ความวิตกกังวลในการกลับเข้ามาใหม่กำลังเพิ่มขึ้น นี่คือวิธีรับมือ ตามที่นักบำบัดโรค

เพื่อนของคุณจะแต่งงานในฤดูร้อนนี้ บางทีสำนักงานของคุณอาจจะเปิดอีกครั้ง หรือคุณกำลังจะเดินทางเป็นครั้งแรกตั้งแต่ปี 2019 คุณตื่นเต้น แต่ยัง… ค่อนข้างกลัว? จะเป็นยังไงถ้าได้อยู่กับผู้คนมากมายอีกครั้ง? ปลอดภัยหรือไม่? และคุณจะจำวิธีการทำตัวเป็นมนุษย์ที่ทำงานได้ดีในสถานการณ์ทางสังคมหรือไม่?

หากคุณมีความกลัวประเภทนี้ คุณไม่ได้อยู่คนเดียว “การจับมือหรือกอดอาจจะไม่รู้สึกปกติอีกต่อไป Social Distancing ได้รับการตั้งโปรแกรมให้เป็นกิจวัตรประจำวันของเราเป็นเวลาหนึ่งปีแล้ว” ชี้ให้เห็น มาร์เกชา มิลเลอร์, Ph.D. นักจิตอายุรเวทที่มีใบอนุญาต มันสมเหตุสมผลแล้วที่เธอบอกว่าผู้คนรู้สึกแปลก ๆ และขาดการติดต่อเกี่ยวกับการกลับไปทำกิจกรรมตามปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่เพลิดเพลินกับการอยู่ร่วมกับผู้อื่นเป็นจุดสนใจหลัก

ที่เกี่ยวข้อง: ผู้คนกำลังพูดขอบคุณ แต่ไม่ต้องขอบคุณที่จะไม่ต้องสวมหน้ากาก

ความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับการแพร่ระบาดเปลี่ยนแปลงชีวิตเรานั้นไม่ใช่เรื่องใหม่ ในปี 2019 ประมาณ 8% ของประชากรสหรัฐแสดงอาการของโรควิตกกังวล ตามรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค แบบสำรวจสุขภาพจิต. สถิติยุคโควิด-19? แม้ว่าอัตราจะดีขึ้นจากจุดสูงสุด แต่ก็ยังอยู่ที่เกือบ

ที่เกี่ยวข้อง: ความแตกต่างระหว่างความรู้สึกวิตกกังวลกับการมีโรควิตกกังวล

ความวิตกกังวลจากการแพร่ระบาดที่รู้จักกันในนาม 'ความวิตกกังวลในการกลับเข้ามาใหม่' มีรสชาติเฉพาะอย่างหนึ่งเกิดขึ้นในฤดูร้อนปี 2020 กฎต่างๆ เริ่มผ่อนคลาย แต่ภัยคุกคามจากการติดเชื้อโควิดยังคงเป็นจริงมาก เนื่องจากยังไม่มีวัคซีน ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าแม้ว่าผู้ใหญ่ทุกคนในสหรัฐฯ จะมีสิทธิ์ได้รับช็อตก็ตาม แต่ผู้คนยังคงประสบกับความวิตกกังวลในการกลับเข้ามาใหม่ในรูปแบบใหม่

นักจิตอายุรเวทกล่าวว่า "ความวิตกกังวลในการกลับเข้ามาใหม่เป็นประเด็นร้อนในช่วงการบำบัดส่วนใหญ่และกับคนส่วนใหญ่ที่ฉันเจอทุกวัน Kelly Keckแอลเอ็มเอชซี. ส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องกับความรู้สึกวิตกกังวลเมื่อต้องเผชิญกับกิจกรรมที่ซึ่งก่อนเกิดโรคระบาดจะรู้สึกเป็นปกติและปลอดภัยโดยสิ้นเชิง

คิด: ตื่นตระหนกในสนามบิน เสียน้ำตา นึกว่าจะกลับ ที่ทำงาน หรือไม่สามารถไปส่งที่โรงเรียนของลูกๆ ได้ โดยที่หัวใจเต้นไม่เป็นจังหวะ ความเครียด.

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีฝึกสติแม้ในขณะที่คุณวิตกกังวลเหมือนตกนรก

Keck เห็นความวิตกกังวลในการกลับเข้ามาใหม่เพิ่มขึ้นในช่วงหลายเดือนที่ผ่านมา "ผู้คนจำนวนมากขึ้นมองความเป็นจริงของการกลับไปทำงานที่ออฟฟิศในช่วงซัมเมอร์และฤดูใบไม้ร่วงนี้" เธออธิบาย “ดูเหมือนว่าการกลับคืนสู่สภาพปกติและการสัมผัสเป็นเวลานานนอก 'ฟองสบู่' ของผู้คนไม่ใช่สิ่งที่ทุกคนรู้สึกพร้อมมาก สำหรับ "แม้ว่าการฉีดวัคซีนจะช่วยป้องกันร่างกายและความสบายใจ แต่ก็ไม่ได้ลบล้างค่าผ่านทางจิตใจของปีที่ผ่านมาและ เปลี่ยน.

