpningen (du kan se genom att väga dig direkt före och efter). För mer intensiva veckor av träning rekommenderar Lewin att du dricker 4 uns syrlig körsbärsjuice två gånger om dagen för att hjälpa till med återhämtning och minska muskelskador och inflammation. Forskning bekräftar att körsbärsjuice är ett smart drag: I en liten studie publicerad av American College of Sports Medicine, utbildade idrottare som drack det två gånger dagligen för en vecka före och två dagar efter intensiv styrketräning återgick till 90 procent av sin normala muskelkraft på 24 timmar, jämfört med endast 85 procent när de inte drack den.
RELATERAT: 11 fitnessmat som hjälper dig att komma i form snabbare
Ingredienser, översatt
Energigeler: Prova GU Energy Gels, $1,50 vardera; rei.com (0 gram protein, 5 till 10 gram socker, 20 till 30 gram kolhydrater). Reservera dessa för halvvägs genom en lång körning eller cykeltur, när glykogenpåfyllning behövs.
Proteinpulver: Prova Jay Robb Whey Protein, $38 för en 24-oz. väska; amazon.com (20 till 25 gram protein, mindre än 5 gram socker, mindre än 5 gram kolhydrater). Tillsätt 1 skopa till osötad kokosmjölk tillsammans med ½ kopp frysta bär.
Sportdrycker: Prova Gatorade Endurance Formula, $33 för 32 oz.; amazon.com (0 gram protein, 10 till 20 gram socker, 10 till 30 gram kolhydrater).
Proteinbars: Prova Quest Protein Bar, $24 för ett paket med 12; amazon.com (20 till 25 gram protein för styrketräning, 10 till 15 gram för konditionsträning eller HIIT-träning, mindre än 5 gram socker, 20 till 30 gram kolhydrater).