ประโยชน์ด้านสุขภาพของอาหารจากพืช

จากชั้นวางร้านขายของชำที่ว่างเปล่าไปจนถึงมีเวลามากขึ้นในครัว การระบาดใหญ่ของโคโรนาไวรัสได้เปลี่ยนวิธีที่ผู้คนจำนวนมากกิน และที่น่าสนใจก็คือ ดูเหมือนว่าจะทำให้เทรนด์การกินจากพืชมีอยู่แล้วมากขึ้นไปอีก

สถิติใหม่ แสดงให้เห็นว่ายอดขายเนื้อสัตว์ทดแทน (เช่น ผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์จากพืช) เพิ่มขึ้น 178.5% ในสัปดาห์ที่ 23 พ.ค. “ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะการระบาดของ COVID-19 ทำให้โรงงานแปรรูปเนื้อสัตว์บางแห่งลดจำนวนพนักงานลงอย่างมากหรือปิดตัวลงโดยสิ้นเชิง” อธิบาย Amanda Izquierdo, MPH, RD, LDN นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน “สิ่งนี้ทำให้ปริมาณเนื้อสัตว์ลดลงในระยะสั้น และผู้คนก็หันไปหาแหล่งเนื้อสัตว์อื่น”

แต่การเปลี่ยนไปสู่วิถีชีวิตแบบ Plant-based ได้เริ่มขึ้นแล้วก่อนเกิดโควิด "ปีที่แล้ว, 25 เปอร์เซ็นต์ ของคนรุ่นมิลเลนเนียลเรียกตัวเองว่าเป็นวีแก้นหรือมังสวิรัติ เกรซ กู๊ดวิน ดเยอร์, MS, RD, LDN, CLC, นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน “ในทางปฏิบัติ ฉันเห็นผู้คนรับประทานอาหารด้วยเหตุผลต่างๆ เช่น สุขภาพ สิ่งแวดล้อม และแม้กระทั่งศีลธรรม/จิตวิญญาณ”

การกินจากพืชเป็นส่วนประกอบจะดีอย่างไร? และตอนนี้เป็นเวลาที่จะลองหรือไม่ นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการต้องพูด

ที่เกี่ยวข้อง: ทำไมทุกคนถือศีลอด? นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับIF

ไม่มีคำจำกัดความมาตรฐานสำหรับอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ และนั่นก็เป็นหนึ่งในสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการชื่นชอบ Tracy Lockwood Beckerman กล่าวว่า "การกินจากพืชเน้นที่ผลไม้แปรรูปน้อยที่สุด ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช สมุนไพร และเครื่องเทศ นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียน และผู้เขียน, วิธีแก้ปัญหาอาหารประจำเดือนที่ดีกว่า. กล่าวอีกนัยหนึ่ง อาหารจากพืชจะอุดมไปด้วยอาหารเหล่านี้ทั้งหมด

แม้ว่าบางครั้งการกินจากพืชจะสับสนกับการกินเจ (ซึ่งหมายถึงการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด) แต่จริงๆ แล้วเป็นคำที่กว้างกว่ามาก “ฉันชอบแนวคิดเรื่องการรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก เพราะมันเน้นย้ำถึงสิ่งที่รวมอยู่มากกว่าสิ่งที่ไม่รวม”. กล่าว เกรซ กู๊ดวิน ดเยอร์, MS, RD, LDN, CLC, นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน และการรวมเข้าไว้ด้วยกันนั้นอาจมีประโยชน์จริง ๆ: “ทุกครั้งที่เราเข้าถึงวิถีชีวิตจากจิตใจ ที่อุดมสมบูรณ์มากกว่าการกีดกัน มันเป็นประโยชน์สำหรับการยึดติดกับรูปแบบนั้นในระยะยาว” Dwyer กล่าว

"สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการกินจากพืชคือไม่มีพืชจำนวนหนึ่งที่คุณต้องกินเพื่อถือเป็นรูปแบบการกินจากพืช" Izquierdo กล่าวเสริม “ฉันนิยามมันว่า: พืชเป็นส่วนใหญ่ แล้วก็อย่างอื่น”

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารที่มีไขมันสูงมีสุขภาพที่ดีหรือไม่?

