Graviditets sömnlöshet: Hur man behandlar sömnproblem under graviditeten

Till er alla googlere mitt i natten, välkommen. Du är i gott sällskap om du också upplever graviditets sömnlöshet: Det drabbar upp till 80% av människorna någon gång under graviditeten, enligt forskning.

Graviditet sömnlöshet - ett ihållande mönster av problem med att somna, somna eller vakna tidigt - är vanligt under första trimestern när din kropp anpassar sig till det plötsliga ruset av graviditetshormoner, och i vissa fall, de morgonsjukdom (eller hela dagen) du kanske upplever. Och det är ännu mer troligt att du kommer att få problem med att sova under tredje trimestern, när du kommer närmare förlossningen och har ångest och fysiskt obehag som följer med det.

Här är några av de skyldiga till din graviditets sömnlöshet och de bästa sätten du kan behandla det, oavsett om du har sex månader kvar eller är på väg att leverera någon dag.

Att vara gravid i allmänhet (särskilt under en pandemi) kan orsaka stress och ångest: om din hälsa, ditt barns hälsa, om förlossningen eller om att vara förälder. Och det hjälper inte med dina sovvanor, säger Mary Jane Minkin, MD, en ob-gyn och klinisk professor i obstetrik, gynekologi och reproduktionsvetenskap vid Yale School of Medicine. Men att vara obekväm, särskilt när du kommer längre, kan hindra dig från att hitta rätt sovpositioner och är troligen en stor anledning till att du har svårt att sova.

Naturligtvis finns det många andra besvär under graviditeten, som illamående eller förstoppning, som kan bidra till sömnlöshet och rastlöshet. Gravid halsbränna är också en sak du kan sluta hantera. "Syran i magen återflödar in i matstrupen eftersom ventilen mellan magen och matstrupen slappnar av med graviditetens hormoner", förklarar Dr. Minkin. Och om du någonsin har försökt att somna med halsbränna, vet du att det inte är någon picknick.

Symptomen som orsakar sömnlöshet kan variera under varje trimester. Under första trimestern kan du känna dig sjuk vaken tillsammans med de hormonella förändringar som din kropp genomgår i början av graviditeten. "Det är ofta illamående och kräkningar som är boven i första trimestern, tillsammans med förhöjda nivåer av progesteron som kan orsaka ökad sömnighet under dagen och sömnlöshet på natten, säger Jane van Dis, M.D. ob-gyn och Modern fertilitet medicinsk rådgivare. Graviditetens sömnlöshet tenderar att slå hårdast under tredje trimestern, tillägger hon. Det kan ofta tillskrivas ryggont och obehag, halsbränna, kramper i benen eller rastlösa ben, behöver stiga upp för att kissa ofta på grund av tryck på urinblåsan och ångest som leder till leverans. Alla roliga saker om graviditet!

Det är bäst att spåra dina sömnlöshetssymtom och notera om de blir riktigt allvarliga, inklusive dimsyn, svår huvudvärk eller skarp smärta i övre högra sidan av buken, säger Dr. van Dis. Kontakta din ob-gyn om du upplever något av dessa symtom, eller om sömnlösheten blir ett stort avbrott i din dagliga rutin.

RELATERAD: Hur man sover bättre - utan att ta melatonin

Medan behandling av graviditets sömnlöshet liknar behandling av sömnlöshet utanför graviditeten, är det inte säkert för gravida människor att använda kosttillskott som CBD eller melatonin. Lyckligtvis finns det några andra sätt du kan reglera ditt sömnschema och din komfort.

Få bekväma kuddar.

Det första du har kontroll över är hur mysig din säng är när du försöker somna. Investera i en helkudde som erbjuder stöd, särskilt för din mage och rygg, säger experterna. Prova den här från Boppy eller splurge på detta Yana ekologisk gravidkudde.

Sov på din sida.

Att ligga på din sida, med en kudde mellan dina ben, är en annan bra position att prova under graviditeten. "Detta kan lindra ryggont, halsbränna och förbättra cirkulationen och minska svullnaden i foten", säger Dr. van Dis. Om det inte fungerar för dig och du vill sova på rygg kan sova i några soffor erbjuda rätt stöd för dig.

Stå upp dig själv.

För gravida halsbränna kan förändring av din position så att du är mer upprätt hjälpa till att minska några av de hemska återflödena. "Att lägga huvudet på sängen på block eller använda några kuddar för att stödja dig kan vara till hjälp", säger Dr Minkin.

Försök att äta mat som inte irriterar dig.

Detta är inte att säga att du alltid måste ignorera dessa tacosug, men med halsbränna kommer vissa livsmedel bara att göra det värre. Dr van Dis rekommenderar att du håller dig borta från de halsbränna som utlöser livsmedel (som fet, fet och kryddig mat) så mycket som möjligt - det hjälper din mage och sömn i längden.

Var uppmärksam på dina mat- och dricksvanor.

Sättet du äter kan påverka din förmåga att sova. För din matsmältning är det perfekt att äta mindre måltider hela dagen, och inte för nära sänggåendet, säger Dr. van Dis. (Detta kan också hjälpa till att hålla halsbränna från att agera.) Att begränsa ditt kaffeintag är också givet, så du är inte uppe halva natten. Du vill också hålla dig hydrerad, särskilt under hela dagen, men minska ditt vattenintag på kvällen så att du inte behöver göra så många sömnstörande resor till toaletten.

Se till att du får hälsosam (graviditetsvänlig) träning.

Att träna regelbundet kan hjälpa din kropp att bekämpa graviditets sömnlöshet. "Det är till hjälp för att minska ryggsmärtor, svullnad och uppblåsthet, lindra förstoppning och lindra lite stress", säger Dr. van Dis. Prenatal yoga kan vara en bra kropp-övning för dig, liksom vissa modifieringar av din vanliga träningsrutin och stretching försiktigt innan sängen. Dr Minkin rekommenderar också simning som en annan bra form av träning med låg effekt för att tröttna ut dig på kvällen.

Hjälp din kropp att slappna av naturligt.

Precis som om du inte var gravid, öva god sömnhygien. Det innebär att minimera blått ljus i form av telefonskärmar, TV -skärmar och bärbara skärmar, minst en timme innan du lägger dig, tipsar Dr. van Dis. Prova andra mindfulness -metoder, som journalföring eller ett varmt bad, för att hjälpa till att släppa ångest och få dig i rätt mentala utrymme för att somna direkt.