นิสัยการกินที่จะทำให้คุณอายุยืนยาวขึ้น

เป็นเวลากว่าทศวรรษแล้วที่ฉันได้ทำงานร่วมกับทีมผู้เชี่ยวชาญเพื่อศึกษาประเด็นร้อนของการมีอายุยืนยาว—ภูมิภาคที่เราเรียกว่า Blue Zones ซึ่งมีผู้คนจำนวนมากอาศัยอยู่ถึง 100 คนขึ้นไป พวกเขาเป็นเกาะกรีกของ Ikaria; ที่ราบสูงซาร์ดิเนีย คาบสมุทร Nicoya ในคอสตาริกา; โอกินาว่า, ญี่ปุ่น; และโลมา ลินดา แคลิฟอร์เนีย แหล่งรวมเซเว่นเดย์แอดเวนติสต์ที่มีความเข้มข้นสูงสุดในสหรัฐอเมริกา

เราได้เรียนรู้ว่าผู้คนในสถานที่เหล่านี้มีพิธีกรรมและการปฏิบัติที่คล้ายคลึงกันเกี่ยวกับอาหาร (คำแนะนำ: พวกเขาไม่นับแคลอรี่ ทานวิตามิน หรือโปรตีนกรัม!) หลังจากวิเคราะห์อาหารมากกว่า 150 รายการ การศึกษาที่ดำเนินการใน Blue Zones ตลอดศตวรรษที่ผ่านมา เราได้มากับค่าเฉลี่ยทั่วโลกของสิ่งที่ชาว Centenarians จริงๆ กิน.

วิดีโอ: นี่คือเวลาที่คุ้มค่าที่จะซื้อออร์แกนิก

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับการรับประทานอาหารอายุ 15 ประการที่ขอยืมมาจากผู้ที่มีอายุยืนยาวที่สุดในโลก

ผลผลิต ธัญพืชเต็มเมล็ดและถั่วมีอิทธิพลต่อมื้ออาหารตลอดทั้งปีในแต่ละโซนสีน้ำเงิน ผู้คนกินผักหลากหลายชนิดที่น่าประทับใจเมื่ออยู่ในฤดูกาล จากนั้นจึงดองหรือดองส่วนเกิน อาหารอายุยืนที่ดีที่สุดที่ดีที่สุดคือผักใบเขียว ในอิคาเรีย มีมากกว่า 75 สายพันธุ์เติบโตเหมือนวัชพืช จากการศึกษาพบว่าคนวัยกลางคนที่บริโภคผักที่ปรุงสุกวันละถ้วยเท่ากัน มีโอกาสเสียชีวิตได้ครึ่งหนึ่งในอีกสี่ปีข้างหน้าเมื่อเทียบกับคนที่ไม่กินผัก

ครอบครัวใน Blue Zones ส่วนใหญ่เพลิดเพลินกับเนื้อสัตว์เพียงเล็กน้อย เป็นเครื่องเคียงหรือปรุงรสชาติอาหารอื่นๆ ตั้งเป้าที่จะจำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์ปรุงสุกไม่เกิน 2 ออนซ์ (จำนวนที่น้อยกว่าสำรับไพ่) ห้าครั้งต่อเดือน และชื่นชอบไก่ เนื้อแกะ หรือหมูจากฟาร์มของครอบครัว เนื้อสัตว์ในเขตสีน้ำเงินมาจากสัตว์ที่กินหญ้าหรือหาอาหารอย่างอิสระ ซึ่งอาจนำไปสู่ระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สูงขึ้น

ที่เกี่ยวข้อง: Kim Kardashian West “หด” ร่างกายของเธอด้วยการกินมากกว่านี้

The Adventist Health Study 2 ซึ่งติดตามชาวอเมริกัน 96,000 คนมาตั้งแต่ปี 2545 พบว่าผู้ที่ กินอาหารจากพืชและรวมปลาส่วนเล็ก ๆ วันละครั้งเป็นผู้ที่มีชีวิตอยู่ ยาวที่สุด ในเขตสีน้ำเงินในต่างประเทศ ปลาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวัน โดยส่วนใหญ่ การเลือกปลาที่ดีที่สุดคือสายพันธุ์กลางของห่วงโซ่อาหาร เช่น ปลาซาร์ดีน แอนโชวี่ และปลาค็อด ซึ่งไม่ได้รับสารปรอทหรือสารเคมีอื่นๆ ในระดับสูง

