วิธีตัดน้ำตาลออกจากอาหารของคุณ

ดังนั้นคุณจึงอยากไปต่อ ดีท็อกซ์น้ำตาล. ความคิดที่ชาญฉลาด ทบทวนอย่างรวดเร็ว: น้ำตาลเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนัก ความหดหู่ใจ และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของเกือบทุกโรค และแนะนำให้ลดการบริโภคของคุณโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทุกคนทั่วโลก

แม้ว่าการกัดกินของหวานจากอนาคตอันเป็นนิรันดร์ของคุณฟังดูล้นหลาม แม้แต่การตัดน้ำตาลชั่วคราวเพื่อ 'การรีเซ็ตน้ำตาล' ก็สามารถช่วยคุณได้ เลิกนิสัยและค้นหาความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมกับน้ำตาลในระยะยาว Harley Pasternak ผู้ฝึกสอน celeb และผู้ร่วมก่อตั้งกล่าว ของ สวีทคิก.

ที่เกี่ยวข้อง: การกำจัดน้ำตาลเป็น "อาหาร" เพียงอย่างเดียวที่เราควรทำอย่างจริงจังหรือไม่?

สำหรับผู้ที่คิดว่าตนเองติดยาเสพติด มีข่าวดี: น้ำตาลจะใช้เวลาเพียงสองสัปดาห์ในการลดความอยากอาหาร Drew Ramsey ผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกจิตเวชแห่งมหาวิทยาลัยโคลัมเบีย ผู้ศึกษาว่าโภชนาการส่งผลต่ออารมณ์อย่างไร ความผิดปกติ

และถ้าคุณทำเป็นเดือน สำหรับคนส่วนใหญ่ แสดงว่าพวกเขาได้พบวิธีกินแบบปราศจากน้ำตาลอย่างยั่งยืนแล้ว แต่คนจำนวนมากกำเริบในสัปดาห์ที่สามหรือสี่ เขากล่าวเสริม ทางออกที่ดีที่สุดของคุณ: ไปกับแผนเกม

ต่อไปนี้เป็นกฎทั่วไปบางประการที่จะช่วยให้คุณลดน้ำตาลในสมองและร่างกายของคุณได้ง่ายขึ้น

ความท้าทายที่ไม่มีน้ำตาลได้กลายเป็นที่นิยมอย่างมาก (เฮ้ เจโล!) แต่ไม่ใช่ความคิดที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ ดร. แรมซีย์กล่าว ถ้าคุณไม่เข้มงวดเรื่องการบริโภคน้ำตาลอยู่แล้ว การพยายามลดน้ำตาลให้เป็นศูนย์จะทำให้เกิดปัญหาได้ ให้มุ่งเป้าไปที่การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณลงเพียง 10% จากน้ำตาลที่เติมเข้าไป ซึ่งเป็นสิ่งที่เกือบทุกหน่วยงานกำกับดูแล ให้คำแนะนำ ชาวอเมริกันตั้งเป้าไว้ (ถ้าคุณกิน 1800 แคลอรี่ต่อวัน นั่นคือ 180 กรัม) เมื่อ 10% รู้สึกว่ายั่งยืน (น่าจะหลังจากสี่สัปดาห์) คุณสามารถกินต่อไปได้จนกว่าจะเหลือน้อยที่สุด NS สมาคมโรคหัวใจอเมริกันตัวอย่างเช่น แนะนำให้เติมน้ำตาลเพิ่มที่ 6 ช้อนชา (25 กรัม) ต่อวันสำหรับผู้หญิง ซึ่งเท่ากับ 2% ของอาหาร 1800 แคลอรี

Pasternak และ Dr. Ramsey เห็นด้วยทุกอย่างจากธรรมชาติที่ยังคงอยู่ในรูปแบบทั้งหมดนั้นไม่เป็นไร นอกจากนี้ น้ำตาลธรรมชาติยังเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเพื่อตอบสนองความหวานของคุณ อย่าหลงกลโดยของแปรรูป เช่น ผลไม้แห้ง

