Keto livsmedelslista: 30 livsmedel att handla

Att gå till mataffären är en tillräckligt svår uppgift utan det extra arbetet med att handla specifika varor eftersom du följer en mycket speciell matplan. Om du följer ketodiet, att navigera i gångarna på jakt efter föremål som den fetthaltiga, kolhydratfattiga livsstilen tillåter kan vara ännu svårare.

Framåt, Kristin Mancinelli, RDN, författare till Den ketogena kosten: ett vetenskapligt bevisat tillvägagångssätt för snabb och hälsosam viktminskning, delar ingredienserna och keto -dietklammerna att inkludera på din matlista. Hennes tips kommer att göra det lika enkelt att följa denna plan som att öppna ditt kylskåp.

RELATERAT: Allt du behöver veta om ketodieten

”Nästan alla kalorier i en avokado kommer från fett, och en hel frukt har mindre än 3 gram smältbar kolhydrat - egenskaper som gör det till en perfekt ketomat direkt, säger Mancinelli säger. Dessutom innehåller avokado mycket fiber, vilket saknas i många ketodieter, en brist som kan leda till förstoppning, tillägger hon. Bonus? Den dosen fiber hjälper dig att känna dig mätt, längre.

Prova att lägga avokado skivor till din sallad eller bara äta på egen hand. Mancinelli rekommenderar att man skär upp en och strör med havssalt innan man gräver in.

Till skillnad från vissa andra proteiner med låga kolhydrater är stora mängder lövgröna inte rättvist på en ketogen diet, säger Mancinelli. Istället räknas de tillsammans med alla andra kolhydrater som du innehåller. Men du vill inkludera dem på din keto-inköpslista eftersom planen tillåter 20-30 gram kolhydrater per dag eller mindre för att stanna i ketos, och gröna kan uppfylla den kvoten.

Mancinelli säger att hon gillar att göra keto-kompatibla sallader med en blandning av spenat och ruccola (grönkål fungerar också). "Var och en har mindre än ett halvt gram nettokolhydrater per kopp, så en 4-kopparsallad har mindre än 2 gram nettokolhydrater", säger hon. (Nettokolhydrater bestäms genom att subtrahera ditt totala fiberintag från dina totala gram kolhydrater.)

Höga omega-3-fettsyror och en högkvalitativ proteinkälla, konserverade sardiner är en välsmakande ketostapel. Dessutom påpekar Mancinelli att de också ofta kommer på burk i olivolja, vilket ger en hälsosam dos fett. Hon tillägger: "De är färdiga att äta-ett påstående som få ketomat kan göra!" Kasta ett par ovanpå den salladen du arbetar med, och voila: en keto-vänlig måltid.

Återigen, om bara tanken på sardiner får dig att krypa, kan lax eller tonfisk vara ett välsmakande alternativ. ”Fet fisk är ett viktigt bidrag till vilken kost som helst på grund av deras unika höga omega-3-fettinnehåll. Detta är särskilt viktigt för en ketogen dieter som får de flesta av sina kalorier från fett, säger Mancinelli.

RELATERADE: Är fettrika dieter lika hälsosamma som de är knäckta?

Mancinelli säger att det är sant att kokosolja är "keto-kostens älskling" till följd av dess höga innehåll av MCT (triglycerider med medelkedja), men olivolja bör inte förbises. Nästan 75 procent av fetterna i olivolja (och oliver) är den enkelomättade typen som är förknippad med god hjärthälsa.

"Det fina med olivolja är att det finns så många sorter oliver som används för att göra det, så smakprofilerna för olika oljor varierar mycket", säger hon. Till exempel finns det örtartade olivoljor, sådana med jordnära smaker och till och med några som är kryddiga. "En ketogen diet kan ha en tendens att sakna smakvariationer, så dessa oljor kan användas för att krydda en tallrik och tillsätta fett samtidigt."

Om du letar efter ett superpraktiskt sätt att pressa in friska fetter från oljor, kanske du vill kolla in FBOMB oljor. Dessa förpackningar med oliv-, MCT- och avokadooljor gör det enkelt att tillsätta din olja medan du äter när du är på språng.

RELATERAD: Med tanke på Keto -kosten? Här är allt du behöver veta

Om du ska ge dig ut på en keto -resa, räkna inte med att frukt är en basvara. Som Mancinelli påpekar, är de enda "frukterna" som är lämpliga för en strikt ketogen diet avokado och oliver eftersom de båda är rika på fett (särskilt den friska enomättade sorten som nämns tidigare).