ระบบย่อยอาหารของมนุษย์ไม่ได้รับการปรับให้เหมาะสมกับนมวัวซึ่งมีไขมันและน้ำตาลสูง ผู้คนในบลูโซนได้รับแคลเซียมจากพืช (เช่น คะน้าสุก 1 ถ้วย ให้แคลเซียมเท่ากับนมหนึ่งถ้วย) อย่างไรก็ตาม แพะและ ผลิตภัณฑ์จากนมแกะ เช่น โยเกิร์ตและชีส เป็นเรื่องปกติในอาหารแบบดั้งเดิมของอิคาเรียและ ซาร์ดิเนีย เราไม่รู้ว่านมที่ทำให้คนสุขภาพดีขึ้นหรือเป็นเพราะว่าพวกเขาปีนป่ายบนเนินเขาเดียวกันกับแพะของพวกเขา

ในโซนสีน้ำเงิน ผู้คนมักจะกินไข่เพียงครั้งละหนึ่งฟอง ตัวอย่างเช่น ชาวนิโคยันทอดไข่เพื่อพับเป็นตอร์ตียาข้าวโพด และชาวโอกินาว่าต้มไข่ในซุป ลองเติมอาหารเช้าแบบไข่เดียวด้วยผลไม้หรืออาหารจากพืชอื่นๆ เช่น โจ๊กธัญพืชไม่ขัดสีหรือขนมปัง เวลาอบ ให้ใช้ซอสแอปเปิ้ล 1/4 ถ้วย มันฝรั่งบด 1/4 ถ้วย หรือกล้วยลูกเล็กๆ ซับในสำหรับไข่หนึ่งฟอง

ถั่วดำในนิโคยะ ถั่วเหลืองในโอกินาว่า ถั่วเลนทิล การ์บันโซ และถั่วขาวในทะเลเมดิเตอร์เรเนียน: ถั่วเป็นรากฐานที่สำคัญของอาหารบลูโซน โดยเฉลี่ย ถั่วประกอบด้วยโปรตีน 21 เปอร์เซ็นต์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 77 เปอร์เซ็นต์ และมีไขมันเพียงเล็กน้อย พวกเขายังเป็นแหล่งเส้นใยที่ดีเยี่ยมและเต็มไปด้วยสารอาหารต่อกรัมมากกว่าอาหารอื่น ๆ ในโลก อาหาร Blue Zones โดยเฉลี่ย—อย่างน้อย 1/2 ถ้วยต่อวัน—ให้วิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่ที่คุณต้องการ

ที่เกี่ยวข้อง: Ashley Tisdale ตัดสิ่งนี้ออกจากอาหารของเธอเพื่อให้ได้รูปร่างที่ดีที่สุด

ในสามในห้าบลูโซน ขนมปังเป็นวัตถุดิบหลัก แต่มันเป็นอาหารที่แตกต่างไปจากขนมปังที่พวกเราส่วนใหญ่ซื้อโดยสิ้นเชิง ตัวอย่างเช่น ขนมปังในอิคาเรียและซาร์ดิเนีย ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด 100 เปอร์เซ็นต์หลากหลายชนิด รวมทั้งข้าวสาลี ข้าวไรย์ และข้าวบาร์เลย์ ซึ่งแต่ละชนิดมีสารอาหารที่หลากหลายและ ไฟเบอร์ ขนมปังบลูโซนแบบดั้งเดิมอื่น ๆ ทำด้วยแบคทีเรียที่ "ย่อย" แป้งและกลูเตนในขณะที่ช่วยให้ขนมปังขึ้น กระบวนการนี้จะสร้างกรดที่ให้รสเปรี้ยวกับแป้งเปรี้ยว ผลที่ได้คือขนมปังที่ช่วยลดปริมาณน้ำตาลในอาหารได้จริง (นอกจากนี้ยังมีกลูเตนน้อยกว่าขนมปังที่ "ปราศจากกลูเตน" ด้วย) หากต้องการค้นหา sourdough ที่แท้จริง ให้ไปที่เบเกอรี่และถามเกี่ยวกับอาหารเรียกน้ำย่อยของพวกเขา หากพวกเขาไม่สามารถให้คำตอบคุณได้ แสดงว่าพวกเขาไม่ได้ทำแป้งเปรี้ยวด้วยวิธีดั้งเดิม

