ผลข้างเคียงของอาหาร Keto ที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับ

คุณอาจเคยได้ยินเรื่องหนึ่งหรือสองเรื่องเกี่ยวกับ คีโตไดเอท และประโยชน์โดยอ้างว่า — การลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด และลดความดันโลหิตในหมู่พวกเขา จากดาราอย่าง Kourtney Kardashian ให้กับผู้มีอิทธิพลเช่น แอมเบอร์ ฟิลเลอร์รัป คลาร์ก — ที่มีรายงานว่าลดน้ำหนักได้ 50 ปอนด์ โดยการติดตามอาหารหลังการตั้งครรภ์ อาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นหนึ่งในอาหารที่น่ารับประทานที่สุดในปีนี้

สาระสำคัญของอาหาร ketogenic (หรือ keto สั้น ๆ )? ผู้ติดตามจะต้องลดการเพิ่มน้ำตาล ธัญพืช ผักประเภทแป้ง และอาหารแปรรูปเพื่อเข้าสู่ภาวะคีโตซีส ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง ใช่ ดังนั้นวิถีชีวิตแบบคีโตจึงไม่เหมาะกับคนที่หมดสติ แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพที่รายงานไว้ทำให้ยากต่อการเพิกเฉย

แต่ถ้าคุณเคยไดเอทมาซักพักแล้ว ก็มีโอกาสที่คุณจะสังเกตเห็นผลข้างเคียงของคีโตที่ไม่น่าพึงใจได้ เช่น ปวดหัวไปจนถึงท้องร่วง

นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับสาเหตุที่อาหารคีโตสามารถนำไปสู่ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้ และหวังว่าจะบรรเทาลงได้อย่างไร

ที่เกี่ยวข้อง: พิจารณาอาหาร Keto? นี่คือทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

วิดีโอ: อาหาร Keto คืออะไร?

นี่เป็นเรื่องสำคัญที่ต้องรู้ทันที: ยังไม่มีการศึกษาผลกระทบระยะยาวของอาหารคีโต ในขณะที่มี ประโยชน์ที่พิสูจน์แล้วสำหรับเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างมันยังหนักในเนื้อแดงซึ่งขึ้นชื่อว่าไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อบริโภคมากเกินไป ตาม รายงานประจำปี 2562 โดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติ การกินเนื้อแดงทุกวันจะเพิ่มระดับของสารเคมีที่เชื่อมโยงกับโรคหัวใจถึงสามเท่า

ในการศึกษาปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน มีดหมอการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตได้สูงขึ้นเมื่อเทียบกับอาหารที่มีรวมอยู่ด้วย ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งเมล็ดในปริมาณที่พอเหมาะ (เช่นเดียวกับโปรตีนและไขมันที่ได้จากพืช เช่น ผักและ ถั่ว). และ การศึกษาปี 2018 แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีความเสี่ยงสูงสุดที่จะเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหลอดเลือดหัวใจ นอกจากนี้ ส่วนประกอบที่มีไขมันสูงของอาหารยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของ โรคเบาหวาน.

ที่เกี่ยวข้อง: ผักที่เป็นมิตรกับคีโต 10 ชนิดที่คุณควรกินมากกว่านี้

ในระยะยาว คีโตสเต็ปปิ้งเช่นนี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ ซึ่งอาจเป็นสาเหตุว่าทำไมอาหารนี้ถึงเป็น ไม่ได้ตั้งใจจะทำเป็นเวลานาน (ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำสูงสุด 90 วัน) คุณยังสามารถลองใช้วิธีการที่เรียกว่า keto (หรือคาร์โบไฮเดรต) ปั่นจักรยานซึ่งช่วยให้คุณเข้าและออกจากคีโตซีสได้ ซึ่งอาจรวมถึงการเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณทุก ๆ สัปดาห์ (หรือในบางกรณีทุกๆ สองสามวัน) ขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

