อาหารคีโตคืออะไร? อธิบายอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงไขมันต่ำ

ไม่ว่าคุณจะรู้สึกเฉื่อยชาและกำลังมองหาการรีบูตอาหารหรือต้องการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์ การไดเอทแบบคีโตก็เข้ามาอยู่ในการค้นหาของคุณสำหรับอาหารยอดนิยมประจำปี 2020 อย่างแน่นอน

แผนการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูงได้รับความนิยมกระแสหลักในปี 2018 ด้วยการรับรองจากคนดัง (อะแฮ่ม Kourtney Kardashian) และ ภาพถ่ายการเปลี่ยนแปลงของไวรัส - และโอกาสที่คุณมีเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่ยังคงไม่หยุดพูดถึงความสำเร็จในการลดน้ำหนัก keto หรือสูตร 'fat bomb' ที่ชื่นชอบของ keto (หากสิ่งนี้ไม่มีความหมายสำหรับคุณ ให้อ่านต่อ)

คิดที่จะลองด้วยตัวคุณเอง? ข้างหน้า นักโภชนาการชั่งน้ำหนักในข้อดีและข้อเสียของอาหารคีโต เช่นเดียวกับผลข้างเคียงที่คุณอาจพบ (และใช่ 'ไข้หวัดใหญ่คีโต' เป็นสิ่งที่แน่นอน)

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารที่มีไขมันสูงมีสุขภาพที่ดีหรือไม่?

อาหารคีโต (ย่อมาจาก ketogenic) เป็นอาหารที่มีไขมันสูง โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตต่ำ ตามที่ Charles Passler, D.C. นักโภชนาการในนิวยอร์กและผู้ก่อตั้ง การเปลี่ยนแปลงที่บริสุทธิ์. ในอาหารนี้แคลอรี่ของคุณมากถึง 70 เปอร์เซ็นต์ต่อวันควรมาจากไขมัน 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีนและ 5-10 เปอร์เซ็นต์จากคาร์โบไฮเดรตสุทธิ (ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตลบเส้นใย) Passler กล่าว

เป้าหมายของอาหารคีโตคือเพื่อให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนจากการพึ่งพากลูโคสเป็นหลัก (จากคาร์โบไฮเดรต) ไปเป็นการเติมพลังงานให้กับคีโตน (จากไขมัน) ไรอัน พี. อธิบาย Lowery, Ph. D., ผู้เขียนร่วมของ คัมภีร์คีโตเจนิค.

"การจำกัดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ ร่างกายของคุณเริ่มเผาผลาญไขมันในอัตราที่สูงขึ้น ซึ่งจะสร้างคีโตนที่ร่างกายของคุณเริ่มใช้" เขากล่าว

เมื่อการเปลี่ยนแปลงนี้เกิดขึ้น ร่างกายของคุณจะเข้าสู่สภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่าคีโตซีส (โดยปกติจะใช้เวลาสองสามวัน FYI)

ที่เกี่ยวข้อง: 10 รายการที่ต้องมีในรายการขายของชำ Keto ของคุณ

อย่างที่คุณอาจเดาได้ นั่นหมายความว่าคุณจะต้องงดพิซซ่า เบเกิล และคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ที่คุณชอบ

ตามกฎทั่วไป คุณจะต้องให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิของคุณไม่เกิน 15 ถึง 20 กรัมต่อวันอธิบาย ซิดนีย์ กรีน, ร.ด. นักโภชนาการขึ้นทะเบียนที่ โภชนาการมิดเดิลเบิร์ก ในเมืองนิวยอร์ก (สำหรับการอ้างอิง แอปเปิ้ลลูกเล็กหนึ่งผลมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม)

กรีนบอกว่าคุณจะต้องการหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้:

• ผักแป้ง — มันเทศ บัตเตอร์นัตสควอช สปาเก็ตตี้สควอช และหัวบีท ตลอดจนผักอื่นๆ เช่น แครอทและพาร์สนิป
• ผลไม้ — นานาพันธุ์ รวมทั้งผลไม้เมืองร้อน เช่น กล้วย มะม่วง สับปะรด และมะละกอ
• คาร์โบไฮเดรตแปรรูป — ขนมปัง แครกเกอร์ และ อาหารขยะ
• คาร์โบไฮเดรตอื่นๆ — ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และข้าวโพด

“คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะต้องถูกกำจัดออกจากอาหาร เช่น ของหวาน ของหวาน และรายการส่วนใหญ่ที่มีน้ำตาลเพิ่ม” Passler อธิบาย "การกำจัดธัญพืช รากผัก พืชตระกูลถั่ว และผลไม้อาจมีความจำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่" น่าเศร้าเนื่องจากเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตของพวกเขา เครื่องดื่มแอลกอฮอล์จำนวนมากก็ปิดโต๊ะเช่นกัน

และน่าเสียดายที่ keto ไม่มีการติดตามผล ซึ่งแตกต่างจากอาหารที่มีโปรตีนสูงยอดนิยมอื่นๆ เช่น Atkins หรือ Whole30 ระยะหรือช่วงเวลาที่คุณเริ่มเพิ่มอาหารจำนวนเล็กน้อยที่ครั้งหนึ่งเคยเกินขีดจำกัด เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีหรือ ผลไม้.

โอเค ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง แล้วมันหมายความว่าอย่างไรในแง่ของสิ่งที่คุณ สามารถ กิน?

กรีนกล่าวว่าโครงร่างทั่วไปของอาหารที่สามารถรับประทานได้มีดังต่อไปนี้:

• ผลไม้ — น้อยที่สุด แต่อาจรวมถึงราสเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และบลูเบอร์รี่
• ผัก - ผักโขม คะน้า ขึ้นฉ่ายยี่หร่า แตงกวา กะหล่ำดอก บร็อคโคลี่ พริกหยวก และซูกินี
• ไขมันดี — ถั่ว, น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด, เนยใส (เช่นเดียวกับ Fourth & Heart’s นานาพันธุ์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า) เนยถั่วและเมล็ดพืช
• โปรตีน — เนื้อสัตว์ปีก, ปลา, เนื้อวัว, น้ำซุปกระดูก, ชีสไขมันเต็ม, กรีกโยเกิร์ตธรรมดาและไข่จากแหล่งออร์แกนิกและ/หรือที่เลี้ยงด้วยหญ้า

นี่คือตัวอย่างบางส่วนของอาหารที่คุณอาจเพลิดเพลินได้ตลอดทั้งวันในขณะที่ทานอาหารคีโตตาม Passler:

• อาหารเช้า: อาหารเช้าโดยเฉลี่ยอาจประกอบด้วยไข่สองถึงสามฟอง ชีสกระท่อมด้านข้าง (หรือชีสแข็งสองสามชิ้น) อะโวคาโดครึ่งลูก และถั่วเล็กน้อย เช่น อัลมอนด์ดิบ
• อาหารกลางวัน: เติมจานของคุณด้วยไก่ย่างขนาดเท่าฝ่ามือ อะโวคาโดครึ่งลูก ผักที่ไม่มีแป้ง และอาจถึงกับใส่ถั่วก็ได้ หากคุณต้องการไขมันเพิ่มเล็กน้อย อาหารกลางวันยอดนิยมอื่นๆ ได้แก่ สเต็กย่างและอรูกูลาสดกับอะโวคาโด (สาวก keto คนโปรดของเจนน่า เจมสัน).
• อาหารเย็น: อาหารเย็นที่ได้รับการอนุมัติจากคีโตอาจมีโปรตีนไม่ติดมัน เช่น ปลาแซลมอนย่างที่จับคู่กับบรอกโคลีนึ่งหรือย่าง และผักอื่นๆ ที่ไม่ใช่แป้ง รวมทั้งอะโวคาโด (ใช่แล้วล่ะ มาก ของอะโวคาโดในอาหารนี้)

โปรดทราบว่าอนุญาตให้ใช้ของว่างได้หากเป็นไปตามข้อกำหนดด้านอาหารคีโต อาหารจานโปรดของคีโต ได้แก่ ขึ้นฉ่ายกับเนยอัลมอนด์หรือครีมชีส หรือแตงกวาสด กะหล่ำดอกสับหรือบร็อคโคลี่ หรือพริกหยวกหั่นจุ่มในกัวคาโมเล่

