วิธีฝึกท่า Plank ให้ชำนาญ

ฉันยินดีเดิมพันว่าถ้าคุณเคยเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานนานกว่าสามวินาทีก็เช่นกัน ระหว่างเล่นโยคะ คลาส HIIT หรือเวลาส่วนตัวที่ยิม คงไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณชอบที่สุด เวลา. พวกมันมีจุดประสงค์เพื่อการเผาไหม้อย่างแน่นอน และหากแผ่นกระดานทำให้คุณเจ็บปวดเป็นพิเศษ อาจเป็นเพราะการจัดตำแหน่งของคุณไม่อยู่ และคุณทำให้เกิดความเครียดที่คอหรือหลังมากขึ้น แต่เมื่อคุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายด้วยแผ่นกระดานแล้ว ก็มีโอกาสที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย และสมมติว่าคุณจะรู้สึกมีพลังมากเมื่อคุณตอกมันและสามารถดำรงตำแหน่งนั้นได้

เราได้พูดคุยกับผู้ฝึกสอนเพื่อให้คำแนะนำทีละขั้นตอนในการเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานที่ถูกต้อง (และ การปรับเปลี่ยนเพื่อให้ง่ายขึ้นหรือยากขึ้น)' และประโยชน์ของการเพิ่มแบบฝึกหัดนี้ลงในกิจวัตรของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: นี่คือวิธีการทำ Burpee ที่สมบูรณ์แบบตามที่ผู้ฝึกสอน

ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดหลักที่ทำในท่าคว่ำและคว่ำหน้าไม่ว่าจะโดยการทรงตัวที่ปลายแขน (เรียกอีกอย่างว่าไม้กระดานต่ำหรือแผ่นข้อศอก) หรือในมือของคุณ (เรียกอีกอย่างว่าไม้กระดานสูง) อธิบาย เพิร์ล ฟูผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM ที่ Sweat Factor สำหรับแพลตฟอร์มการออกกำลังกายตามต้องการ ปัจจัยเหงื่อ.

สำหรับผู้เริ่มต้นไม้กระดาน มันอาจจะง่ายกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยไม้กระดานปลายแขนต่ำหรือปรับเปลี่ยนไม้กระดาน "สิ่งนี้ต้องการการรักษาเสถียรภาพของไหล่และ tricep น้อยลง" Fu กล่าว แต่จะเป็นประโยชน์ในการรวมในที่สุด ไม้กระดานทั้งสองประเภทในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเนื่องจากแต่ละประเภทเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณในแบบที่แตกต่างกันเล็กน้อยเธอ เพิ่ม ตัวอย่างเช่น ไม้กระดานต่ำจะทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณโดยตรง ในขณะที่ไม้กระดานสูงจะทำงานไขว้และกล้ามเนื้อไหล่ของคุณมากยิ่งขึ้น

พวกเขาทำงานหลักของคุณให้สูงสุด

นี่อาจเป็นประโยชน์ที่จับต้องได้มากที่สุดของการทำ plank เพราะคุณจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณกำลังไหม้อยู่ตลอดเวลา คุณยังเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าที่คุณทำเพียงแค่ซิทอัพหรือลอนหน้าท้องอื่นๆ Fu กล่าว

ไม้กระดานช่วยในการทรงตัวและท่าทาง

เมื่อคุณออกกำลังกายหน้าท้องบางอย่าง เช่น การซิทอัพ คุณกำลังงอตัว แต่ไม้กระดานนั้นเกี่ยวกับการยืดตัว ก่อนอื่น "การถือไม้กระดานเป็นการเคลื่อนไหวที่สมดุล" Fu กล่าว "คุณอยู่ในแก่นแท้ในการฝึกร่างกายของคุณให้คงอยู่ ความยาวและการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อนี้และช่วยให้มีท่าทางที่ดีขึ้นดังนั้นคุณจะยืนและนั่ง สูงขึ้น" 