ถ้าไม่มีก็กินไม่ได้ ฟังดูพื้นฐาน แต่เป็นแนวคิดที่สำคัญที่สุดในการฝึกฝน Pasternak แนะนำให้ทำความสะอาดทั้งบ้าน – เข้าไปในตู้เย็น ตู้แช่แข็ง และตู้และอ่านฉลากทุกอัน โยนทุกอย่างที่มีน้ำตาลกลั่น การกวาดล้างครั้งใหญ่ยังช่วยลดความอ่อนล้าทางจิตใจที่ต้องตรวจสอบส่วนผสมทั้งหมดอีกครั้งเมื่อคุณทำอาหารเย็น

และเราหมายถึงทุกอย่าง “ซอสมะเขือเทศ ซอสบาร์บีคิว กราโนล่าส่วนใหญ่ และส่วนใหญ่ ซีเรียลอาหารเช้า เต็มไปด้วยน้ำตาลอย่างแน่นอน” Pasternak กล่าว ผู้กระทำผิดทั่วไปอื่น ๆ ที่คุณอาจคิดว่าปลอดภัย: กรีกโยเกิร์ต น้ำสลัด และแม้แต่น้ำโทนิกที่คุณใช้ในค็อกเทล

Kimber Stanhope, Ph. D., R.D, การวิจัยด้านโภชนาการกล่าวว่า "เครื่องดื่มรสหวานเป็นบรรทัดแรกในการโจมตี นักชีววิทยาจาก University of California Davis และทีม SugarScience ที่ University of California San ฟรานซิสโก. ที่ชัดเจนที่สุดคือโซดา แต่ประมาณสองในสามของผู้ดื่มกาแฟและหนึ่งในสามของผู้ดื่มชาใส่น้ำตาลหรือสารปรุงแต่งรสหวานในเครื่องดื่มของพวกเขา ผลการศึกษาในปี 2560 กล่าว สาธารณสุข. อย่าลืมเกี่ยวกับทางเลือกของนม เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่วเหลือง และนมเกือบทุกชนิดที่ใช้ในร้านกาแฟเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวาน

นอกเหนือจากผลไม้ทั้งหมดแล้ว เรากำลังพูดถึงกลุ่มของความชั่วร้าย โดยเติมน้ำตาลและสารให้ความหวานเทียมส่วนใหญ่อยู่ในอันดับต้นๆ Agave อยู่สูงอย่างน่าประหลาดใจ เนื่องจากมีฟรุกโตสในปริมาณที่สูงมาก และโดยทั่วไปมักถูกแปรรูปเกินกว่าที่จะได้รับตราให้เป็นสารให้ความหวานตามธรรมชาติ งานวิจัยนี้ผสมผสานกับน้ำผึ้ง แต่ควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะเพราะมีฟรุกโตสสูงด้วยเช่นกัน แอสพาเทมเป็นเดิมพันที่ดีต่อสุขภาพของคุณอย่างน่าประหลาดใจถ้าคุณไม่ไปไก่งวงเย็น "ไม่มีข้อมูลที่แสดงว่าแอสพาเทมมีผลเสียต่อน้ำหนักตัวหรือปัจจัยเสี่ยงต่อโรคจากการศึกษาในมนุษย์มากกว่า 15 ชิ้นในระยะเวลา 2 สัปดาห์ถึง 3 ปี" ดร.สแตนโฮปกล่าว อย่าหักโหมจนเกินไป – อาจมีความเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานแอสพาเทมกับมะเร็งเมื่อเวลาผ่านไป (คณะลูกขุนยังคงไม่อยู่กล่าว สมาคมมะเร็งอเมริกัน). แต่ในระยะสั้น แอสปาแตมดีกว่าเครื่องดื่มรสหวานอย่างแน่นอน และเป็นทางเลือกที่ดีกว่าในการขจัดฟรุกโตส ดร.สแตนโฮปกล่าวเสริม

