Förkylnings- och influensasäsongen är officiellt över oss, och chanserna att bli sjuka är ännu större för de som reser. Du utsätts inte bara för mycket fler bakterier, utan du har också att göra med långa timmar instängda på ett flygplan, förändringar i din sömnrutin och obekant mat som kan orsaka förödelse för din matsmältning. När det kommer till att hålla sig frisk utomlands har ingen mer erfarenhet än olympiska idrottare som inte bara utsätter sig för långa timmar i transit, utan som också måste vara i toppform när de kommer dit. Ta det från tvåfaldig olympisk mästare i rodd Susan Francia, som har rest till varje enskild kontinent under hela sin lysande karriär.

Jag pratade nyligen med Francia för att ta reda på hur hon håller sig frisk när hon reser utomlands, och jag har redan börjat implementera några av hennes råd i mitt eget liv. Läs vidare för fem enkla sätt att justera din reserutin så att du inte spenderar hela semestern sjuk i sängen.

RELATERAT: Jetlag suger, men Arianna Huffington kan hjälpa dig att övervinna det

Släpp inte din träning

Lättare sagt än gjort, eller hur? Även om träning på semester kanske inte står högst upp på din att-göra-lista, är det absolut nödvändigt att du klämmer in lite fysisk aktivitet för att hålla ditt sinne skarpt och din kropp stark.

"Det viktigaste för mig är att bara tilldela den tiden och egentligen bara bestämma mig för att jag ska vakna lite tidigare eller använda det lilla fönstret mellan mötena", råder Francia. ”De flesta hotell har gym. Fråga direkt när du checkar in: "Hej, var är gymmet?" Och på så sätt har du redan gjort ett verbalt åtagande för dig själv. Du kanske vill sova ut, men tro mig, det får bara din kropp att må så mycket bättre och du blir så mycket gladare. Och när du väl fått det första träningspasset ur vägen är det mycket lättare att komma in i en rutin."

Om du inte kan hitta ett gym i närheten, rekommenderar Francia inte att du gör kroppscirklar på ditt hotellrum. "Det är nästan det svåraste att motivera sig själv för", säger hon. Börja istället dagen utomhus med en löprunda, rask promenad eller någon annan aktivitet som får upp pulsen. Du kommer inte bara njuta av ditt träningspass mer, utan du kommer att få uppleva din nya omgivning på ett verkligt autentiskt sätt. Och du kommer inte känna dig skyldig för att sparka tillbaka senare på dagen!

Att ta en välbehövlig semester i Carpinteria...

Ett foto postat av Susan Francia (@susan_francia) den 5 maj 2015 kl. 8:34 PDT

Använd kompressionstights

Vi förstår – kompressionstights är inte precis det sexigaste plagget att resa i, men de är en total gamechanger, speciellt när du tar en längdåkning eller internationell flygning. Enligt Dr. David L. Green, en hematolog vid NYU Langone Medical Center som nyligen citerades i The New York Times, "kompressionsslitage kan avsevärt minska risken för blodproppar eftersom det applicerar yttre tryck på venerna, ökar cirkulation och förhindrar blod från att ansamlas." Dessutom kan dessa speciella tights hjälpa till att minska svullnader, så de är bra för estetik skäl också.

"Ibland kommer jag att ha på mig kompressionsbyxor", erkänner Francia. "Om jag möter mitt livs kärlek på planet är det fantastiskt - han kommer att behöva älska mig i mina kompressionsbyxor."

RELATERAT: Hur man reser när du bokstavligen är allergisk mot allt

Ta ett immunstödstillskott

Francia bär alltid några paket med USANAs Booster C 600 med henne, särskilt när hon reser. "Det där har räddat min rumpa så många gånger. Även när jag bara känner lite sniffs eller när att bli sjuk inte är ett alternativ, tar jag en på planet och även när jag kommer dit”, förklarar hon. "Eller så dricker jag några paket blandade i vatten. En vitamin C-boost är ett måste."

Redaktörens anmärkning: Jag har nyligen provat det själv och kan helhjärtat hålla med Francia – det här är en livräddare!

På väg att göra vår stora debut på scen i Salt Lake City @usanainc convention #RoadtoRio #USANA2015

Ett foto postat av Susan Francia (@susan_francia) den 21 augusti 2015 kl. 13:27 PDT

Bär hälsosnacks

Även om de flesta flygbolag verkligen har höjt sitt spel när det kommer till läckra och näringsrika måltider under flygningen, kommer du förmodligen fortfarande att bli lite hungrig under din resa. Francia föreslår att man packar lättillgängliga och hälsosamma snacks som nötter och granolabarer för nödsituationer. "Jag packar också lite mörk choklad. Om jag känner ett sötsug är det något som är lätt att knapra på, säger hon.

Bli inte för äventyrlig

När du är på en exotisk plats är det bara naturligt att vilja fördjupa dig helt i det kultur – men var försiktig när det kommer till mat, eftersom din kropp kanske inte är utrustad för att hantera en utländsk mat. "Jag är en äventyrlig ätare, och jag måste säga att ibland har det fått mig i trubbel", erkänner Francia. "Tyvärr är det ibland bättre att bara äta överkokt kött, vilket vanligtvis är säkert. Och även om det inte är det bästa för dig, om du är i en nypa är stekt mat vanligtvis säkert eftersom det tillagas vid så hög temperatur. Naturligtvis, med måtta!”