อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงมีประโยชน์ในระยะยาวหรือไม่?

ดาราชอบ Kourtney Kardashian, ฮัลลี เบอร์รี่, และ วาเนสซ่า ฮัดเจนส์ ทุกคนต่างยกย่องการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงเป็นเคล็ดลับในการลดน้ำหนักและคงความฟิต โดยไม่รู้สึกหิวหรือขาดสารอาหาร อันที่จริงหลายๆ อาหารยอดนิยมของทศวรรษที่ผ่านมา รวมถึงไขมันในปริมาณสูง: อาหารที่เป็นคีโตเจนิค, Paleo, อาหารเมดิเตอร์เรเนียน, อาหารสัตว์กินเนื้อ และอาหารกันกระสุน

แต่ไม่นานมานี้คนอ้วนก็มีเสียงแร็พที่แย่ ในช่วงความนิยมไขมันต่ำในยุค 80 และ 90 ผู้คนที่ต้องการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของตนเองได้เลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ จากนั้นลูกตุ้มก็เหวี่ยงไปทางอื่น ตอนนี้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงมีแนวโน้มสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น

ที่เกี่ยวข้อง: เหล่านี้คือแนวโน้มการรับประทานอาหารที่ครอบงำทศวรรษที่ผ่านมา

นั่นอาจเป็นเพียงบางส่วนเพราะเราได้เรียนรู้อะไรมากมายเกี่ยวกับไขมันตั้งแต่สมัยที่มีไขมันต่ำทุกอย่าง “ในตอนนั้น หลายคนคิดว่าการกินไขมันเท่ากับไขมันในร่างกายมากขึ้น” อธิบาย Amanda Baker Lemein, R.D. “ตอนนี้เราเข้าใจว่ามันไม่เป็นความจริง” เรารู้ว่าถ้าคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และสิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้จากการรับประทานธาตุอาหารหลักมากเกินไป เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต หรือไขมัน ไม่ใช่แค่เพียงอย่างเดียว

แต่ถึงแม้ไขมันจะไม่ใช่ แย่ สำหรับคุณ มันสมควรได้รับสถานะ "สารอาหารสุดยอด" ในปัจจุบันหรือไม่? และการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงในระยะยาวจะดีต่อสุขภาพหรือไม่? ที่นี่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแบ่งปันทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้

“ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุด โดยมี 9 แคลอรีต่อกรัม เทียบกับ 4 แคลอรีต่อกรัมที่พบในคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน” Gabrielle Fundaro, Ph.D. ที่ปรึกษาด้านโภชนาการอธิบาย ยุคฟื้นฟูศิลปวิทยา. ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็น ฟันดาโรกล่าว ซึ่งหมายความว่าคุณต้องกินไขมันบางส่วน

แม้ว่าอาหารที่มีไขมันต่ำสามารถดีต่อสุขภาพได้ แต่การได้รับไขมันไม่เพียงพอในอาหารของคุณอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ “การบริโภคไขมันน้อยเกินไปอาจทำให้ผิวแห้ง พลังงานหรือระดับความอิ่มระหว่างมื้ออาหารลดลง การดูดซึมวิตามินลดลง สำหรับวิตามิน A, D, E และ K เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและปัญหาทางจิตหรือความรู้ความเข้าใจอื่น ๆ และความไม่สมดุลของฮอร์โมน” ลินด์เซย์ กล่าว

แล้วควรกินไขมันเท่าไหร่ดี? "ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรตั้งเป้าที่จะบริโภคแคลอรี่ 20-35% จากไขมันในอาหาร" Victoria Lindsay, R.D. (ดังนั้นหากคุณเป็น กิน 1,800 แคลอรีต่อวัน นั่นหมายถึงการกินไขมันระหว่าง 40 ถึง 70 กรัม) แน่นอนว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเพียงเรื่องทั่วไป คำแนะนำ Linsday เน้นย้ำว่าคุณควรกินไขมันมากแค่ไหนเป็นเรื่องของแต่ละคน และหากคุณรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิคอย่างแท้จริง ปริมาณไขมันของคุณอาจสูงถึง 70% ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารคีโตคืออะไร? ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

ในหลาย ๆ ด้าน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการมีความกระตือรือร้นเกี่ยวกับการเพิ่มขึ้นของไขมันจากสถานะสารอาหารที่ไม่ใช่สารอาหารก่อนหน้านี้ “ฉันคิดว่าการที่เราไม่กลัวอ้วนอีกต่อไปถือเป็นเรื่องดี” Lemein กล่าว “ไขมันทำให้อิ่มได้อย่างไม่น่าเชื่อ และเนื่องจากมันทำให้กระเพาะอาหารไหลช้าลง (หรือที่รู้จักกันว่าอาหารออกจากกระเพาะ) มันจึงช่วยให้เราอิ่มได้ นานขึ้น” นอกจากนี้ อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดบางชนิดก็มีไขมันสูง เช่น อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช และปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน.

