Beslenme Mitleri Sağlık Düşmanları Bile Yanılıyor

Haftada en az bir kez bir danışanım bana beslenme konusunda kafalarının ne kadar karışık olduğunu söylüyor ve anlıyorum. Etrafta dolaşan çok fazla bilgi ve birbiriyle çelişen tavsiyeler arasında, kafaların karışması çok kolay. Ama efsaneleri yıkmak ve sağlıklı beslenmenin arkasındaki bilimi açıklamak işimin en sevdiğim kısımlarından biri. İşte duyduğum en yaygın beş yanılgı ve neden onları sonsuza kadar bırakabileceğiniz.

O kadar basit değil. Yediklerinizin kalitesi önemlidir - çok. Ve sağlıksız yiyeceklerin verdiği zarar, zorlu bir antrenmanla geri alınamaz. Örneğin 2015 yılında yapılan bir araştırma, işlenmiş gıdalardan elde edilen yapay katkı maddelerinin bir kişinin otoimmün hastalık geliştirme riskini artırabileceğini buldu.

Zayıf diyet seçimlerini egzersizle telafi etmeye çalışmak aslında iki kat kötüdür: Fiziksel aktivite stres yaratır vücut ve aşınma ve yıpranmadan kurtulmak için yeterli beslenme olmadan, daha güçlü olmak yerine daha zayıf olabilirsiniz. Dengeli, tam gıda diyeti herkes için önemlidir. Ve düzenli olarak aktifseniz, daha az değil, daha da önemlidir.

Müşterilerimin çoğu karbonhidratta aşırıya kaçmaktan endişe duyuyor. Ancak gerçek şu ki, protein de dahil olmak üzere herhangi bir makro besini çok fazla yiyebilirsiniz. Yediğiniz protein, vücuttaki bu yapı taşından yapılan dokuları korur, iyileştirir ve onarır. Ancak bu görevleri yerine getirmek için sadece çok fazla proteine ​​​​ihtiyacınız var. Miktarı aştığınızda, fazla protein kilo kaybını önleyebilir veya kilo alımına neden olabilir.

İyi bir denge kurmak için her öğüne biraz protein ekleyin, ancak çıldırmayın. İyi bir kural: Eğer aktifseniz, ideal kilonuzun kilogramı başına yarım gram protein hedefleyin. Yani hedefiniz 130 pound ise günde 65 gramdan fazlasına ihtiyacınız yok.

Kahvaltıda iki yumurta (12 gram), öğle yemeğinde bir bardak mercimek (16 gram), ara öğün olarak çeyrek bardak badem (6 gram) ve akşam yemeğinde 6 ons somon balığı (33 gram) ile bu miktara ulaşabilirsiniz.. Zamanlama da önemlidir. Vücudunuzun yediğiniz proteinden en iyi şekilde yararlanmasına yardımcı olmak için, gün boyunca yayılmalıdır.

İLGİLİ: Aktif Kömür Aslında Vücudumu Detoks Edecek mi?

Hayır, egzersiz sonrası tükettiğiniz kaloriler hemen yağ hücrelerinize geri gönderilmez. Aslında, bir ter seansından sonra yemek yemek önemlidir.

Egzersiz yapmak vücudunuza zarar verir ve sonrasında vücudunuz toparlanmaya hazırlanır: Temiz, besin açısından zengin bir öğün veya atıştırmalık yemek, hücrelerinize iyileşmek ve onarmak için gereken ham maddeleri sağlar. Bu iyileşme süreci anahtardır, çünkü sadece antrenmanın kendisi değil, kas kütlesini oluşturan ve koruyan, metabolizmayı hızlandıran ve zindelik seviyenizi geliştiren antrenmandan gelen iyileşmedir.

En iyi sonuçlar için, somon veya fasulye ve avokado ile doldurulmuş bir salata gibi vitaminler, mineraller, antioksidanlar, yağsız protein ve sağlıklı yağ sağlayan egzersiz sonrası yiyecekleri seçin; ya da sebzeler, meyveler ve badem ezmesi içeren bir proteinli smoothie.