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่ามีหลายสิ่งที่ชอบเกี่ยวกับการรวมพืชมากขึ้นในอาหารของคุณ

โดยเน้นที่อาหารจากพืชที่แปรรูปน้อยที่สุด หลายคนที่ปฏิบัติตามอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักจะจบลงด้วยการเบียดเสียดรายการที่มีการประมวลผลสูงมากขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับสภาวะสุขภาพที่แพร่หลาย ประโยชน์ต่อสุขภาพของการกินจากพืช รวม ลดความเสี่ยงของโรค เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง มะเร็งบางชนิด และโรคอ้วน Dwyer กล่าว

เนื่องจากไม่มีดาวเคราะห์ B หลายคนจึงเลือกที่จะใช้พืชเป็นหลักด้วยเหตุผลด้านสิ่งแวดล้อม "การผลิตอาหารจากพืชต้องการทรัพยากรธรรมชาติน้อยกว่าการผลิตอาหารจากสัตว์" Dwyer อธิบาย แม้ว่าคุณจะไม่ใช่พืช 100 เปอร์เซ็นต์ การลดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ก็สามารถสร้างผลกระทบได้

ในทำนองเดียวกัน คุณไม่จำเป็นต้องเป็นพืช 100% เพื่อรับประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหาร Dwyer กล่าว “การเพิ่มปริมาณอาหารจากพืชทั้งเมล็ดที่คุณรวมไว้ในอาหารของคุณในระดับใดก็ตามจะเป็นประโยชน์ แม้ว่าคุณจะยังกินเนื้อสัตว์ ไข่ หรือผลิตภัณฑ์นมอยู่บ้างในบางโอกาสก็ตาม”

นอกจากนี้ยังมีอาหารจากพืชที่หลากหลายกว่าที่หลายคนคิด "หลายคนเชื่อว่าอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักนั้น จำกัด เฉพาะหญ้าและผักใบเขียว แต่นั่นไม่เป็นความจริง" เบกเกอร์แมนชี้ให้เห็น “สูตรอาหารที่ใช้เนื้อสัตว์หลายสูตรสามารถปรับเปลี่ยนได้ด้วยตัวเลือกเนื้อสัตว์ที่ฉูดฉาด เช่น เห็ด ขนุน พืชตระกูลถั่ว และพัลส์ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์และสารอาหารยังมีประโยชน์หลากหลายและสามารถนำไปรวมกับอาหารประเภทเนื้อสัตว์แบบดั้งเดิม เช่น ลาซานญ่า เบอร์เกอร์ และสตูว์ได้”

การเดินไปรอบ ๆ ส่วนผลิตผลที่ Whole Foods อาจทำให้ดูเหมือนว่าการกินจากพืชเป็นอาหารที่หรูหรา ไลฟ์สไตล์ แต่จริง ๆ แล้วมันสามารถประหยัดได้มากกว่าการกินอาหารจากสัตว์ตาม อิซเคียร์โด “ตัวอย่างเช่น อกไก่มีราคาประมาณ 3 ดอลลาร์ต่อปอนด์ ในขณะที่ข้าวและถั่วรวมกันมีราคาประมาณ 0.25 ดอลลาร์ต่อปอนด์” เธอกล่าว “ผลไม้และผักแช่แข็งเป็นตัวเลือกที่ดีเพราะมักจะมีราคาถูกกว่าผักผลไม้สด”

ที่เกี่ยวข้อง: ขออภัย แต่อาหาร "กระตุ้นการเผาผลาญ" เป็นเรื่องหลอกลวง

แน่นอนว่าไม่มีอาหารที่สมบูรณ์แบบ มีข้อเสียสองประการที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลักที่ต้องระวัง

สวัสดี ท้องอืดมาก "อาหารที่เน้นพืชเป็นหลักนั้นมีไฟเบอร์มาก" Dwyer กล่าว “แม้ว่าการได้รับไฟเบอร์ในปริมาณมากจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้และสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แต่ก็สามารถ นำไปสู่ก๊าซส่วนเกินและท้องอืดในขณะที่จุลินทรีย์ในลำไส้ของเราประมวลผลเส้นใย (และสร้างก๊าซเป็น ผลพลอยได้)."

