Apple Fitness+ อยู่ในภารกิจที่จะสร้างแพลตฟอร์มฟิตเนสที่ครอบคลุมมากที่สุด ไม่ว่าคุณจะไม่เคยไปยิมมาก่อนหรือเป็นนักกีฬามืออาชีพ ผู้ฝึกสอน 21 คนของพวกเขาเสนอการออกกำลังกายสำหรับทุกคน (แม้ว่าคุณจะต้องการทำทั้งหมดก็ตาม เดินเล่นรอบตึก). ดังนั้นจึงเป็นเรื่องธรรมดาที่ฤดูใบไม้ผลินี้พวกเขาเพิ่มการออกกำลังกายการตั้งครรภ์ลงในรายการชั้นเรียนด้วย
ที่เกี่ยวข้อง: ฉันลองใช้ Apple Fitness+ เป็นเวลาหนึ่งเดือน – และในที่สุดก็กลายเป็นผู้ออกกำลังกายที่บ้าน
นำโดยผู้ฝึกสอนของ Fitness+ และเบติน่า โกโซคุณแม่ที่จะเป็น ซึ่งรวมถึงเทรนเนอร์และคุณแม่มือใหม่เอมิลี่ ฟาเยตต์และอันยา การ์เซีย การออกกำลังกายทุกการตั้งครรภ์ในโปรแกรมใช้เวลาเพียง 10 นาที และเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ ของ Apple Fitness+ มักจะมีผู้ฝึกสอนที่สาธิตการปรับเปลี่ยนเพื่อให้เหมาะสมกับระดับความฟิตและระยะของการตั้งครรภ์ (ตัวอย่างเช่น การดัดแปลงสำหรับไตรมาสที่สามรวมถึงหมอนเพื่อเพิ่มความสบายเมื่อการเคลื่อนไหวของคุณเปลี่ยนไป)
"การออกกำลังกายเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณแม่รู้สึกแข็งแรงและสมดุลเมื่อลูกน้อยโตขึ้นและจุดศูนย์ถ่วงเปลี่ยนไป" Gozo กล่าว
InStyle. นอกเหนือจากการช่วยให้คุณมีความกระฉับกระเฉง มีสุขภาพดี และมีสติสัมปชัญญะในระหว่างตั้งครรภ์จริง โปรแกรมนี้ยังออกแบบมาเพื่อเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับสิ่งที่จะเกิดขึ้น “การเป็นคุณแม่มือใหม่หมายถึงการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่อง ตั้งแต่การยกและบิดตัว ไปจนถึงนั่งยองๆ และลุกขึ้นจากพื้น ซีรีส์ Workouts for Pregnancy ช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการใช้ชีวิตในฐานะพ่อแม่มือใหม่ นอกเหนือจากการเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร" ฟาเยตต์กล่าวที่เกี่ยวข้อง: นี่คือเหตุผลที่คำว่า "แพ้ท้อง" เป็นปัญหามาก
และไม่ว่าเพื่อน น้องสาว หรือแม่ของคุณจะทำอะไรระหว่างตั้งครรภ์ ผู้ฝึกสอนเน้นว่าการออกกำลังกายก่อนคลอดนั้นไม่เหมาะกับทุกคน "สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณและทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณในระหว่างตั้งครรภ์ ไม่มีการเดินทางสองครั้งที่เหมือนกัน นั่นคือเหตุผลที่คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังปรับเปลี่ยนในช่วงไตรมาสที่สามในการตั้งครรภ์ระยะแรกหรือแม้แต่หลังคลอด” การ์เซียกล่าวเสริม
มันทำงานอย่างไร: วอร์มอัพครบ 2 ท่า — การวอร์มอัพมีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ ตามด้วยการออกกำลังกาย 5 ครั้งตามจำนวนครั้งที่แนะนำ
คุณจะต้องการ: แนะนำให้ใช้ดัมเบลล์สำหรับการออกกำลังกาย 2-3 ครั้ง แต่การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ
โปรดทราบ: ผู้ฝึกสอน Fitness+ ร่วมมือกับผู้เชี่ยวชาญจากทีมสุขภาพของ Apple ซึ่งรวมถึง สูตินรีแพทย์และผู้เชี่ยวชาญอื่น ๆ แต่อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเองก่อนเริ่มออกกำลังกายใด ๆ กิจวัตรประจำวัน.