"การระบาดใหญ่ได้เพิ่มความตระหนักของเราและเพิ่มความกังวลเกี่ยวกับความสะดวกสบายและความปลอดภัย" Keck อธิบาย “ด้วยเหตุนี้ สิ่งต่างๆ เช่น การซื้อของหรืองานหรือกิจกรรมทางสังคม ถูกมองผ่านมุมมองของความเป็นจริงใหม่นี้ และสำหรับหลาย ๆ คน มันทำให้เกิดความกังวลมากมายที่ไม่คาดฝัน" 

ที่น่าสนใจคือบางคนที่รับมือกับความวิตกกังวลก่อนเกิด coronavirus อาจพร้อมที่จะรับมือกับความวิตกกังวลในการกลับเข้ามาใหม่ได้ดีกว่าในตอนนี้ “พวกเขาทำมาระยะหนึ่งแล้ว” Keck อธิบาย และกลไกการเผชิญปัญหาที่ปกติใช้ — การออกกำลังกาย การบำบัด การทำสมาธิ, ลมหายใจและอีกมากมาย — มีแนวโน้มที่จะทำงานได้ดีในสถานการณ์นี้เช่นกัน

ที่เกี่ยวข้อง: ลองใช้แบบฝึกหัดการหายใจ 7 อย่างนี้เพื่อความวิตกกังวลเมื่อคุณต้องการความสงบ

ก่อนหน้านี้ ผู้ที่มีความวิตกกังวลเรื่องสุขภาพกำลังเผชิญกับความวิตกกังวลเกี่ยวกับการกลับเข้ามาใหม่เพราะกลัวว่าจะติดเชื้อ ความแตกต่างที่สำคัญในตอนนี้คือผู้คนไม่กังวลเกี่ยวกับการติดเชื้อ COVID จริง ๆ ต้องขอบคุณ วัคซีน แต่ค่อนข้างจะเน้นเรื่องการปรับตัวให้เข้ากับสิ่งที่พวกเขาเคยมองว่าเป็น 'ชีวิตปกติ' ของพวกเขามากกว่า" มิลเลอร์ กล่าว

ในทางกลับกัน บางคนเลือกที่จะไม่ฉีดวัคซีน หรือกำลังตั้งคำถามเกี่ยวกับเรื่องนี้ เนื่องจากกังวลเรื่องความปลอดภัย (เพื่อความชัดเจนความกลัวเหล่านี้ไม่มีมูลและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบอกว่า วัคซีนปลอดภัยแน่นอน). คนเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะรู้สึกเครียดมากขึ้น Miller กล่าว "พวกเขากำลังมีความวิตกกังวลเกี่ยวกับวัคซีนและกลับเข้ามาใหม่พร้อมกัน ประสบกับความกลัวในสิ่งที่ไม่รู้จากทั้งสองมุม" 

สำหรับสิ่งที่คุ้มค่า แม้แต่คนที่ตื่นเต้นกับการกลับเข้ามาในโลกก็ยังต้องเผชิญกับความวิตกกังวลในการกลับเข้ามาใหม่ในระดับหนึ่งตามข้อมูลของ Miller “ฉันสังเกตเห็นว่าผู้คนต่างกังวลเกี่ยวกับการเข้าร่วมงานใหญ่ๆ แม้ว่าพวกเขาจะอยากเป็นส่วนหนึ่งของงานก็ตาม” เธอกล่าว ในขั้นต้น ความกังวลของพวกเขาดูเหมือนจะเกิดจากความปรารถนาที่จะรักษาตัวให้ปลอดภัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้ที่ไม่ได้ใช้มาตรการป้องกันความปลอดภัยอีกต่อไป สิ่งสำคัญที่ต้องรู้คือ ความรู้สึกเหล่านี้เป็นเรื่องปกติและเป็นสิ่งที่ควรคาดหวังในขั้นนี้ “เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกตื่นเต้น หวาดกลัว และวิตกกังวลไปพร้อม ๆ กัน” มิลเลอร์กล่าว

ดังนั้นคุณจะบอกความแตกต่างระหว่างการลังเลที่สมเหตุสมผลและปกติเกี่ยวกับการกลับไปสู่โลกและความวิตกกังวลในการกลับเข้ามาใหม่ได้อย่างไร? นี่คือสัญญาณบางอย่างที่ต้องระวัง

