อาหารเพื่อสุขภาพผมที่ดี: การเปลี่ยนแปลงของอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อเส้นผมของคุณ

ไม่ใช่ความลับที่เราทุกคนต้องการความหอมหวาน แวววาว และผมแข็งแรง — แต่พวกเราหลายคนไม่รู้ว่าอาหารที่เรากินเข้าไปสามารถช่วยเราได้ ความจริงก็คือ กุญแจสำคัญของผมที่แข็งแรงคือการทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับ (และดูดซับ) สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการจากอาหารของคุณ — ก่อนที่จะหยิบหมากฝรั่งผมหรือ เสริม.

ที่เกี่ยวข้อง: 14 วิตามินผมที่ดีที่สุดตามคำวิจารณ์ของลูกค้านับพัน

"อาหารมีอิทธิพลอย่างมากต่อสุขภาพและลักษณะของเส้นผมของเราในหลาย ๆ ด้าน" มอลลี่คิมบอลล์นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและโฮสต์ของพอดคาสต์กล่าว เชื้อเพลิง. "การขาดสารอาหารแทบทุกประเภทสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพผม ตัวอย่างเช่น โปรตีนหรือไขมันที่น้อยเกินไปอาจทำให้ผมร่วงได้” เธอกล่าว InStyle. "เช่นเดียวกันสำหรับการขาดสารอาหารรองเช่นวิตามิน C, D และ E, เหล็ก, สังกะสี, ไนอาซินและไบโอติน"

หากคุณสงสัยว่าคุณขาดสารอาหารมาโครหรือสารอาหารรองเหล่านี้ Kimball แนะนำให้ดู แพทย์ของคุณสำหรับการทดสอบการขาดสารอาหารเพื่อค้นหาสาเหตุของปัญหาและแก้ไขใด ๆ ความไม่สมดุล

ในทางกลับกัน การโหลดอาหารของคุณด้วยสารอาหารหลักและสารประกอบที่ได้รับการระบุว่าสนับสนุนสุขภาพผมสามารถไปได้ไกล Vanessa Risseto

ที่นี่การเปลี่ยนแปลงของอาหารนักโภชนาการแนะนำให้ได้รับและดูแลเส้นผมในฝันของคุณ

Kimball บอกเราว่าการขาดโปรตีนอาจทำให้ผมบางและผมร่วงได้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพของเส้นผม นอกจากนี้ "กรดอะมิโนเช่นซิสเทอีนและเมไทโอนีน [จากโปรตีน] มีความจำเป็นในการสังเคราะห์เคราติน ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ช่วยให้เส้นผมของเรามีความยืดหยุ่นและเงางาม" เธออธิบาย

ดังนั้นคุณจะมั่นใจได้อย่างไรว่าคุณได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ?

คิมบอลล์กล่าวว่า "กฎง่ายๆ ง่ายๆ คือการตั้งเป้าโปรตีนอย่างน้อยครึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวที่มีสุขภาพดี 1 ปอนด์ โปรตีนไม่เกิน 1 กรัมต่อปอนด์" เธอเสริมว่าเนื้อสัตว์และไข่ไม่ติดมัน (ซึ่งเป็นแหล่งไบโอตินที่ดีด้วย) เป็นตัวเลือกที่ดี หากคุณกำลังหลีกเลี่ยงโปรตีนจากสัตว์ เพียงให้แน่ใจว่าคุณได้รับแหล่งโปรตีนจากพืชในปริมาณที่เพียงพอ เช่น ถั่วและเต้าหู้ รวมทั้งถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชเต็มเมล็ด เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่พลาดการบำรุงเส้นผมของคุณ Rissetto เพิ่ม

ต่อไปนี้คือรายการอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่ได้รับการอนุมัติจาก RD ที่คุณควรเพิ่มในอาหารของคุณ:

• ปลา
• กรีกโยเกิร์ต
• เนื้อไม่ติดมัน
• สัตว์ปีกไม่มีผิวหนัง
• ไข่
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วเขียว ถั่วลันเตา และอื่นๆ)
• Quinoa
• เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่ไม่ใช่จีเอ็มโออื่นๆ
• น้ำซุปกระดูก
• คอลลาเจนเปปไทด์

ไขมันได้รับการลงโทษที่ไม่ดี แต่ Kimball บอกว่าคุณไม่ควรกลัวที่จะได้รับไขมันที่จำเป็นและดีต่อสุขภาพที่ร่างกายต้องการ แต่คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าไขมันชนิดใดดีและควรหลีกเลี่ยงอย่างไร คิมบอลล์แนะนำให้มองหากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีสายโซ่ยาว เช่น โอเมก้า 3 ตุนอาหารต่อไปนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับไขมันที่เหมาะสมในอาหารของคุณ

• แซลมอน
• แฟลกซ์
• วอลนัท
• น้ำมันมะกอก
• อะโวคาโด

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารที่มีไขมันสูงมีสุขภาพที่ดีหรือไม่?

