วิธีใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสเร็วขึ้น

หากคุณเป็นเจ้าของ Apple Watch หรือตัวติดตามฟิตเนสจาก Fitbit, Garmin, WHOOP - รายการดำเนินต่อไป - แสดงว่าคุณสามารถเข้าถึงอัตราการเต้นของหัวใจได้ด้วยการสะบัดข้อมือหรือปุ่มเพียงปุ่มเดียว แต่ถ้าคุณไม่รู้วิธีจริงๆ ใช้ ข้อมูลนั้น คุณก็พลาดประโยชน์มากมายของการฝึกวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (และไม่ได้รับประโยชน์สูงสุดจากอุปกรณ์สวมใส่แฟนซีของคุณด้วย)

ความจำเป็นในการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการดูสัญลักษณ์ของคุณในขณะที่คุณฝึก การฝึกอัตราการเต้นของหัวใจมีพลังที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็วที่สุด และนั่นหมายถึงว่าคุณต้องการลดน้ำหนัก ประชาสัมพันธ์การแข่งขันหรือยกน้ำหนัก หรือเพียงแค่เข้าถึงศักยภาพด้านกีฬาของคุณจากเสื่อโยคะหรือจักรยานของคุณ

ทึ่ง? อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการฝึกที่จะสอนวิธีใช้อัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีการยึดติดกับสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณอย่างแท้จริงตามที่ผู้ฝึกสอน Peloton 8 คน

การฝึกอัตราการเต้นของหัวใจขั้นพื้นฐานคือการฝึกที่เกี่ยวข้องกับการรักษาอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งวัดโดย จำนวนครั้งที่หัวใจของคุณเต้นต่อนาที (BPM) - ภายในช่วงระยะเวลาที่กำหนด

ในระหว่างนี้ มีห้าช่วงหลักที่อัตราการเต้นของหัวใจของคนๆ หนึ่งอาจตกอยู่ภายใน ช่วงเหล่านี้เรียกว่าโซน 1 โซน 2 โซน 3 โซน 4 และโซน 5 อย่างที่คุณอาจเดาได้ ยิ่งหมายเลขโซนสูงเท่าใด ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจก็จะยิ่งสูงขึ้น

ช่วงเหล่านี้ไม่ใช่ตัวเลขเฉพาะ แต่เป็นช่วงเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดตามอายุของคุณ ตามที่ Brittany Masteller, Ph. D., นักวิทยาศาสตร์การวิจัยของ Orangetheory Fitness, โซนอัตราการเต้นของหัวใจ คลาสออกกำลังกาย เหตุผลที่โซนต่างๆ อิงตามจำนวนหัวใจสูงสุดที่คาดการณ์ตามอายุก็คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของผู้คน (ที่ดีต่อสุขภาพ) จะเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ — หัวใจที่อายุมากขึ้นก็ไม่สามารถเต้นได้เร็วเท่ากับหัวใจที่อายุน้อยกว่า

ตาม วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันโดยแบ่งเป็น 5 โซน ดังนี้

• โซน 1 (<57% อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คาดการณ์โดยอายุ)
• โซน 2 (อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่คาดการณ์อายุ 57-63%)
• โซน 3 (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คาดการณ์ไว้ 64-76%)
• โซน 4 (อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่คาดการณ์อายุ 77-95%)
• โซน 5 (95% - อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คาดการณ์อายุ)

ในการหาค่าประมาณของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ เพียงแค่ลบอายุของคุณออกจาก 220 ซึ่งหมายความว่าหากคุณอายุ 25 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะอยู่ที่ 195 ส่วนหากคุณอายุ 35 จะเท่ากับ 185 อีกทางเลือกหนึ่งที่ได้รับความนิยมในการค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือสิ่งที่เรียกว่าสมการทานาคา กล่าวโดย Masteller ซึ่งใช้สูตรนี้: 208 - (0.7 x อายุ)

เมื่อคุณทราบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยประมาณแล้ว คุณสามารถคำนวณเล็กน้อยเพื่อหาว่าพื้นและเพดานของอัตราการเต้นของหัวใจควรเป็นเท่าใดเพื่อให้อยู่ภายในโซนต่างๆ (ขอบคุณพระเจ้าสำหรับเครื่องคิดเลข iPhone!)

