Hur du använder dina pulszoner för att nå dina träningsmål snabbare

Om du äger en Apple Watch eller fitnesstracker från Fitbit, Garmin, WHOOP — listan fortsätter — så har du redan tillgång till din puls med ett enkelt snärt med handleden eller en knapptryckning. Men om du inte vet hur man faktiskt använda sig av den informationen, ja, då går du miste om massor av fördelar med pulsträning (och får inte ut det mesta av din snygga bärbara enhet heller).

En övning som kräver att du tittar på din ticker medan du tränar, pulsträning har kraften att hjälpa dig att nå dina träningsmål så effektivt och snabbt som möjligt. Och det gäller oavsett om du vill gå ner i vikt, PR ett lopp eller lyft, eller helt enkelt nå din atletiska potential direkt från din yogamatta eller cykel.

Fascinerad? Läs vidare för att lära dig mer om träningsmetodik som lär dig hur du använder din puls för att nå dina träningsmål.

RELATERAT: Hur man faktiskt håller sig till dina hälso- och träningsupplösningar, enligt 8 Peloton-tränare

Som mest grundläggande är pulsträning träning som innebär att hålla din puls - mätt med antal gånger ditt hjärta slår per minut (BPM) — inom ett visst intervall under en angiven tidsperiod.

Som det går, finns det fem huvudintervall som någons puls kan falla inom. Dessa områden kallas för zon 1, zon 2, zon 3, zon 4 och zon 5. Som du kanske gissar, ju högre zonnummer, desto högre pulsintervall.

Dessa intervall är inte specifika siffror, utan snarare procentintervall av din maxpuls baserat på din ålder, enligt Brittany Masteller, Ph. D., forskare för Orangetheory Fitness, en pulszonsbaserad träningsklass. Anledningen till att zonerna är baserade på åldersförutspådda maximala hjärtan är att människors (friska) maxpuls ändras när de åldras - äldre hjärtan kan helt enkelt inte slå lika snabbt som yngre hjärtan.

Enligt American College of Sports Medicine, de fem zonerna är uppdelade enligt följande:

• Zon 1 (<57 % åldersförutspådd maxpuls)
• Zon 2 (57–63 % åldersförutspådd maxpuls)
• Zon 3 (64–76 % åldersförutspådd maxpuls)
• Zon 4 (77–95 % åldersförutspådd maxpuls)
• Zon 5 (95 % - maximal åldersförutspådd maxpuls)

För att hitta en uppskattning av din maxpuls, subtrahera helt enkelt din ålder från 220. Det betyder att om du är 25 så beräknas din maxpuls vara 195, medan om du är 35 är det 185. Ett annat populärt alternativ för att hitta din maxpuls är något som kallas Tanaka-ekvationen, säger Dr Masteller, som använder formeln: 208 - (0,7 x ålder).

När du väl vet din beräknade maxpuls kan du räkna ut lite för att räkna ut vad ditt pulsgolv och tak bör vara för att hålla dig inom olika zoner. (Tack och lov för iPhone-kalkylatorer!).

Den främsta fördelen med pulsträning, enligt Jason M. Hoff, M.D., en kardiolog vid Loma Linda University International Heart Institute i Loma Linda, Kalifornien, är att det i princip bara är en typ av konditionsträning. Definierat som all kraftfull aktivitet som ökar hjärtfrekvensen (så nej, det behöver inte bara vara att springa eller cykla om du hatar sådana saker!), konditionsträning erbjuder hälsoförmåner allt från förbättrad hjärthälsa och lägre blodtryck till minskad risk för diabetes typ 2.

RELATERAT: Ja, du kan gå ner i vikt utan att träna cardio

Som en uppfräschning: American Heart Association rekommenderar att skaffa åtminstone 150 minuter per vecka av måttlig intensitet aerob träning eller 75 minuter per vecka av kraftig aerob träning. Problemet är att bara hälften (53%) av människor får faktiskt så här mycket motion, vilket bör anses vara det absoluta minimum, säger Dr. Hoff. I själva verket, enligt a ny studie, forskarna Brigham and Women's Hospital, i samarbete med American Heart Association och Apple, fann det efter att ha analyserat mer än 18 miljoner träningspass loggade med Apple Watch under pandemin, deltagare med över medel Konditionsträning nivåer (en stark indikator på din allmänna fysiska hälsa) var i genomsnitt mer än 200 minuters aktivitet per vecka, medan de med hög konditionsträning hade i genomsnitt mer än 300 minuters aktivitet per vecka - siffran som Dr. Hoff föreslår siktar på för.

