Så här bekämpar du reseångest, enligt psykologer

För det mesta tenderar ordet "resor" att förknippas med bilder av glädje: avlägsna stränder och episka bergstoppar och tillfälliga möten med nya vänner runt om i världen. Men för många människor kan resor också skapa känslor av obehag, oro och oro – en känsla som psykologer kallar "reseångest". Medan termen inte är det officiellt erkänt som ett medicinskt tillstånd, är det otroligt vanligt att känna oro inför resor före och under en resa, särskilt i vår nuvarande pandemi-era värld. De goda nyheterna? Det är hanterbart också.

Här är allt du behöver veta så att du äntligen kan ta det hämndresa resa - utan all oro.

RELATERAT: För många svarta kvinnor börjar egenvård med en flygbiljett

Även om reseångest kan kännas så specifikt för handlingen att resa (tänk: rädsla för folkmassorna vid flygplatsen, gå vilse i en ny stad, etc.), är det faktiskt inte annorlunda än någon annan typ av ångest. "Resor är helt enkelt den typ av sak som är benägen att framkalla ångest, men reseångest är inte en separat typ av ångest - det är en ångest som allt annat", förklarar psykologen Jaime Kurtz, Ph. D., författare till

På det sättet är det bra att zooma ut och komma ihåg själva ångesten - definierad som en känsla som kännetecknas av känslor av spänning, oroliga tankar och fysiska förändringar - är inte nödvändigtvis en dålig sak. Ur en evolutionär synvinkel är den tänkt att vara funktionell och är faktiskt här för att skydda oss. "Måttliga nivåer av ångest är normala - de är och har alltid varit ett varningstecken för att skydda dig från rädsla. Och om du inte har de måttliga nivåerna kan det leda till hänsynslöst beteende", förklarar Leigh Rust, PsyD, en psykolog vid New View Psychology Group.

Problemet kommer när dina nivåer av ångest blir för hög, eftersom det är då det blir mer av en störning, fortsätter Dr Rust. Och det knepiga med att resa? Det är en massa av situationer som kan orsaka överbelastning av ångest.

Även om det inte finns någon orsak till reseångest, är några vanliga rädsla för att flyga, rädsla för folkmassor, rädsla för att krascha, rädsla för social interaktioner, rädsla för vapen, rädsla för sjukdomar (infoga Covid här), och kanske störst av allt, rädsla för det okända och att vara utanför din komfortzon.

"Hem är där alla känner sig mest bekväma, och när du reser kommer du in i en miljö där du avstår från kontrollen över många olika saker. Du lägger saker som du normalt kontrollerar i någon annans händer - inklusive din risk att få och/eller sprida Covid", förklarar Dr Rust.

I slutändan betyder att välja att resa att man väljer att försätta sig själv i det okända, och för många människor - särskilt de som redan är benägna att ångest - kan bara det valet orsaka känslor av rädsla. "Människor gillar illusionen av visshet, men resor ger osäkerhet i vårt rike - och det kan utlösa ångest," sammanfattar Belinda Seiger, PhD, LCSW, chef för ångest- och OCD-behandlingscentret i Princeton. Det är faktiskt också därför som ångestnivåerna i allmänhet stiger runt om i världen, fortsätter Dr. Seiger: "Pandemin tog oss ut ur vår värld av säkerhet, inbillad eller verklig. När det kom till vår tröskel ökade osäkerheten - och det var därför ångesten ökade inom alla områden i livet." 

RELATERAT: Är det äntligen dags att avsluta reseshamingen?

Det kan vara frestande att avbryta resan helt och hållet när du befinner dig mitt i en ångestspiral, eller avbryta den om du redan är på resande fot. Men det är ingen bra plan – och inte bara för att du kommer att gå miste om de många glädjeämnena och underverken med att resa. "Att stanna hemma eller gå hem tidigt förstärker bara din ångest snarare än att hjälpa dig hantera den överlag", förklarar Dr. Kurtz. Så här gör du istället, både innan din resa och när du har anlänt:

• Försök att hitta den exakta orsaken till din ångest. "Istället för att säga "Jag känner mig orolig inför min kommande resa", försök att nämna det exakta problemet", föreslår Dr. Kurtz. "Vad är det? Var kommer det ifrån? Det är nog inte från varje ögonblick av resan. När du väl vet vad den exakta oron är, kan det vara lättare att göra en plan för att hjälpa dig hantera den." Har du problem med att lista ut din exakta oro? Försök att föreställa dig en hel dag på vägen. "Jag säger ofta," Ta mig igenom en dag som du ser den, och gör en mental anteckning om när något dyker upp som får dig att känna dig obekväm", fortsätter Dr. Kurtz. Kanske inte veta hur en dag kommer att se ut är det som gör dig obekväm - det är verkligen en orsak till ångest också.

• Särskilj fakta. "När mina patienter kommer till mig med ångest, frågar jag dem alltid: 'Vad vet vi?'", säger Dr Seiger. "Om de till exempel är särskilt nervösa för att få Covid när de reser, kommer jag att fråga dem: 'Hur gammal är du? Vad är din vaccinationsstatus? Har du redan haft det? Sedan tittar vi på vetenskapen för att avgöra vad som är realistiskt. Att ha lite ångest är till hjälp, eftersom det kan vara en budbärare att vi måste vara försiktiga med vårt välbefinnande. Men ibland kan det gå utöver vad som krävs." 