ประโยชน์หลักของการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจตาม เจสัน เอ็ม ฮอฟฟ์ แพทยศาสตรบัณฑิต, แพทย์โรคหัวใจที่ สถาบันโรคหัวใจนานาชาติมหาวิทยาลัยโลมาลินดา ในเมืองโลมา ลินดา รัฐแคลิฟอร์เนีย โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นเพียงการฝึกหลอดเลือดหัวใจประเภทหนึ่ง กำหนดเป็นกิจกรรมที่มีพลังใด ๆ ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (ไม่ต้องวิ่งหรือปั่นจักรยานถ้าคุณเกลียดสิ่งเหล่านั้น!) การฝึกหัวใจและหลอดเลือด มอบสิทธิพิเศษด้านสุขภาพ ตั้งแต่สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นและความดันโลหิตลดลงไปจนถึงลดความเสี่ยงของ เบาหวานชนิดที่ 2.

ที่เกี่ยวข้อง: ใช่ คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องทำคาร์ดิโอ

เพื่อเป็นการทบทวน: American Heart Association แนะนำให้รับ อย่างน้อย ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ ปัญหาคือมีเพียงครึ่งเดียว (53%) ของผู้คนได้รับการออกกำลังกายจำนวนมากจริงๆ ซึ่งถือว่าน้อยที่สุด ดร. ฮอฟฟ์กล่าว ในความเป็นจริงตาม เรียนใหม่นักวิจัย Brigham and Women's Hospital ร่วมกับ American Heart Association และ Apple พบว่า หลังจากวิเคราะห์การออกกำลังกายมากกว่า 18 ล้านรายการที่บันทึกโดยใช้ Apple Watch ในช่วงการแพร่ระบาด ผู้เข้าร่วมกับ เหนือค่าเฉลี่ย ฟิตเนสคาร์ดิโอ ระดับ (ตัวบ่งชี้ที่แข็งแกร่งของสุขภาพร่างกายของคุณโดยรวม) เฉลี่ยมากกว่า 200 นาทีของกิจกรรมต่อสัปดาห์ในขณะที่ ผู้ที่มีคาร์ดิโอฟิตเนสสูงเฉลี่ยมากกว่า 300 นาทีของกิจกรรมต่อสัปดาห์ — จำนวนที่ดร. ฮอฟฟ์แนะนำให้เล็ง สำหรับ.

เขากล่าวว่าการให้ความสนใจกับอัตราการเต้นของหัวใจสามารถกระตุ้นให้ผู้ที่ออกกำลังกายน้อยเกินไป มีเหตุผล!

การฝึกอัตราการเต้นของหัวใจยังต้องให้ความสนใจกับอัตราการเต้นของหัวใจอย่างต่อเนื่องไม่มากก็น้อยตลอดการออกกำลังกาย "การฝึกอัตราการเต้นของหัวใจช่วยให้คุณติดตามความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบเรียลไทม์" Mike Leveque ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล CEO & COO ของ มายโซน, แบรนด์เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ การแปล: คุณสามารถไปได้ไกลขึ้นหรือช้าลงตามอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณต้องการเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย เขาอธิบาย ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือวิ่งมาราธอนให้จบ คุณอาจจะใช้เวลาส่วนใหญ่ในการฝึกในโซน 2 แต่ถ้าคุณต้องการประชาสัมพันธ์การวิ่งมาราธอนของคุณ คุณจะต้องฝึกฝนด้วย chutzpah เพิ่มอีกเล็กน้อย นั่นคือ บันทึกไมล์บางส่วนในโซน 3 และ 4

