ถ้าคุณเคย เคย ต้องการการออกกำลังกายที่รวดเร็ว มีประสิทธิภาพสูงสุด และไม่มีข้อแก้ตัวเพื่อให้เลือดสูบฉีดและดูและรู้สึกดีที่สุด (แน่นอนว่าทั้งหมดนี้มาจากความสะดวกสบายในบ้านของคุณ) ตอนนี้
เนื่องจากการระบาดของ COVID-19 ทำให้โรงยิมปิดและเพิ่มความเครียดที่ไม่จำเป็นให้กับชีวิตประจำวัน (ว่างงาน, ลูกอยู่บ้าน, ไล่ล่าหาสมดุลชีวิต-งาน-ชีวิตที่ยากจะลืมเลือนได้) ออกกำลังกายง่ายๆ แบบว่า... งานบ้านอื่น
แต่การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกความแข็งแรง เป็นยาอายุวัฒนะ สำหรับความเครียด อารมณ์ และโรคภัยไข้เจ็บ และใช้เวลาไม่นานก็เห็นผล เอามาจาก ผู้สอน PelotonAlly Love. เธอออกกำลังกายแขนที่สั้น มีประสิทธิภาพ และให้พลังงานสูงเป็นประจำสำหรับผู้หญิงผ่านแพลตฟอร์มที่บ้านซึ่งเป็นที่นิยมของ Peloton (และเธอมีร่างกายที่กระชับเพื่อพิสูจน์ว่าพวกเขาทำงาน)
ที่เกี่ยวข้อง: เทรนเนอร์ Celeb Megan Roup แบ่งปันกิจวัตร Abs ที่ง่ายของเธอทำได้ทุกที่
แต่การออกกำลังกายแขนไม่ได้ไร้สาระทั้งหมด พวกเขาเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพโดยรวมของคุณเช่นกัน
“การฝึกความแข็งแกร่งช่วยเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว ความยืดหยุ่น และความมั่นคง มันเป็นสิ่งสำคัญในการทำกิจวัตรประจำวัน เช่น การผลัก ดึง เอื้อม และยก” เลิฟกล่าว “นอกจากนี้ยังมีความสำคัญสำหรับท่าทางที่ดี ลดการบาดเจ็บ และการฝึกความแข็งแรงโดยรวมจะเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งหมายถึงกระดูกที่แข็งแรงขึ้น” กล่าวโดยย่อ การออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณปั้นร่างกายที่แข็งแรงและจิตใจที่เข้มแข็งได้
ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง — ที่ Love รังสรรค์ขึ้นเพื่อ InStyle — ผสมผสานการเคลื่อนไหวที่จำเป็นในระนาบการเคลื่อนไหวต่างๆ เพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณหมดแรงภายใน 10 นาที
ที่เกี่ยวข้อง: 15 แอพออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการดาวน์โหลดตอนนี้
ในการเริ่มต้น สิ่งที่คุณต้องมีคือชุดดัมเบลล์น้ำหนักปานกลางที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ถึง 12 ครั้ง
หยิกค้อนสลับ
เครดิต: มารยาท
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง โดยวางที่ด้านข้างของต้นขาแต่ละข้าง งอแขนข้างหนึ่งที่ข้อศอก นำดัมเบลล์ไปทางไหล่ในแนวตั้งแล้วลดหลังลง ทำซ้ำกับแขนอีกข้าง ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง.
ทวิภาคี Upright Dumbbell Row
เครดิต: มารยาท
ถือดัมเบลล์ไว้ด้านนอกของต้นขา ฝ่ามือหันเข้าหากัน หลังราบ เข่างอเล็กน้อย และหน้าแข้งในแนวตั้ง ดึงดัมเบลล์ขึ้นไปที่ด้านล่างของกรงซี่โครงโดยให้ข้อศอกหันเข้าหากัน หยุดที่ด้านบนและค่อย ๆ ลดกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง
ยกหน้าสลับ
เครดิต: มารยาท
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยวางไว้ที่ต้นขาของคุณ ด้วยการงอเล็กน้อยในข้อศอกข้างหนึ่ง ยกน้ำหนักขึ้นโดยให้แขนของคุณอยู่ข้างหน้าและฝ่ามือคว่ำลง จนกระทั่งน้ำหนักอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ ลดน้ำหนักลงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับแขนอีกข้าง ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง
แท่นกดค่าโสหุ้ยแคบ
เครดิต: มารยาท
แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และงอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างที่ระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากึ่งกลาง กดดัมเบลล์ตรงเหนือศีรษะ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง
แถวก้ม-โอเวอร์
เครดิต: มารยาท
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง งอเข่าเล็กน้อยแล้วเอนไปข้างหน้าที่สะโพก (ร่างกายส่วนบนของคุณควรขนานกับพื้น) เกร็งลำตัวและหลังให้ตรง งอศอกให้ตรง ยกเวทขึ้นไปที่หน้าอก ลดลงและทำซ้ำ ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง
Triceps Kickback
เครดิต: มารยาท
แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และงอเข่าเล็กน้อย บานพับที่สะโพกและเอนไปข้างหน้า (สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังของคุณให้ราบในท่าก้มตัว) ถือดัมเบลหนึ่งมือในแต่ละมือแล้ววางแถว ยกดัมเบลล์ขึ้นเพื่อให้มือของคุณอยู่ใต้/อยู่ในแนวเดียวกับข้อศอกและไหล่ของคุณวางลง หลัง และห่างจาก หู. ยืดศอกไปทางด้านหลัง นำตุ้มน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง
ทำซ้ำการออกกำลังกายสามครั้งโดยใช้เวลา 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างแต่ละรอบ. เพื่อให้ง่ายขึ้น ใช้น้ำหนักที่เบากว่า ทำ 5 ถึง 6 ครั้งแทน 10 ถึง 12 สำหรับการออกกำลังกายทุกครั้ง หรือเดินให้ช้าลง.