คุณจะได้รับการเสริมสร้างร่างกายทั้งหมดของคุณ

"ไม้กระดานที่ดีคือการสร้างความยาวในร่างกาย" Fu กล่าว ใช่ คุณกำลังประคองตัวเองและทรงตัว แต่คุณ ต้องใช้กล้ามเนื้อหลายๆ กลุ่ม ตั้งแต่หน้าท้องไปจนถึงกล้ามเนื้อหลัง ไปจนถึงหน้าอกและไหล่เพื่อโอบกอดตัวเอง นิ่ง. และนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายทั้งร่างกายถึงดีที่สุดวิธีหนึ่งที่ผู้ฝึกสอนมักจะผลักดันให้คุณทำอย่างสม่ำเสมอ

ไม้กระดานจะทำให้แขนของคุณแข็งแรงมาก

นอกจากกล้ามเนื้อแกนกลางแล้ว คุณจะรู้สึกได้ถึงไฟที่แขนขณะที่คุณยกตัวขึ้น "แผ่นแขนจะช่วยให้ไหล่และ triceps กระชับขึ้น" Fu กล่าว นั่นเป็นความจริงไม่ว่าคุณจะเลือกที่จะพยายามใช้ท่อนแขนหรือท่อนไม้สูง หรือแม้แต่ดัดแปลงไม้กระดานอย่างใดอันหนึ่ง

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีการยึดติดกับสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณอย่างแท้จริงตามที่ผู้ฝึกสอน Peloton 8 คน

1. เริ่มนอนหงายโดยหันหน้าไปทางพื้นโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่แล้วคว่ำฝ่ามือลง
2. ค่อยๆ ยกหน้าท้องขึ้นจากพื้นโดยให้เข่าอยู่บนพื้น เหยียดขาทีละข้างโดยงอนิ้วเท้าใต้ฝ่าเท้า
3. ยกเข่าขึ้นจากพื้นอย่างระมัดระวัง กดกลับเข้าที่ส้นเท้า บีบและบีบทั้งแกนและก้นของคุณเพื่อให้สะโพกอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

1. เริ่มหันหน้าเข้าหาพื้นด้วยมือและเข่าของคุณ วางเข่าไว้ใต้สะโพกโดยตรง แล้ววางมือไว้ข้างหน้าไหล่สองสามนิ้ว
2. เหยียดขาทีละข้าง งอนิ้วเท้าใต้และยกเข่าขึ้นจากพื้น
3. เมื่อยกเข่าทั้งสองข้างแล้ว ให้เกร็งและแกนกลางลำตัว แล้วขยับไหล่เหนือข้อมือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่โค้งงอ ซึ่งจะสร้างความมั่นคงและการยึดเกาะที่ดียิ่งขึ้น

ไม่ค่อยรู้สึกถึงปลายแขนหรือแผ่นไม้เต็มมือ? ไม่มีความละอายอย่างแน่นอน การปรับเปลี่ยนไม้กระดานแบบคลาสสิกสำหรับไม้กระดานต่ำหรือสูง — บนเข่าของคุณแทนที่จะเป็นเท้าของคุณ — will ยกน้ำหนักออกจากมือ ลดภาระที่ร่างกายต้องทรงตัวและยกขึ้น Fu กล่าว เมื่อคุณทำแพลงก์แบบดัดแปลงบนเข่า คุณจะต้องแน่ใจว่าน้ำหนักตัวส่วนใหญ่ของคุณอยู่เหนือเข่า ดังนั้นจึงไม่มีแรงกดบนเข่ามากเกินไป

FYI: การฝึกไม้กระดานอาจทำให้คุณต้องพยายามหลายครั้งในการออกกำลังกายครั้งเดียว แต่ไม่ควรทำให้คุณ ปวดมากโดยเฉพาะที่หลัง ไหล่ หรือข้อมือ (อาจเป็นสัญญาณว่าคุณไม่อยู่ในแนวเดียวกัน อย่างถูกต้อง). "หากคุณรู้สึกไม่สบาย ให้หยุด หายใจเข้าเล็กน้อย แล้วลองอีกครั้ง" Fu กล่าว เพียงตรวจสอบการจัดตำแหน่งของคุณไปพร้อมกัน (เพิ่มเติมที่ด้านล่าง)