ที่เกี่ยวข้อง: 10 รายการที่ต้องมีในรายการขายของชำ Keto ของคุณ

และหากคุณต้องการคำอธิบายโดยละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ ก็มี a ตัน ของหนังสือเกี่ยวกับ อเมซอน ที่แยกย่อยอาหารและเสนอสูตรอาหารและแผนอาหารที่เรียบง่าย

ที่น่าสนใจคือ เดิมทีอาหารคีโตไม่ได้ถูกสร้างมาเพื่อใช้เป็นวิธีลดน้ำหนัก กรีนกล่าว ในความเป็นจริง แพทย์แนะนำอาหารในช่วงต้นทศวรรษ 1900 เป็นวิธีการ สำหรับรักษาโรคลมบ้าหมูและโรคทางระบบประสาทอื่นๆ.

จนกระทั่งไม่กี่ปีมานี้เองที่อาหารคีโตกลายเป็นที่รู้จักในชื่อ วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ขอบคุณคนดังอย่าง Kardashian และ วาเนสซ่า ฮัดเจนส์รวมไปถึงการไหลเข้าของ รูปภาพความคืบหน้าของ keto บนโซเชียลมีเดีย

อาหารคีโตอาจทำให้น้ำหนักลดได้ด้วยเหตุผลหลายประการ: ช่วยเพิ่มโปรตีนของคุณ (ซึ่งสามารถช่วยจัดการกับความหิวได้) มัน สามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ และเพิ่มปริมาณไขมันที่ร่างกายเผาผลาญในขณะพักและในขณะเดียวกัน ออกกำลังกาย และหากท้องของคุณเป็นพื้นที่เป้าหมาย การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีประสิทธิภาพมากในการลดไขมันหน้าท้อง

ประโยชน์อื่น ๆ ของ keto ได้แก่ พลังงานที่เพิ่มขึ้นและความชัดเจนทางจิตที่ดีขึ้น Passler กล่าว การเปลี่ยนแหล่งเชื้อเพลิงจากคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมัน จะทำให้คุณมีพลังงานที่คงอยู่ตลอดทั้งวัน มากกว่าพลังงานที่เพิ่มขึ้นอย่างที่คุณเคยชินจากการใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิง

นอกจากนี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตสามารถช่วยปรับปรุงโปรไฟล์ไขมันในเลือด (ระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์) และปรับปรุงความดันโลหิตได้ ความผิดปกติของระบบประสาทเช่น อัลไซเมอร์ และโรคพาร์กินสันยังแสดงให้เห็นประโยชน์จากการใช้ชีวิตแบบคีโตอีกด้วย หากปัญหาสุขภาพเหล่านี้เป็นปัญหาสำหรับคุณเป็นการส่วนตัว ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อดูว่าคีโตเหมาะสมหรือไม่

ส่วนใหญ่ Greene กล่าวว่า keto มักใช้สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในระยะสั้น ผู้ติดตามอาหารคีโตหลายคนเคยเห็น การลดน้ำหนักที่สำคัญ ในเวลาอันสั้น (เช่น การแปลงร่าง 25 ปอนด์ของ Sherri Shepherd).

แต่กรีนเตือนว่า หากไม่รักษาสัดส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันไว้ "การลดน้ำหนักจะลดลงหรือกลับมาอีก"

โลเวอรีเสริมว่าเขามองว่าการไดเอทแบบคีโตเป็นวิธีที่ทำให้ผู้คนควบคุมความอยากอาหารได้ “ถ้าคุณสามารถควบคุมความอยากอาหารและหยุดขี่สิ่งที่เราเรียกว่า ‘คาร์โบไฮเดรต/อินซูลิน รถไฟเหาะ' ขึ้น ๆ ลง ๆ เป็นระยะ ๆ ตลอดทั้งวันจากนั้นคุณจะมองอย่างไม่ต้องสงสัยและ รู้สึกดีขึ้น."