ชาวบลูโซนบริโภคน้ำตาลประมาณหนึ่งในห้าของน้ำตาลที่เติมเข้าไปมากเท่ากับที่เราทำ โดยทั่วไปแล้วชาว Centenarian จะใส่น้ำผึ้งลงในชาและเพลิดเพลินกับของหวานเฉพาะในงานเฉลิมฉลองเท่านั้น บทเรียนสำหรับเรา: พยายามอย่าเติมน้ำตาลมากกว่า 4 ช้อนชาต่อวันในเครื่องดื่มและอาหารของคุณ มีคุกกี้ ลูกอม และเบเกอรี่เพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีสารให้ความหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อน้ำตาลอยู่ในรายชื่อส่วนผสมห้าอันดับแรก

ดูเหมือนว่าจะเป็นจำนวนเฉลี่ยที่ชาว Blue Zones หนึ่งร้อยปีกำลังรับประทานอยู่ ผลการศึกษาของฮาร์วาร์ดในช่วง 30 ปีที่ผ่านมาพบว่าผู้ที่กินถั่วมีอัตราการเสียชีวิตต่ำกว่าคนที่ไม่กินถั่วถึง 20% การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีถั่วช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL หรือ "ไม่ดี" ได้ถึง 20%

ผู้คนกินอาหารอย่างครบถ้วนใน Blue Zones ทั่วโลก พวกเขาไม่ทิ้งไข่แดงหรือคั้นเอาเนื้อออกจากผลไม้ พวกเขายังไม่ทานอาหารเสริม พวกเขาได้ทุกสิ่งที่ต้องการจากอาหารทั้งตัวที่มักปลูกในท้องถิ่น ซื้อกลับบ้าน? หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีรายการส่วนผสมยาวๆ และซื้อของที่ตลาดเกษตรกรของคุณเมื่อทำได้ นักวิทยาศาสตร์เพิ่งเริ่มเข้าใจว่าธาตุในพืชทั้งต้นทำงานร่วมกันอย่างไรเพื่อให้เกิดสุขภาพที่สมบูรณ์

นักมิชชั่นแนะนำให้ดื่มวันละเจ็ดแก้ว ซึ่งชี้ไปที่การศึกษาที่แสดงว่าการให้น้ำเพียงพอช่วยลดโอกาสการเกิดลิ่มเลือด นอกจากนี้ หากคุณดื่มน้ำ แสดงว่าคุณไม่ได้ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือเครื่องดื่มรสหวาน

ผู้คนในบลูโซนส่วนใหญ่มีหนึ่งถึงสามแก้วต่อวัน ไวน์ได้รับการค้นพบเพื่อช่วยระบบดูดซับสารต้านอนุมูลอิสระจากพืช แต่ก็อาจเป็นไปได้ว่าการดื่มแอลกอฮอล์เล็กน้อยในช่วงท้ายของวันจะช่วยลดความเครียด ซึ่งดีต่อสุขภาพโดยรวม

ที่เกี่ยวข้อง: 8 วิธีในการหลีกเลี่ยง Beach Bloat

ชาวโอกินาว่าต้องดื่มชาเขียวตลอดทั้งวัน และพบว่าชาเขียวช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งหลายชนิด ชาวอิคาเรียนดื่มโรสแมรี่ เสจป่า และแดนดิไลออน ซึ่งเป็นสมุนไพรทั้งหมดที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

ผู้คนที่อาศัยอยู่บนคาบสมุทรนิโคยาและหมู่เกาะซาร์ดิเนียและอิคาเรียต่างดื่มกาแฟจำนวนมาก ผลการวิจัยพบว่าการดื่มกาแฟที่มีอัตราการเป็นโรคสมองเสื่อมและโรคพาร์กินสันลดลง

กังวลเกี่ยวกับการได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารจากพืชหรือไม่? เคล็ดลับคือการจับคู่กับพืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่ว และผักที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 อย่างที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างได้ด้วยตัวเอง ลองจับคู่เหล่านี้ในอัตราส่วนที่อธิบายไว้ด้านล่าง

พริกแดงสับ 1 1/3 ส่วน กะหล่ำดอกปรุงสุก 3 ส่วน

ถั่วชิกพีปรุงสุก 1 ส่วน เขียวมัสตาร์ดสุก 3 ส่วน

ถั่วลิมา 1 ส่วน แครอทปรุงสุก 2 ส่วน

บร็อคโคลี่สุก 1 1/2 ส่วนกับข้าวป่าสุก 1 1/3 ส่วน

เต้าหู้แข็ง 1/2 ส่วนต่อเส้นโซบะสุก 1 1/4 ส่วน