แม้ว่าคุณจะไม่ได้ดูและติดตามการเคลื่อนไหวขณะอยู่กลางคัน Leveque กล่าวว่าการสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจจะกระตุ้นให้มีการสะท้อนตัวเองมากขึ้นหลังออกกำลังกาย นอกจากอัตราการเต้นของหัวใจแล้ว เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจส่วนใหญ่จะบอกคุณว่าคุณเผาผลาญแคลอรีไปกี่แคลอรี กราฟความเข้มข้นแบบนาทีต่อนาที เมตริกความเข้มข้นเฉลี่ยและ gamification หรือคะแนนที่ได้รับ กล่าว "ผลตอบรับที่ดียิ่งขึ้นนี้สามารถกระตุ้นให้คุณก้าวไปสู่เป้าหมายต่อไปได้" 

ที่เกี่ยวข้อง: Jess Sims ของ Peloton แบ่งปันวลีฟิตเนส Pinterest ที่เธอเกลียด – และคำที่กระตุ้นเธอจริงๆ

"โซน 1 คือโซนที่คุณอยู่ในระหว่างทำกิจกรรมเบาๆ" ดร.ฮอฟฟ์กล่าว ลองนึกถึงการเดินตามธรรมชาติ การเดินป่าที่มีความเข้มข้นต่ำ กอล์ฟ โฟมโรลลิ่ง โยคะเพื่อการฟื้นฟู ฯลฯ โดยทั่วไปนี่คือโซนที่บุคคลอยู่ภายในระหว่างวันพักฟื้น

การฝึกภายในโซนนี้สามารถช่วยให้ร่างกายส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และยังนำกรดแลคติก (ที่เรียกว่า 'ของเสียจากการออกกำลังกาย' ไปจากกล้ามเนื้อด้วย) เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้ทำให้ผู้คนออกกำลังกายได้นานขึ้นและหนักขึ้น โดยไม่ต้องจัดการกับความรู้สึกแสบร้อนที่กรดแลคติกสร้างขึ้น

หากคุณเคยได้ยินเรื่องการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจ อาจเป็นเพราะคุณเคยได้ยินเกี่ยวกับการฝึกแบบโซน 2 ซึ่งเป็นการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจแบบวนซ้ำที่ได้รับความนิยมมากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่นักกีฬา Crossfit การฝึกโซน 2 เป็นโซนต่ำสุดที่ใช้สำหรับการฝึก

Dave Hoppe, Ph. D., Ph.D., Ph.D., Ph.D., Ph.D., Ph.D., Ph.D. ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์สุขภาพแห่งชาติ (NUHS) และหัวหน้าเจ้าหน้าที่สุขภาพที่ Optimal เอชอาร์วี สำหรับคนส่วนใหญ่ นั่นหมายถึงการวิ่งจ็อกกิ้ง 30 ถึง 60 นาที แต่สามารถทำได้ที่นักพายเรือที่จอดอยู่นิ่ง สกีสกี จักรยานจู่โจม หรือจักรยานอยู่กับที่

นอกจากจะลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและการปรับปรุง ภาวะดื้อต่ออินซูลิน, มีการแสดงการฝึกโซน 2 เพื่อเพิ่ม VO2Max ซึ่งเป็นปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายของคุณสามารถใช้ ยิ่ง VO2max ของคุณสูงเท่าไร ร่างกายก็จะยิ่งมีความสมบูรณ์มากขึ้นตามการวิจัย ในทางปฏิบัติ หมายความว่าคุณเหนื่อยน้อยลงในการออกกำลังกายประเภทเดียวกัน

"การฝึกในช่วงนี้ช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากออกกำลังกายหนักขึ้นด้วย" ดร. ฮอฟฟ์กล่าวเสริม

โซน 3 เป็นที่ที่บุคคลอาจเริ่มรู้สึกถึงการไหม้ ดร. ฮอปเป้กล่าว หากคุณเคยเรียนคลาส SoulCycle ขาของคุณจะรู้ว่าเขากำลังพูดถึงกล้ามเนื้อที่ไหม้เกรียมแค่ไหน!