Att vara uppmärksam på dina hjärtfrekvenser, säger han, kan motivera människor som undertränar att träna mer. Är vettigt!

Pulsträning kräver också att du uppmärksammar din puls mer eller mindre kontinuerligt under hela ditt träningspass. "Pulsträning låter dig övervaka intensiteten på ditt träningspass i realtid", förklarar personlig tränare Mike Leveque, VD och COO för Myzone, märket för pulsmätare. Översättning: du kan gå hårdare eller långsammare baserat på vilken puls du måste ha för att nå dina mål, förklarar han. Om ditt mål är att bara avsluta ett maraton, till exempel, kommer du förmodligen att tillbringa större delen av din träningstid i zon 2. Men om du vill pröva ditt maraton, måste du träna med lite mer chutzpah – alltså logga några mil i zon 3 och 4.

Även om du inte tittar på och övervakar mitten av rörelsen, säger Leveque att bära en pulsmätare uppmuntrar till mer självreflektion efter träningen. Förutom din puls berättar de flesta pulsmätare dig också hur många kalorier du har bränt, minut-för-minut intensitetsgrafer, genomsnittlig intensitet och gamification mätvärden eller poäng tjänat, han säger. "Denna större feedback kan uppmuntra dig att fortsätta göra framsteg mot ditt mål." 

RELATERAT: Pelotons Jess Sims delar Pinterests fitnessfras hon hatar - och den som faktiskt motiverar henne

"Zon 1 är den zon du befinner dig i under mycket lätt aktivitet", säger Dr Hoff. Tänk: naturvandring, lägre intensitetsvandringar, golf, foam rolling, restaurerande yoga, etc. I allmänhet är detta den zon individer vistas inom under återhämtningsdagar.

Träning inom denna zon kan hjälpa kroppen att bli mer effektiv när det gäller att leverera syre till dina muskler, och även transportera mjölksyra (det är vetenskapligt talat för "träningsavfall") bort från musklerna. Med tiden tillåter detta människor att träna längre och hårdare, utan att behöva hantera den brännande känslan av mjölksyrauppbyggnaden.

Om du har hört talas om pulsträning beror det troligtvis på att du har hört talas om Zon 2-träning, som är den mest populära iterationen av pulsträning. Särskilt populär bland CrossFit-atleter, Zon 2-träning är den lägsta zonen som används för träningsändamål.

"Det är en takt du kan gå i och hålla i under en lång period", förklarar Dave Hoppe, Ph. D., professor vid National University of Health Sciences (NUHS) och Chief Wellness Officer på Optimal HRV. För de flesta betyder det att du ska ta en joggingtur på 30 till 60 minuter, men det kan också göras vid en stillastående roddmaskin, skidåkning, attackcykel eller annan stationär cykel.

Förutom att minska risken för skador och förbättra insulinresistens, Zon 2-träning har visat sig öka VO2Max, vilket är hur mycket syre din kropp kan utnyttja. Ju högre din VO2max, desto mer fysiskt vältränad är en person, enligt forskning. I praktiken betyder det att du blir mindre trött av att göra exakt samma träningsformer.

"Träning i det här intervallet hjälper till att påskynda återhämtningen efter tyngre övningar också", tillägger Dr. Hoff.

Zon 3 är där en person kan börja känna brännskadan, säger Dr Hoppe. Om du någonsin har gått en SoulCycle-klass vet dina ben exakt vilken muskelbränna han pratar om!

Med tiden kan det bli en utmaning att stanna i den här zonen, men det är ett tempo som fortfarande är hanterbart för distans- eller varaktighetsarbete, säger han. Detta är den puls som de flesta brukar hålla sig i under de flesta pilateslektioner, kickboxningslektioner och löparklubbar.

"Zon 3 är den zon som hjälper till att förbättra aerob kondition för att hjälpa en person att bygga upp sin aeroba styrka", säger Dr Hoppe. Det kan också förbättra anaerob tröskel, vilket innebär att ju mer du tränar i zon 3, desto högre intensitet kommer du att kunna medföra under en längre tid.