สำนักงานเป็นหนึ่งในนักควบคุมอาหารที่ใหญ่ที่สุด ต้องขอบคุณ Bagel Fridays และคุกกี้ที่น่าอัศจรรย์เหล่านั้นที่คู่หูคิวบ์ของคุณมีเก็บไว้ไม่รู้จบ ดร. สแตนโฮปกล่าวว่า "มันคือความคิดทั้งหมดว่า เวลา 15.00 น. เมื่อคุณหิว และ การต่อต้านของคุณลดลงจากวันที่ยาวนาน ห้องประชุมที่เต็มไปด้วยขนมอบอาจเป็นไปไม่ได้ แม้แต่คนที่ใจแข็งจะยอมแพ้

"มีหลายวิธีที่จะมีความหวานและคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณและมีสุขภาพดี" ดร. แรมซีย์กล่าว ตัวอย่างเช่น มันเทศสีม่วงเป็นคาร์โบไฮเดรตหวานที่อร่อยและทดแทนมันฝรั่งทอดกรอบที่ใส่น้ำตาล เขียนรายการสิ่งที่คุณกระหายหรือทานอาหารว่างมากที่สุดและตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพด้วยจานสีที่คล้ายกัน — dark อัลมอนด์ช็อคโกแลตสำหรับเพรทเซิลเคลือบช็อคโกแลต, กรีกโยเกิร์ตธรรมดากับเบอร์รี่สำหรับไอศกรีม, คอมบูชา สำหรับโซดา

ที่เกี่ยวข้อง: ทุกสิ่งที่คุณคิดว่าคุณรู้เกี่ยวกับ Carbs ไม่ถูกต้อง

อย่างที่คุณอาจทราบจากการเลื่อนดู Instagram เพียงแค่ดูภาพน้ำตาลก็ส่งสัญญาณเตือนในสมองของเรา และข้อมูล MRI ที่ใช้งานได้แสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีการกระตุ้นมากที่สุดในศูนย์รางวัลของสมอง เมื่อดูภาพน้ำตาลก็มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกสองปีต่อมาดร. สแตนโฮป กล่าว เรากำลังพยายามดีท็อกซ์ทั้งร่างกายและสมองของคุณจากน้ำตาล ดังนั้นอย่าแม้แต่เปิดโอกาสให้มันสว่างขึ้นที่กล่องซีเรียล ยึดติดกับขอบด้านนอกของร้านให้มากที่สุด ซึ่งส่วนใหญ่มักจะเป็นที่ที่มีอาหารสดทั้งหมด

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารที่มีไขมันสูงมีสุขภาพที่ดีพอ ๆ กับที่พวกเขาแตกเป็นเสี่ยง ๆ หรือไม่?

Pasternak กล่าวว่า "การมุ่งเน้นที่การรับประทานอาหารที่เหมาะสม เช่น โปรตีนที่มีคุณภาพและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ จะป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดของคุณลดลง ซึ่งจะทำให้คุณต้องการเข้าถึงน้ำตาล" Pasternak กล่าว ถั่ว อะโวคาโด และไข่ต้มล้วนช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่และปราศจากน้ำตาล

นักกีฬามีฟันผุมากขึ้น โรคเหงือกอักเสบ (เป็นสัญญาณบ่งชี้โรคเหงือกในระยะเริ่มต้น) และเหงือกอักเสบแม้จะมีระดับสูง การแปรงฟัน ใช้ไหมขัดฟัน และตรวจสุขภาพฟันเป็นประจำ — ทั้งหมดนี้เป็นเพราะพวกเขาบริโภคเครื่องดื่มเกลือแร่และเจลจำนวนมากซึ่งทั้งหมดมี น้ำตาลพูดว่า งานวิจัยจากออสเตรเลีย. ดูเจลวิ่ง แท่งโปรตีน เครื่องดื่มให้ความชุ่มชื้น และผงโปรตีน ซึ่งทั้งหมดนี้มักจะเป็น เต็มไปด้วยน้ำตาลที่เติมเข้าไป - และพยายามยึดติดกับสารให้ความหวานตามธรรมชาติเช่นอินทผลัมและผลไม้เท่านั้น Dr. Ramsey ให้คำแนะนำ