หากคุณรู้สึกว่าคุณเชี่ยวชาญการเล่นแพลงก์แบบปกติ หรือแค่ต้องการเพิ่มความท้าทายในการออกกำลังกาย ก็ลุยเลย "เราสามารถพัฒนาระดับความยากของแผ่นกระดานโดยเพิ่มความท้าทายในการทรงตัวและความแข็งแกร่ง เช่น ไม้กระดานขาเดียว หรือไม้กระดานไม่เรียบ ซึ่งเรานำลูกบอลทรงตัวมาประกอบเข้าด้วยกัน” ฟู อธิบาย หรือจะลองทั้งขาเดียวและไม้กระดานไม่เรียบพร้อมๆ กันก็ได้ หากต้องการทดสอบความแข็งแกร่งของคุณจริงๆ

ไม่ว่าคุณจะพยายามเปลี่ยนรูปแบบใด มีเคล็ดลับรูปแบบเดียวสองสามข้อที่จะช่วยให้คุณรู้สึกแสบร้อนในทางที่ดี และไม่ทำให้เครียดในส่วนที่ไม่ควร

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่อยู่ในท่าสุนัขลง

"การแพลงก์ต้องอาศัยการฝึกฝน และมันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการค้นหาจุดที่สะโพกไม่ต่ำเกินไปหรือต่ำเกินไป" Fu กล่าว คุณคงไม่อยากให้ไม้กระดานของคุณดูเหมือนท่าโยคะท่าหมา โดยยกสะโพกขึ้นสูง เพราะงั้นจริงๆ แล้วคุณไม่ได้ออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว “สะโพกของคุณควรต่ำกว่าไหล่เสมอ” เธอกล่าวเสริม ที่ไปสำหรับทั้งไม้กระดานต่ำและสูงเช่นกัน

หลังของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกันเช่นกัน

ในทางกลับกัน คุณไม่ต้องการให้สะโพกหรือหลังส่วนล่างจุ่มลงไปด้วย สำหรับไม้กระดานทุกประเภท แม้แต่ไม้กระดานดัดแปลง ทั้งหมดเกี่ยวกับการจัดตำแหน่งหัวจรดเท้า "ร่างกายของคุณควรมีลักษณะเป็นเส้นทแยงมุมตั้งแต่หัวจรดเท้า" Fu กล่าว

อย่าก้มหัวของคุณ

เป็นเรื่องง่ายมากที่จะปล่อยให้คองอและก้มศีรษะลงกับพื้นเมื่อคุณพยายามจะดันผ่านแผ่นไม้ที่ยึดไว้ แต่นั่นจะขัดขวางความยาว (และท่าทางที่ดี) ที่คุณสร้าง Fu เตือนลูกค้าให้คอยาวและกระดูกสันหลังตลอดไม้กระดาน อาจช่วยให้คุณตรวจดูโปรไฟล์ด้านข้างของคุณในกระจกในตอนแรกเพื่อตรวจสอบการจัดตำแหน่งของคุณอีกครั้ง เธอเสริม

บีบกล้ามเนื้อก้นและแกนกลางลำตัว แต่อย่าลืมหายใจ

นี่คือความท้าทายทั้งหมดของไม้กระดาน ใช่ คุณควรบีบทั้งกล้ามเนื้อก้นและแกนกลางของคุณอย่างต่อเนื่อง แต่อย่าปล่อยให้ร่างกายตึงเครียด Fu ให้คำแนะนำ รักษาลมหายใจของคุณให้คงที่ตลอดการถือไม้กระดาน "เมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง ให้นึกถึงการดึงหน้าท้องให้ลึกลงไปที่กระดูกสันหลังเล็กน้อยในขณะที่รักษารูปร่างไว้" เธอกล่าว