Om du vill städa upp din kost 2021 utan att skära kolhydrater eller rött vin kan medelhavsdieten vara ett steg för dig. Diet i citat eftersom det är verkligen mer en livsstil (baserad på att äta massor av grönsaker och hälsosamma fetter) än en restriktiv kost - aka varje nutritionists dröm.

Och det är därför, trots massor av upp -och nedgångar i kostlandskap under det senaste decenniet, Medelhavsdieten har lyckats hålla sig kvar på lång sikt. Faktum är att den precis rankades som den "bästa kosten för 2021" efter U.S. News and World Reportför fjärde året i rad. (För att bli högst rankade måste en panel av hälsoexperter finna att kosten är säker, relativt lätt att följa, näringsrik, effektiv för viktminskning och förebyggande mot diabetes och hjärtsjukdomar.)

Nyfiken på att lära dig mer om fördelarna med en medelhavskost och de livsmedel den innehåller? Fortsätt läsa för att ta reda på varför detta beprövade sätt att äta är här för att stanna.

VIDEO: 5 tips för att komma igång med Medelhavsdieten

Vad är Medelhavsdieten?

Som namnet antyder är Medelhavsdieten ett sätt att äta baserat på kosttraditioner i länder som gränsar till Medelhavet, inklusive Kreta, Grekland och södra Italien - länder som uppvisade låga nivåer av kronisk sjukdom och högre livslängd än genomsnittet förväntning.

Detta föranledde Harvard School of Public Health att introducera Medelhavsdietpyramiden redan 1993 tillsammans med Världshälsoorganisationen för att hjälpa människor att bekanta sig med vanliga livsmedel i regionen.

Eftersom dieterna i dessa länder skiljer sig något är Medelhavsdieten mer ett ätmönster än en strikt dietplan. "Medelhavsdieten är rik på grönsaker, frukt, fullkorn, bönor, fisk, skaldjur, olivolja, nötter och frön", säger Gillean Barkyoumb, en registrerad dietist. "Rött kött äts sällan och det är liten konsumtion av sockersötade drycker, raffinerade korn och oljor eller mycket bearbetat kött."

Bonus? "Måttliga mängder rött vin" är också OK på Medelhavsdieten säger Jodi Greebel, en registrerad dietist. Så, ja, det här kan bara vara dina drömmars diet om nykter nyfiken rörelse är inte för dig.

RELATERAD: Är eliminering av socker den enda "kosten" vi borde ta på allvar?

Fördelar med en Medelhavsdiet

Medelhavsdieten har varit kopplad till lägre frekvenser av kroniska sjukdomar och en längre livslängd (NBD) under lång tid, men nyare forskning stärker sin rankning som en av de hälsosammaste dieterna som finns. En studie från 2019 publicerad i tidskriften Näringsämnen drog slutsatsen att kosten kan minska risken för sjukdom hos friska individer och kan förbättra ”kardiodiabetes”, som inkluderar typ 2 -diabetes, hjärt -kärlsjukdom, cancer och fetma.

Utöver de allvarliga hälsofördelarna finns det också det faktum att detta sätt att äta faktiskt är hållbart. Till skillnad från populära dieter som keto eller Paleo -dieter, eller Hela 30, du behöver inte gå all-in på en matgrupp och helt skära ut andra. (Och FYI, samma U.S. News World Report som rankade Medelhavsdieten högst upp på deras lista placerade dessa andra trendiga dieter längst ner.)

För dem som har misslyckats med andra dieter kan de bara tycka att det är det som fungerar för Medelhavet eftersom ätstilen inte handlar om begränsning, utan snarare att ”fokusera på färska, enkla, hela livsmedel”, Barkyoumb säger. Och eftersom det innehåller ett brett utbud av livsmedel är det relativt enkelt att laga mat hemma eller beställa från vilken meny som helst - utan att bli uttråkad av samma gamla blomkålsris.

"Medelhavsdieten är verkligen guldstandarden för balanserat ätande", säger Barkyoumb. "Det är därför det har hjälpt så många människor att leva ett hälsosammare liv och fortfarande njuta av vad de äter."

Greebel håller med och tillägger: "Det låter kanske inte lika sexigt eller trendigt som andra dieter, men det är verkligen en av de bästa."

RELATERAT: Hur man börjar träna, enligt tränare

Din livsmedelslista för medelhavskost

Övertygad? Barkyoumb rekommenderar att du tar dig bort från gångarna och handlar i mataffären, där du hittar färska, hela ingredienser. Här är maten du vill äta (och äta mindre av) på Medelhavsdieten:

Vad du bör äta på Medelhavsdieten

  • Färsk frukt och grönsaker
  • Magert kött (t.ex. kyckling och fisk)
  • Baljväxter
  • Nötter och frön
  • Fullkorn (t.ex. brunt ris, farro och quinoa)
  • Ägg
  • Örter och kryddor
  • Olivolja

Vad du bör begränsa på Medelhavsdieten

  • Socker
  • Mejeri (t.ex. yoghurt, hårda ostar)
  • rött kött
  • Raffinerade korn (t.ex. vitt bröd)
  • Bearbetade livsmedel och kött
  • Raffinerade oljor