İLGİLİ: Bu 8 Sözde “Süper Gıda” Aslında Sizin İçin O Kadar İyi Değil

Bazı müşterilerim, doğal şekerin kilo artışına yol açtığından korkarak meyveden kaçınıyor. Ancak yakın tarihli bir Harvard araştırması, kilo yönetimi için meyveden tamamen kaçınmanın gerekli olmadığını buldu. Araştırmacılar 130.000'den fazla yetişkine baktılar ve günlük fazladan meyve porsiyonu yiyenlerin dört yıllık bir süre içinde yarım kilo daha fazla verdiklerini buldular. Bu kulağa önemli gelmese de, yaşa bağlı tipik kilo alımını dengelemeye yardımcı olabilir.

Meyve ayrıca önemli besinler, su ve lif ile doludur. Ve doğal olarak oluşan şekeri, diğer tatlı yiyeceklerden daha az konsantredir. Örneğin, bir fincan bütün çilek, doğal olarak yaklaşık 7 gram şeker içerirken, bu şeker yaklaşık 13 gramdır. bir çorba kaşığı akçaağaç şurubu, bir çorba kaşığı balda 17, 17 sakızlı ayıda 21 gram veya 12 onsluk bir kutuda 30 Kola.

Hatta bazı araştırmalar, sebzelere kıyasla meyvenin kilo vermede daha güçlü bir etkiye sahip olabileceğini bile gösteriyor. Bunun nedeni, meyvelerin daha yüksek kalorili yiyeceklerin ve ikramların yerini alma eğilimindeyken, sebzelerin eklenti olma eğiliminde olması olabilir. Alt satır: Pek çok faydası olan meyve, aşırıya kaçmadığınız sürece günlük diyetinize kesinlikle dahil edilmeye değer. Günde en az iki porsiyon, belki biri kahvaltıyla, diğeri ise atıştırmalık veya tatlı olarak hedefleyin. Özellikle aktifseniz daha fazlasını elde edin.

İLGİLİ: PETA'nın 2017'nin En Seksi Vegan Ünlüleri Üç Badass Kadın

Beslenme uzmanlarının (ben dahil) yağ yemenin sizi şişmanlattığı fikrini ortadan kaldırmak için en iyi girişimlerine rağmen, yağ fobisi hala var. Müşteriler bana avokadodan uzak durduklarını veya bellerine dikkat ettikleri için az yağlı salata sosunu tercih ettiklerini söylemeye devam ediyor.

Bununla birlikte, doğru yağları yemek aslında kilo vermek için akıllı bir stratejidir. Sağlıklı yağlar inanılmaz derecede doyurucudur. Sizi daha uzun süre tok tutarlar ve araştırmalar zeytinyağı, avokado ve kuruyemiş gibi bitki bazlı yağların iştah bastırıcı hormonları artırdığını gösterir.

Bitkisel yağların ayrıca iltihabı azalttığı ve metabolizmayı hızlandırdığı gösterilmiştir ve zengin antioksidan kaynakları olabilirler. Her öğünde ve atıştırmalıkta bir miktar sağlıklı yağ eklemeyi hedefleyin.

Bazı fikirlere mi ihtiyacınız var? Bir omlete avokado ekleyebilir veya onu bir smoothie haline getirebilirsiniz. Yulaf ezmesine fındık veya fındık yağı ekleyin. Sızma zeytinyağı ile bahçe salataları ve sebzeleri gezdirin. Daldırma olarak guacamole veya tahinli sebzelerle atıştırın. Ve günlük bir muamele olarak biraz bitter çikolatanın tadını çıkarın.

Cynthia Sass NS Sağlıkkatkıda bulunan beslenme editörü, bir New York Times en çok satan yazar ve New York Yankees için bir danışman.