วอร์มอัพ
1. บานพับที่เซด้วยT
การเคลื่อนไหวนี้เหมาะสำหรับบั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย และหลังของคุณ และสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณได้
เครดิต: Apple Fitness+
ติดตั้ง: เริ่มโดยแยกเท้าทั้งสองข้างให้กว้างเท่าสะโพก จากนั้นวางเท้าขวาไว้ด้านหลัง โดยให้อยู่ห่างจากส้นเท้าซ้ายของคุณประมาณ 12 นิ้ว ยกส้นเท้าขวาขึ้นจากพื้นด้วยมือซ้ายที่ต้นขาซ้ายเพื่อรองรับและมือขวาอยู่เคียงข้างคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
NS. บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณในขณะที่คุณยกแขนขวาออกไปด้านข้าง นิ้วหัวแม่มือขึ้นไปที่เพดานแล้วบีบสะบักเข้าหากันเบา ๆ
NS. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำ 10-12 ครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ตัวเลือกไตรมาสที่ 1/2: ยกมือออกจากต้นขาหากไม่ต้องการการรองรับเป็นพิเศษ
ตัวเลือกไตรมาสที่ 3: ทำบานพับเล็กๆ ไปข้างหน้าจากสะโพกเพื่อให้ร่างกายส่วนบนตั้งตรงขึ้นเล็กน้อย
2. ซูโม่หมอบ
การเคลื่อนไหวนี้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างขาของคุณและเป็นรูปแบบที่ดีสำหรับหมอบเมื่อร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงในการตั้งครรภ์
เครดิต: Apple Fitness+
NS. วางเท้าให้กว้างกว่าสะโพกโดยหันนิ้วเท้าออกเล็กน้อย วางมือบนต้นขาเพื่อรองรับเพิ่มเติม
NS. งอเข่า นั่งเอนหลังเล็กน้อยแล้วลดกระดูกเชิงกรานไปที่พื้นโดยรักษาลำตัวตั้งตรง ลดระดับลงเท่าที่คุณรู้สึกสบาย โดยให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับเท้า
ตัวเลือกไตรมาสที่ 1/2: กางแขนออกไปข้างหน้าหรือออกไปด้านข้าง หากคุณไม่ต้องการการรองรับพิเศษด้วยมือบนต้นขาของคุณ
ตัวเลือกไตรมาสที่ 3: หมอบจนต้นขาของคุณขนานกับพื้นหรือน้อยกว่านั้นถ้าจำเป็น ลดระดับลงเท่าที่คุณรู้สึกสบายเมื่อจุดศูนย์ถ่วงของคุณเปลี่ยนไป
ที่เกี่ยวข้อง: 7 ผู้เชี่ยวชาญด้านตำนานการออกกำลังกายหลังคลอดต้องการให้คุณหยุดเชื่อ
5 ท่าก่อนคลอดเพื่อความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด
1. แยกท่ายืน
เมื่อร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงในระหว่างตั้งครรภ์ ไหล่ของคุณอาจเริ่มหมุนไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวเหล่านี้ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังและแขนของคุณ เพื่อให้คุณมีท่าทางที่ดี
เครดิต: Apple Fitness+
ติดตั้ง: เริ่มต้นด้วยขาขวาไปข้างหลังและขาซ้ายไปข้างหน้าในท่าแยก โดยให้เท้าห่างกันประมาณ 24 นิ้ว ใช้ดัมเบลล์ในมือขวา วางมือซ้ายบนต้นขาเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
NS. ลดเข่าขวาของคุณลงจากพื้นสองสามนิ้วขณะที่คุณโน้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพก ในเวลาเดียวกัน งอแขนขวาแล้วขยับศอกขวากลับไปทางสะโพก บีบสะบักเข้าหากันเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อหลังกระชับ