“ความยากลำบากในการนอนหลับอาจเป็นสัญญาณแรกว่าคุณมีอาการวิตกกังวล ไม่ว่าจะเกี่ยวข้องกับการกลับเข้ามาใหม่หรือเกี่ยวข้องกับการแพร่ระบาดนี้โดยทั่วไป” ตั้งข้อสังเกต อัลลี ชาปิโร, นพ. จิตแพทย์ที่ จิตเวชชุมชน. "นี่อาจเป็นปัญหากับการหลับ หลับ หรือตื่นเช้าเมื่อจำเป็น"

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีนอนหลับให้ดีขึ้น – โดยไม่ต้องใช้เมลาโทนิ

ขณะที่ประเทศกำลังเข้าสู่ขั้นตอนการกลับประเทศ บางคนยังคงหลีกเลี่ยงการติดต่อกับผู้อื่นอย่างต่อเนื่อง มิลเลอร์กล่าว หากคุณไม่มีความปรารถนาที่จะกลับไปใช้ชีวิตก่อนเกิดโควิด หรือรู้สึกว่าการอยู่นอกบ้านเป็นเรื่องยาก อาจเป็นความวิตกกังวลในการเล่น

สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงปวดท้อง ปวดหัว อัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว หรือเพียงแค่รู้สึกไม่สบายโดยทั่วไป ชาปิโรกล่าว “สิ่งเหล่านี้จะโดดเด่นที่สุดก่อนเกิดเหตุการณ์กระตุ้นความวิตกกังวล เช่น ไปที่ร้านขายของชำ ที่ทำงาน หรือสถานที่ที่มีผู้คนพลุกพล่าน”

สิ่งที่กังวลทำให้เรารู้สึกหมดไฟ "มันเหมือนกับ iPhone ที่มีแอพเปิดในพื้นหลังพร้อมกันมากเกินไป". กล่าว สเตฟานี นิวแมน, Ph.D. นักจิตวิเคราะห์และนักประพันธ์ "ความกังวล ความวิตกกังวล และความเศร้าโศกที่คงอยู่ทำให้แบตเตอรี่ของเราหมดลง"

ที่เกี่ยวข้อง: ทำไมคุณรู้สึกเหนื่อยมากขณะทำงานจากที่บ้าน

เมื่อพูดถึงการช่วยให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้นและใกล้ชิดกับ "ปกติ" แบบเก่าของคุณ การกระทำย่อมดีกว่าการไม่ทำอะไรเลย นิวแมนกล่าว นี่คือจุดเริ่มต้น

“บางครั้งเราต้องเรียนรู้ที่จะเคลื่อนไปในทิศทางของคลื่น” มิลเลอร์กล่าว เมื่อสมองของคุณต่อต้านสิ่งที่เป็นอยู่ในปัจจุบัน มันจะทำให้เกิดความเครียดและความวิตกกังวล ดังนั้นการทำตามขั้นตอนอย่างแข็งขันเพื่อทำความคุ้นเคยกับสิ่งต่างๆ ในตอนนี้สามารถช่วยได้จริงๆ “ตัวอย่างเช่น ระบุว่าปกติใหม่นี้จะเป็นอย่างไรสำหรับคุณและครอบครัว” มิลเลอร์แนะนำ “คุณตั้งน้ำเสียงให้กับมัน อย่าปล่อยให้มันกำหนดเสียงให้กับคุณ แทนที่จะโฟกัสไปที่สิ่งที่คุณทำไม่ได้ ให้โฟกัสไปที่สิ่งที่คุณจะทำ”

จำเรื่องทั้งหมดเกี่ยวกับความวิตกกังวลและความตื่นเต้นที่มีอยู่ร่วมกันได้หรือไม่? ใช้ประโยชน์จากอารมณ์เชิงบวกของคุณเมื่อต้องกลับเข้ามาใหม่ด้วยการทำรายการสิ่งที่คุณตื่นเต้นที่สุดที่จะได้กลับไป มิลเลอร์แนะนำ "สิ่งนี้เปลี่ยนความคิดของคุณจากการคาดหวังสิ่งที่เลวร้ายที่สุดไปสู่การรอคอยประสบการณ์และสถานที่ที่คุณพลาดไป" เธอกล่าว นี่เป็นวิธีที่เป็นรูปธรรมในการควบคุมความวิตกกังวล โดยเตือนตัวเองว่าสถานที่และเหตุการณ์เหล่านี้มีความหมายต่อคุณอย่างไร

