10 enkla sätt att skära ned kalorier

Att skära ner några kalorier här och där kommer inte att dyka upp på vågen omedelbart, men att göra konsekventa förändringar kommer att göra det. Här är 10 enkla sätt att undvika överflödiga kalorier under hela dagen – utan att missa dem alls.

En nyligen studie publiceras i tidskriften Folkhälsan fann att människor som dricker sitt kaffe svart konsumerar cirka 69 färre kalorier om dagen, jämfört med de som tillsätter grädde, socker och annat extra till sina koppar. För tedrickare sparar du cirka 43 kalorier om dagen om du hoppar över tilläggen.

RELATERAT: Att äta som Jessica Biel är lättare än du tror

"Om du väljer ett fiberrikt frukostflingor kommer du att känna dig mätt tidigare och äta mindre av det totalt sett", säger dietist Kristi King, talesman för Academy of Nutrition and Dietetics och klinisk instruktör vid Baylor College of Medicin. Havre är ett bra alternativ: I en studie från 2015 publicerad i Annals of Nutrition and Metabolism

Att ta bort en burk läsk eller sockersötad dryck om dagen kan spara cirka 150 kalorier. "Mitt favorittips för att minska på läsk är att byta till kolsyrat vatten", säger King. "Du kan lägga till frukt eller till och med lite sötningsmedel om du vill ha lite extra smak, men även då kommer du att vara skärande tillbaka på sockret i läsk." Att byta till dietläsk kommer att spara kalorier för dig också, men en del forskning tyder på dig Maj kompensera för dem någon annanstans.

Att äta måltider och mellanmål med protein, som finns i nötter, frön, magert kött, soja och mejeriprodukter, kan hindra dig från att känna dig hungrig vid mitten av eftermiddagen och ge efter för godisets söta lockelse, säger King. Forskning stödjer detta: En recension från 2016 publicerad i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics hittade det proteinrika måltider har större effekt på fylligheten än lågprotein.

RELATERAT: Kate Hudson gör en sopparengöring

Tack för att du hoppar över brödet, men att välja en sallad sparar inte automatiskt kalorier. "Du vill verkligen hålla fast vid grönsaker och vara försiktig med de andra sakerna du lägger på där," säger King. "Ost, krutonger, bacon och till och med torkad frukt kan innehålla mycket kalorier, så om du är väldigt kalorimedveten är det bäst att undvika dem."

Om ditt favoritlunchställe har onlinebeställning eller en alternativ för call-ahead, dra nytta av det. En studie från 2016 publicerad i Journal of Marketing Research fann att personer som valde matalternativ minst en timme innan de äter tenderade att beställa färre kalorier än de som beställdes vid lunchtid och åt omedelbart. Att vänta tills du är hungrig för att bestämma vad du ska äta ökar dina chanser att överdriva, säger studieförfattarna.

När det känns som att allt runt omkring dig är rörigt och kaotiskt kan det tyckas vara mindre prioriterat att hålla din kost under kontroll, säger forskare vid Cornell University Food & Brand Lab. I en studie från 2016 publicerad i Miljö och beteende, fann de att kvinnor som tillbringade 10 minuter i en rörigt kök åt dubbelt så många kakor – och 53 fler kalorier i genomsnitt – än de som väntade i samma rum när det var rent och organiserat.

Om du redan har bestämt dig för att göra mer husmanskost i år kan det hjälpa att veta att – utöver dess andra fördelar – hjälper vanan dig att minska kalorierna. En studie från 2015 i tidskriften Folkhälsan Nutrition fann att personer som lagade middag sex eller sju nätter i veckan konsumerade cirka 150 kalorier färre per dag än de som lagade mat en gång i veckan eller mindre. Ofta hemmakockar tenderade också att göra hälsosammare val och konsumera färre kalorier på kvällarna de åt ute.

RELATERAT: Denna rengöring fungerade för två redaktörer med motsatta dieter

"När du steker grönsaker eller lagar mat på spishällen, är en av de bästa sakerna du kan göra för att minska kalorierna att använda en nonstick-spray istället för olja i pannan", säger King. (En matsked olja har cirka 120 kalorier.) Du kan också äta några matskedar kyckling, nötkött eller grönsaksbuljong, tillägger hon. "Det kommer att förhindra att fastnar i pannan och ge dina grönsaker mer smak."

Att äta middag (eller ännu värre, en påse potatischips) medan du tittar på tv är att be om problem, säger King. Inte bara kan vi äta för mycket för att vi inte är uppmärksamma på portionsstorlekar, utan våra hjärnor kanske inte helt registrerar att vi har ätit alls, vilket utlöser hungerförnimmelser strax efter. Ju mer distraherande underhållning, desto sämre nyheter för din midja: En studie från 2014 i JAMA internmedicin fann att människor som tittade på en actionfilm åt mer kalorier än de som såg en lågmäld talkshow.

Denna artikel publicerades ursprungligen på Time.com.