นี้แน่นอนต้องใช้เวลาทำงานบางอย่างมากขึ้น Kimball กล่าวว่าไม่น่าเป็นไปได้อย่างยิ่งที่คุณจะได้รับวิตามินดีเพียงพอ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ได้รับ 800 IU ถึง 1,000 IU ทุกวัน จากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย

"มีอาหารเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีตามธรรมชาติ ตัวอย่างเช่น น้ำมันตับปลาค็อดหนึ่งช้อนโต๊ะให้วิตามินดี 1360 IU (แต่มีกี่คนที่ทำอย่างนั้น) a ปลาแซลมอนซอคอายที่จับได้ 3 ออนซ์มีประมาณ 570 IU และนมเสริมมีปริมาณเพียง 100 IU ต่อถ้วย" เธอพูดว่า.

สมมติว่าคุณไม่ได้กินน้ำมันตับปลาทุกวัน คุณจะได้รับวิตามินดีในปริมาณมากได้อย่างไร "ดวงอาทิตย์เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุดของเรา" คิมบอลล์กล่าว "คนส่วนใหญ่ต้องการแสงแดดโดยตรงประมาณ 10 ถึง 15 นาที (ในช่วงเวลาของวันที่เงาของคุณสั้นกว่าคุณ)" แต่แน่นอนว่าการได้รับรังสียูวีมากเกินไปอาจทำให้ทั้งผิวหนังและเส้นผมเสียหายได้ ดังนั้นการจำกัดเวลาอยู่กลางแดดจึงเป็นสิ่งสำคัญ รังสีเอกซ์ (และพวกเรา เสมอ แนะนำให้ใส่ an SPF — เราขอแนะนำ Supergoop ครีมกันแดดวิตามินซี + SPF 40 หรือ Ilia Super Serum Skin Tint พร้อม SPF 40.)

แต่ชีวิต (WFH เด็ก ฯลฯ) อาจเข้ามาขวางทางได้ ดังนั้นหากคุณไม่มีโอกาสได้อาบแดดทุกวันและยังขาดวิตามินดีอยู่ คุณสามารถลองอาหารเสริมได้ที่นี่ Kimball แนะนำอาหารเสริมที่มีวิตามิน D3 ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับวิตามิน D ของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล (เช่นนี้ อาหารเสริม Nature Wise D3 1,000 IU).

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีปลูกผมให้แข็งแรงหลังจากย้อมแล้ว

สารอาหารอีกอย่างที่ Kimball กล่าวว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพผมคือวิตามินอี การได้รับวิตามินอีเพียงพอสามารถทำให้ผมยาวและหนาขึ้นได้เช่นเดียวกับการปรับปรุง หนังศีรษะ สุขภาพ.

"การเพิ่ม 100 มก. ต่อวันช่วยเพิ่มจำนวนเส้นผมทั้งหมด" คิมบอลล์กล่าว "และแม้ว่าจะทำได้ง่ายกว่าด้วยการเสริมวิตามินอี แต่ทุกๆ เล็กน้อยก็ช่วยได้"

แหล่งอาหารวิตามินอีที่ดีที่สุดบางส่วน ได้แก่ อัลมอนด์ (7.5 มก. ต่อออนซ์) เมล็ดทานตะวัน (9.3 มก. ต่อออนซ์) และน้ำมันจมูกข้าวสาลี (20 มก. ต่อช้อนโต๊ะ)

ที่เกี่ยวข้อง: วิตามินและอาหารเสริมทำงานเพื่อการเจริญเติบโตของเส้นผมหรือไม่? (บวกกับสิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำ)

เราทุกคนรู้ดีว่าโปรไบโอติกสามารถสนับสนุนระบบย่อยอาหารที่ดี แต่ Risseto กล่าวว่าพวกมันสามารถส่งผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้เช่นกัน (70% ของระบบภูมิคุ้มกันของคุณอยู่ในลำไส้ของคุณ) และใช่ ผมของคุณ "เช่นเดียวกับการทำงานส่วนใหญ่ของร่างกาย สุขภาพของเส้นผมได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย หนึ่งในนั้นคือการมีสารอาหารบางอย่างที่อาจมาจากอาหารของเรา" ริสเซตโตกล่าว

เนื่องจากอาจเป็นเรื่องยากที่จะหาอาหารที่มีสายพันธุ์โปรไบโอติกตามธรรมชาติ Rissetto แนะนำให้ทานอาหารเสริมโปรไบโอติก เช่น สนับสนุนการย่อยอาหารทุกวันตลอด 24 ชั่วโมงซึ่งเธอบอกว่ามีแบคทีเรียในปริมาณที่ถูกต้องตามที่ร่างกายต้องการในแต่ละโดส

"มุ่งเน้นไปที่การล้างสิ่งที่คุณอาจรู้ว่าไม่ดีอยู่แล้ว" ซึ่ง Kimball บันทึกรวมถึงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล, คาร์โบไฮเดรตกลั่น (พาสต้าสีขาว, ข้าว, มันฝรั่ง, มันฝรั่งทอด, แครกเกอร์และขนมหวาน

“แทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับ ไม่ มีอาหารเหล่านี้ เน้นสิ่งที่คุณ เป็น มีแทน” คิมบอลล์แนะนำ "เมื่อเราวางแผนที่จะมีผลิตผลที่มีสีสันเพียงพอตลอดทั้งวัน พร้อมกับโปรตีนและไขมันจากพืชในอาหารแต่ละมื้อและของว่าง เราจะตัดส่วนอื่นๆ ออกโดยอัตโนมัติ "

บรรทัดด้านล่าง: หากคุณต้องการมีผมสวยทุกวัน ให้เริ่มจาก กลับด้าน.