ไม่ว่า อาหาร คุณเลือกได้ การเปลี่ยนแปลงอย่างมากในวิธีการรับประทานอาหารของคุณอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ ตั้งแต่อาการปวดหัวไปจนถึงอาการเมาค้าง แต่การไดเอทแบบคีโตนั้นมาพร้อมกับผลข้างเคียงชุดพิเศษที่ได้รับการขนานนามว่า “ไข้หวัดใหญ่คีโต”

ใช่ บางคนรายงานว่ามีอาการคล้ายไข้หวัดใหญ่ เช่น ปวดกล้ามเนื้อ เวียนศีรษะ เหนื่อยล้า คลื่นไส้ ลดลง Emmie Satrazemis, R.D. ฝ่ายโภชนาการ กล่าวว่า ความเข้มข้น หมอกในสมอง และท้องร่วง ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการกินคีโต ผู้อำนวยการ ที่ Trifecta.

แม้ว่าจะยังไม่ชัดเจนว่าเหตุใดจึงเกิดขึ้น ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเปลี่ยนแปลงเมตาบอลิซึมที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซีส " [อาการ] เหล่านี้เกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายของคุณต้องผ่านช่วงการเปลี่ยนแปลงในขณะที่คุณเปลี่ยนจากคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักของคุณ" Satrazemis กล่าว

Jillian Kubala, R.D. เจ้าของ Hamptons Clinical Nutrition ในเมืองเซาแทมป์ตัน รัฐนิวยอร์ก

หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณรู้สึกคอแห้งเล็กน้อยขณะพยายามรับประทานอาหารคีโต หรือสังเกตเห็นอาการปวดหัวและเวียนศีรษะ คุณไม่ได้อยู่คนเดียว Kubala กล่าว เช่นเดียวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารคีโตอาจทำให้ร่างกายหลั่งน้ำส่วนเกิน ไม่เพียงแต่น้ำเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแร่ธาตุที่สำคัญบางอย่าง เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และโซเดียม ในระยะสั้น "ดื่มน้ำปริมาณมาก" เมื่ออยู่ในอาหารคีโต Kubala กล่าว

Satrazemis เห็นด้วย โดยเสริมว่าอาหารเสริมที่เป็นประโยชน์ ได้แก่ หยดอิเล็กโทรไลต์และเครื่องดื่มเกลือแร่ที่ปราศจากน้ำตาลสามารถทำให้คุณชุ่มชื้นและอาจช่วยได้ ควบคุมความอยากน้ำตาล.

คุณยังสามารถลองเพิ่มปริมาณเกลือและน้ำที่บริโภคเข้าไปโดยผสมเกลือเล็กน้อยลงในแก้วน้ำแล้วจิบเมื่อคุณรู้สึกปวดหัว เหนื่อย คลื่นไส้ หรือเวียนหัว น้ำซุปกระดูก หรือน้ำสต๊อกไก่สามารถให้ผลที่คล้ายกันและเป็นตัวเลือกที่อร่อยกว่า

ที่เกี่ยวข้อง: 10 รายการที่ต้องมีในรายการขายของชำ Keto ของคุณ

หากส่วนผสมหลักของคีโตที่อุดมด้วยไฟเบอร์น้อยกว่า (เช่น สเต็ก อะโวคาโด และชีสแข็ง) ทำให้คุณรู้สึกได้ สมมติว่า ในห้องน้ำไม่เกิดผล คุณอาจจะต้องเปลี่ยนประเภทผักที่กินเข้าไป Kubala กล่าว ลองผักใบเขียวเข้ม บร็อคโคลี่ และกะหล่ำดอกเพื่อช่วยลดอาการท้องผูก อาหารเหล่านี้ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุอีกแหล่งหนึ่ง เช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งมักขาดในอาหารคีโต