เขาเสริมว่า: “มีหลายวิธีที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่ท้ายที่สุด นั่นไม่ใช่สิ่งที่ผู้คนต้องการ ผู้คนต้องการปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายของพวกเขา ซึ่งหมายถึงการลดไขมัน และรักษาหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ ในการวิจัยและการใช้งานจริง อาหารคีโตเจนิคที่มีสูตรดีได้รับการแสดงให้ทำสิ่งนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีก”

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทุกคนที่ร่วมรับประทานอาหารคีโต ข้างหน้า ผลข้างเคียงหลักบางประการและข้อเสียของแผนอาหารที่ทันสมัย

อาหารคีโตนั้นมีข้อ จำกัด และให้คำมั่นสัญญาอย่างจริงจัง Passler กล่าว "การควบคุมอาหารแบบคีโตเป็นเรื่องยากหากไม่มีการวางแผนอย่างเหมาะสมและไม่ให้ระบบมีเวลาในการปรับตัว" เขาอธิบาย "การมีอาหารที่เหมาะสมที่บ้านและรู้ว่าจะสั่งอะไรเป็นกุญแจสำคัญ"

มีบางคนที่หันมาสนใจเรื่องอาหารการกินตามรูปแบบต่างๆ เช่น "สกปรก keto" ซึ่งเกี่ยวข้องกับการยึดติดกับการสลายธาตุอาหารหลัก แต่ไม่จำเป็นต้องกินคุณภาพ อาหาร. อาหารคีโตสกปรกยอดนิยม เช่น อาหารแปรรูป เนยและเบคอนจำนวนมาก นอกจากนี้ยังมีอาหารบรรจุหีบห่อจำนวนมาก (เช่น เชคและบาร์) ซึ่งแม้ว่าในทางเทคนิคจะอนุญาตให้ใช้คีโต แต่ก็ไม่ได้ดีที่สุดสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: ผู้คนกำลังรวม Keto และการถือศีลอดเป็นระยะ

รายการของ ผลข้างเคียงของคีโตไดเอท มีความยาว ผลข้างเคียงอย่างหนึ่งคืออาการท้องผูก เนื่องจากคุณกำลังตัดคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไฟเบอร์ออก คุณอาจประสบกับ "โรคหวัดคีโต" ที่น่าสะพรึงกลัว ซึ่งรวมถึงอาการต่างๆ เช่น ปวดกล้ามเนื้อ เวียนศีรษะ คลื่นไส้ และท้องร่วง ที่เลียนแบบไข้หวัดใหญ่

"วิธีที่ดีที่สุดในการทำความเข้าใจเรื่องนี้ก็คือร่างกายของคุณใช้กลูโคสและคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักเป็นเวลา 30 หรือ 40 หรือ 50 หรือ 60 ปีในชีวิตของคุณ" โลเวอรีกล่าว “ร่างกายของคุณจะต้องใช้เวลามากกว่า 72 ชั่วโมงในการเปลี่ยนแหล่งเชื้อเพลิงจากกลูโคสเป็นหลักไปเป็นคีโตนเป็นหลัก”

อาหารคีโตไม่ได้ตั้งใจที่จะคงอยู่ในระยะยาวและที่จริงแล้ว ขาดการวิจัยที่เพียงพอ ที่สนับสนุนผลของการกระทำดังกล่าว นอกจากนี้ อาหารคีโตยังสามารถทำให้เกิดภาวะขาดวิตามินและแร่ธาตุได้ หากคุณไม่ได้เสริมเมื่อจำเป็น Greene กล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: เหล่านี้คือแนวโน้มการรับประทานอาหารที่ครอบงำทศวรรษที่ผ่านมา

เช่นเดียวกับการควบคุมอาหาร เมนูอาหารคีโตและวิถีชีวิตอาจไม่อยู่ในซอยของคุณ "โปรแกรมที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละคนคือโปรแกรมที่เหมาะกับพวกเขา" Passler กล่าว "ดีที่สุดถ้ามันขึ้นอยู่กับอาหารที่พวกเขาชอบและเชื่อในการกิน - วีแก้นจากพืชไม่ใช่ ผู้สมัครสำหรับโปรแกรมที่เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ — และรู้สึกดีในขณะที่อยู่ในการติดตามนาน ภาคเรียน."

แม้ว่าการควบคุมอาหารอาจจะดูทันสมัย ​​แต่สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์ก่อนเพื่อดูว่าเหมาะสมกับคุณหรือไม่ Greene เสริมว่า "ฉันขอแนะนำให้ทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณกำลังจะเริ่มรับประทานอาหารนี้"