"Som sagt, de flesta människor som följer en ketogen diet är mer slappa med sitt kolhydratintag och kommer att inkludera bär i deras diet ”, tillägger att en kopp björnbär, hallon eller jordgubbar har cirka 7 till 9 gram netto kolhydrater.

Medan stärkelsehaltiga grönsaker är en no-go på ketodieten (säga hejdå till morötter och sötpotatis), är lågkolhydratgrönsaker (som också innehåller mycket fiber, vitaminer och mineraler) keto-godkända.

Här föreslår några Macinelli att du lägger till i din keto -livsmedelslista:

• Fänkål
• Selleri
• Gurka
• Blomkål
• Broccoli
• paprika
• Zucchini
• Svampar
• Äggplanta

När du handlar kött föreslår Mancinelli att leta efter välmarmorerade snitt, som en ribeye eller en NY-remsa. Och anledningen till den här är ganska enkel: ”När du äter en ketogen diet är det ofta svårt att få i sig tillräckligt med fett och undvika att äta för mycket. protein." På det sättet, tillägger hon, kommer du att kunna äta en mindre portion kött eftersom fettet under hela snittet kommer att bidra till din känsla av fullhet.

Om du inte är ett fan av rött kött, här är några andra populära proteinkällor på ketodieten att lägga till i din kundvagn:

• lamm
• Kyckling
• Kalkon
• Och du gissade det... bacon.

Ägg är ett annat budgetvänligt sätt att få i ditt protein på ketodieten. Ett stort ägg innehåller mindre än 1 gram kolhydrater och färre än 6 gram protein - så se till att lägga till en kartong med ägg i din keto -livsmedelslista. För en snabb frukost, krypa upp några ägg till frukost med din dagliga servering av gröna eller lågkolhydratgrönsaker, eller välj hårdkokta ägg för ett bra mellanmål.

"Om du redan är på en ketogen diet vet du att det kan kräva en hel del matlagning eftersom det finns så få ketokompatibla beredda livsmedel", säger Mancinelli.

Ange nötsmör, som mandel, cashew eller solrossmör: En keto -livsstil som "räddar många keto -dieter från arbetet med måltidsförberedelser", enligt Mancinelli. För ett bra mellanmål i en nypa, prova att lägga i selleripinnar för lite extra crunch, föreslår hon. "Två matskedar mandelsmör (en portion) ger 18 gram fett, 7 gram protein och bara 3 gram nettokolhydrater."

Det stämmer - till skillnad från andra populära dieter, som hela 30, mejeri får grönt ljus på ketodieten. Men det ger dig inte gratispass på alla mejeriprodukter. Mancinelli påpekar några riktlinjer för att välja mejeri, särskilt för att "kolhydratinnehållet i mejeriprodukter kan variera dramatiskt - från noll gram till 45 gram per portion."

Hon föreslår att man läser etiketterna noggrant och väljer bara osmakade, fetma mejeriprodukter. "Skumma eller fettsnåla föremål innehåller ofta sötningsmedel som tillsätts för att ersätta en del av konsistensen och smaken som försvinner när fett tas bort", säger hon.

En säker sak? Använd kraftig grädde i ditt kaffe i stället för mjölk eller gräddfil. Mancinelli säger att grädde har mindre än .5 gram nettokolhydrater per vätskeunse (dvs. två matskedar), medan helmjölk har 1,5 gram nettokolhydrater för samma mängd. Hon tillägger: ”För människor som dricker kaffe några gånger om dagen kan det verkligen öka!”

När det gäller ost rekommenderar Mancinelli att välja hårdare, lagrade ostar, som parmesan och Gouda. Och var försiktig med yoghurt, som kan ha fem gram kolhydrater eller mer per portion, "och mycket mer om det tillsätts ett sötningsmedel", säger Mancinelli.

Om du går keto säger Mancinelli att du kan förvänta dig att missa en sak under dina måltider - crunch.

"Om du tänker efter har de flesta krispiga livsmedel kolhydrater (t.ex. tortillachips och kex) och de flesta feta livsmedel har en mjuk, silkeslen konsistens (t.ex. avokado, majonnäs)", säger hon. "Om du letar efter crunch, hitta dig några linkakor. Dessa kex har 1 till 2 gram nettokolhydrat per portion och är helt gjorda av linfrön. ”

Obs: Se till att du inte väljer linkakor som också innehåller vete och andra ingredienser. Populära keto -märken inkluderar Flackers, som är gjorda med linfrö, äppelcidervinäger och havssalt. Tack och lov kan nötter och frön sparka in den krusfaktor du saknar. Mancinelli föreslår att man fyller på med ketovänliga ingredienser, som avokado, ost eller gurka.