NS. จากนั้นค่อย ๆ ลดแขนขวาของคุณกลับลงมาในขณะที่คุณนำตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10-12 ครั้ง ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
ตัวเลือกไตรมาสที่ 1/2: ลงไปที่แทงและอย่าใช้มือเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม
ตัวเลือกไตรมาสที่ 3: ลดช่วงการเคลื่อนไหวของคุณเมื่อคุณโน้มตัวไปข้างหน้าและให้แขนของคุณยื่นออกไปด้านข้างของคุณให้กว้างขึ้นเล็กน้อยเพื่อรองรับหน้าท้องที่กำลังเติบโตของคุณ
2. Squat March Balance พร้อมยกเข่า
การเคลื่อนไหวนี้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างขาของคุณและช่วยฝึกการทรงตัวเนื่องจากจุดศูนย์ถ่วงของคุณเปลี่ยนแปลงไปในระหว่างตั้งครรภ์
เครดิต: Apple Fitness+
ติดตั้ง: เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณแยกความกว้างสะโพกหรือกว้างกว่า ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวาแล้วเหยียดแขนลงที่ด้านข้าง
NS. งอเข่า ย่อตัวลงในหมอบ ขยับสะโพกไปข้างหลัง และรักษาหัวเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับเท้าและหลังนิ้วเท้า
NS. ยืนขึ้น งอขาซ้ายแล้วยกเข่าซ้ายขึ้นไปยังตำแหน่งที่คุณรู้สึกสบายในการทรงตัว
ค. ลดเท้าซ้ายของคุณลงไปที่พื้น ทำซ้ำที่ขาขวาของคุณ นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำ 10-12 ครั้ง ทำซ้ำกับดัมเบลล์ในมือซ้ายของคุณ
ตัวเลือกไตรมาสที่ 1/2: ใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่าและหมอบจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้นหรือน้อยกว่านั้นถ้าจำเป็น ให้ต่ำที่สุดเท่าที่คุณจะรู้สึกสบายเมื่อจุดศูนย์ถ่วงของคุณเปลี่ยนไป
ตัวเลือกไตรมาสที่ 3: ใช้มือข้างหนึ่งจับต้นขาของคุณเพื่อรองรับเป็นพิเศษในขณะที่คุณหมอบและยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นแทนที่จะยกเข่าขึ้น
3. Front Raise (เด็กเหม็น)
การเคลื่อนไหวนี้ออกแบบมาเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับไหล่ของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการอุ้มลูกไว้ข้างหน้าคุณ (คิดว่า: ช่วงเวลาที่ผ้าอ้อมเหม็น)
เครดิต: Apple Fitness+
เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณใต้สะโพกและดัมเบลล์ในแต่ละมือโดยวางแขนไว้ข้างลำตัว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ. ยกดัมเบลล์ขึ้นด้วยมือขวาไปข้างหน้าโดยให้ไหล่ของคุณงอข้อศอกเล็กน้อย ลดดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นยกมือซ้ายโดยให้ดัมเบลล์อยู่ข้างหน้าคุณ ลดดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ยกดัมเบลล์ทั้งสองข้างหน้าคุณโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน จากนั้นลดทั้งสองลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางของคุณสูงและหลีกเลี่ยงการเอนหลังขณะยกดัมเบลล์ นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำ 10-12 ครั้ง