เมื่อเวลาผ่านไป การอยู่ในโซนนี้อาจกลายเป็นเรื่องท้าทาย แต่ก็เป็นจังหวะที่ยังคงสามารถจัดการได้สำหรับระยะทางหรือระยะเวลาในการทำงาน เขากล่าว นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจที่คนส่วนใหญ่มักใช้ในคลาสพิลาทิส คลาสคิกบ็อกซิ่ง และรันคลับ

"โซน 3 เป็นโซนที่ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายแอโรบิกเพื่อช่วยให้บุคคลสร้างความแข็งแรงแบบแอโรบิก" ดร. ฮอปเป้กล่าว นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งหมายความว่ายิ่งคุณฝึกในโซน 3 มากเท่าใด ความเข้มข้นที่คุณจะได้รับก็จะยิ่งสูงขึ้นในระยะเวลานาน

ในโซนนี้ปอดและหัวใจของคุณจะ เผาทารกเผา นั่นเป็นเพราะว่า ในโซนนี้ คุณกำลังสร้างของเสียได้เร็วกว่าที่ร่างกายจะรู้สึกได้ ดร. ฮอฟฟ์อธิบาย “คุณจะรู้สึกถึงการเผาผลาญในกล้ามเนื้อ และด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องยากที่จะอยู่ในโซนนี้นาน” 

ตัวอย่างที่โดดเด่นที่สุดของการฝึกโซน 4 คือการวิ่งแข่ง 5K หรือว่ายน้ำ 500 เมตร สถานที่ทั่วไปอื่นๆ ได้แก่ ชั้นเรียนต้อนรับ ชั้นเรียน HIIT และการฝึกความเข้มข้นสูงอื่นๆ

อย่าปล่อยให้ความเจ็บปวดจากจุดร้อนนี้ทำให้คุณตกใจ "นี่คือโซนที่คุณผลักดันขีดจำกัดของเกณฑ์การออกกำลังกายและค่อยๆ เพิ่มประสิทธิภาพสมรรถภาพแอโรบิกของคุณ" เขาอธิบาย

"โซน 5 คือโซนที่คุณอยู่ในจุดที่คุณกำลังผลักดันตัวเองให้ถึงขีดจำกัด" ดร.ฮอฟฟ์กล่าว เป็นโซนที่คุณอยู่เมื่อคุณรู้สึกเหมือนกำลังจะเป็นเส้นสีแดง

"คุณจะไม่สามารถเที่ยวเล่นในโซนนี้ได้นานนัก" เขากล่าว เช่นเดียวกับใน ไม่เกินหนึ่งถึงสองนาที การแข่งขันอย่างการว่ายน้ำ 200 เมตร การพุ่ง 400 เมตร หรือการออกกำลังกายแบบ Crossfit Fran จะทำให้คุณไปถึงที่นั่น

การฝึกในโซนนี้สามารถช่วยให้คุณเพิ่มพลังและความเร็ว เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณมีความชำนาญมากขึ้นในการฝึกในระดับความเข้มข้นสูง

การฝึกอัตราการเต้นของหัวใจไม่ได้หมายความถึงการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และการฝึกฝนมากเกินไปในโซน 4 หรือ 5 อาจทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ยาก มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการฝึกอบรมอย่างชาญฉลาดตามเป้าหมายของคุณเอง ถามตัวเองว่า: ฉันต้องการทำอะไรที่โรงยิม?

ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังฝึกสำหรับการออกกำลังกายระยะสั้นและเร็ว เช่น การวิ่ง 100 เมตร คุณจะต้องทำการฝึกแบบเข้มข้นหรือแบบเว้นช่วงเวลาในโซน 4 หรือ 5 มากขึ้น Dr. Hoff กล่าว ในขณะเดียวกัน คนที่ฝึกเพื่อวิ่งมาราธอนกำลังก้าวข้ามขีดจำกัดความอดทน และต้องการอยู่ในโซนล่างแต่เป็นระยะเวลานานกว่ามาก

กัปตันการแจ้งเตือนที่ชัดเจน: วิธีที่ง่ายที่สุดในการฝึกฝนโซนหัวใจคือการใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ! สายรัดหน้าอกและปลอกแขนจอภาพมักจะ เล็กน้อย แม่นยำยิ่งขึ้น ตามที่ Dr. Hoff กล่าว แต่สายรัดข้อมืออย่าง Whoop, Polar, Garmin และ AppleWatch ล้วนมีฟีเจอร์ที่ชาญฉลาดและสนุกสนานมากกว่า

"เลือกจอภาพที่เหมาะกับร่างกายและการออกกำลังกายของคุณมากที่สุด" เขากล่าว "ท้ายที่สุด ไม่สำคัญหรอกว่าจอมอนิเตอร์จะแม่นยำแค่ไหนถ้ามันรบกวนจิตใจคุณระหว่างการออกกำลังกายและท้ายที่สุดคุณก็ต้องทิ้งมันไว้ที่บ้าน" รีทวิต!

ต้องการให้แน่ใจว่าคุณจริงๆ เพลิดเพลิน ฝึกวัดอัตราการเต้นของหัวใจก่อนหย่อนแป้งลงจอมอนิเตอร์? เฮ้ยุติธรรม! Dr. Masteller แนะนำให้ลองใช้การทดสอบการพูดคุยแบบง่ายๆ เพื่อวัดความเข้มข้น "ผู้ที่ทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง (โซน 2 และ 3) ควรสามารถสนทนาต่อไปได้โดยไม่ต้องหายใจไม่ออก" เธอกล่าว แต่พวกเขาไม่ควรร้องเพลง (นั่นคือโซน 1)

“ถ้ามีใครทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก (โซน 4) พวกเขาจะไม่สามารถพูดได้เกินสองสามคำโดยไม่จำเป็นต้องหยุดและหายใจเข้า” เธอกล่าว "ความเข้มข้นนี้จะรู้สึกท้าทายมาก แต่ทำได้" 

สำหรับโซน 5? ความจริงก็คือถ้าคุณสามารถพูดได้มากกว่าหนึ่งคำหรือสองคำ แสดงว่าคุณไม่ได้พยายามมากพอที่จะอยู่ในโซน 5

แน่นอนว่ามีเวลาและสถานที่สำหรับฝึกอัตราการเต้นของหัวใจ "แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าให้ฟังร่างกายของคุณ" ดร. ฮอฟฟ์กล่าว นั่นหมายถึงอย่าเพ่งความสนใจไปที่เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้แน่ใจว่า อีกด้วย ให้ความสนใจกับร่างกายของคุณและสัญญาณที่อาจเกิดขึ้นจากความเหนื่อยล้าหรือการบาดเจ็บที่มากเกินไป (ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น เขาพูด "หยุดถ้าคุณรู้สึกว่ามีบางอย่างผิดปกติ")

ตัวอย่างเช่น เพียงเพราะอัตราการเต้นของหัวใจไม่สูงมาก ไม่ได้หมายความว่าร่างกายของคุณจะไม่อึ! ขาดพลังงาน อารมณ์แปรปรวนและความโกรธที่ไม่เคยมีมาก่อน คุณภาพการนอนหลับไม่ดี การเพิ่มขึ้น ฝันร้ายและแรงจูงใจที่ลดลงล้วนเป็นสัญญาณของการ overtraining สัญญาณ AKA ที่คุณควรใช้เวลาหนึ่งวัน หรือสามปิด