Keck แนะนำให้ลูกค้าที่กังวลใจของเธอลองทำกิจกรรมใหม่อีกครั้งต่อสัปดาห์ “มันอาจจะเป็นไปตามกิจวัตรเก่า ๆ โดยการเข้าไปในสำนักงาน พบปะสังสรรค์กับเพื่อนเพื่อทานอาหาร หรือเข้าร่วมกิจกรรม” เธอกล่าว ควรเป็นสิ่งที่รู้สึกท้าทายเล็กน้อย แต่ไม่อึดอัดอย่างยิ่ง การพิจารณาสถานการณ์ที่คุณจะต้องเผชิญล่วงหน้าอย่างรอบคอบอาจเป็นประโยชน์เช่นกัน "ถ้าคุณจำเป็นต้องให้เวลาตัวเองมากขึ้นหรือใช้มาตรการป้องกันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสบายใจ ก็สามารถช่วยที่จะใช้เวลาไตร่ตรองถึงความต้องการเหล่านั้นได้" 

เนื่องจากการเชื่อมต่อระหว่างลำไส้กับสมอง ความวิตกกังวลอาจทำให้เกิดอาการทางร่างกายได้. หากสิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อคุณออกไปข้างนอก (หรือกำลังเตรียมตัว) อาจเป็นเพราะสัญชาตญาณของคุณที่จะปกป้องคุณจากภัยคุกคาม มิลเลอร์กล่าว “ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรทำหรือเป็นความคิดที่ไม่ดี มันอาจจะหมายความว่าคุณรู้สึกไม่ปลอดภัยพอ” เมื่อมีอาการเช่นนี้ อาจเป็นสัญญาณว่าคุณทำเร็วเกินไป "สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการรับรู้ของเรากลายเป็นความจริงของเรา" มิลเลอร์กล่าวเสริม “ดังนั้น หากเรารับรู้ถึงความเสี่ยง ความวิตกกังวลของเราบอกเราว่ามีความเสี่ยง และเราจำเป็นต้องสร้างวิธีการที่สะดวกสบายและปลอดภัย”

วิธีหนึ่งในการสร้างความรู้สึกสบายใจและความปลอดภัยคือการนั่งลงและจินตนาการถึงสถานที่ที่คุณจะไปหรือสถานการณ์ทางสังคมที่คุณอาจพบก่อนที่จะทำในชีวิตจริง อีกทางเลือกหนึ่งคือไปที่สถานที่จริงก่อนเวลาเพื่อแสดงความกลัวของคุณตาม ลีลา อาร์ Magavi, นพ. ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ระดับภูมิภาคสำหรับจิตเวชชุมชน "คุณอาจจินตนาการ สร้างใหม่ หรือเยี่ยมชมสถานที่หรือความคิดที่น่ากลัวโดยได้รับการสนับสนุนจากคนที่คุณรัก ซึ่งสามารถยับยั้งการตอบสนองต่อความกลัวของคุณได้อย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป" เธออธิบาย

ใช่ สิ่งสำคัญคือต้องคอยติดตามข่าวสารอยู่เสมอ แต่เมื่อพูดถึงความวิตกกังวล มีข้อมูลมากเกินไป “รับทราบข้อมูลอยู่เสมอ แต่จงรับรู้เมื่อคุณมีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับการกลับเข้าประเทศ วัคซีน และความคิดเห็นของผู้อื่นเกี่ยวกับการระบาดใหญ่” มิลเลอร์กล่าว ใช้เวลาในการถอยห่างจากหน้าจอเมื่อคุณรู้สึกว่าความรู้สึกท่วมท้นคืบคลานเข้ามา ซึ่งเป็นความรู้สึกที่คงความวิตกกังวลต่อไป

ที่เกี่ยวข้อง: ความวิตกกังวลของคุณอาจส่งผลต่อร่างกายคุณอย่างไร - และจะทำอย่างไรกับมัน

“สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวในสิ่งที่เกิดขึ้น และความวิตกกังวลในสถานการณ์นี้เป็นเรื่องปกติ แม้ว่าคุณจะไม่เคยประสบมาก่อน” ชาปิโรกล่าว "ถ้าคุณรู้สึกว่าสิ่งต่างๆ หลุดมือหรือควบคุมไม่ได้ ให้เริ่มด้วยการพูดคุยกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว" หากวิธีนี้ไม่ได้ผล ให้พิจารณาการบำบัด

นอกจากเซสชั่นเสมือนจริงที่นำเสนอโดยจิตแพทย์ นักจิตวิทยา และนักบำบัดคนอื่น ๆ คุณยังสามารถตรวจสอบไดเรกทอรีของนักบำบัดโรคออนไลน์เช่น สมาคมจิตวิเคราะห์อเมริกัน, สมาคมจิตวิทยาอเมริกัน, จิตวิทยาวันนี้'NS ฐานข้อมูลหรือสมาคมจิตวิทยาท้องถิ่นใดๆ “อย่ารอหรือรู้สึกว่าคุณต้องไปคนเดียว” นิวแมนกล่าวเสริม คุณยังสามารถติดต่อ เส้นชีวิตการป้องกันการฆ่าตัวตายแห่งชาติ ที่ 1-800-273-8255