ตัวเลือกไตรมาสที่ 1/2: ใช้ชุดดัมเบลล์ที่หนักกว่าและ/หรือยกดัมเบลล์ให้สูงขึ้นเล็กน้อย จนถึงระดับไหล่หากรู้สึกสบาย
ตัวเลือกไตรมาสที่ 3: งอแขนขึ้นอีกเล็กน้อยแล้วยกขึ้นสูงเท่าที่รู้สึกสบาย โดยให้ดัมเบลล์อยู่ต่ำกว่าระดับไหล่
4. ครึ่งคุกเข่าต่ำไปสูง
การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเสริมไหล่ของคุณและช่วยให้คุณฝึกการเคลื่อนไหวแบบบิดซึ่งอาจเป็นตัวเลือกที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์
เครดิต: Apple Fitness+
ติดตั้ง: เริ่มด้วยท่าครึ่งคุกเข่าโดยให้เข่าขวาอยู่บนพื้นพร้อมเบาะรองนั่ง เช่น เสื่อ เพื่อรองรับและงอขาซ้าย 90 องศา เท้าซ้ายอยู่บนพื้น ถือดัมเบลหนึ่งอันด้วยมือทั้งสองข้างใกล้กับหน้าอกและงอแขนของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
NS. โดยให้แกนของคุณยึดและไหล่กลับมา พับที่สะโพก โดยให้หลังตรง และลดดัมเบลลงมาทางด้านขวาของคุณในขณะที่คุณเหยียดแขนออก
NS. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณและนำดัมเบลล์กลับไปที่หน้าอกของคุณ จากนั้นกดดัมเบลเหนือศีรษะ นั่นคือการทำซ้ำ 10-12 ครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ตัวเลือกไตรมาสที่ 1 และ 2: ใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่าและช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้นโดยเอื้อมออกไปไกลจากเส้นกึ่งกลางร่างกายของคุณ
ตัวเลือกไตรมาสที่ 3: ดึงบานพับออกแล้วเปลี่ยนดัมเบลล์ไปทางขวาและให้ห่างจากร่างกายโดยให้แกนของคุณมีส่วนร่วม นำกลับไปตรงกลางหน้าอกที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นกดดัมเบลเหนือศีรษะ คุณสามารถวางเบาะรองใต้เข่าเพื่อเพิ่มความนุ่มสบายเป็นพิเศษ
5. สุนัขนก
การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้มีความแข็งแรงและความมั่นคงของแกนกลาง เป็นวิธีที่ดีในการทำให้หลังของคุณแข็งแรงเมื่อร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลง
เครดิต: Apple Fitness+
ติดตั้ง: เริ่มที่มือและเข่าโดยให้เข่าอยู่ใต้สะโพกหรือกว้างขึ้นถ้าสบายกว่า วางมือบนพื้นใต้ไหล่ของคุณ ให้กระดูกสันหลังของคุณยาว ไม่โค้งมนหรือโค้งเกินไป โดยตำแหน่งนี้จะช่วยให้แกนของคุณกระชับ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
NS. เอื้อมแขนขวาไปด้านหน้าโดยให้ต้นแขนอยู่ในแนวเดียวกับหูและไหล่ที่ผ่อนคลาย ขณะที่คุณเหยียดขาซ้ายออกไปด้านหลัง กดค้างไว้ 1-3 วินาทีและมุ่งเน้นไปที่การมีส่วนร่วมหลักของคุณ
NS. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำ 10-12 ครั้ง
ตัวเลือกไตรมาสที่ 1/2: ยกมือและเท้าตรงข้ามขึ้นจากพื้นพร้อมกัน รักษาความยาวผ่านกระดูกสันหลังของคุณ
ตัวเลือกไตรมาสที่ 3: ยืดแขนและขาตรงข้ามโดยไม่ต้องยกมือและเท้าออกจากพื้นจนสุด
หน้าแรกBODIES เป็นของเรา คอลัมน์ที่เกิดซ้ำใหม่ นำเสนอการออกกำลังกายที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นซึ่งคุณสามารถทำได้จากความสะดวกสบายที่บ้าน