I denna zon kommer dina lungor och hjärta brinn älskling brinn. Det beror på att du i den här zonen skapar avfall snabbare än din kropp kan känna det för att komma in i det snåla, förklarar Dr. Hoff. "Du kommer att känna brännskadorna i dina muskler, och som sådan kommer det att vara svårt att stanna i denna zon länge." 

Det mest ikoniska exemplet på träning i zon 4 är ett 5K-lopp eller 500-meterssim. Andra vanliga platser inkluderar CrossFit-klasser, HIIT-klasser och annan högintensiv träning.

Låt dock inte skadan av denna hotspot skrämma dig. "Det här är den zon där du tänjer på gränserna för din träningströskel och gradvis ökar din aeroba kapacitetsprestation", förklarar han.

"Zon 5 är den zon du befinner dig i där du pressar dig själv till din gräns", säger Dr Hoff. Det är den zon du befinner dig i när du känner att du håller på att bli röd.

"Du kommer inte att kunna hänga i den här zonen särskilt länge," säger han. Som i, inte längre än en till två minuter. Lopp som 200-meterssim, 400-meterstreck eller CrossFit Fran-träning kommer förmodligen att placera dig där.

Träning i denna zon kan hjälpa dig att öka kraften och hastigheten, stärka musklerna och hjälpa dig att bli mer skicklig på att träna med höga intensiteter.

Pulsträning handlar inte om att få din puls så hög som möjligt – och att träna för mycket i din Zon 4 eller 5 kan faktiskt göra det svårt för din kropp att återhämta sig ordentligt. Det handlar egentligen om att träna smartare utifrån dina egna mål. Så fråga dig själv: Vad vill jag åstadkomma på gymmet?

Till exempel, om du tränar för korta och snabba övningar som ett 100-meterslopp, till exempel, kommer du att träna mer högintensiv eller intervallträning i zon 4 eller 5, säger Dr. Hoff. Samtidigt pressar människor som tränar för att springa ett maraton gränserna för sin uthållighet och kommer att vilja stanna i lägre zoner men under mycket längre perioder.

Captain obvious alert: Det enklaste sättet att hjärtzonsträna är med hjälp av en pulsklocka! Bröstband och armbandsmonitorer brukar vara det lite mer exakt, enligt Dr Hoff. Men armband som Whoop, Polar, Garmin och AppleWatch har alla mer intelligenta och roliga funktioner.

"Välj den monitor som fungerar bäst med din kropp och dina träningspass", säger han. "Det spelar trots allt ingen roll hur exakt monitorn är om den stör dig under träningspass och det slutar med att du lämnar den hemma." Re-tweet!

Vill vara säker på att du faktiskt njut av pulsträning innan du tappar deg på en monitor? Hej, rättvist! Dr Masteller rekommenderar att du provar ett enkelt prattest för att mäta intensiteten. "Någon som utför aktivitet med måttlig intensitet (zon 2 och 3) bör kunna fortsätta en konversation utan att bli andfådd", säger hon. Men de ska inte kunna sjunga (det är zon 1).

"Om någon gör intensiv aktivitet (zon 4), kommer de inte att kunna säga mer än några ord utan att behöva pausa och ta ett andetag", säger hon. "Denna intensitet kommer att kännas väldigt utmanande, men genomförbar." 

Vad gäller zon 5? Verkligheten är att om du kan tala mer än ett ord eller två så pressar du inte tillräckligt hårt för att vara i zon 5.

Det finns faktiskt en tid och en plats för pulsträning. "Men det är fortfarande viktigt att komma ihåg att lyssna på din kropp", säger Dr Hoff. Det betyder att inte begränsa din uppmärksamhet till din pulsmätare och se till att göra det också var uppmärksam på din kropp och eventuella tecken på överdriven trötthet eller skada. (Oavsett vad, säger han, "Stopp om du känner att något är fel.")

Till exempel, bara för att din puls inte är skyhög betyder det inte att din kropp inte är bajsad! Brist på energi, okarakteristisk humör och ilska, dålig sömnkvalitet, en ökning av mardrömmar, och minskad motivation är alla tecken på överträning AKA tecken du bör ta en dag eller tre av.