กับระเบิดไขมัน กาแฟกันกระสุน และขนมที่มีไขมันสูงอื่นๆ ทั่วโซเชียล เป็นที่เข้าใจกันว่า คนเรามักรู้สึกว่าไขมัน “ดีกว่า” สารอาหารอื่นๆ หรือไขมันบางชนิดนั้น “ซุปเปอร์ฟู้ด”

ความจริง? "ไม่มี 'superfoods' แม้ว่าจะมีอาหารบางชนิดที่มีสารอาหารหนาแน่นมากกว่าอาหารอื่น ๆ ก็ตาม" ดร. Fundaro กล่าว มีงานวิจัยใหม่ๆ ที่แสดงให้เห็นว่าไขมันบางประเภทที่เฉพาะเจาะจงมากอาจเป็นประโยชน์ (คิดว่า: น้ำมัน MCT) แต่ดร.ฟันดาโรย้ำว่าเพียงเพราะบางอย่างแสดงให้เห็น ศักยภาพ ประโยชน์ในการตั้งค่าการวิจัยไม่ได้หมายความว่าควรลองใช้อาหารเสริมราคาแพง

“ฉันพบว่าสิ่งนี้เป็นโชคร้ายเพราะผู้คนอาจใช้เวลา เงิน และพลังงานกับ 'biohacks' เหล่านี้เท่านั้น เพิ่มพลังงานพิเศษ (และอาจไม่จำเป็น) ให้กับอาหารโดยการเพิ่มไขมันให้กับการบริโภคประจำวันของพวกเขา” ดร. ฟันดาโร หมายเหตุ กล่าวอีกนัยหนึ่ง: การรับประทานไขมันที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารที่คุณชอบ? ยอดเยี่ยม. การเพิ่มไขมันในอาหารของคุณในรูปแบบของอาหารเสริมหรือรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงที่ปกติคุณจะไม่กิน? ไม่จำเป็นโดยสิ้นเชิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งกินแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น แสดงว่าคุณไม่มีความสุขในชื่อ "สุขภาพ"

นอกจากนี้เอฟเฟกต์ลูกตุ้มยังเป็นของจริง “ในขณะที่ฉันดีใจที่ไขมันไม่ได้ถูกใส่ร้ายอีกต่อไป แต่มันก็เป็นการประนีประนอม เนื่องจากตอนนี้ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารยอดนิยมที่ควรหลีกเลี่ยง” ลินด์เซย์กล่าว แต่ การทานคาร์โบไฮเดรตนั้นดีต่อสุขภาพของคุณในระยะยาวมากกว่าการไม่ทานมัน.

“ดูเหมือนว่าลูกตุ้มจะเหวี่ยงไปในทิศทางตรงกันข้ามมากเกินไป” ลินด์ซีย์กล่าวเสริม แม้ว่าคีโตจะเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีบ้าง กังวลผลข้างเคียง - เช่นเดียวกับการทานอาหารสุดขั้ว

ยิ่งไปกว่านั้น เราไม่รู้อะไรมากเกี่ยวกับผลกระทบระยะยาวของอาหารที่มีไขมันสูงเป็นพิเศษ แม้ว่าการรับประทานอาหารอย่างคีโตอาจทำให้น้ำหนักลดลง แต่มักเกิดจากการจำกัดแคลอรี่โดยรวมมากกว่าการงดเว้นหรือเพิ่มอาหารบางชนิด "แต่คนไม่เห็นว่า: สิ่งที่พวกเขาเห็นคือผลลัพธ์" Linsday กล่าว “สิ่งที่พวกเขาไม่เห็นคืออีกหนึ่งปีหรือสองปีหลังจากนี้ไปเมื่อผู้ที่ประสบกับการลดน้ำหนักอย่างมากได้รับทั้งหมดถ้าไม่กลับมาอีก และพวกเขาไม่เห็นผลกระทบระยะยาวของการรับประทานอาหารในลักษณะที่เข้มงวดเช่นนี้ ส่วนใหญ่เป็นเพราะเรายังไม่ทราบว่าสิ่งเหล่านี้คืออะไร สำหรับการควบคุมอาหารและรูปแบบการกิน เวลาเท่านั้นที่จะบอกได้”