เพื่อช่วยจัดการกับเรื่องนี้ Dwyer แนะนำให้ดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อให้เส้นใยเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารของคุณ “ฉันแนะนำผู้หญิงอย่างน้อย 2 ลิตร/วัน แต่คุณอาจต้องการมากกว่านี้ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณ และมวลกล้ามเนื้อ” การเริ่มต้นอย่างช้าๆ ด้วยการเสิร์ฟอาหารที่มีกากใยสูงในปริมาณน้อยๆ ก็สามารถช่วยลำไส้ของคุณได้ เคยชิน

 "คนที่กินพืชเป็นหลัก (หรือมังสวิรัติ) มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 เพราะวิตามินบี 12 พบได้ตามธรรมชาติในอาหารจากสัตว์เท่านั้น" Dwyer กล่าว “บี 12 เป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างเหลือเชื่อ โดยมีข้อบกพร่องที่นำไปสู่โรคโลหิตจาง การเปลี่ยนแปลงทางระบบประสาท และภาวะมีบุตรยาก ฉันแนะนำให้คนที่เน้นพืชเป็นหลักกินอาหารที่มีวิตามินบี 12 เช่น นมที่ไม่ใช่นม ซีเรียล และยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ รวมทั้งการเสริม รูปร่าง." สารอาหารอื่น ๆ ที่ควรจับตามองเมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมด เธอกล่าว ได้แก่ ไอโอดีน กรดไขมันจำเป็น และ วิตามินดี.

ที่เกี่ยวข้อง: 'อาหารเพื่อการเจริญพันธุ์' สามารถเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์ได้หรือไม่?

เนื้อสัตว์จากพืชและขนมขบเคี้ยวมังสวิรัติหาได้ง่ายกว่าที่เคย แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอาหารเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องมีสุขภาพที่ดีเพียงเพราะเป็นอาหารจากพืชเท่านั้น Beckerman กล่าว “ของขบเคี้ยวบางชนิด เช่น มัฟฟินจากพืช เดลี่สไลซ์ และของหวานนั้นเต็มไปด้วยสารกันบูด น้ำตาลที่เติม และ ไขมันอิ่มตัว." โดยเน้นที่อาหารจากพืชเป็นส่วนใหญ่ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพจากการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก

หากคุณต้องการลองรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก นี่คือวิธีเตรียมตัวสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่ราบรื่นและความสำเร็จในระยะยาว

“การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เราค่อยๆ เปลี่ยนแปลงมักจะเป็นสิ่งที่ 'ยึดติด'” Dwyer กล่าว “ลองทำอาหารเย็นจากพืชหนึ่งหรือสองมื้อต่อสัปดาห์แล้วนำไปจากที่นั่น”

กลยุทธ์นี้ยังใช้ได้ผลดีในการผสมผสานอาหารจากพืชที่ไม่คุ้นเคย Izquierdo กล่าวว่า "เริ่มต้นด้วยอาหารจากพืชใหม่หนึ่งหรือสองชนิดในแต่ละสัปดาห์และทดลองวิธีรับประทาน “ความเป็นไปได้ไม่มีที่สิ้นสุด!”

หลายคนกังวลเกี่ยวกับการได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ แม้ว่าอาหารที่ได้จากพืชโดยทั่วไปจะมีโปรตีนต่ำกว่าอาหารที่ได้จากสัตว์ แต่ก็ยังสามารถได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการจากอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว (รวมถึงถั่วเหลือง) ธัญพืช และเมล็ดเทียม (เช่น quinoa) ล้วนให้โปรตีน" Dwyer กล่าว

"สิ่งสำคัญในการได้รับโปรตีนที่เพียงพอในอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบคือความตั้งใจและทำให้แน่ใจ คุณรวมอาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีนอย่างน้อยหนึ่งอย่างในทุกมื้อและของว่างตลอดทั้งวัน” เธอ เพิ่ม ผงโปรตีนจากพืชก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่ทางที่ดีควรได้รับสารอาหารส่วนใหญ่ (รวมถึงโปรตีน) จากอาหารทั้งตัว

วิธีหนึ่งที่จะทำให้การเปลี่ยนแปลงง่ายขึ้นคือการพยายามรวมพืชเข้ากับอาหารที่คุณชอบอยู่แล้ว Izquierdo กล่าว “คราวหน้าที่คุณมีพาสต้า ทำบะหมี่ซูกินีครึ่งหนึ่ง หรือเมื่อทำไส้เบอร์เกอร์ ให้เปลี่ยนเนื้อดินครึ่งหนึ่งเป็นเห็ด รสอูมามิของเห็ดให้รสชาติคล้ายกับเนื้อวัว”

เมื่อพูดถึงการเลือกอาหารในช่วงเวลาที่เร่งรีบ เรามักจะกลับไปใช้นิสัยเดิมๆ "ทำให้ตัวเองง่ายขึ้นด้วยการเตรียมอาหารหรือทำอาหารเป็นชุด" Dwyer กล่าว “ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเตรียมธัญพืชจำนวนมากในต้นสัปดาห์ และใช้ในมื้ออาหารได้ตลอดวันถัดไป”