• Gör en beredskapsplan. Om din specifika ångest visar sig vara ganska liten - det vill säga sannolikheten för att händelsen inträffar är sällsynt och fakta inte Stöd till fullo rädslan - Dr Seiger föreslår att du säger till dig själv: "Mitt sinne hittar på scenarier som sannolikt inte kommer att hända, och det där är det som gör mig orolig." Om din oro har ben, kan beredskapsplanering vara till stor hjälp när det gäller dessa Tänk om situationer. "Fråga dig själv: "Med den lilla sannolikheten att min rädsla inträffar, vad är min plan A, B och C?", råder Dr Rust. "Om du är orolig för att bli sjuk kan du till exempel söka efter platser i området där du kan få sjukvård om du behöver dem. Att veta att du har en beredskapsplan kan ta dig över puckeln och in i en "Ok, jag är redo att gå nu"-fas." 

• Börja med "mikroexponeringar" innan du går. Mycket ångest handlar om att tänka: Jag kommer att bli obekväm. Så det kan hjälpa att börja med mikrouppgifter eller handlingar hemma som gör dig lite mindre obekväm, råder Dr Seiger. Om du är nervös över folkmassorna på flygplatsen, till exempel, prova att gå till ditt lokala mål när det är som mest trångt och hänga runt i fem till 10 minuter. "På det sättet ger du dig själv en chans att vänja dig vid det - och tillvänjning är nyckeln till att hantera ångest," fortsätter Dr Seiger. Den andra nyckeln: Vänja flera gånger. "Gör det inte bara en gång - gör det tills din ångest är lägre. Och gör det sedan igen på ett ännu större ställe, följt av fem gånger till efter det — då är du redo för flygplatsen, säger Dr Seiger. "Nyckeln är att börja smått, med ett liknande ångestframkallande scenario, och bygga dig upp därifrån." 

• Planera din resa därefter. "Du kommer inte att vara en annan person när du reser, så det är viktigt att känna till dina gränser och planera för dem", förklarar Dr. Kurtz. Hennes råd: Om du ska på en gruppresa och du är orolig över alla sociala interaktioner, var säker att begära ett rum för dig själv så att du kan koppla ur och komma bort från folk — även om det kan kosta lite extra. Eller, om du är angelägen om att småprata, förbered något. "Tänk på några samtalsämnen i förväg så att du inte bara gnäller", råder Dr. Kurtz.

RELATERAT: Hur jag använder EFT-tappning för att lindra stress och ångest

• Ta djupa andetag. Något självklart råd, ja, men det fungerar verkligen när din ångest ökar. "Vi tenderar att hålla andan när vi är i 'kamp, ​​flyg eller frys'-läge [dvs när våra kroppar försöker skydda oss], så vi blir medveten om ditt andetag - om de fysiska förnimmelserna av ångest som manifesterar sig i din kropp - kan vara ett användbart verktyg," förklarar Dr. Seiger.

• Distrahera dig själv under stunder av ångest. Nyckeln är att hitta något som tar ditt fokus någon annanstans - som lugnande musik eller meditationsappar eller Sudoku - och vet när du behöver använda det för att hjälpa dig igenom. "Det viktiga är att du kan identifiera de ögonblick där du känner dig orolig och du kan säga: 'Ok, det här är vad jag behöver göra just nu'", fortsätter Dr. Kurtz.

• Investera i ett par bra hörlurar. Dr. Kurtz tenderar att bli orolig på flygplan, så hon vill alltid ha hörlurar på sig när hon går ombord så att hon kan skapa sin egen bubbla. "Jag vet att jag kan gå miste om möjligheter att träffa människor genom att vara avstängd, men jag har genom erfarenhet lärt mig vad jag behöver göra för att få mig att må bra", säger hon.

• Identifiera din anledning till att resa. Detta kan göras före eller under din resa. Fråga dig själv: Är det viktigt för dig att resa? Vad är viktigt med just denna resa? "Om det är viktigt för dig, påminn dig själv om att du kommer att vara obekväm ett tag, och det är okej - du kan hantera det", råder Dr Seiger. "Nyckeln är att påminna dig själv om att du kan hantera obehaget eftersom det är viktigt för dig att ta dig från punkt A till punkt B, eller vad du än reser med. Känn rädslan och gör det ändå." 

• Kom ihåg att inget är fel på dig. "Under de senaste två åren har vi alla blivit väldigt bekväma att vara hemma, så känn dig inte så illa om du känner dig lite orolig när du reser nu - det är helt normalt", påminner Dr. Kurtz. Den här lektionen gäller även de som kände sig oroliga innan Covid. Att resa är trots allt en resa in i det stora okända — men kom bara ihåg att det finns två sidor av myntet. Just den osäkerheten som kan trigga din ångest är också det som kan leda till nya upptäckter och göra resor så söta.