เนื่องจากคุณกำลังงดทานคาร์โบไฮเดรต อย่าแปลกใจถ้าการทำคีโตจะทำให้ระดับพลังงานของคุณลดลงและส่งผลเสียต่อการออกกำลังกายของคุณ Satrazemis กล่าว

“มันอาจต้องมีการปรับเปลี่ยนบางอย่างหากคุณมักจะเข้าร่วมใน การฝึกความเข้มข้นสูง และการยกน้ำหนักมาก” เธอกล่าว พร้อมเสริมว่าระดับพลังงานที่ลดลงของคุณอาจไม่ดีขึ้นในขณะที่ทานอาหารคีโต

คุณสามารถช่วยโมโจที่ไม่น่าอิจฉาได้ด้วยการนอนหลับให้มากขึ้น Satrazemis กล่าวมาตรการที่ การศึกษาแสดง ยังสามารถช่วยลดความอยากอาหารและความอยากอาหารโดยรวม (และความอยากที่เกี่ยวข้องกับคีโตอาจเป็นสิ่งที่ท้าทายอย่างยิ่ง)

หากคุณกำลังดิ้นรนอย่างหนักในแผนกพลังงาน Satrazemis แนะนำให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตของคุณเพียงเล็กน้อยเพื่อดูว่าจะช่วยได้หรือไม่ “ถ้าคุณ “วิธีนี้ใช้ได้ผลดีโดยเฉพาะในช่วงเวลาที่คุณออกกำลังกายหรือกระตือรือร้นมากขึ้นโดยทั่วไป”

หากคุณต้องการให้คีโตสักช็อต Satrazemis กล่าวว่าการควบคุมแคลอรี่และการเลือกอาหารที่เหมาะสมยังคงมีความสำคัญ ใช่ นั่นหมายถึงอาหารไม่ใช่ "ใบอนุญาตให้กินเบคอนและชีสมากเท่าที่คุณต้องการ" เธอกล่าว

"เพื่อที่จะส่งเสริมการสูญเสียไขมันและประสบความสำเร็จ สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ว่าคุณต้องกินกี่แคลอรีต่อวันเพื่อลดน้ำหนักและยึดตามปริมาณนี้อย่างสม่ำเสมอ" เธอกล่าว “การติดตามการบริโภคอาหารในแต่ละวันของคุณเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณบรรลุเป้าหมายคาร์โบไฮเดรต และความต้องการแคลอรี่” (คุณสามารถควบคุมแคลอรีได้โดยใช้เครื่องคิดเลขคีโตแบบเดียวกับที่เสนอให้ โดย จูบฉัน Keto และ KetoVale.)

การเพิ่มของน้ำหนักอาจเกี่ยวข้องกับองค์ประกอบที่มีไขมันสูงของอาหารคีโต ซึ่งแสดงให้เห็น เพิ่มการผลิตเอสโตรเจน — ผู้ร้ายที่รู้จักเบื้องหลังการเพิ่มน้ำหนัก — เมื่อศึกษาในหนูทดลอง

มีงานวิจัยด้วย ที่ชี้ไปที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้เกิดคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น (หรือที่เรียกว่าฮอร์โมนความเครียด) ซึ่งสามารถทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดมากขึ้นและนำไปสู่ความใคร่ต่ำ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัดใดๆ ก็อาจทำให้อารมณ์ของคุณยุ่งเหยิงได้ Kubala กล่าว

โดยรวมแล้ว หากคุณพบว่าอาหารคีโตมีความหมายต่อความทุกข์ยากมากกว่าผลลัพธ์สำหรับคุณ คูบาลากล่าวอาจไม่ใช่อาหารสำหรับคุณ

ข่าวดี? Kubala กล่าวว่า "เพียงแค่รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยทั้งอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาสุขภาพและเพิ่มการลดน้ำหนัก (หากต้องการ) ในคนส่วนใหญ่"

ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรต (ดีต่อสุขภาพทั้งเมล็ด) และข้ามโรคหวัดคีโตได้เช่นกัน