ไม่ว่าคุณจะกินไขมันสูง ไขมันต่ำ หรือที่ไหนสักแห่งในระหว่างนั้น สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าประเภทของไขมันที่คุณกินมีความสำคัญ บางชนิดมีความสัมพันธ์กับสุขภาพที่ดีขึ้น ในขณะที่บางชนิดไม่สัมพันธ์กัน

ไขมันอิ่มตัวไม่ได้เป็นอันตรายโดยเนื้อแท้ แต่ การบริโภคในปริมาณมากที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือดดร. Fundaro กล่าว “ไขมันสัตว์ (ยกเว้นน้ำมันปลา) เป็นแหล่งไขมันอิ่มตัวทั่วไป น้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นกัน การแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้” มีการถกเถียงกันว่าอิ่มตัวหรือไม่ ไขมันมีผลเสียต่อสุขภาพจริงหรือไม่ แต่สำหรับตอนนี้ ไขมันอิ่มตัวแนะนำไม่เกิน 10% ของทุกวัน แคลอรี่

"ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นไขมันที่มีประโยชน์ซึ่งสัมพันธ์กับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น". กล่าว Allison Knott, MS, RDN, CSSD” พบในน้ำมันพืช (เช่น น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา) และอาหารทั่วไปอื่นๆ เช่น ถั่วลิสง อะโวคาโด ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ

สิ่งเหล่านี้มักพบในอาหารจากพืชและปลา และมีหลายประเภท ที่โดดเด่นที่สุดคือ:

• ไขมันโอเมก้า-3: สิ่งเหล่านี้น่าจะเป็น "ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ" ที่พูดถึงมากที่สุด กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลามีอยู่ 2 ชนิด ได้แก่ กรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA)" Lindsay อธิบาย “รูปแบบของโอเมก้า 3 ในพืชเรียกว่า alpha-linolenic (ALA)” เป็นการดีที่คุณต้องการที่จะได้รับทั้งสามในอาหารของคุณ “แหล่งที่ดีของไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอนหรือปลาแมคเคอเรล ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด เช่น เมล็ดแฟลกซ์และวอลนัท”

• ไขมันโอเมก้า 6: พบได้ในผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันคาโนลา และน้ำมันถั่วเหลือง “ในขณะที่ไขมันโอเมก้า 6 ถูกใส่ร้ายป้ายสีเพราะกังวลว่าปริมาณที่มากเกินไปอาจนำไปสู่การอักเสบและ โรคเรื้อรัง จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าไขมันโอเมก้า 6 อาจมีผลป้องกันหัวใจได้” Linsday อธิบาย นั่นเป็นเหตุผลที่หลักเกณฑ์ด้านโภชนาการล่าสุดเรียกร้องให้บริโภคไขมันไม่อิ่มตัว (รวมถึงโอเมก้า 6) แทนไขมันอิ่มตัว คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ? "จัดลำดับความสำคัญของไขมันโอเมก้า 3 และบริโภค - แต่อย่ามากเกินไป - อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งมีไขมันโอเมก้า 6 สูงเพื่อให้แน่ใจว่ามีความสมดุล"

คุณอาจรู้ว่าไขมันเหล่านี้เป็นไขมันที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง เนื่องจากแม้ปริมาณเพียงเล็กน้อยก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ Linsday กล่าว “โชคดีที่ผู้ผลิตอาหารเลิกใช้ไขมันทรานส์เทียม พวกเขามักจะมาในรูปของน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนในอาหารจานด่วนหรือของว่างก่อนบรรจุหีบห่อและอาหารสะดวกซื้อ ไขมันทรานส์ยังพบได้ตามธรรมชาติในไขมันเนื้อวัวและไขมันจากนมในปริมาณที่น้อยมาก”

เมื่อรู้ว่าคุณควรรวมไขมันไว้เท่าไหร่ในอาหาร การรู้ว่า จากการวิจัยล่าสุดอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในแง่ของการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ ดังนั้นคุณจะเลือกปริมาณไขมันที่เหมาะสมกับคุณได้อย่างไร?

"อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด ได้แก่ อาหารหลากหลายที่แต่ละคนชอบในปริมาณที่ส่งเสริมสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี" ดร. Fundaro กล่าว อาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหาร DASH และอาหารเฟล็กซิทาเรียน มักได้รับการจัดอันดับว่าเป็นอาหาร "ดีที่สุด" โดย U.S. News and World Report, เธอชี้ให้เห็น ไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันต่ำเป็นพิเศษ และไม่แนะนำให้ตัดกลุ่มอาหารใดๆ "พวกมันง่ายต่อการปฏิบัติตาม มีสารอาหารหนาแน่น เหมาะสำหรับใช้สำหรับการลดน้ำหนัก (ภายในการขาดแคลอรี) และโดยทั่วไปแล้วจะเป็นการป้องกันโรคหัวใจ" เธอกล่าวเสริม

ในทางกลับกัน อาหารที่มีไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นทำได้ยากจริงๆ ซึ่งหมายความว่าการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนไม่น่าจะเป็นไปได้ — หากนั่นคือเป้าหมายของคุณ ด้วยเหตุผลดังกล่าว วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกอาหารที่คุณสามารถจินตนาการได้ว่าจะกินต่อไปในระยะยาว แม้ว่าคุณจะไม่กังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณ ดร. Fundaro กล่าวว่าการรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญ นั่นหมายถึงการรับประทานพืชหลากหลายชนิด (ผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ด) ในขณะที่จำกัดอาหารแปรรูป ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ น้ำตาลที่เติม และโซเดียม

แม้ว่าอาหารที่มีไขมันสูงจะได้รับความนิยม แต่อาหารที่มีไขมันต่ำยังคงมีอยู่ทั่วไปในร้านขายของชำ คุณควรเลือกหรือไม่ Lindsay กล่าวว่าส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล “ฉันรู้จักผู้คนมากมาย เช่น ชอบนม 2% หรือพร่องมันเนยในซีเรียลมากกว่านมทั้งตัว และฉันจะไม่มีวันปฏิเสธตัวเลือกนั้นถ้า นั่นคือสิ่งที่พวกเขาชอบ” แพทย์บางคนยังแนะนำให้พวกเขาใช้ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำเนื่องจากภาวะสุขภาพ เช่น หัวใจ โรค.

“ปัญหาของฉันคือเมื่อคนเลือกอาหารไขมันต่ำเพราะกลัวเกินกว่าจะเลือกไขมันเต็มตัว เพราะกลัวว่าจะกินแคลอรี่มากเกินไปหรือกินอะไรที่พวกเขารู้สึกว่า "ไม่ดีต่อสุขภาพ" เกินไป" Lindsay อธิบาย นี่อาจบ่งบอกถึงปัญหาเช่น orthorexiaหรือรูปแบบการกินที่ไม่ยั่งยืนแบบอื่น

ลินด์เซย์ยังแนะนำให้หลีกเลี่ยงขนมขบเคี้ยวที่มีไขมันต่ำ เช่น แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด และคุกกี้ “ปัญหาของผลิตภัณฑ์เหล่านี้คือการทดแทนไขมัน ผู้ผลิตมักจะชดเชยด้วยการเติมเกลือและ/หรือน้ำตาล ไม่ต้องพูดถึง รสชาติมักจะด้อยกว่าแบบไขมันเต็มอยู่แล้ว” หากคุณต้องการทานอาหารเหล่านี้ ส่วนใหญ่แล้ว คุณก็ควรไปหาของจริง สิ่ง.

ในท้ายที่สุด มันเป็นเรื่องของการหาสมดุลในการเลือกอาหารในแต่ละวันของคุณ และในแนวทางการกินโดยรวมของคุณ

ตัวอย่างเช่น หากใครบางคนกำลังรับประทานอาหารเช้าที่มีถั่ว (หรือที่เรียกกันว่าแหล่งไขมันอื่น) อาจเป็นโยเกิร์ตไขมันต่ำ เป็น ทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับพวกเขาในการสร้างสมดุลระหว่างการบริโภคโดยรวม Lemein กล่าว แต่ถ้าพวกเขาแค่กินผลไม้และโยเกิร์ต ไขมันส่วนเกินอาจเพิ่มพลังในการรับประทานอาหารและช่วยให้อิ่มนานขึ้น

"ในฐานะนักโภชนาการ สิ่งที่ฉันอยากเห็นคือความสมดุล" ลินด์เซย์กล่าว อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดมีความหลากหลาย “ทานคาร์โบไฮเดรต มีโปรตีน และใช่ มีไขมัน แต่รักษาสมดุลด้วยการกินอาหารที่หลากหลาย”